Wie du mehr Zeit für Sport findest

Wie du mehr Zeit für Sport findest

10 ultimative Tipps, wie du mehr Zeit für Sport findest

Wie oft habe das schon gehört: “Ich würde so gern Laufen gehen. Aber ich habe keine Zeit für Sport.” Und dann folgen Aufzählungen, warum das so ist. Ein stressiger Job, Kinder oder Eltern, die betreut werden müssen. Der Mann will Essen auf dem Tisch haben. Ok, letzteres habe ich so noch nicht gehört, aber ich denke, auch das spielt bei manchen Frauen eine Rolle.

Und natürlich sind die erstgenannten Gründe nicht so einfach von der Hand zu weisen. Unsere Jobs fordern viel von uns. Und der normale 40-Stundentag plus Arbeitsweg frisst einen sehr großen Teil des Tages auf. Dazu kommen in vielen Jobs Überstunden. Wenn dann noch Kinder zu versorgen oder die Eltern oder Schwiegereltern, Omas oder Opas zu betreuen sind, bleibt nicht mehr viel. Und der Haushalt macht sich auch heutzutage nicht von allein.

Geht es dir auch so? Hast du auch Lust, Sport zu treiben? Lust, endlich mit dem Laufen anzufangen? Aber weißt absolut nicht, woher du die Zeit dafür nehmen sollst. Vielleicht kann ich dir mit ein paar Ideen weiterhelfen. Denn ich weiß, wovon ich rede. Schließlich arbeite auch ich Vollzeit und bin Mutter. Nur das meine Kinder inzwischen groß sind. Ein wenig mehr Luxus hinsichtlich meiner freien Zeit habe deshalb schon.

Wie ich es geschafft habe

Zugegeben, vor 10 Jahren war meine stressigste Zeit. Ich hatte einen Vollzeitjob, ein Online-Teilzeitstudium und zwei Schulkinder. Aber ich hatte und habe auch einen tollen Ehemann, der zu 100% mit anpackt. Bei uns gibt es keine Rollenverteilung, was ansteht, wird gemacht. Ich weiß, das ist nicht bei allen so. Ich hätte das aber auch nicht anders akzeptiert.

Schließlich geht jeder arbeiten und da kann es nicht sein, dass die Frau die Hauptlast bei Kindererziehung und Haushalt trägt. Falls das bei dir nicht so ist, könntest du ja Stück für Stück daran arbeiten, dies zu ändern. Eine Beziehung ist nicht in Stein gemeißelt und eine zufriedene, glückliche Partnerin ist so viel mehr wert als eine gefrustete, ständig überlastete Person. Versuch es einfach mal.

Als es bei mir mit dieser Belastung dann doch etwas zu viel wurde, habe ich vorübergehend meine Arbeitszeit auf 4 Tage in der Woche reduziert. So lange, bis das Studium durch war.
Aber zweimal in der Woche bin ich immer Laufen gegangen. Sicher nicht so ambitioniert und umfangreich wie jetzt, aber ich habe Sport gemacht. Keine Zeit für Sport – das gab und gibt es bei mir nicht.

Wissen, was du selbst willst und brauchst

Es ist enorm wichtig, dass du dir klar wirst, was du willst. Wenn du die mangelnde Zeit nur als Vorwand benutzt, um nicht mit Laufen zu beginnen, wirst du auch keine Zeit finden. Weil du es ja eigentlich gar nicht richtig willst. Überlege dir also, warum es für dich so wichtig ist, Sport zu treiben. Hier sind ein paar Gründe, die mir auf Anhieb einfallen.

  • Du willst dich endlich besser fühlen
  • Du willst nicht mehr so schlapp und müde sein
  • Du willst ein paar Pfunde loswerden und dich dadurch besser und leichter fühlen
  • Du willst mehr raus in Natur, den Wind und die Sonne spüren, frische Luft atmen
  • Du willst stark und gesund sein
  • Du willst persönliche Erfolge haben

Wie du dir mehr Zeit für Sport schaffst

Noch einmal, ich will dir nicht erklären, dass du dir dein Zeitproblem nur einbildest. Ich weiß, wie wenig Zeit für einen selber bleiben kann. Vor allem, wenn man es allen recht machen will. Doch oft genug gibt es Zeitfenster, die im verborgenen liegen. Steig einfach mal für ein paar Minuten aus deinem Hamsterrad aus (Schließe dich im Badezimmer ein, das war bei mir immer der ruhigste Platz). Und dann denk nach, wo für dich die Möglichkeiten zur Verbesserung liegen.

