Superkompensation - warum Pausen so wichtig sind(1)
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  • Beitrag zuletzt geändert am:11. September 2021

Das Modell der Superkompensation ist für dich als Läufer:in und Sportler:in extrem wichtig für deinen Trainingserfolg. Denn es zeigt dir, warum Pausen genauso wichtig wie das eigentliche Training sind. Trainierst du zu viel, drohen Verletzungen und Übertraining. Trainierst du zu wenig, wird deine Mühe nicht belohnt und der ersehnte Trainingserfolg bleibt aus.

Das Prinzip der Superkompensation – einfach erklärt

Was ist Superkompensation? Das Wort Kompensation bedeutet Ausgleich oder Anpassung. Folglich bedeutet Superkompensation Überanpassung/Superanpassung.

Die Superkompensation beschreibt die Vorgänge in deinem Körper, die in der Zeit nach deinem Training ablaufen.

Durch die Anpassung an ein sportliches Training überwindet dein Körper sein Ausgangsniveau und verbessert seine Leistung.

Im Grunde ist Superkompensation das, was wir durch unser Training erreichen wollen. Eine Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit.

Dein Körper als Formel1-Flitzer

Stell dir deinen Körper als Rennauto vor. Nach einem Rennen hat es bestimmt ein paar Dellen, irgendein Kabel könnte angerissen sein. Die Reifen sind bestimmt auch runter.

Jetzt kommt die KFZ-Mannschaft ins Spiel. Es wird repariert, Flüssigkeiten werden erneuert. Vielleicht bekommt der Rennwagen auch andere neue Teile eingebaut.

Nach diesen Arbeiten ist der Flitzer wieder einsatzfähig. Er befindet sich in seinem Ausgangszustand, ist so schnell wie vor dem Rennen. Die Regeneration war erfolgreich.

Doch werden die Mechaniker und Ingenieure den Wagen so wieder auf die Piste schicken? Wenn es etwas zu verbessern gibt, vermutlich nicht.

Wenn sich herausgestellt hat, die Reifen waren der Schwachpunkt, dann gibt es neue Reifen. Und wenn die Bremseinstellung nicht optimal war, wird hier nachjustiert.

Wenn jetzt die Mannschaft fertig ist, befindet sich der Rennwagen auf einem besseren Niveau als vor dem Wettkampf. Und diesen Zustand hast du auch nach einer Superkompensation.

Auf Regeneration folgt (meistens) die Superkompensation

So laufen Regeneration und Superkompensation auch in deinem Körper ab. Bevor es in die Superkompensation gehen kann, muss die Regeneration erfolgen.

Nach dem Training beginnt dein Körper also erst mal damit, verletzte Strukturen wie kleine Muskelrisse zu reparieren. Vor allem aber verstärkt er deine Muskeln, Sehnen und Bänder.

Nach der Regeneration beginnt die Superkompensation. Voraussetzung: Du hast wirklich trainiert.

Das bedeuted: Du hast von deinem Körper etwas verlangt, was er vorher so noch nicht leisten konnte. Erst wenn du über diese Schwelle kommst, muss dein Körper aktiv werden und Aufbauarbeit leisten.

Das bedeuted: ein lockeres Läufchen oder die Runde auf der Yogamatte führt nicht wirklich zur Superkompensation.

Dadurch werden diese Sporteinheiten nicht sinnlos, aber sie werden eben nicht zu einer Leistungssteigerung führen.

Sie dienen viel mehr dem Erhalt deiner Fitness (Das ist ja schon mal was, oder?)

Die Phasen der Superkompensation im Detail

Im Grunde kann man den Prozess in 5 Stufen einteilen.

