Ziele setzen 2022
  • Lesedauer:10 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:18. Januar 2022
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Ziele setzen – das macht heute mehr Sinn den je. Weil dich Ziele stark machen. Und Halt geben. Wenn du Ziele hast, schaust du zuversichtlich nach vorn. Das Durcheinander, die Unsicherheit um dich herum stört dich weniger. Das prallt einfach an dir ab. Weil du Wichtiges zu tun hast: Dein Ziel zu erreichen.


Man muss eine Aufgabe vor sich sehen und nicht ein geruhsames Leben

Leo Tolstoi

Ich weiß nicht. Irgendwie fühlt es sich komisch an, über das Setzen von Zielen für das neue Jahr zu schreiben. Weil ja so viele Dinge in den letzten Jahren anders liefen als geplant.

Viele Ziele sind einfach so weggekippt. Konnten gar nicht umgesetzt werden. Das macht schon ein wenig müde. Wozu sollst du dir auch Ziele setzten, wenn es doch eh immer anders kommt?

Ich sag dir, warum. Weil dich Ziele stark machen. Und dir Halt geben können. Mit schönen Zielen siehst du einen Weg durch all das Chaos, all die Unsicherheit.

Eigene Ziele geben Sicherheit. Sie sagen dir: Mach weiter, lass dich nicht verrückt machen.

Warum du Ziele noch brauchst

  • Ziele schaffen Klarheit und Fokussierung in deinem Bewusstsein und Unterbewusstsein
  • Ziele bewirken Anziehungskraft – für dich selbst und für die Menschen um dich herum
  • Ziele geben deinem Handeln eine Richtung
  • Ziele motivieren dich zu Leistung – insbesondere, wenn deine Ziele attraktiv sind
  • Ziele setzen Energie in dir frei
  • Ziele stärken deine Ausstrahlung, denn du tritts selbstbewusster auf
  • Ziele halten dich gesund

Im Gegensatz zu früher ist es aber noch wichtiger geworden, sich Alternativen zu überlegen. Wenn dir das Leben mal wieder Knüppel zwischen die Beine haut.

Überhaupt ist es eine sehr gute Einstellung, offen für Umwege zu sein.

Ich weiß, dass liegt nicht jedem. Ich habe schon oft Menschen um mich zur Verzweiflung gebracht, weil ich meine Pläne in Nullkommanix einfach über den Haufen werfen kann. Ohne mit der Wimper zu zucken.

Das ist nicht immer eine gute Eigenschaft. Manchmal ist Beharrlichkeit besser. Aber wenn sich mir etwas in den Weg stellt, lauf ich auch gern mal drumherum. Und sehe dabei ein neues Ziel. Oder zwei.

Was ich sagen will. Ziele sind wichtig. Es ist auch wichtig, diese im Auge zu behalten. Aber noch wichtiger ist es, locker zu bleiben. Wenn es nicht klappt, was soll’s. Dann sollte es anscheinend so sein.

Passe dein Ziel an die neuen Umstände an. Und mach weiter.

Ziele setzen – damit sich Anstrengung lohnt

Gerade für uns Läufer sind Ziele extrem wichtig. Ich merke das immer im Winter. Klar, ich gehe gern laufen. Und ich schaffe das auch regelmäßig. Aber ich merke auch, wie mir der Biss fehlt. Ich habe keinen Grund, mich anzustrengen.

Training mit Ziel macht auf alle Fälle Spaß

Das ist ja auch gut so. Unser Training kann nicht immer hart sein. Genauso wie regelmäßiges Training brauchen wir dazwischen Pausen. Und der Winter ist solche eine Pause.

Das heißt nicht, das es gar kein Training gibt. Die Laufeinheiten dienen im Winter dem Leistungserhalt. Doch sobald es wieder Richtung Februar und März geht, fängt die neue Saison an.

Finde ein starkes Ziel

Und damit du diese Saison richtig nutzen kannst, brauchst du ein starkes Ziel. Das muss ein Ziel sein, worauf du so richtig Bock hast.

Dann wirst du anders trainieren. Wenn du weißt, du startest in 3 Monaten bei einem tollen Wettkampf, dann hast du diesen bei jedem Lauf vor Augen. Da bist du plötzlich bereit, mehr zu geben.

Wenn es schwer wird, stellst du dir einfach deinen Wettkampf vor, das Ziel schon in Hörweite. Du malst dir die Musik und die Zuschauer aus. Siehst dich vor deinem inneren Auge, wie du ins Ziel läufst.

Du erlebst bereits bei deinem Training die Siegesfreude. Dieses Gefühl bekommst du nicht, wenn du nur einfach so vor dich hinläufst. Und diese Gedanken und Gefühle werden dir helfen, dein Training durchzuziehen.

Es spricht natürlich nichts dagegegen, nur zur Freude an der Bewegung zu laufen. Das ist gesund für Körper und Geist. Und allein die Gesundheit ist ja auch ein schönes Ziel.

