Wie du durchs Laufen schlank werden kannst

Wie du durch Laufen schlank werden kannst
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  • Beitrag zuletzt geändert am:29. April 2021

Schlank werden – Wie du durch Laufen dieses Ziel erreichen kannst

Du möchtest gern ein bisschen abnehmen oder endlich richtig schlank sein? Vielleicht fällt es dir aber auch nur einfach schwer, dein Traumgewicht zu halten.

Damit bist du nicht allein. Ich würde behaupten, dass für 90% der Menschen in unserer Wohlstandsgesellschaft das eigene Körpergewicht ein stetiges Thema ist. Egal, ob sie etwas Zuviel auf den Rippen haben oder vermeiden wollen, dass es zu diesem Zuviel kommt. Natürlich gibt es auch Menschen, die eher zu leicht sind und gern mehr gesunde Kilos haben wollen.Und dann gibt es noch die Glücklichen, die darüber gar nicht nachdenken müssen. Wahrscheinlich verfügen diese Menschen über das richtige innere Gespür für ihren Körper. Heute soll es aber darum gehen, ob du durch Laufen schlanker werden kannst.

Warum nehmen wir zu?

und das immer mehr, je älter wir werden. Übergewicht entsteht, wenn wir mehr Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Und je älter wir werden, desto weniger Energie verbrauchen wir. Das klingt gemein, oder? Aber das trifft zum Glück alle. Um abzunehmen kann man entweder weniger Energie zuführen oder mehr Energie verarbeiten. Ein Grund für den Start in das Läuferleben ist häufig der Wunsch, schlank zu werden oder zu bleiben. Durch Bewegung wird Energie verbraucht – also nimmt man ab. Doch ist es so einfach?

Nicht ganz. Auch für mich ist das (leider) immer wieder ein Thema. Ich bin ein Mensch, der gerne isst. Und wenn ich  mich langweile, gestresst bin oder schlecht drauf, dann nasche ich viel mehr, als mir gut tut. durch mein Lauftraining kann ich das dann nicht immer wieder ausgleichen. Da muss ich dann schon ab und zumal einen Entlastungstag oder eine leichte Mahlzeit einlegen. Aber grundsätzlich hilft mir das Training dabei, einen großen Teil meiner Nahrung nicht auf meinen Hüften landen zu lassen.

Die Kalorienbilanz im Defizit

Die Kalorienbilanz im Defizit, das ist das Ziel auf dem Weg zu einem schlanken Körper. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, führen wir unserem Körper Energie zu. Alle Prozesse in unserem Körper, bewusste und unbewusste, verbrauchen diese Energie wieder. Die Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, nennt man Grundumsatz. Unser Atmen, der Herzschlag, das Denken, die Immunabwehr, der Abbau und Aufbau von Körperzellen – all das verbraucht Kalorien. Diese Werte sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Folgende Merkmale beeinflussen den Grundumsatz:

  • dein Geschlecht – Männer haben in der Regel mehr Muskeln und verbrauchen dadurch mehr Energie
  • dein Alter – je älter du wirst, desto niedriger wird dein Grundumsatz
  • deine Größe – Je größer du bist, umso mehr Energie verbrauchst du
  • dein Gewicht – Mit jedem Kilo mehr verbrauchen wir auch mehr Energie. Merke: Muskeln sind schwerer als Fett und verbrauchen dadurch mehr
  • Hormone – diese können zu einer Gewichtsveränderung führen
  • Fieber – zur Erhöung der Temperatur wird Energie benötigt
  • Medikamente -hier können zum BeispielPsychopharmaka den Appetit steigern und der Körper lagert bei bestimmten Diabetesmedikamenten Fett ein
  • Klima – sehr warmes oder sehr kalten Wetter erhöht den Energieverbrauch
  • Ernährung – eine Proteinreiche Ernährung kann den Grundumastz um 15 Prozent steigern
  • und noch viele mehr

Grundumsatz – oder was verbrauchst du?