  1. Der Ausgangszustand ist die Selbstregulation.
    • Hierbei passt sich dein Körper von selbst an die an ihn gestellten Anforderungen an. So steigt oder sinkt dein Blutdruck je nach Belastung. Bei Anstrengung wirst du schneller atmen. Dein Körper befindet sich in dem Zustand der Homöostase, einem Zustand des Gleichgewichts, der durch innere Prozesse geregelt wird
  2. Durch dein sportliches Training wird die Homöostase gestört
    • Deine Leistungsfähigkeit nimmt ab
  3. Die Erholungsphase bzw. Regeneration
    • Dein Leistungszustand erreicht wieder das Ausgangsniveau
  4. Die Phase der Superkompensation oder Überkompensation
    • Deine Fitness liegt über dem Ausgangsniveau
  5. Leider ist die Leistungsverbesserung nicht von Dauer.
    • Erfolgt kein weiteres Training, sinkt die Leistung wieder kontinuierlich ab

Um also einen Trainingseffekt zu erreichen, ist es einerseits wichtig, Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. Anderseits dürfen diese Pausen auch nicht zu lang sein, da du ansonsten wieder Leistung einbüßt.

Nach der Laufpause – So schaffst du den Neubeginn

Superkompensation – Am Ende doch nicht so einfach

Am Modell der Superkompensation gibt es einige Kritik. Die verschiedenen Systeme wie Muskeln oder Blutgefäße brauchen unterschiedlich lange für den Aufbau.

Zum Beispiel braucht dein Herz-Kreislauf-System nur 12 bis 48 Stunden zur Regeneration.

Nach einem Krafttraining hingegen kann es schon 48 bis 72 Stunden dauern, bis wieder alles repariert ist.

Das bedeutet: Während der Prozess nach einem Lauf für dein Herz-Kreislaufsystem bereits abgeschlossen ist, verstärkt dein Körper noch die Muskeln.

Die Dauer hängt natürlich immer von der Intensität und deinen individuellen Faktoren ab. Und wenn du besonders hart trainiert hast, kann es auch noch länger dauern.

Regeneration und Superkompensation sind also keine genau definierten Prozesse, die zeitlich akurat eingetaktet werden können.

Deshalb ist es auch schwierig, die richtige Pausenlänge und die entsprechende Intensität des Trainings durch das Modell der Superkompensation abzubilden.

Superkompensation bei Anfängern und Fortgeschrittenene

Die Superkompensation verläuft für Anfänger und Fortgeschrittene unterschiedlich ab. Für einen Anfänger sind zum Beispiel sehr große Fortschritte hinsichtlich des Trainingserfolgs möglich.

Für den fortgeschrittenen Sportler hingegen ist es viel schwerer, eine Verbesserung der Leistung zu erreichen.

Hier sind uns nun einmal genetische Grenzen gesetzt. Es gibt keine ewig währende Verbesserung. Selbst Leistungssportler haben irgendwann ihren persönlichen Höhepunkt erreicht.

Das klingt im ersten Moment vielleicht etwas trostlos. Es zeigt aber auch, dass wir einfach natürliche Wesen sind und nicht bis ins Letzte optimierbar.

Superkompensation bei Frauen

Superkompensation – Bei Frauen greifen andere Prozesse

Auch für Frauen ist das Modell nicht so einfach 1 zu 1 anwendbar. Bei ihnen kommt es nämlich darauf an, in welchem Teil des monatlichen Zyklus sie sich gerade befinden. Hier findest du schon einmal einen guten Einstieg in das Thema: Was Frauen beim (Triathlon)Training beachten können.

In der ersten Hälfte des Monatszyklus ist der Körper der Frau bestens bereit für den Muskelaufbau. In dieser Phase wird viel Östrogen gebildet. Diese Hormone wirken muskelaufbauend.

Jetzt lohnt es sich besonders, kräftige Trainingsreize zu setzen. Damit können die Effekte der Superkompensation bestes genutzt werden.

In der zweiten Zyklushälfte wird vermehrt Progesteron gebildet. Im Gegensatz zu den Östrogenen wirkt dieses Hormon eher muskelabbauend.

