Verletzung beim Laufen
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  • Beitrag zuletzt geändert am:14. September 2022
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Verletzung beim Laufen – Fast jeden Läufer trifft das einmal. Die meisten haben öfter damit zu kämpfen. Und für jeden ist die Pause vom Laufen richtig hart. So viele Träume müssen erst mal aufs Eis gelegt werden. Doch was zuerst wie das Ende von Allem aussieht, ist fast immer eine Chance. Es kann dich nämlich in Zukunft dazu bringen, gesünder und besser zu laufen. Doch wie gehst du mit einer Verletzung beim Laufen um, ohne daran zu verzweifeln?

Gerade läuft es nicht? Dabei war gestern war noch alles gut. Da konntest du laufen. Alles war super.

Du warst im Flow. Du warst mittendrin im Trainingsplan. Hast jede Laufeinheit gemacht. Noch nicht mal das Dehnen “vergessen”.

Oder du hast beim Wettkampf deine persönliche Bestzeit geknackt. Bist das erste Mal diese unglaubliche Strecke von 10 Kilometern gelaufen.

Und dann ist es passiert. Irgendetwas ist schief gegangen. Vielleicht fing dein Knie an zu zicken. Oder deine Wade ist auf einmal fest geworden. Vielleicht schmerzte auch dein Fuß bei jedem Schritt.

Noch hast du dir nichts dabei gedacht. Wer weiß, schlechter Tag, oder so. Morgen ist wieder alles gut.

Beim nächsten Trainingstag hast du es sogar vergessen. Doch das Problem ist noch da. Und meldet sich zurück. Wieder Schmerzen. Und diesmal sogar schlimmer.

Müde und demotiviert schleppst du dich nach Hause. Was sollst du jetzt tun? Was passiert mit deinen Plänen? Deiner Anmeldung für den nächsten Wettkampf?

Verletzung beim Laufen – wenn nichts mehr läuft

Eine Verletzung trifft uns Läufer immer extrem hart. Das geht den Anfängern genauso wie den Fortgeschrittenen.

Als Anfänger begegnest du einer Verletzung wahrscheinlich anders als später, wenn du schon einiges als Läufer erlebt hast. Vielleicht bist du verunsichert. Vielleicht stellst du sogar das ganze Thema “Laufen” für dich in Frage.

Willst alles hinschmeißen. Aber eins kann ich dir hoch und heilig versichern: Verletzungen bekommen alle Läufer einmal.

Ich kenne wirklich niemanden, der nicht schon mindestens einmal pausieren musste, weil etwas weh tat. Den meisten Sportlern passiert es mehrmals und vielen auch regelmäßig.

Als erfahrener Läufer ärgerst du dich vielleicht sogar viel mehr. Wieso ist das nur (wieder) passiert. Du kennst dich doch aus. Weißt, worauf es beim Training ankommt. Und vielleicht bist du auch versucht, einfach weiterzumachen.

Zähne (und Arschbacken) zusammenkneifen.

Einfach über den Schmerz trainieren.

Das ruckelt sich wieder ein.

Leider tut es das meistens nicht. Sondern wird nur noch schlimmer. Es ist zum Heulen, oder?

Sorgen und Ängste bei einer Verletzung

Verletzung beim Laufen
Verletzung beim Laufen – wenn plötzlich nichts mehr geht

Wenn du so sehr verletzt bist, dass du nicht mehr laufen kannst, kann das jede Menge Ängste und Sorgen auslösen.

Doch leider helfen dir diese Gedanken überhaupt nicht. Bevor du also in einer Verletzungsdepression versinkst, lass uns dieses Thema ganz praktisch angehen.

Denn eigentlich sind die Schmerzen oder Probleme ein Hilferuf deines Körpers. Irgendetwas läuft schief. Du selber merkst das leider nicht. Aber dein Körper. Und er zwingt dich durch den Schmerz zum aufhören. Bevor es schlimmer wird.

Denn wenn du einfach weitermachst, kann es böse enden. Trainieren bei Schmerzen kann am Ende zu Ermüdungsbrüchen führen. Wenn es richtig böse läuft, wirst du nie mehr laufen können.