1. Warte nicht – Laufe lieber

Es gibt im Leben mit Kindern oft Wartezeiten. Wenn du sie zur Musikschule in den nächsten Ort fährst. Oder zum Training auf den Sportplatz. Klar ist es schön, ihnen beim Üben zuzusehen. Aber das musst du ja nicht immer machen. Zieh einfach vorher deine Laufsachen an und mache ein lockeres Läufchen.

Dabei musst du ja nicht so stark ins Schwitzen kommen. Danach auf der Toilette schnell frisch gemacht und du bist fit und erholt wieder für die Kinder da.
Meine Freundin hat das übrigens erfolgreich praktiziert.

2. Betreuungszeiten – nutze sie für dich

Deine Kinder sind noch klein, du bist zu Hause und die Kinder in der Kita? Klar, du könntest  jetzt endlich den Haushalt machen. Musst du aber nicht. Raus, raus, raus und laufen. Das geht so schnell, nach 45 Minuten bist du wieder da und dann geht dir alles leichter und schneller von der Hand.

Und die Hausarbeit kann du auch zusammen mit den Kindern machen, indem du sie einfach mit einbeziehst. Das dauert vielleicht etwas länger, ist aber Qualitätszeit und du erziehst Deine Kinder dazu, auch einen Beitrag zur Familie zu leisten.

Du kannst dir keine 45 Minuten freischaufeln? Dann lies den nächsten Tipp…

Auch 20 Minuten sind Training

Es gibt diese (veraltete) Meinung: Laufen lohnt sich erst ab 30 Minuten. Totaler Quatsch und längst wissenschaftlich wiederlegt. Dein Körper profitiert auch von weitaus kürzeren Einheiten. Wichtig ist, das du dich dann gut forderst. Ein schnelles, kurzes Läufchen ist ein ideales Tempotraining.

Und wenn du noch mehr willst, probiere HIIT (High Intensity Interval Training) aus. Dabei erwärmst du dich kurz, trainierst schnelle, harte Intervalle mit kurzen Erholungspausen. Äußerst effektiv und es macht richtig Spaß.

Falls du tiefer in das Thema einsteigen willst, habe ich hier eine interessante Zusammenfassung für dich.

4. Den Partner fordern

Du lebst mit jemanden zusammen und musst trotzdem zu Hause alles allein wuppen? Das ist in Ordnung, wenn dein Partner beruflich lange unterwegs ist und ihr euch die Arbeit zu Hause dementsprechend aufgeteilt habt. Vielleicht passt dann für dich der Punkt 5 besser. Aber wenn du den Haushalt schmeißt und er dabei vor dem Fernseher sitzt, dann läuft etwas schief. Ich kenne einige Frauen, bei denen das so ist. Und Sorry, dafür habe ich null Verständnis.

Natürlich wird es schwer, solch eingefahrene Muster zu ändern. Aber es lohnt sich. Fang klein an. Schick ihn mit den Kindern zum Fußballspielen an die Luft. Und dann auf keinen Fall die Wäsche machen, sondern Laufklamotten an und raus. Die Wäsche macht ihr dann danach gemeinsam mit den Kindern. Es ist mir klar, das wird schwer. So ein Pascha findet sein Leben völlig in Ordnung. Aber du nicht. Steh für dich ein, denn es ist dein Leben. Und am Ende hat er sogar etwas davon: Und zwar eine gut gelaunte, entspannte Partnerin auf Augenhöhe.

Vielleicht könnt ihr aber auch mal gemeinsam laufen gehen. Die Kinder nehmen die Fahrräder und ihr zwei lauft. Das tut der ganzen Familie gut und danach räumen alle gemeinsam die Wohnung auf. Ehrlich, das funktioniert. Versuch solche Änderungen immer mit Humor und Kreativität anzugehen. Du wirst sehen, da ist noch viel mehr drin.

5. Frag nach Unterstützung

Du stehst alleine da. Haushalt, Kinder oder ältere Angehörige, Job. Das ist zugegebenermaßen wirklich schwer. Aber vielleicht kannst du eine Freundin fragen, ob sie eine Stunde die Betreuung übernimmt. Vielleicht wechselt ihr euch auch dabei ab. Oder du hast einen Betreuungsservice, der dir eine Stunde Freiraum schafft.