Um zu wissen, welche Mengen du essen kannst und wie hoch der Energiebetrag ist, denn du durch Bewegung wieder verbrennen kannst, musst du einige deiner Grundwerte kennen. Die Ermittlung dieser Werte ist Thema eines der nächsten nächsten Beiträge. Falls du aber jetzt schon wissen willst, wie hoch dein Energiebedarf ist, habe ich hier einen guten Rechner der Uni Hohenheim für dich.

Als ich zum allerersten Mal meinen Energiebedarf berechnet habe, war ich regelrecht schockiert. Die meisten gehen von der falschen Annahme aus, dass der Energiebedarf eines Erwachsenen bei ca. 2000 kcal liegt. Das liegt wahrscheinlich daran, das dieser Wert bei allen Nahrungsmitteln als zugrundeliegender Richtwert angegeben wird. Lange Zeit habe ich das auch geglaubt. Und habe auch dementsprechend gegessen. Mir war auch nicht bewusst, dass mein Partner sehr viel mehr Kalorien als ich braucht. Aus diesem Grund sahen die Portionen beim gemeinsamen Essen oft gleich aus. Und das war natürlich viel zu viel für mich. So konnte ich nicht dauerhaft schlank bleiben.

Zu dieser Fehleinschätzung kommt hinzu, dass jeder von uns älter wird. Je älter man wird, umso weniger Kalorien benötigt der Körper. Das ist ein Fakt. Deshalb passiert es oft, dass wir so ab 40 vermehrt Gewichtsprobleme bekommen. Das muss nicht sein. Wie kann man das vermeiden? Das richtige Wissen, ein wenig Disziplin und ein paar Tricks oder Angewohnheiten sind der Schlüssel zum Erfolg.

In den Beiträgen der nächsten Wochen will ich dir einige meiner Tricks und Geheimnisse verraten. Auf einige bin ich sogar richtig stolz. Einen ersten Tipp gibt es sogar schon heute am Schluss zu diesem Artikel.

Du kannst dir aber schon mal folgende Frage stellen. Wie hoch ist mein Grundumsatz und wieviel Energie verbrauche ich jeden Tag. Schreib das mal auf. In meinem Beitrag So kannst du deinen Kalorienbedarfselbst berechnen erfährst du, ob du richtig liegts.

Warum ist schlank werden nur so schwer?

Essen schmeckt. Punkt. Oft sogar verdammt gut. Und Essen tut gut und beruhigt. Viele von uns haben bereits als Kinder gelernt, dass Essen tröstet, Belohnung ist. Wenn wir artig waren, kam der Weihnachtsmann und brachte viele Süßigkeiten. So “gönnen” wir uns zum Beispiel nach einem anstrengenden Tag etwas richtig Leckeres. Und wenn heute die ganze Welt doof zu dir war, dann tut Schokolade einfach gut. Gerade muss ich über mich schmunzeln, denn während ich diese Zeilen schreibe, knappere ich Mandeln. Obwohl ich satt bin. Warum nur? Ich mag Mandeln, sie sind gesund und so knackig. – OK, kurze Pause, ich räum sie weg -.

Was können wir also tun, um schlank zu sein? Zum einen weniger Essen. Wie man das schafft, ist ein neues Thema. Oder wir können uns mehr bewegen, zum Beispiel Laufen gehen.

Kannst du durch Laufen schlank werden?

Ja und Nein. Nur durch mehr Bewegung ist es schwer, abzunehmen. Um abzunehmen, musst du wie gesagt mehr Energie verbrauchen als du zuführst. Allerdings ist dieser Verbrauch durch zwei Faktoren begrenzt. Und zwar durch die zur Verfügung stehende Zeit und durch deine physische Leistungsfähigkeit. Die wenigsten von uns haben die Zeit, jeden Tag einen Marathon zu laufen. Die wenigstens von uns schaffen es, einen Marathon laufen. Vor allem nicht jeden Tag. Es ist also nicht möglich, nur durch Laufen all unsere Ernährungssünden auszugleichen.

Wieviel Kalorien kannst du nun durch dein Lauftraining verbrennen? Ich versuche das anhand einer meiner Trainingswochen zu erklären. Bei meinem letzten Trainingslauf über 6 km habe ich rund 300 Kalorien verbraucht. Dadurch könnte ich zum Beispiel ca. 2,5 Bananen zusätzlich essen. Oder etwas mehr als eine halbe Tafel Schokolade. Das ist zwar nicht schlecht. Aber da ich nicht jeden Tag laufen gehen kann, bleibt pro Tag nur eine Banane.

