So kannst du deinen Kalorienbedarf selbst berechnen

Frau mit cupcake
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  • Beitrag zuletzt geändert am:29. April 2021

Um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu bestimmen, braucht es gar nicht viel. Dafür musst du nur herausfinden, welche Energiemenge dein Körper an einem Tag verbraucht. Dabei musst du zwischen deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz unterscheiden. Über den Grundumsatz ermittelst du den Energiebedarf, den dein Körper im Ruhezustand verbraucht.

Und zwar dein individueller Körper mit seiner Größe, seinem Gewicht und seinem Alter. Über die Berechnung des Leistungsumsatzes erfährst du, wieviel Kalorien bei deinen täglichen Tätigkeiten verbrannt werden.
Diese beiden Werte nutzt du dann zum Ermitteln der Kalorienmenge, die du zu dir nehmen kannst. Wenn du zusätzlich Sport treibst oder anderen körperlichen Aktivitäten nachgehst, erhöht sich dieser Kalorienbedarf natürlich.

Was macht dein Körper, wenn du eigentlich nichts machst?

In meinem letzten Beitrag Wie du durch Laufen schlank werden kannst bin ich schon darauf eingegangen, wie wichtig es ist, seinen persönlichen Grundumsatz zu kennen.Der Grundumsatz ist für jeden Menschen anders. Es gibt verschiedenste Formeln zur Berechnung, die im Laufe der Zeit entwickelt wurden. Ich werde dir hier die gängigsten vorstellen und mit meinem eigenen Werten demonstrieren.

Obwohl der Grundumsatz eines Menschen sehr individuell ist, gibt es trotzdem ganz einfache Formeln, die nur auf dem Körpergewicht beruhen. Es wird dabei lediglich zwischen Männern und Frauen unterschieden. Wenn es also schnell und unkompliziert sein soll, reicht diese einfache Formel:

Grundumsatz Männer
1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24

Grundumsatz Frauen
(1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) * 0,9

Für mich heißt das:
(55 Kilogramm x 1 kcal x 24) x 0,9 = 1188 kcal

Das ist nicht besonders viel, oder?

Jetzt wird es wissenschaftlicher – die Harris-Benedict-Formel

Einen genaueren Wert liefert die Harris-Benedict-Formel. Diese wurde von den Wissenschaftlern J.A. Harris und F.G. Benedict im Jahre 1918 entwickelt. Bei der Berechnung werden zusätzlich wichtige Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Alter und Größe in die Berechnung einbezogen. Damit liefert diese Formel einen recht genauen Wert für deinen Kalorienbedarf.

Diese Formel berechnet den Grundumsatz folgendermaßen:

Grundumsatz Männer
66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Grundumsatz Frauen
655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Für mich heißt das:
655,1 + (9,6 * 55) +(1,8 * 160) – (4,7 * 47) = 1250 kcal

Das sind 62 kcal mehr – diese Formel mag ich

Ganz aktuell – die Mifflin-St.Jeor Formel

Die Mifflin-St.Jeor Formel wurde 1990 entwickelt und berücksichtigt die veränderten Lebensbedingungen der letzten 100 Jahre.

Grundumsatz Männer
(10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5

Grundumsatz Frauen
 (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Für mich heißt das:
(10 * 55) + (6,25 * 160)- (5*47)-161 = 1154 kcal

Diese Formel berechnet niedrigsten Wert für meinen Grundumsatz.

Drum wähle weise

Wie Du sehen kannst, ergeben die Formeln doch recht unterschiedliche Werte, wobei die maximale Differenz 100 Kalorien beträgt. Es ist sicher nicht nachteilig, den geringsten Wert als gegeben anzunehmen. Damit bist du jedenfalls auf der sicheren Seite. Und hast zur Not einen Puffer nach oben.

Jetzt kannst Du also Deinen Grundumsatz berechnen. Am Ende dieses Beitrages habe ich einen Rechner zur Bestimmung deines Kalorienbedarfs eingebaut.

Jeder bewegt sich (auf seine Weise)

Nun liegen die meisten von uns ja nicht einfach den ganzen Tag im Bett. Zum Grundumsatz wird deshalb der Leistungsumsatz hinzugefügt. Dieser berücksichtigt die Tätigkeiten, die du während deines Alltags ausführst. Ein Mensch, der körperlich schwer arbeitet, verbraucht natürlich mehr Energie als jemand, der am Schreibtisch sitzt.

Es gibt unzählige verschiedene Berufe und Tätigkeiten, die ein Mensch ausüben kann. Bauarbeiter*in, Busfahrer*in, Hausfrau/Hausmann, Rentner*in, Büroarbeiter*in usw.. Es würde den Rahmen sprengen, all diese zu unterscheiden.

