7 Fakten zum VO2max – So trainierst du wirklich effektiv

VO2max - 7 Fakten, die du kennen solltes
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  • Beitrag zuletzt geändert am:23. August 2021

Was ist der V02max ? Wenn du schon etwas länger läufst, hast du sicher schon von diesem Wert gehört. Aber weißt du auch, was dieser Wert aussagt?

Der VO2max ist nämlich nicht ganz einfach zu verstehen. Und aus diesem Grund wird er oft falsch interpretiert. 

Dabei ist er enorm wichtig. Denn er verrät dir sehr viel über dein Training und kann dich sogar bei der Planung unterstützen.

1. VO2MaxWas bedeutet der Begriff?

Über den VO2max kann eine Aussage zu deinem Ausdauerzustand getroffen werden. Allgemein gilt: je höher der Wert, desto besser ist deine Ausdauer ausgebildet.

Das V steht dabei für Volumen, O2 für Sauerstoff und “max” für Maximum.

Der VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper im Zustand der Ausbelastung in einer Minute aufnehmen kann. Deine Ausbelastung entspricht deinem Maximalpuls.

Der Wert bezieht sich also auf einen Zustand, denn du nur für eine kurze Zeit durchhalten kannst.

Gemessen wird der Wert in Volumen pro Minute. Diesen Wert bezeichnet man als absolute VO2max.

Dieser Wert eignet sich noch nicht zum Vergleich verschiedener Personen. Denn er berücksichtigt nicht das Gewicht. Für den relativen VO2max wird deshalb das Körpergewicht in die Berechnung einbezogen. Dieser Wert wird für dann auch allgemein verwendet.

Der VO2max bildet den Wert für alle Prozesse in deinem Körper ab, die an der Verwertung von Sauerstoff beteiligt sind:

  • wieviel Sauerstoff über die Atmungsorgane aufgenommen wird
  • Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-System
  • die Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der Muskulatur
  • die Nutzung des Sauerstoffs in allen übrigen Zellen wie Herzmuskel,Nervenzellen und die Zellen aller Organe, die Sauerstoff benötigen und verwerten

2. Warum ist dein VO2Max so wichtig?

Kurz gesagt, je mehr Sauerstoff du verarbeiten kannst, desto besser ist deine Ausdauerleistung.

Wenn du schneller laufen und performanter laufen willst, benötigst du mehr Sauerstoff. Damit ist nicht allein deine Puste gemeint. Sondern vor allem, wie effizient dein Körper Sauerstoff aufnehmen und verarbeiten kann.

Je mehr Sauerstoff du verwerten kannst, desto höher ist dein Fitnesspotential.

Es gibt noch einen anderen Grund, warum der VO2max so wichtig für dein Training ist.

Er zeigt dir auf, wie sich deine Performance und Leistungsfähigkeit verbessert oder verschlechtert. Er zeigt dir außerdem, welche Zeiten du in bestimmten Distanzen theoretisch erreichen kannst.

Das ist vor allem für die Planung von Wettkampfen sehr hilfreich für die Einschätzung der Laufgeschwindigkeit.

Ein hoher VO2max wird mit einer guten Gesamtgesundheit in Verbindung gebracht. Und damit auch mit einem langen Leben. Bei der folgenden Übersicht erkennst du, welcher Wert für welche Alltagstätigkeit Vorraussetzung ist.

Verbrauch Sauerstoff bei verschiedenen Tätigkeiten

3. Was ist ein guter VO2Max-Wert?

Zuerst muss du wissen, dass der VO2max von Männern und Frauen unterschiedlich hoch ist. Zusätzlich verringert sich der Wert je älter du wirst.

Wie gut ist dein Fitnesslevel

Der VO2max wird aber auch von genetischen Faktoren beeinflusst. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, Sauerstoff zu verarbeiten. Es gibt ja nicht nur die Unterscheidung in Männer und Frauen.

Auch innerhalb der Geschlechter gibt es Unterschiede hinsichtlich der Muskulatur, des Herzkreislaufsystems und dem Zellstoffwechsel.