Wichtig hier, verschwende diese Zeit nicht mit Fernsehen, Kaffee trinken oder am Smartphone. Auch wenn du dich müde und ausgelaugt fühlst. Geh in dieser Zeit laufen, danach bist du frisch und ausgeruht. Versprochen.

6. Den Haushalt besser planen – und so mehr Zeit für Sport haben

Hier ist viel möglich.

Einmal pro Woche einkaufen mit Einkaufszettel ist besser als mehrmals loszurennen. Größere Mengen kochen und davon öfter essen. Spart Zeit und wertvolle Energie.

Die Waschmaschine so einstellen, dass sie zum passenden Zeitpunkt fertig ist. Hänge Pullover und T-Shirts auf Bügel. Dann sind sie glatt, müssen nicht gebügelt werden und du kannst sie sofort in den Schrank hängen.

Bügel NIEMALS Unterwäsche. Ich weiß nicht warum, aber das machen manche.

Trenne dich von unnützem Zeugs. Je weniger du hast, um so weniger musst du aufräumen.

Diese Aufzählung lässt sich unendlich fortsetzen. Deshalb spare ich mir jetzt die Zeit dafür. Auf solittletime findest du viel mehr gute Tipps und Ideen. Probiere ein paar aus, du wirst sehen, das Ergebnis ist beeindruckend.

7. Auch mal Neune grade sein lassen

Super Regel. Du gewinnst keinen Blumentopf, wenn alles perfekt glänzt. Du wirst auch nicht mehr geliebt, wenn alles zu 100 % perfekt ist. Versuche ein Maß zu finden, mit dem dem du leben kannst. Und schau einfach nicht so genau hin. Diesen Blick kann man lernen.

Du kannst das nicht, bei dir muss alles immer picobello sauber sein? Dann sag ich dir: Du wirst niemals alles bekommen.

Es gibt so einen Spruch: Wer das Eine will, muss das andere mögen.

Was WILLST du? Laufen, Fitness, Gesundheit? Dann freunde dich vielleicht mit ein paar Wollmäusen an 😉

Falls du jetzt denkst: Wer weiß, wie es bei denen zu Hause aussieht. Dann ist mir das egal. Und dir sollte auch egal sein, was andere von dir halten.

8. Zeitfresser auf Diät setzten

Hier kommt mein ultimativer Tipp. Ultimativ deshalb, weil ich die Wirkung gerade selbst an mir erfahre. Schalte den Fernseher aus. Und das Smartphone gleich mit.

Seit ich den Fernseher am Abend links liegen lasse, habe ich 2 Stunden mehr Zeit für die Dinge, die ich wirklich mag. Zum Beispiel schreibe ich gerade diese Zeilen. Du könntest einen Abendlauf machen. Oder am Abend die Sachen, die du sonst am Tage machst.

Kürze sinnlose Telefonate auf ein Minimum. Gespräche sind wichtig, aber Geplapper nervt und kostet unnötig Zeit. Triff dich lieber gleich mit einer Freundin zum Laufen. So könnt ihr Sport machen und euch trotzdem unterhalten.

9. Mehr Zeit für Sport – steh einfach etwas früher auf

Wenn du tagsüber keine Zeit zum Laufen findest, wäre früh aufstehen vielleicht eine Lösung für dich. Bevor der Tag ganz hektisch startet, schlüpfst du in deine am Abend bereit gelegten Laufsachen und drehst eine Runde an der frischen Luft. Nach einer halben Stunde und einer kurzen Dusche bist du startklar für den Tag.

Und das beste daran ist: Du hast den ganzen Tag das herrliche Gefühl, bereits deine Sporteinheit absolviert zu haben. Du wirst sehen, dieses Gefühl ist unschlagbar.

10. Nutze den Weg zur oder von der Arbeit

Zugegeben, dieser Tipp erfordert etwas logistische Planung. Du musst deine Sportsachen packen und mit zur Arbeit nehemen. Und du musst dir überlegen, wie du zur Arbeit kommst. Am besten, du steigst dazu auf die öffentlichen Verkehrsmittel um.

Meinen Arbeitsweg habe ich schon mehrfach für mein Training genutzt. Ich habe zwar im Job keine Möglichkeit zu duschen. Aber ich laufe ab und zu von der Arbeit nach Hause. Das sind ca. 12 Kilometer und je nach Trainingstag kann ich die ja sogar verlängern. Meine Laufsachen nehme ich mit zur Arbeit und ziehe mich nach Feierabend um.

Ich habe dafür immer meinen Laufrucksack dabei. In diesem kann ich die nötigsten Sachen wie Portemonaie, Schlüssel, Smartphone und etwas Wasser verstauen.