Damit es gar nicht soweit kommt, sei vernünftig. Du bekommst auch dieses Problem in den Griff. Egal, wie die Lösung aussieht.

Was hilft nach dem ersten Schock

Mir hilft es immer sehr, mich meinen Ängsten zu stellen. Dabei frage ich mich, was ist das Schlimmste, was passieren kann. Und Antworten zu finden.

Hier ein paar Beispiele:

  • Frage: Was ist, wenn ich meinen Trainingsplan nicht durchziehen kann?
  • Antwort: Na, dann ist das jetzt so. So ein Trainingsplan ist nicht das Wichtigste auf der Welt. Es ist sogar fast das Unwichtigste. Was hast du früher gemacht, ohne Plan? Richtig, einfach Sport gemacht.
  • Frage: Und mein nächster Wettkampf? Ich bin zum Marathon angemeldet? Was, wenn ich da nicht starten kann?
  • Antwort: Mh, das ist blöd. Aber ehrlich, wie viele Wettkämpfe finden überall auf der Welt statt. Tag für Tag. Da bist du auch nicht dabei. Auch hier dreht sich die Welt einfach weiter. Denn so gern du an Wettkämpfen teilnimmst. Es ist nicht besonders wichtig im Leben, oder?
  • Frage: Werde ich jetzt wieder zunehmen? Wie kann ich mein Gewicht halten, wenn ich gerade nicht laufen kann?
  • Antwort: Wachsam sein. Solange du sportliche Alternativen nutzt, kann nicht viel passieren. Schwimmen und Radfahren verbrauchen auch viele Kalorien. Falls du gerade gar nicht aktiv sein kannst, musst du natürlich etwas genauer hinschauen. Ernähre dich noch bewusster. Wähle noch mehr als sonst Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Eiweißquellen wie Quark, Eier; Tofu oder Hülsenfrüchte. Das ist gut für den Heilungsprozess und bewahrt dich vor unnötigen Pfunden.
  • Frage: Was, wenn ich nie wieder laufen kann?
  • Antwort: Ich verstehe deine Angst. Und das wäre auch wirklich schlimm. Wobei es dann auch noch andere Sportarten gibt. Aber warte doch erst mal ab. Die meisten Verletzungen heilen. Und dann wird es wahrscheinlich wieder mit dem Laufen klappen.

Beim Laufen verletzt – Wie geht es weiter?

So, jetzt ist es also passiert. Du hast dich verletzt. Vielleicht konntest du noch bei den ersten Schmerzen weiter laufen. Aber irgendwann kannst du es nicht mehr ignorieren.

In den ersten Tagen wirst du verzweifelt sein. Vielleicht verkriechst du dich auch zu Hause. Trauerst sogar. Ich denke, das ist ganz normal. Denn schließlich musst du ja doch etwas beerdigen.

Vielleicht den Traum, beim nächsten Marathon deine Bestzeit zu laufen. Oder das erste Mal an einem Wettkampf teilzunehmen. Oder du musst dich von der Vorstellung verabschieden, dass du fit und komplett gesund bist.

Auch das kann sehr traurig sein. Das passt so gar nicht in unser Selbstbild. Sehen wir uns doch viel lieber als tollen Sportler. Als einen Läufer, der vernünftig und richtig trainiert. Der natürlich die besten und richtigen Laufschuhe trägt (oder ohne läuft).

Kurz, als jemanden, der es kann. Der ein Läufer ist. Stolz und stark.

Wenn dieses Bild auf einmal kaputt ist, dann tut das weh. Sehr sogar und mehr als der Fuß oder die Wade. Das ist ganz normal.

Lass deine Trauer zu. Du musst dich erst von deinem aktuellen Traum verabschieden, um das Problem angehen zu können. Und dabei trotzdem glücklich zu sein.

Ich liebe es, Pläne aufzustellen und habe IMMER einen Plan B oder C im Kopf. Das ist bei einer Verletzung nicht anders.

Da ich gerade selbst eine Verletzung habe, kann ich dir genau sagen, wie ich mit meinem Problem umgehe.