Deshalb kann man gar nicht exakt sagen, welcher Wert ein guter Wert ist. Aber es gibt Übersichten zum vergleichen. Aus denen kannst du entnehmen, wie fit du im Vergleich zu deinen Altersgenossen bist.

Allgemein gelten aber folgende Werte als gut bis sehr gut:

  • Frauen: 35 – 45 (mL/kg/min)
  • Männer: 40 – 50 (mL/kg/min)

4. Wo stehst du – übersicht nach Alter und Geschlecht

Kennst du deinen VO2max? In den folgenden Tabellen findest du dein Fitnesslevel. Im Internet und in Büchern gibt es viele dieser Übersichten.

Die Werte weichen dabei oft etwas voneinander ab. Das liegt an den unterschiedlichen Berechnungsarten. Da es dabei aber um einen ungefähren Wert geht, ist das nicht weiter schlimm.

VO2max für Frauen – so fit bist du

VO2max Frauen
VO2max für Frauen

VO2max Fitnesslevel für Männer

VO2max Männer
VO2max für Männer

5. Wie schnell kannst du laufen

Der VO2max kann dir aber noch mehr verraten. Denn aus diesem Wert lassen sich deine möglichen Leistungen bei einem Wettkampf vorhersagen.

Dabei musst du aber berücksichtigen, dass es sich hierbei nur um Schätzungen handelt. Dein Ergebnis wird aber von vielen anderen Faktoren beeinflusst.

Das betrifft zum Beispiel das Wetter, deine Psyche und deinen Gesundheitszustand. Für eine grobe Schätzung kannst du diese aber Tabellen durchaus verwenden.

Ich selbst war auch meistens ein paar Minuten langsamer als in der Tabelle angegeben unterwegs.

VO2max und Wettkampfzeiten
Schätzung des Wettkampftempos anhand VO2max

6. Wie Du Deinen VO2Max ERmittelst

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Bestimmung des VO2max. Je nachdem, wie genau du deinen Wert brauchst, kannst du folgende Möglichkeiten nutzen.

Bestimmung per Leistungsdiagnostik

Wenn du es ganz genau haben willst, kommst du um eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse nicht herum. Hier wird während des Tests gemessen, wie gut und wieviel Sauerstoff du während der Belastungsphase umsetzen kannst.

Bestimmung durch eine Laufuhr

Viele Läufer:innen laufen mit einer Laufuhr. Wenn dein Modell die Auswertung der VO2max anbietet, kannst du meiner Meinung nach auch sehr gut darauf vertrauen.

Hinter der Berechnung steckt ein Algorithmus, der auf Basis von Tausenden Trainingseinheiten weltweit entwickelt wurde.

Aus diesen Daten wurde der Algorithmus abgeleitet. Dabei wurden anderem folgende Faktoren berücksichtigt:

  • Herzfrequenz
  • Lauftempo
  • Herzfrequenzvariabilität,
  • Alter
  • Gewicht
  • Größe
  • Geschlecht

Durch Tests wurde bestätigt, dass der berechnete VO2max zu 95 % mit dem Ergebnis aus einer Leistungsdiagnostik übereinstimmt.

Die Hersteller der Laufuhren greifen zur Berechnung auf deine Herzfrequenz zurück. Außerdem wird die Geschwindigkeit bzw. die zurückgelegte Strecke in die Berechnung einbezogen.

Deshalb ist für die Ermittlung des VO2max ein GPS-Empfang Voraussetzung. Dazu muss entweder die Messung der Herzfrequenz über die Uhr oder über einen Brustgurt erfolgen.

Viel Rechenarbeit für deine Ergebnisse

Die Messung über den Brustgurt gilt dabei als die genauere Methode.

Die Dauer der Trainingseinheit muss außerdem mehr als 10 Minuten betragen.

Die aufgezeichneten Daten werden in verschiedene Herzfrequenzbereiche und in zuverlässige sowie unzulässige Datenpakete aufgeteilt.So werden Laufabschnitte ausgeschlossen, die das Ergebnis verzerren könnten.