Deshalb wird der PAL-Faktor zur Ermittlung des Leistungsumsatzes verwendet. PAL steht dabei für (physical activity level). Dieser dient als Maß für die körperliche Aktivität.

Die unterschiedlichen Aktivitäten sind einem bestimmten PAL-Faktor zugeordnet. Dieser wird dann mit deinem individuellen Grundumsatz multipliziert. Daraus ergibt sich dein spezieller Kalorienbedarf.

Was gibt es den für PAL-Werte

Wenn du schläfst, benötigt du wenig Energie, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Der PAL-Faktor für Schlaf beträgt 0,95.
Arbeitest du am Schreibtisch so wie ich, beträgt dein PAL-Faktor etwa 1,4.
Meine Freundin, die in der Landwirtschaft arbeitet, hat hingegen einen viel höheren PAL-Faktor. Dieser beträgt bei ihr ca. 2,0 bis 2,4.

Die folgende Aufzählung gibt einen Überblick zu den gängigsten PAL-Faktoren:

  • schlafen 0,95
  • sitzen oder liegen 1,2
  • sitzende Tätigkeit | Büroarbeit 1,4 bis 1,5
  • sitzende Tätigkeit im Wechsel mit gehender oder stehender Tätigkeit | Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6 bis 1,7
  • überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit |, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8 bis 1,9
  • körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 bis 2,4

Um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, wird ein Tag in je acht Stunden Schlaf, Arbeit sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL-Wert. Der Mittelwert ist dein PAL-Faktor.

PAL  = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3

Ich persönlich finde es nicht empfehlenswert, den PAL-Wert für die Freizeitaktivitäten zu verwenden. Das ist doch sehr unterschiedlich und hängt von sehr vielen Faktoren ab. Zum Beispiel von der zur verfügung stehenden Zeit, der aktuellen Fitness oder auch anderen Aufgaben.

Deshalb fasse ich Arbeit und Freizeit zu 16 Stunden zusammen.

Ja, welchen Kalorienbedarf hast du den nun?

Jetzt fügen wir alles zusammen. Das heißt, du nimmst deinen Grundumsatz und multiplizierst diesen mit deinem PAL-Faktor.

[Grundumsatz * PAL Arbeit * 16 + Grundumsatz * PAL Schlaf * 8] / 24

Da ich hauptsächlich im Büro arbeite, kommt für mich wie gesagt der PAL-Faktor 1,4 in Frage.

Das heißt für mich:

(1154 * 1,4 * 16) + (1154 * 0,95 * 8) = 1442 kcal

Und jetzt kommt das Lauftraining ins Spiel

Durch Sport und hier vor allem durch Ausdauersportarten kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen. Ich zeige hier die Werte für den Laufsport. Für andere Sportarten gibt es weitere Übersichten im Internet.

  • Langsames Joggen (7-9 km/h) 8 kcal je Kilogramm Körpergewicht
  • Zügiges Joggen (10-12 km/h) 10 kcal je Kilogramm Körpergewicht
  • Mittelschnelles Laufen (13-15 km/h) 12 kcal je Kilogramm Körpergewicht
  • Schnelles Laufen (16-18 km/h) 14 kcal je Kilogramm Körpergewicht

Wenn ich zum Beispiel in der Woche auf ein Pensum von 4 Stunden zügigen Laufens komme, verbrauche ich mit 55 Kilogramm Körpergewicht 2200 kcal pro Woche und damit 314 kcal pro Tag.

Wenn ich nun alle Werte zusammenrechne komme ich auf folgenden Kalorienbedarf für einen durchschnittlichen Wochentag:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Sport

Gesamtumsatz = 1442 + 314 = 1756 kcal

An einem ganz normalen Tag kann ich also Nahrung mit einer Energie von ca. 1756 kcal zu mir nehmen. Wie du siehst, ist das trotz Sport weniger als der oft verwendete Durchschnittsbedarf eines Erwachsenen, der auf den Lebensmittelverpackungen steht. Deshalb ist es wichtig, dass auch du deinen Energiebedarf kennst und ab und zu prüfst. Denn die Veränderung von Gewicht, Alter und Training verändern auch deinen Bedarf an Energie. Mit diesem Wissen muss das Älter werden nicht zwangsläufig mit einem Dicker werden einhergehen.

Berechne hier deinen Kalorienbedarf

Damit du schnell berechnen kannst, wie hoch dein Kalorienbedarf für einen bestimmten Tag ist, habe ich dir hier ein kleines Tool bereitgestellt.


Ist es für dich auch wichtig, deinen Kalorienbedarf zumindest ungefähr zu kennen? Oder schaffst du es nur über dein Gefühl, genau die richtige Menge zu dir zu nehmen. Ich bin gespannt, wie du das siehst.

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