Yoga für Läufer – das ideale Ergänzungsprogramm

Yoga  für Läufer – das ideale Ergänzungsprogramm

Yoga ist für Läufer der ideale Ausgleichssport. Wobei Yoga eigentlich viel mehr als nur Sport ist. Je nachdem, wie umfangreich aus den Möglichkeiten dieser über 3500  Jahre alten indischen Bewegung- und Geisteslehre geschöpft wird.

Yoga für Läufer – ein Segen für die Muskeln

Wenn du Yoga praktiziert, trainierst du neben deiner Kraft, Beweglichkeit und deinem Gleichgewichtssinn auch deine mentalen Fähigkeiten. Du kannst zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit finden.

Immer wird dein Üben von bewussten Ein- und Ausatmungen begleitet. Dadurch kannst du leichter abschalten und dich auf dein Inneres konzentrieren. Nicht umsonst empfehlen viele Forscher ein leichtes Ausdauertraining fürs Herz plus Yoga für die Seele.

Jeder Läufer weiß – Dehnen ist extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Und dennoch schludern so viele Läufer bei ihren Dehnübungen. Ich bin da oft auch nicht besser. Es macht einfach nicht so viel Spaß, nach dem Lauf die verschiedenen Körperpartien zu dehnen.

Ich sehe es auch bei vielen anderen Läufern. Kaum jemand dehnt sich ausgiebig. Da werden eher so nebenbei die vorderen Oberschenkel gedehnt. Sieht ja auch noch halbwegs sportlich aus und nebenbei kann man locker mit den anderen quatschen.

Dann noch schnell die linke und die rechte Wade, ach ja, das reicht dann aber auch.

Warum ich meine Matte jeden Tag ausrolle

Dehnen beim Yoga
Photo by Polina Tankilevitch from Pexels

Die Quittung für diese Nachlässigkeit habe ich letztes Jahr bekommen. Circa 2 Monate vor meinem ersten Marathon fingen meine Probleme an. Mein linker Mittelfuß schmerzte immer mehr.

Der Orthopäde diagnostizierte einen Senk-Spreiz-Fuß. Also etwas, dass angeblich 70 % der Bevölkerung haben. Und verschrieb mir Einlagen. Doch darauf verzichtete ich. Nur war mein Problem immer noch nicht gelöst. Ich ignorierte die Schmerzen und machte weiter. Auch einige Wochen nach meinem Marathon noch.

Aber dann kamen Schmerzen in den hinteren Oberschenkeln dazu. Deshalb legte ich widerwillig eine Laufpause ein. In dieser Zeit habe ich viel im Internet gelesen. Womöglich wurden meine Probleme von der Verkürzung meiner Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger hervorgerufen.

Ich begann, öfter Yoga zu praktizieren. Und Stück für Stück besserten sich meine Probleme. Meine Schmerzen sind noch nicht ganz verschwunden, aber ich fühle mich bei Weitem besser.

Bist du vorbildlich und dehnst dich ausgiebig nach jedem Lauf? Chapeau, ich finde das super. Falls du aber auch eher zur Fraktion der nachlässigen „Dehner“ gehörst, ist Yoga vielleicht ein Weg für dich, der sich lohnt.

Yoga für Läufer – warum Katze, Hund und Kuh die besten Freunde des Läufers sind

Bei bestimmten Yoga – Posen wirst du eine tiefe Entspannung spüren. Dabei werden nicht nur einzelne Muskeln oder Bänder deines Körpers gedehnt.

Vielmehr erfährt dein ganzer Körper eine Dehnung. Genau wie in anderen Lebensbereichen ist die ganzheitliche Betrachtung zielführender als eine isolierte Behandlung einzelner Bereiche.

Natürlich ist es für Läufer wichtig, die Waden, die Oberschenkel und Hüftbeuger zu dehnen. Aber wenn du im herabschauenden Hund (Down Dog) stehst, dann dehnst du gleichzeitig mit den Waden deine Füße, Fußgelenke, die hinteren Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken sowie deine Arme.

Die komplette Rückseite erfährt also eine umfassende Dehnung.

Down dog - perfekt für Läufer
Photo by Polina Tankilevitch from Pexels

Und damit sind wir bei den Asanas. So werden die verschieden Posen und Haltungen im Yoga bezeichnet. Und viele davon tragen aufgrund der Haltung Tiernamen.

Neben dem aufschauenden und herabschauenden Hund hilft dir die Kuh, die Katze, die Taube und das Pferd dabei, deine durch das Laufen verkürzten Muskeln zu dehnen und zu strecken.

Je nach Yoga-Stil werden die Positionen unterschiedlich lange gehalten. Da eine Dehnung eigentlich erst nach mindestens 30 Sekunden effektiv wirkt, sind lange gehaltene Yoga-Posen besonders effektiv für Läufer.

Beim Yoga gibt es nur Gewinner

Läufer vergleichen sich gern. Wie schnell läuft der andere Sportler? Welche Strecke schafft die Läuferin, von der du so viel auf Instagram oder Facebook siehst. Nicht umsonst lieben wir Läufer auch die Wettkämpfe. In kaum einer anderen Sportart gibt es so viele Möglichkeiten, gegen einander anzutreten.

Und in kaum einer Sportart ist der Vergleich innerhalb der Altersklassen so üblich und willkommen wie im Laufsport. Da kannst du bereits 80 sein, irgendein Gegner ist da draußen sicher immer noch da, mit dem du dich messen kannst.

