Schneller laufen – so musst du trainieren

Schneller laufen – so musst du trainieren

Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.

Henry Ford

Irgendwann ist es bei fast allen Läuferinnen so weit. Das Lauftempo reicht nicht mehr. Vor allem, wenn die ersten Wettkämpfe anstehen. Geht es dir auch so?

Vielleicht hast du ja auch schon einiges ausprobiert, um schneller zu werden. Du läufst regelmäßig und auch die langen Laufeinheiten absolvierst du fleißig. Eigentlich trainierst du ja wirklich hart. Ganz oft bist du richtig fertig vom Lauftraining. Aber bist du dadurch schneller geworden?

Oder ist sogar das Gegenteil der Fall? Du wirst langsamer. Dann wird es auf jeden Fall mal Zeit, deine Trainingsstrategie zu überdenken.

Schneller werden – bist du bereit für das Tempotraining?

Als Laufanfänger solltest du auf keinen Fall auf die Verbesserung deines Lauftempos achten. Denn zu Beginn des Trainings liegt der Hauptaugenmerk auf dem Ausbau deiner Grundlagen.

Es ist sehr wichtig, eine solide Basis zu entwickeln. Auf dieser kannst du dann langsam, Schritt für Schritt, dein Lauftraining anpassen.

Wo solltest du also stehen, um an deinem Lauftempo aktiv zu arbeiten? Du schaffst es, 60 Minuten am Stück zu laufen? Diese längeren Läufe sollten für dich eher einfach sein und keine große Herausforderung mehr darstellen.

Zusätzlich solltest du auch bereits mindestens dreimal pro Woche trainieren. Warum? Die Arbeit an deiner Laufgeschwindigkeit sollte nur einen kleinen Teil des gesamten Trainingsumfangs umfassen. Das bedeutet bei 3 Trainingstagen in der Woche solltest du nur an einem Tag ein reines Tempotraining einplanen.

Falls du diese Vorraussetzungen noch nicht ganz erfüllst, empfehle ich dir wirklich, dein Training in den nächsten Wochen und Monaten auf diese Grundlagen auszurichten. Merk dir doch einfach diesen Beitrag und komme dann zurück.

Du bist bereits soweit. Prima, dann lass uns mal schauen, was du tun kannst, um schneller zu werden.

Schneller laufen – das ist keine Zauberei, sondern kluges Training

Die meisten Läufer machen es falsch: Die langsamen Läufe werden zu schnell und die schnellen Läufe werden zu langsam gelaufen. Und dann wundern wir uns, warum der Erfolg ausbleibt, die Verbesserung des Lauftempos auf sich warten lässt und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen hinzukommen.

Um wirklich schneller zu werden, musst du zwei Grundregeln kennen, die sich auf den ersten Blick widersprechen:

Regel 1: Wenn du schneller werden willst, lauf langsam.

Regel 2: Wer schneller werden will, muss ab und zu auch im Training schneller laufen.

Ja, was denn nun? Schneller laufen oder doch ganz langsam? Beide Aussagen sind richtig, denn mit beiden Laufeinheiten trainierst du verschiedene Aspekte deiner Kondition.

Die langsamen Läufe bilden die Basis für dein Lauftraining. Sie sind der Hauptanteil der Trainingseinheiten in deiner Laufwoche.

Bei einer Trainingseinheit in deiner Laufwoche solltest du so richtig Gas geben. Da setzt du mit einem harten Trainingslauf die richtigen Reize, um deine Tempohärte zu trainieren.

Enorm wichtig ist das richtige Verhältnis von langsamen, ruhigen Läufen und schnellen, harten Trainingseinheiten.

Wenn du also 3-4 Mal in der Woche läufst, sollte die Aufteilung ungefähr so ausehen:

  • 75% – 85% im niedrigen Intensitätsbereich
  • 15% – 25% im intensiven Bereich

Bei circa 5 Stunden Lauftraining in der Woche solltest du demnach nur eine Stunde mit ungefähr 90 % deiner maximalen Herzfrequenz laufen.

Wie sieht das im Detail aus? Einmal pro Woche läufst du einen langsamen, langen Dauerlauf. Dieser heißt je nach Trainer*in oder Trainingsphilosophie Supersauerstofflauf, GA1-Lauf oder Fettstoffwechsellauf. Gemeint ist immer das Laufen bei einer sehr, sehr niedrigen Intensität.