Als Frau solltest du besonders auf deinen jeweiligen Körperzustand Rücksicht nehmen. Das bedeutet nicht, einfach auf das Training zu verzichten. Aber wenn du dich gerade nicht so fit fühlst, kann das auch mit deinem Zyklus zusammenhängen.

Ein leichtes Ausdauertraining und leichte Kraft- oder Yogaübungen tun dir dann vielleicht einfach besser. Und solange du trotz der unterschiedlichen Phasen weiter trainierst, brauchst du einen Leistungsabbau auch nicht zu befürchten.

Wie kannst du die Superkompensation für dein Training nutzen?

Wie bereits erwähnt, ist die Superkompensation eher ein Modell, an dem die einzelnen Phasen bei und nach einem Trainingsreiz beschrieben werden.

Dieses Modell kann keine einfache Antwort geben, wie und wie oft du trainieren solltest. Wichtig ist aber folgendes:

  • dein Körper braucht Pausen
  • in diesen Pausen repariert er Verletzungen und passt sich dann an den Trainingsreiz an
  • Die Pausen sollten nicht zu lang werden
  • Am besten liegt das nächste richtige Training im Bereich der Superkompensation
  • Und Pausen sollen keine Zeiten sein, in denen du nichts tust

Superkompensation – so profitieren Läufer und Läuferinnen

Jeder Sport ist anders und wie du bereits erfahren hast, sind Pausen sehr wichtig für deinen Trainingserfolg. Du weißt sicher auch, wie wichtig Krafttraining für uns Läufer:innen ist.

Für ein optimales und effizientes Lauftraining empfehle ich dir mindestens 3 mal pro Woche zu laufen. An den lauffreien Tagen kannst du ein Krafttraining einbauen.

Dadurch profitierst du vom Prinzip der Superkompensation und schützt dich außerdem vor Verletzung und Übertraining. So könnte deine Trainingswoche mit 3 x Lauftraining aussehen:

  • Mo – Dauerlauf
  • Di – Krafttraining
  • Mi – Tempotraining oder Intervalle
  • Do – Pause (Spaziergang, Fahradfahren, Yoga)
  • Fr – Krafttraining
  • Sa – Pause (Spaziergang, Fahradfahren, Yoga)
  • So – der lange Lauf

Pausen machen – aber richtig

Deine Pausen sollten nämlich auf keinem Fall aus “dem faul auf dem Sofa rumliegen” bestehen. Klar, das ist auch mal schön. Aber für eine erholsame Pause sind Spaziergänge, leichtes Fahrradfahren oder Yoga viel besser geeignet.

Wie ich bereits erwähnt habe, laufen die Regenerationsprozesse für diese einzelnen Körpersysteme unterschiedlich ab.

Deshalb kannst du sehr gut an einem Tag ein Ausdauertraining durchführen und am nächsten Tag eine Krafteinheit absolvieren.

Jeden Tag das gleiche Training?

Auch wenn das Modell der Superkompensation ein wenig zu einfach gebaut ist: Es zeigt deutlich: Jeden Tag trainieren und den selben Trainingsreiz setzen, führt über kurz oder lang zu Verletzungen und zum Verschleiß.

Es ist also überhaupt nicht zu empfehlen, jeden Tag Krafttraining für die gleichen Muskeln zu betreiben.

Was das tägliche Laufen betrifft, da scheiden sich die Geister. Während die einen vom täglichen Laufen abraten, empfehlen andere wiederrum das täglich laufen kurzer Strecken.

Auch hier musst du selbst für dich herausfinden, was dir gut tut. Höre auf die Signale deines Körpers. Wir alle sind sehr verschieden und reagieren sehr unterschiedlich auf Trainingsreize und Anstrengung.

Wichtig ist nur: bleib in Bewegung:

Denn nur ein bewegter Körper bleibt ein gesunder Körper

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