Schritt 1 – Pause vom Laufen

Das ist am schwersten. Die Entscheidung zu treffen: In den nächsten Tagen oder Wochen laufe ich nicht mehr. Je nach Verletzung reicht dir vielleicht eine Pause von einigen Tagen und der Spuk ist vorbei.

Dann kannst du auch wieder vorsichtig einen kleinen Testlauf wagen. Wenn alles gut geht und nichts mehr weh tut, hast du es geschafft.

Belaste dich in der nächsten Zeit aber vorsichtig und steigere dich nur langsam.

Schritt 2 – Abklären beim Arzt

Wenn der Test fehl schlägt und deine Schmerzen wieder zurück sind, nützt alles nichts. Jetzt musst du dir einen Schlachtplan überlegen.

Wenn du dir unsicher bist, ob es etwas Ernstes ist, kläre es bei einem Arzt ab. Wenn du einen guten Arzt hast, dem du vertrauen kannst, gratuliere ich dir. Dann kann er dir sicher helfen, die richtige Therapie zu bekommen.

Oft ist es aber gar nicht so einfach, einen solchen Arzt zu finden. Bei uns im ländlichen Raum gibt es zudem zu wenig Ärzte. Da hat man gar keine Wahl. Für das Abklären, ob ein Bruch oder dergleichen vorliegt, ist aber auch ein nicht so toller Arzt in Ordnung.

Wichtig: Lass dich nicht verunsichern von Sprüchen wie: “Sie sind zu alt, zu schwer, zu falsch gebaut fürs Laufen”. “Sie werden nie wieder laufen können” oder “Ihre Gelenke sind abgenutzt, das wird nichts mehr”. Wenn dir das ein Arzt sag, denk dir deinen Teil. Und versuche mit eigener Kraft gesund zu werden.

Schritt 3 – Akzeptieren der Verletzung

Nach der Phase der Traurigkeit und einer ersten Diagnose hilft es, die Verletzung zu akzeptieren. Zu aller erst vor dir selbst.

Sei nicht böse auf deinen so “schwachen Körper”. Er ist wie er ist. Und er ist der Einzige, denn du in deinem Leben bekommen wirst. Und hey, bis jetzt war er doch gar nicht so schlecht.

Sei in der nächsten Zeit liebevoll zu Dir selbst. Lass dir die Zeit, gesund zu werden. Wir alle sind keine Profisportler. Wir verlieren nicht unsere Lebensgrundlage, wenn wir nicht mehr laufen können.

Es hilft auch, mit deiner Familie und deinen (Sport)freunden darüber zu sprechen. Vielleicht findest du nach einem guten Gespräch das Ganze nicht mehr ganz so schlimm. Oft können dir auch andere Läufer Tipps geben.

Schritt 4 – Aktionsplan aufstellen

Jetzt geht es aktiv an die Wiederherstellung. Ein Plan ist immer gut. Er gibt dir Struktur und Hoffnung. Außerdem hast du damit das gute Gefühl, deiner Verletzung nicht ausgeliefert zu sein.

Herausfinden, warum es passiert ist

Das ist der wichtigste Punkt im Umgang mit einer Laufverletzung: Warum ist es passiert? Das ist nicht einfach und wird auch nicht immer funktionieren.

Gut ist es, wenn du jetzt ein Lauftagebuch zur Hand hast. Oder du nutzt die Aufzeichnungen dein Laufuhr.

Hat es bereits vorher weh getan? Vielleicht an einer anderen Stelle?

Dein Körper hat dir vielleicht schon vorher gesagt, das etwas nicht stimmt. Vielleicht war er da ganz leise und hat geflüstert. Vielleicht war er aber auch laut und deutlich: Hör auf! Es tut weh. Ich geh hier kaputt.

Und was hast du getan? Weggehört? Ignoriert? Über den Schmerz trainiert? Bist vielleicht sogar mit Schmerzmitteln gelaufen? In der Hoffnung, es wird von alleine weggehen.

Wenn du weißt, wo das Problem eigentlich herkommt, kannst du viel besser handeln.

Bist du anders gelaufen als sonst? Weiter, schneller, anderer Untergrund?

Hast du an einem Wettkampf teilgenommen? Und bist dabei etwas zu schnell gelaufen? Oder hast du trotz besseren Wissens die Laufdistanz zu schnell erhöht?