Bei der zweiten Laufeinheit kannst du im GA2 Bereich laufen. Das bedeutet eine Herzfrequenz von ca. 80 %. Das Tempo ist etwas fordernder. Ein ruhiges Gespräch ist nicht mehr möglich. Die meisten Läufer*innen bezeichnen dieses Tempo als ihr Wohlfühltempo.

Am dritten Trainingstag ist es dann soweit. Es wird richtig anstrengend. Das kann je nach Laune oder Trainingsplan ein Fahrtspiel, ein Intervall oder ein Tempolauf sein. Bei diesen Läufen sollte dein Puls bei 90% des Maximalwertes liegen.

Falls du noch an einem vierten Tag in der Woche trainierst, kannst du entweder einen langsamen Lauf in GA1 oder eine zweite lockere Einheit wählen. Ich würde dir aber empfehlen, auch diesen Lauf lieber langsam zu laufen.

Schneller laufen – sei ehrlich zu dir selbst

Du siehst, die meiste Zeit musst du wirklich langsam laufen. Kommen dir diese Aussagen bekannt vor?

“Mann, meine Uhr zeigt mir andauernd, dass ich im roten Bereich laufe. Dabei bin ich überhaupt nicht fertig.”

“Wie jetzt? 170 bei diesem langsamen Tempo. Ich bekomme doch noch gut Luft. Und reden geht auch noch. Ich bin wahrscheinlich ein Hochpulser.”

“Yeah, das war ein super Lauf. Was? Meine Uhr sagt, ich muss mich 3,5 Tage erholen? Und ich soll im anaeroben Bereich gelaufen sein? Die ist doch kaputt! Oder der Pulsgurt?!”

Ich verrate dir jetzt mal was: Das sind alles meine Sprüche. Noch vor einer Woche habe ich den zweiten Spruch zu meiner Lauffreundin gesagt.

Ich bin mir ziemlich sicher, damit nicht allein zu stehen. Vermutlich laufen 90 Prozent aller Läufer zu schnell und beruhigen sich mit diesen oder ähnlichen Aussagen.

Damit sollte für dich und mich jetzt Schluss sein. Doch bevor du das Thema “Langsamer Laufen” angehen kannst, musst du natürlich deinen Maximalpuls kennen.

Rechne dir unbedingt aus, wie hoch dein Puls in in welchen Trainingsbereich sein darf. Hier habe ich dir eine Seite verlinkt, die das genau erklärt.

Schneller laufen – durch langsames Laufen

Schneller laufen durch langsames laufen

Um schneller zu werden, musst du den Hauptteil deines Trainings in einem wirklich langsamen Tempo absolvieren. Wenn du das beherzigst, kannst du deine Geschwindigkeit wirklich verbessern.

Obwohl es ganz einfach klingt, ist das die am schwersten umsetzbare Trainingsweisheit. Es fühlt sich immer zu langsam an, wenn wir bei einem Puls von 130 bis 140 laufen. Vor allem, wenn es sich dabei um die langen Läufe handelt.

Da kann es durchaus vorkommen, dass eine Läufer*in 2 Stunden unterwegs ist und “nur” 14 Kilometer gelaufen ist. Irgendwie peinlich, oder?. Und doch ist genau das der Schlüssel zum Erfolg.

Die Basis deines Trainings – entspannte und ruhige Läufe

Folgende Punkte trainierst du, wenn du ganz langsam läufst:

  • Fettstoffwechsel: Dieser wird hauptsächlich bei den langsamen Läufen trainiert. Denn wenn du langsam läufst, baut dein Körper neue Mitochondrien auf oder vergrößert die bereits vorhandenen. Mitochondrien sind die Kraftwerke unseres Körpers. Je besser diese arbeiten, umso weiter und umso schneller kannst du laufen. Deshalb werden die langsamen Läufe auch Fettstoffwechselläufe genannt.
  • Muskeltraining Nummer 1: Deine Muskeln werden stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff versorgt. Mineralien, Vitamine und Proteine können schneller zu ihnen transportiert werden. Dadurch lernen deine Muskeln optimal mit dem ihnen verfügbaren Sauerstoff umzugehen. Sie können bei längeren oder belastenden, schnellen Einheiten den Sauerstoff besser und effizienter verwerten. Merke: Nur wenn dein Körper gelernt hat, die Muskeln entsprechend mit Sauerstoff zu versorgen, kann du langfristig deine Leistung verbessern und schneller laufen.
  • Muskeltraining Nummer 2: Du machst neben dem Ausdauertraining gleichzeitig ein Krafttraining, da deine Muskeln beim langsamen Laufen viel stärker stabilisierend arbeiten müssen.
  • Bonus: Weitere Pluspunkte des richtig langsamen Laufens: dein Immunsystem wird super gestärkt und du kannst viel leichter Stress abbauen.