Ein Training ohne Ziel ist kein Training

Wenn du weißt, wofür, dann kämpfst du auch - Ziele 2022
Wenn du weißt, wofür, dann kämpfst du auch

Aber mit einem festen, greifbaren Ziel wird dein Training sehr viel strukturierter und effektiver. Ein Training ohne Ziel ist eigentlich kein Training, sondern Üben.

Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport.“ (Hohmann, Lames & Letzelter).

Voraussetzung für dein Lauftraining ist also das Festlegen eines Ziels. Dabei spielt es keine Rolle, was das für ein Ziel ist. Du könntest dir vornehmen:

5 oder 10 Kilometer durchzulaufen

5 Kilometer unter 30 (25) Minuten zu laufen

dieses Jahr eine bestimmte Zahl an Kilometern zu laufen

Das sind schon einmal gute Ziele. Wenn du als Ziel das Bewältigen einer bestimmten Distanz hast, fehlt noch die zeitliche Komponente. Bis wann willst du 10 Kilometer durchlaufen?

Überlege dir ein machbares Datum. Läufst du bereits 5 Kilometer ohne Probleme. Dann könntest du die 10 Kilometer in 3 Monaten gut schaffen.

PB – die persönliche Bestzeit

Ziele setzen in 2022 ,Dieses Jahr die persönliche Bestzeit knacken? Ein tolles Ziel
Dieses Jahr die persönliche Bestzeit knacken? Ein tolles Ziel

Coole Sache, die persönliche Bestzeit. Dieser Wert gehört dir ganz allein. Niemand sonst auf der Welt interessiert bei dieser Laufzeit. Welch Freude, wenn du es schaffts, diese zu knacken. Glaub mir, das ist ein irres Gefühl. Und es lohnt, dafür zu trainieren.

Willst du deine Bestzeit überbieten, solltest du wissen, wie schnell du bisher warst. Wenn du ohne Wettkämpfe trainierst, nimm deine beste Trainingszeit.

Aber viel besser ist es, die Zeit von einem der letzten Wettkämpfe zu nehmen. Die liegen zu weit zurück?

Dann wird es sicher schwer sein, diese Zeit jetzt zu toppen. Gehe es etwas ruhiger an. Und starte bei der nächsten Möglichkeit bei einem Wettkampf.

Dann hast du deine Zielzeit, die du verbessern kannst.

Es bringt dir gar nichts, nur auf die guten, alten Zeiten zu blicken. Und zu jammern, wie gut du mal warst. Da warst du jünger, hattest vielleicht keine Trainigsunterbrechung und nicht so viel um die Ohren.

Jetzt ist, was zählt. Für dein Training bis dahin mache einfach ein abwechslungsreiches Training. Mit langen, langsamen Läufen und Tempoeinheiten.

Der lange Lauf – Super Training für Körper und Geist

Schneller laufen – Tempotraining und langsames Laufen sind deine Waffen

Ziele setzen – Kilometerfresser de luxe

Das ist ein richtig schönes Ziel. Aber gar nicht so einfach festzulegen.

Du weißt ja nicht, was dich in diesem Jahr erwartet. Wie viel Zeit fürs Training bleibt. Trotzdem ist es eine gute Sache, wenn du dir überlegst, wieviel Kilometer du im gesamten Jahr laufen willst.

Du willst dieses Jahr also eine bestimmte Anzahl an Kilometern schaffen? Dann schau erst mal, wie viel du im letzten Jahr gelaufen bist.

Sieh dir auch mal auf die Jahre zuvor an. Teile diese Zahl durch 52. So viele Kilometer hast du also im Wochendurchschnitt geschafft.

Auf dieser Grundlage kannst du sogar einen Trainingsplan erstellen. Und mit diesem weitere Ziele erreichen.

Ich habe mir mal den Spaß gemacht und meine letzten Laufjahre verglichen. Kein Jahr ist wie das andere verlaufen. Klar, es gab Verletzungen.

Und deshalb auch Laufpausen. Da kann schon mal ein ganzer Monat ohne Laufen dabei sein. Hatte ich gar nicht so erwartet.

Ziele setzen in 2022
Meine letzten 4 Laufjahre – ein Auf und Ab

Wenn ich dieses Jahr 2200 Kilometer schaffe, habe ich eine Steigerung im Vergleich zu den zwei letzten Jahren.

Wie ich die Kilometer 2019 geschafft habe, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Das müssen wohl eine Menge Wettkämpfe gewesen sein.

Bei 2200 Kilometern muss ich im monatlichen Durchschnitt 180 Kilometer laufen. Im Schnitt 45 Kilometer pro Woche. Das ist ordentlich. Ich denke, das ist ein gutes Ziel. Machbar, aber nicht zu leicht.

Wäre ein Kilometerziel vielleicht etwas für dich?

Wettkämpfe – das Salz in der Suppe des Läufers

Oder du überlegst dir, an einem Wettkampf teilzunehmen. Das ist ein sehr konkretes Ziel. Mit einem festen Datum und einer genauen Distanz.