Das betrifft zum Beispiel:

  • Stops bei roten Ampeln
  • Unterbrechung der GPS-Verbindung in Tunneln oder unter Brücken
  • eine schlechte Verbindung zum Brustgurt
  • Bergablaufen(relativ niedrige Herzfrequenz bei stabiler oder leicht erhöhter Geschwindigkeit)
  • laufen auf sehr weichen Untergründen (relativ hohe Herzfrequenzen bei relativ niedriger Laufgeschwindigkeit),
  • das Eintreten des cardiovascular drifts (natürliche Herzfrequenzanstieg durch zunehmend dominanten Fettstoffwechselanteil bei extensiven Läufen > 90 min)

Alle anderen Trainingsphasen werden bei der Berechnung berücksichtigt. Je unterschiedlicher die Geschwindigkeiten innerhalb eines Laufes sind, desto zuverlässiger fällt die Berechnung aus.

Einen sehr interessanten Artikel zur Berechnung und Zuverlässigkeit bei Laufuhren findest du im Artikel Wie aussagekräftig ist die VO2max-Bestimmung bei GPS-Sportuhren?

Wenn du es noch genauer wissen willst, dann findest du hier umfassende Informationen zur Firstbeat-Technologie: Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data (englische Sprache).

Diese Technologie wird unter anderem in Garmin-Geräten verwendet.

7. Wie du deinen VO2Max verbessern kannst

Jetzt weißt du, dass der VO2max eine Aussage über deinen Fitnesszustand trifft. Und du weißt auch, wie du deinen aktuellen Wert bestimmen kannst.

Das Ziel ist klar

Aber wie kannst du diesen verbessern? Dafür stehen dir zwei bekannte Trainingsvarianten zur Verfügung. Zum einen sind das kurze, knackige Trainingseinheiten wie Intervalle oder Bergläufe.

Zum anderen die sehr ruhigen, langsamen Dauerläufe im Bereich der Grundlagenausdauer bzw. des Herzkreislauftrainings.

Das bedeutet: Laufe 80 % der Trainingseinheiten in deinem unteren Herzfrequenzbereich und 20 % richtig schnell bei ca. 90 %.

Wenn du deinen VO2max Wert verbessern willst, solltest du ein Training im mittleren Intensitätsbereich eher vermeiden.

Das ist der Bereich, der von Läufer*innen allgemein als Wohlfühltempo bezeichnet wird.

Das Training zur Verbesserung des VO2max

Wie gut das funktioniert, kann ich dir an meinem eigenen Beispiel zeigen. Im Winter habe ich hinsichtlich meines Pulsbereiches sehr einseitig trainiert.

Ich habe zwar jedes Wochenende lange Läufe gemacht und in der Woche 2 bis 3 kurze Laufeinheiten.

Dabei bin ich aber alle Laufeinheiten in ungefähr dem gleichen Tempo und meistens im mittleren Bereich gelaufen.

Nachdem ich mich intensiv mit der Trainingslehre auseinandergesetzt habe, versuche ich natürlich meine Erkenntnisse auf mein eigenes Training anzuwenden.

Um ein genaueres Ergebnis zu erhalten, verlasse ich mich seit ein paar Wochen nicht mehr auf die Messung am Handgelenk. Stattdessen vertraue ich lieber auf einen Brustgurt.

Seit Anfang April ist mein VO2max Wert ordentlich angestiegen und liegt jetzt bei 42. Wieviel Verbesserung für mich noch möglich ist, weiß ich natürlich nicht. Aber ich bin definitiv auf dem richtigen Weg.

Wie ich das geschafft habe?

  1. Ich habe das Tempo meiner meisten Läufe reduziert. Am Anfang war das sehr schwer, aber ziemlich schnell konnte ich wieder schneller laufen.
  2. Ich habe mein Wissen zur Herzfrequenz bei Frauen und Männern berücksichtigt
  3. Und einmal pro Woche trainiere ich entweder Intervalle oder Bergläufe.

Schneller laufen – so musst du trainieren

Puls beim Joggen – Frauenherzen schlagen schneller

Hier ist die Verlaufskurve meines VO2max der letzten 6 Monate. Meine Werte sind in den letzten Wochen sehr viel besser geworden.

Das beweist, dass dieser Trainingsansatz richtig ist. Und das ist doch richtig cool, oder?

Mein VO2max der letzten 6 Monate
mein VO2max der letzten 6 Monate

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