Wann läufst du langsam genug?

Doch wie langsam ist langsam genug? Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, nimm davon 70% und du hast den richtigen Puls für deinen langsamen Lauf.

Angenommen, dein Maximalpuls liegt bei 190 Schlägen pro Minute. Dann solltest du deine langsamen Läufe bei 70% davon laufen. 190/100 * 70 = 133 SChläge. Das ist echt wenig, oder. Und wenn du es vorher nicht so sehr beachtet hast, dann wirst du jetzt umso erstaunter sein, wie langsam du laufen musst, um in diesem Bereich zu bleiben.

Aber es lohnt sich. Versuche einmal ganz bewusst, die nächsten 2 Monate den langen Lauf in diesem Tempo zu laufen. Am besten, du stellst deine Uhr so ein, dass du nur deinen Puls siehst. Beachte die Pace überhaupt nicht.

Du wirst dadurch bald schneller werden. Bei einem noch immer niedrigen Puls. Das Gute daran ist: Du bist nicht völlig fertig von deinen Läufen, sondern kommst entspannt ohne roten Kopf zu Hause an.

Aber leicht wird es nicht. Es bedarf eines starken Willens und einer guten Ausdauer, diese langsamen Läufe auszuhalten.

Schneller werden durch schnelles Laufen

Schneller laufen durch Tempotraining

Bei einer Trainingseinheit in der Woche darfst du dich hingegen so richtig auspowern. Das sind die Läufe, bei denen du mit 90 % deiner maximalen Herzfrequenz laufen solltest.

Hast du zum Beispiel eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute, trainierst du diese Einheit bei einem Puls von ca. 170. Das ist sehr anstrengend, hilft dir aber hervorragend, dein Lauftempo zu steigern.

Warum du nicht öfter so schnell laufen solltest? Zum Einen ist solch eine intensive Einheit sehr belastend für deinen Körper.

Aber es gibt noch andere Gründe. Du brauchst für die schnellen Läufe die richtige Basis. Denn nur wenn dein Körper gelernt hat, seine Muskeln entsprechend mit Sauerstoff zu versorgen, kannst du langfristig seine Leistung verbessern.

Zum anderen verbrennst du hauptsächlich Kohlehydrate bei diesem hohen Tempo. Unsere Kohlehydratspeicher sind aber begrenzt. Recht schnell muß dein Körper auf die Fettreserven zugreifen. Das Umwandeln von Fett in Energie ist aber viel schwerer für deinen Körper. Je besser dein Fettstoffwechsel trainiert ist, umso schneller kann dein Körper die Energie für deine Läufe bereitstellen.

Dein Tempotraining – so viele Möglichkeiten

Dir stehen sehr viele Möglichkeiten offen, ein Tempotraining durchzuführen. Neben den unten genannten kannst du auch einmal ein Hügeltraining oder ein Treppentraining einbauen. Doch die folgenden Formen sind die geläufigsten Trainingseinheiten, wenn es ums Tempo geht.

Schneller laufen – spielerisch mit einem Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die einfachste und die abwechslungsreichste Form des Intervalltraining.

Wie das Wort schon sagt, ist der Lauf ein „Spiel mit der Fahrt“, dem Tempo. Dabei geht es in erster Linie um den spielerischen Aspekt. Je nach Lust und Laune spielst du mit verschiedenen Geschwindigkeiten.

Dabei bindest du die unterschiedlichen Landschaftsmerkmale in dein Spiel mit dem Tempo ein. Da vorne, dieser große starke Baum – bis dahin in straffen Tempo. Dann erstmal Luft holen. Und jetzt den Hügel hoch. So schnell wie möglich. Danach die Abfahrt genießen. Lass es rollen. Oder du nutzt Laternenmasten. Ein Sprint zwischen jedem zweiten Mast und dazwischen ein lockerer Trab.