Das ist häufig die Ursache von Laufverletzungen. Jeder Körper braucht viel Zeit, um Muskeln aufzubauen. Vor allem für die Sehnen und Bänder braucht er sehr viel Zeit. Meist ist die Dauer länger, als wir uns vorstellen können.

Auch der Wechsel auf einen ungewohnten Untergrund kann schuld sein. Bist du sonst immer auf Asphalt gelaufen und wolltest jetzt mal so ganz cool Trail-Running machen? Oder läufst du sonst auf weichem Waldboden und hast an einem Halbmarathon in der Stadt teilgenommen?

Auch dieser Wechsel sollte eher langsam erfolgen. Ich weiß, das ist im Nachhinein einfach. Wenn es so war, dann schreib es dir auf.

Nutze deine Erfahrungen für die Zukunft. Fehler sind dafür da, um aus ihnen zu lernen.

Sind deine Schuhe zu alt? Oder hattest du gerade neue Schuhe an?

Auch neue Schuhe können die Ursache für eine Laufverletzung sein. Besonders, wenn sie stark von deinen gewohnten Lauschuhen abweichen. Deshalb solltest du mit neuen Schuhen vorsichtig und langsam trainieren.

Aber auch zu alte Laufschuhe sind oft ein großes Problem. Durch monatelanges Training wird die Dämpfung abgenutzt. Deine Füße formen die Laufsohle.

Wenn du zum Beispiel immer mit der Ferse landet, wird sich auch der Schuh nach einer Weile an dieser Stelle abnutzen. Und deine Ferse ist dann mehr und mehr den harten Stößen ausgesetzt.

Vielleicht trägst du ja auch Minimalschuhe oder Laufsandalen wie ich. Auch das bewahrt uns leider nicht vor einer Verletzung. Vielleicht war dein Körper noch nicht stark genug. Oder du bist einfach doch zu schnell oder zu weit gelaufen.

Überlege auch hier, ob deine Schuhe Ursache sein könnten. Wenn ja, kannst du dich ja jetzt schlau machen und überlegen, ob du etwas Neues probieren kannst.

Bist du kalt ins Training gestartet? Oder hast öfter aufs Dehnen verzichtet?

Eigentlich weißt du es ja besser. Aufwärmen ist wichtig. Sogar irre wichtig. Und trotzdem verzichten wir Läufer lieber darauf. Macht ja einfach keinen Spaß.

Leider bekommen wir dann irgendwann die Quittung dafür. Wenn das bei dir der Fall ist, dann schreib es dir hinter die Ohren:

Wenn ich wieder laufen kann, dann NIE MEHR OHNE AUFWÄRMEN.

Und natürlich NIE MEHR OHNE DEHNEN.

Versprich dir das. Hoch und Heilig :).

Hast Du Zu Viel Zugenommen oder Trägst Du Zu Viel Gewicht Mit Dir herum?

Ja, das ist ein blödes Thema, ich weiß. Niemand freut sich darüber, wenn er zunimmt. Und wenn es passiert, wollen wir dieses extra Gewicht so schnell wie möglich loswerden.

Hast du zugenommen? Und bist deshalb sogar mehr als sonst und härter als sonst gelaufen? Das könnte die Ursache sein.

Oder hast du mit dem Laufen begonnen, um abzunehmen (wie die meisten von uns). Das ist richtig super. Aber dein Körper hat eben auch jede Menge zu schleppen.

Und das geht auf die Gelenke und die Bänder.

Nimm die Verletzungspause als Anlass, jetzt gerade ein paar Pfunde loszuwerden. Leichter gesagt als getan, denkst du jetzt? Wo ich doch gerade nicht laufen kann?

Ich weiß. Und verstehe dich. Aber schau mal, ob du Fahrradfahren kannst. Schwimmen ist auch super geeignet, um Kilos loszuwerden.

Nimm deine Verletzung als Anlass, gerade jetzt gesünder und etwas weniger zu essen.