Wie sieht es nun mit einer Woche Training aus. Die Höhe des Energieverbrauchs hängt natürlich von sehr vielen Faktoren ab. So spielen Gewicht, Geschlecht, Tempo, Streckenbeschaffenheit und Wetter eine große Rolle. Weitere Faktoren können die Gene, die Hormone und dein gesundheitlicher Zustand sein.
Es ist also immer nur ein ungefährer Wert, eine Richtlinie, die zeigt, wieviel Energie der Lauf an diesem Tag verbraucht hat. Am Beispiel meines aktuellen Trainingspensum zeige ich dir mal, was durchs Lauftraining drin ist. Ich trainiere 4 mal pro Woche. Am Montag 7 km, am Mittwoch 6 km, Freitags schaffe ich 10 km und am Sonntag 12 km. Zur Zeit absolviere ich keine Tempoläufe, sondern laufe nur um des Laufens willen. Also in einem moderaten Tempo.

367 kcal + 300 kcal + 550 kcal + 800 kcal = 2017 kcal

Dieser Wert durch 7 geteilt entspricht 288 kcal pro Wochentag. Soviel kann ich also pro Tag durch mein Lauftraining mehr essen. Das ist leider schnell erreicht. Eine halbe Tafel Schokolade und viel mehr nicht. Für eine Pizza reicht es erst recht nicht.

5 Gründe, warum Laufen trotzdem ein super Mittel zum Abnehmen ist

Zum einen ist natürlich jede verbrauchte Kalorie eine weniger, die sich auf deinen Hüften breitmachen kann. Aber durch das Laufen erreichst du mehr als den reinen Energieverbrauch.

  1. deine Stimmung steigt enorm. Nach einem Lauf wirst du dich in Regel besser fühlen als davor. Also wirst du ein Frustessen nicht mehr so oft benötigen.
  2. deine Muskeln wachsen. Und mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Deshalb steigt dein Grundumsatz und du verbrauchst schon beim Nichtstun mehr Energie. Außerdem sieht ein sportlicher Körper einfach schlanker aus.
  3. dein Körper strafft sich. du hast eine bessere Haltung und schon damit siehst du schlanker und sportlicher aus.
  4. Der NACHBRENNEFFEKT – nach dem Sport arbeitet dein Körper weiter auf Hochtouren. Und verbraucht dadurch mehr Energie als ohne vorheriges Training
  5. durch das Laufen wirst du dich mehr und mehr mit einer gesunden Lebensweise beschäftigen. Denn als Sportler willst du sicher auch Fit und Gesund sein. Je besser deine Ernährung ist umso weniger Junk Food und Süßigkeiten wirst du zu dir nehmen.

Diese Aufzählung ist bei weitem nicht vollständig. Sie zeigt aber, dass dir eher die “Nebeneffekte” zu mehr Leichtigkeit verhelfen können.

Ein Tipp, der (Hüft)Gold wert ist

Nun der versprochene 1. Tipp:

Nutze die beim Laufen verbrannten Kalorien als BONUS. Betrachte diese als Puffer. Klar wirst du etwas mehr Hunger durch die sportliche Betätigung haben. Aber versuche nicht, jede Kalorie wieder zuzuführen. Lass dich nicht zu Gedanken wie “He, ich war Laufen, dann kann ich jetzt diese Pizza essen. Oder eine Extraportion Spagetti mit Käse…”. durch dein Lauftraining musst du nicht mehr penibel auf jede einzelne Kalorie schauen. du kannst dir sogar die eine oder andere (kleine) Sünde leisten. Sei es das leckere Stück Kuchen mit den Kollegen oder das unwiderstehliche Eis am Nachmittag. Wenn du dann zusätzlich deine allgemeine Ernährung deinem Energiebedarf anpasst, steht einem leichteren Leben nicht viel im Wege.

Seit ich das so sehe, hilft mir mein Training sehr, mein Idealgewicht zu halten.

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