Und vielleicht in keinem anderen Bereich wird so oft die eigene Leistung an Geschwindigkeit und Ausdauer in den sozialen Medien gepostet wie unter uns Läufern. Das macht Spaß und ich lese das genauso gern wie die meisten von uns.

Es verleitet aber auch zu manch unnötigem Vergleich: Mh, die ist viel älter als ich. Und doch viel schneller. Oder: Die läuft solche Strecken? Mit dieser Geschwindigkeit? Warum schaffe ich das nicht.

Wenn du Yoga praktizierst, bist du raus aus diesem Hamsterrad. Auf der Matte zählst nur du und dein Körper. Oder hast du schon mal jemand sagen hören: He, ich halte den Down-Dog bereits 10 Minuten. Oder: Ich mache 3 Stunden Ultra-Yoga. Undenkbar.

Und selbst wenn, es ist nicht wichtig. Yoga machst du einzig und allein für dich.

Yoga – Wohltat nach einem langen Arbeitstag

Yoga nach einem langen Tag
Photo by Ekaterina Bolovtsova from Pexels

An manchen Tagen fehlt dir der Schneid für deine Laufeinheit? Vielleicht bist du zu müde oder ausgelaugt.

Bei mir ist das ganz oft am langen Dienstag der Fall. Nach 10 Stunden im Büro plus Fahrtweg und Einkauf ist bei mir die Luft raus. Vor allem im Winter, wenn es auch noch dunkel ist.

Seit ich Yoga für mich entdeckt habe, gehe ich dann gezielt für eine halbe Stunde auf die Matte. Danach ist jede schlechte Laune und jede Anspannung vertrieben.

Yoga macht gute Laune

Und damit bin ich schon beim nächsten Vorteil. Yoga bewirkt bei mir, dass meine Laune viel besser wird. Das erreiche ich natürlich auch beim Laufen.

Während ich nach dem Laufen durch die frische Luft, durch das Auspowern und die Bewegung in der Natur Kraft tanke, verschafft mir Yoga eine innere Freude und Zufriedenheit.

Yoga muss nicht viel Zeit kosten

Wenn du eine Yoga-Einheit absolvierst, dann lässt du dich auf diese Zeit auch darauf ein. Es geht dann nicht um ein paar schnelle Übungen zu Dehnung, sondern um eine vollwertige Übungseinheit. Dabei musst du gar nicht immer 1 oder 2 Stunden auf deine Yoga-Matte. Eine halbe Stunde kann sehr zielführend sein.

Ich gehe fast jeden Morgen für 10 bis 15 Minuten auf die Matte. Meistens praktiziere ich dabei die verschiedenen Sonnengruß-Sequenzen. Dazu an vielen Abenden eine halbe Stunde Yoga. Und am Wochenende gönne ich mir eine längere Einheit. Aber eigentlich nie mehr als eine Stunde. Das ist mir persönlich zu lange.

Mir ist bewusst, dass nicht jeder so viel Zeit hat. Es reichen aber auch 1 bis 2 Yogaeinheiten auf der Matte.

Yoga für Läufer – das Studio ist bereits da

Yoga kannst du überall üben, wo deine Yoga-Matte Platz findet. Mehr brauchst du nicht. Bist du ein geselliger Mensch oder möchtest lieber unter Anleitung Yoga erlernen oder praktizieren? Dann teste die verschiedenen Yoga-Studios oder Kurse in deiner Umgebung. Viele Kurse werden sogar von den Krankenkassen bezuschusst.

Ich habe  bereits mit vielen Pausen an Yogakursen teilgenommen. Meistens hat es mir gut gefallen, aber mich störte immer wieder die zusätzliche Verpflichtung. Noch ein weiterer Termin auf der Aufgabenliste. Genau wie beim Laufen möchte ich ganz spontan üben können. Dann, wenn es mir passt.

Aber auch für Leute wie mich gibt es super Möglichkeiten, Yoga zu praktizieren. Neben klassischen DVDs, Zeitschriften und Büchern gibt es unendlich viele Angebote auf Youtube. Und es gibt Apps, die dich auf eine Yogastunde begleiten. In meinem nächsten Beitrag zum Thema Yoga will ich dir meine Favoriten vorstellen.

Bis dahin nutze doch die Zeit und probier Yoga aus. Es wird dir gut tun.

Namasté  – Ich verbeuge mich vor dir

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Hanna

    Schöner Beitrag 🙂 ich habe das Thema Yoga und Dehnen lange Zeit nur nachrangig beachtet, bis ich dann gezwungen war mal eine Pause vom Laufen zu machen. Es gibt so viele Übungen und Workouts, die einem richtig gut tun. Yoga hilft mir zudem sehr, um zur Ruhe zu finden.

    Liebe Grüße,
    Hanna

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Hanna,

      danke schön. Genau so empfinde ich es auch. Es ist für mich vor allem gar nicht ein “Ich muss noch Yoga machen” sondern viel mehr ein regelrechtes Bedürfnis. Und was mir noch aufgefallen ist: Seit ich jeden Tag Yoga mache, ist mein Ruhepuls um einiges niedriger als vorher. Und ich fühle mich auch sehr viel entspannter.

      Viele liebe Grüße
      Andrea