Du wirst gar nicht merken, wie dein Training vergeht. Je nach Umsetzung gilt das Fahrtspiel als nicht ganz so anstrengend wie zum Beispiel ein hartes Intervall. Deshalb wird es auch etwas älteren Läufern oder Einsteigern ins Tempotraining empfohlen. Aber egal, wo du dich ein ordnest, es macht einfach großen Spaß. Willst du eine besonders coole Trainingseinheit in Form eines Fahrtspiels kennenlernen? Dann lies unbedingt meinen Beitrag Story Running – Motivation für dein Lauftraining.

Lasst die Spiele beginnen.

Schneller laufen – mit Intervallen das richtige Signal setzten

Intervalle sind eine super Form, deine Laufgeschwindigkeit zu puschen. Dabei wechseln fest vorgegebene schnelle Abschnitte mit langsamen Trabpausen ab.

Mit einem Intervalltraining kannst du deine Körper an das entstehende Laktat gewönnen. Du verbesserst durch das Laufen an der aneroben Schwelle deine Laktattoleranz.

Wenn du in diesem Bereich läufst gerät dein Stoffwechsel in eine Sauerstoffschuld. Für die Energigewinnung steht nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung.

Dein Körper kann zwar in geringen Mengen das Laktat wieder abbauen. Aber bei zuviel Laktat geht nichts mehr, du musst mit Laufen aufhören, bis wieder das meiste Laktat abgebaut ist.

Das Lactat ist aber nicht dein Feind, denn es schützt dich also vor einer Überanstrengung. An der Schwelle von aerob zu anerob kannst du deinen Körper trainieren, mit mehr Laktat im Körper klar zu kommen. Er lernt dadurch, das Laktat besser abzubauen.

Dadurch bist du in der Lage, länger in diesem Bereich zu laufen. Das hilft dir auch mental bei einem Wettkampf. Du spürst dann diese Schwelle besser, weißt aber auch, dass du diesen Zustand aushalten kannst.

Darüber hinaus stärkts du deinen Tempohärte, die du hauptsächlich für Wettkämpfe bis 10 Kilometer brauchst. Willst du den nächsten Halbmarathon schneller laufen? Auch dann ist das Intervalltraining sehr gut geeignet.

Bei einem Intervalltraining läufst du zum Beispiel 200 oder 400 Meter 6 Mal hintereinander. Dazwischen trabst du locker eine Minute.

Oder du nutzt kurze Sprints von 60 Metern und erholst dich dazwischen komplett. Hier kommt es ganz auf dein Ziel und den dementsprechenden Trainingsplan an.

Schneller laufen – mit einem Tempolauf ganz nah am Wettkampf

Die härteste und zugleich effektivste Methode, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern, ist der Tempolauf.

Tempoläufe trainierst du bei einer Herzfrequenz, die knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle liegt. Die Produktion von Laktat ist dabei gerade noch in dem Bereich, in dem dein Körper es schafft, dieses auch wieder abzubauen.

Dein Lauftempo ist bei dieser Trainingseinheit schnell, aber kontrolliert. Es ist sehr wichtig, dass du das Tempo über die gesamte Strecke halten kannst. Du solltest während des Laufs keine größeren Geschwindigkeitseinbrüchen haben.

Um das zu schaffen, musst du dich gur konzentrieren. Gerade beim Tempolauf ist das Aufwärmen vorher und der Cool-down danach unbedingt notwendig. Laufe dich also circa 10 Minuten ein und absolviere ein Lauf-ABC.

Nach der eigentlichen Tempoeinheit läufst du noch locker 10 Minten aus. Denke auch unbedingt an das Dehnen. Deine Muskulatur und deine Sehnen werden beim Tempotraining enorm gefordert. Danke es ihnen durch ein ausgiebiges Stretching.

Schneller laufen – schöpfe deine Möglichkeiten aus

Wenn du schneller werden willst (Und wer will das von uns Läufer*innen nicht), solltest du dein gesamtes Leistungspektrum trainieren.

Das bedeuted konkret: Raus aus der Komfortzone. Geh nicht einfach nur Laufen. Mit der geichen Geschwindigkeit, die gleichen Strecken.

Fordere dich heraus. Trainingsvarianz in der richtigen Dosierung ist dein Zaubertrank.

Nutze dabei sowohl deinen niedrigen Belastungsbereich, deine Wohlfühlzone als auch den anstrengenden, harten Bereich. Je unterschiedlicher du trainierst, desto mehr forderst und förderst du alle Bereiche deines Körpers.

Wir sehen uns beim nächsten Wettkampf.

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