  • Setze auf frische Salate mit viel Gemüse
  • leckere Gemüsesuppen
  • entdecke neue, leichte Gerichte
  • lass die blöde Cola weg, die Limo schadet dir nur
  • Alkohol schadet dir nur und hat besonders viel Kalorien
  • Nasche nur wenig, aber bewusst. Nüsse und dunkle Schokolade sind super

Und du kannst mit vielen Sportverletzungen trotzdem Sport machen.

Ausdauertraining bei Laufverletzungen

Wie bleibe ich fit und wie kann ich mein Leistungsniveau halten? Wenn du nicht laufen kannst, ist das eine der größten Sorgen.

Es gibt viele Möglichkeiten, um trotz Laufpause zu trainieren:

  • Fahrrad fahren.
  • Schwimmen gehen
  • Kurse im Fitnessstudio belegen
  • Yoga oder Pilates
  • Nordic Walking

Auch wenn du sonst viel lieber läufst: Nutze einfach andere Sportarten, um dich für die Zeit nach der Verletzung fit zu halten. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du ja eine Sportart, die dir genauso viel Spaß macht.

Übungen zur Heilung / Kräftigung heraussuchen

Wenn du herausgefunden hast, warum du verletzt bist, kannst du dir Übungen im Internet suchen. Und mit diesen gezielt deine Schwachstellen angehen.

Du kannst auch ein paar Workouts zum Krafttraining machen. Jetzt hast du Zeit dafür. und von mehr Muskeln profitierst du später wieder, wenn du wieder laufen kannst.

Massagen, Salben oder Kinesio-Tapes – probiere viel aus

Unterstütze deinen Körper bei der Heilung. Wärmesalben und Salben mit Kräutern wie zum Beispiel Arnika durchwärmen die Muskeln und tragen zur Heilung bei.

Massiere jetzt vielleicht öfter deine Füße, dein Waden oder was auch immer dir weh tut. Vielleicht verschreibt dir dein Arzt Massagen oder ein Physioprogramm.

Bei manchen Verletzung helfen auch Kinesio-Tapes gut.

Wichtig ist vor allem, dass du erkennst: Ich kann aktiv etwas tun. Das ist gut fürs Selbstbewusstsein und deine Psyche.

Schritt 5 – Vorsichtiger Neuanfang

Je nachdem, wie es dir in den letzten Tagen und Wochen gegangen ist, kannst du einen vorsichtigen Neuanfang ins laufen wagen.

Für einen ersten Versuch wärmst du dich besonders gut auf. Du hast das bisher nicht oder nur halbherzig getan? Dann ist jetzt der richtige Moment und gewöhne dir eine gute Aufwärmroutine an.

Richtiges und umfassendes Aufwärmen kann dich vor (der nächsten?) Verletzung schützen. Außerdem läuft es sich gut aufgewärmt einfach besser.

Gehe jetzt ungefähr 500 Meter, um deinen Körper noch mehr auf das Laufen einzustimmen. Beginne mit lockerem Traben. Sei ganz bei dir. Merkst du noch etwas.

Es wird sich nach einer Laufpause ungewohnt anfühlen. Und vielleicht zwickt es auch hier und da. Das ist ok.

Wichtig ist: Merkst du noch deine Verletzung? Und das nicht nur ein Bisschen? Dann brich lieber ab und warte noch ein paar Tage mit dem nächsten Versuch.

Oder versuche es mit Gehpausen. Damit habe ich schon oft gute Erfahrungen gesammelt.

Run Walk Run Laufmethode – Mit Gehpausen zum glücklichen Läufer

Laufe diesmal noch nicht lange. Vielleicht reicht es, heute nur einen Kilometer zu laufen. Sei achtsam und geduldig. Mach dir jetzt nicht gleich alles wieder kaputt.

In den nächsten Tagen und Wochen baust du ganz langsam dein Training auf. Nutze deine Verletzungspause, um daraus zu lernen:

  • Denke immer an die Aufwärmung
  • Dehnen danach ist Pflicht
  • Zusätzlich ab und zu eine extra Einheit Dehnen z.B. Yoga oder Pilates

Vor allem übertreibe dein Training nicht. Denk dran: Jeder Körper ist anders. Und nicht jeder eignet sich für einen Marathon.

Das Ziel ist gesundes und erfüllendes Lauftraining, das dir Spaß macht und dein Leben leichter macht.


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