Die Zeit, die du sonst im Auto, Bus oder Zug verbringst, wird zur Zeit für dich und deinen Sport. Eine perfekte Lösung.

Mach deine Regeln und finde dadurch mehr Zeit für Sport

Wir selbst sind für unsere Wirklichkeit zuständig.

Wenn du es schaffst, dir Freiräume und Zeit für dich und deinen Sport zu erkämpfen, dann wirst du auch deinen stressigen Alltag besser meistern. Du wirst gelassener und entspannter. Das wird deinen Kindern sicher besser gefallen als eine gereizte Mutter. In dem Moment, wo du etwas für dich tust, bist du im Reinen mit dir selbst. Dadurch wirst du zufriedener und glücklicher.

Wenn du an dich selber denkst und gut für dich sorgst, kannst du auch besser für andere da sein. Du wirst lustiger und lebensfroher. Das ist soviel wichtiger als permanent für andere da zu sein.

Auch gesundheitlich profitierst du vom Sport treiben. Du fängst dir seltener eine Erkältung ein, weil dein Abwehrkräfte stärker sind. Das schützt zum einen deine Angehörigen und wappnet dich auch gegen die Viren und Bakterien, die deine Kinder manchmal von Kindergarten und Schule nach Hause bringen.

Du fehlst weniger auf Arbeit – das könnte sich positiv auf deine Karriere auswirken. Und auf lange Sicht bleibst du gesund und fit. Damit kannst du einen stressigen Job viel besser ertragen. Vielleicht findest du diesen dann auch weniger stressig, da du ja selbst gelassener und entspannter bist.

Keine Zeit für Sport – Das sollte für dich zur Vergangenheit gehören.

Denn: Du machst dir die Welt, wie sie dir gefällt (ein Hoch auf Pippie Langstrumpf)

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Dieser Beitrag hat 4 Kommentare

  1. Jasmina

    LIebe Andrea, tolle Tipps! Ich habe mir vor allem Punkt 2 und 9 angeeignet, indem ich seit einigen Monaten einfach täglich (!) 20 Minuten eher (vor dem Kind 😀 ) aufstehe und HIIT-Training mache. 20 Minuten sind für mich kurz genug, um meinen Schweinehund zu überwinden. Im Grunde gibt da keine tatsächlichen Ausreden, außer ich verschlafe 😀 – die 20 Minuten gehen immer. Kurioserweise führte das bei mir dazu, dass ich mich nun auch tagsüber öfter Zeit für Sport finde und nehme (bei mir MTB und nur manchmal Laufen). LG Jasmina

    1. Andrea Kuschan

      Liebe Jasmina,

      das finde ich cool. Es ist ja wirklich so, dass viele Gründe genannt werden, warum man keinen Sport machen kann. Aber wenn man es wirklich will, gibt es immer Mittel und Wege.
      Und ich vermute, dass du nach deinem Training noch mal so gut für dein Kind da sein kannst. Weil du dich besser fühlst und gute Laune hast.

      MTB ist ja auch voll cool. Hier bei uns gibt es leider wenig Berge, da bietet sich Laufen eher an. Aber egal was, Hauptsache wir tun etwas für uns.

      Viele liebe Grüße
      Andrea

  2. Jasmina

    Liebe Andrea, das stimmt absolut. Wenn ich meine morgendliche Einheit erledigt habe, bin ich definitiv zufriedener, gelassener und auch stolz, dass ich die Einheit für den Tag bereits erledigt habe. Ach und…bei uns gibt es leider auch nicht so wahnsinnig viele Berge. Aber es macht mir mega viel Spaß und es fühlt sich für mich so gar nicht nach “ich muss mich jetzt aufraffen an”. Liebe Grüße und einen sonnigen Wochenstart. Jasmina

    1. Andrea Kuschan

      Liebe Jasmina,

      ich freue mich riesig, dass du mir einen Kommentar da gelassen hast. Ja, ich finde, Sport würde vielen Menschen gut tun, um mit den Belastungen des Alltags besser klar zu kommen. Momentan bin ich in der luxuriösen Lage, am Nachmittag oder Wochende Zeit für mich und das Training zu haben. Im Frühjahr und Sommer werde ich aber definitiv wieder öfter in den Morgenstunden laufen, weil das einfach eine herrliche Zeit ist.

      Ich wünsche dir auch eine tolle Woche.

      Liebe Grüße
      Andrea