Achte darauf, dass dir bis dahin genügend Zeit fürs Training bleibt.

Und das es nicht zu ambitioniert ist. Wenn du zum Beispiel einen Marathon laufen willst, solltest du bestenfalls schon ein paar mal einen Halben gelaufen sein.

Wie wäre es mit folgenden Zielen?

  • das erste Mal an einem Wettkampf teilnehmen
  • deinen ersten Halbmarathon zu finishen
  • ein Marathoni werden
  • über die 42 Kilometer-Distanz hinaus gehen und Ultraläufer:in werden

Mit solch einem Ziel vor Augen wirst du sicher mehr Spaß beim Lauftraining haben. Auch wenn es mal nicht so gut läuft und du eigentlich keine Lust zum Laufen hast: Mit deinem Wettkampf vor Augen gehst du trotzdem rennen.

Ziele setzen – Habe immer einen Plan B zur Hand

Aber… wirst du jetzt vielleicht einwenden. Aber was ist, wenn es mal wieder anders kommt? Wenn es erneut nicht möglich ist, an einem Wettkampf teilzunehmen? Da lohnt sich doch all das Ziele setzen gar nicht!

Training mit Ziel macht dich fitter

Doch, es lohnt sich. Sogar sehr. Und zwar aus folgenden Gründen:

  • Durch das strukturierte Training verbesserst du systematisch deine Leistung. Und damit logischerweise auch deine Fitness.
  • Du ernährst dich wahrscheinlich gesünder, um der Anstrengung des Trainings gewachsen zu sein.
  • Und wahrscheinlich schläfst du auch besser, weil du körperlich gut müde bist.
  • Du bist mental gut drauf, weil du ein Ziel hast

Bestimmt hast du schon mal jemand sagen hören: “Das ist mein Ziel. Und ich ziehe das jetzt durch. Komme was wolle”. Es ist offensichtlich, wieviel Kraft der jenige in sich verspürt.

Und am Ende ist es gar nicht so schlimm, wenn dein Wettkampf abgesagt wird. So etwas kann immer passieren. Du hast bereits durch dein Training gewonnen.

Was ist nun mit Plan B

Ich liebe die B-, C- und D-Pläne. Sie geben mir das Gefühl, immer eine Antwort zu haben. Wenn dir das schwerer fällt, dann überleg dir am Besten schon bei der Zielsetzung, was du machst, wenn etwas nicht klappt.

Beispiel: Du willst das erste Mal bei einem Halbmarathon laufen. Dann schau, welche Wettkämpfe in dieser Zeit außerdem angeboten werden. Schreib sie dir auf. Falls deiner abgesagt wird, fährst du eben zu einem anderen.

Eventuell wäre als Alternative auch ein virtueller Lauf eine Option. Ich habe auch keine Lust mehr auf virtuelle Läufe. Aber wenn nichts anderes geht, ist es besser als nichts.

Oder du bittest deine Freunde oder deine Familie, mit dir gemeinsam einen kleinen Wettkampf zu organisieren. Das ist einfacher als gedacht. Und macht am Ende jede Menge Spaß.

Mein erster Marathon – Ich bin jetzt auch ein Finisher

Ziele setzen – jetzt erst Recht

Niemand von uns weiß, was kommt. Aber was die letzten Monate gezeigt haben: Nur so vor sich hin zu leben macht unglücklich. Unzufrieden und kraftlos.

Wir brauchen einen Weg. Eine Sache, für die wir uns begeistern können. Die uns Stärke und Vertrauen in uns schenkt.

Ich denke, wir als Menschen brauchen Ziele. Um an diesen zu wachsen. Um uns auf sie zu freuen. Um den Stolz zu verspüren, etwas geschafft zu haben.

Wenn du es bis jetzt noch nicht gemacht hast, dann überleg dir in den nächsten Tagen deine Ziele für dieses Jahr.

Was willst du in 2021 rocken?

Hey, willst du auch endlich laufen?

Und weißt nur nicht genau, wie du starten kannst?

Dann hol dir jetzt schnell meinen Laufplan für Anfänger. Und leg los.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Erik

    Ich bin auch jemand, der sich gerne Ziele setzt. Es ist für mich eine große Motivation mir ein festes Ziel zu setzen, z. B. eine Bestzeit bei einem Wettkampf. Wenn es klappt, bin ich happy. Wenn nicht, versuche ich es beim nächsten Wettkampf nochmal 🙂

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Erik,

      ja, so sehe ich das auch. Aktuell geht es bei zwar nicht um BEstzeiten, sondern um Erlebnisse. Aber auch das sind Ziele. Auf die ich mich dann freue und auch vorbereite. Vielleicht kommt jaucha mal wieder die Lust auf persönliche Bestzeiten.
      Auf alle Fälle halte ich es so wie du. Schauen was geht und dan wieder neu ansetzen.

      Viele liebe Grüße
      Andrea