Run Walk Run Laufmethode Gehpausen Jeff Galloway
  • Lesedauer:24 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:29. Juli 2022
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Von der Run-Walk-Run Methode oder auch Galloway-Methode hast du vielleicht schon mal gehört. Wenn nicht, dann kennst du aber sicher das Laufen mit Gehpausen. Aus deinen ersten Trainingsläufen. Als Pausen einfach dazugehörten, weil du es sonst nicht geschafft hättest. Aber wusstest du, dass die Methode nicht nur für Anfänger super ist? Und das du auch als erfahrener Läufer damit schneller, gesünder und mit weniger Verletzungen dein Trainingsziel erreichst? Eins verrate ich dir hier schon: Ich bin extrem begeistert vom Laufen mit Pausen. Denn damit habe ich keine Angst mehr vor meinem ersten Marathon.

Ja was nun? Laufen oder spazieren gehen?

Was denkst du, wenn du einen Läufer oder eine Läuferin siehst, die geht? Und dann wieder losläuft. Und dann wieder geht.

  • Denkst du: ah, ein Einsteiger. Prima.
  • Oder eher: Na, wohl zu schnell gelaufen? Und jetzt fehlt die Puste.
  • Vielleicht sogar: Oh, hat sie sich verletzt? Und hat jetzt Schmerzen?

Du könntest mit allen drei Vermutungen recht haben. Es könnte aber auch ganz anders sein.

Vielleicht folgt die Sportler:in nämlich auch einer speziellen Laufmethode, der Run-Walk-Run Methode.

Du weißt nicht, was es damit auf sich hat? Und warum man diese gezielt als Trainingsmethode einsetzten kann?

Dann bleib dran.

Was ist die Run Walk Run®-Methode Laufmethode?

Sicher hast du schon einmal vom Laufen mit Pausen gehört. Vor allem Einsteigern wird empfohlen, während des Trainings Gehpausen einzulegen.

Damit können sich Laufanfänger leichter an das Laufen gewöhnen und den Körper Stück für Stück stärken. Durch die Gehpausen innerhalb der Laufeinheiten werden die Sehnen, Muskeln und Bänder geschont. Außerdem wird das Herzkreislaufsystem nicht so stark belastet.

Doch das Ziel der meisten Laufpläne für Einsteiger sieht den stufenweisen Übergang zum Durchlaufen vor. Ziel ist fast immer das Laufen von 5 Kilometern oder mehr in einem Stück.

So ist auch mein Laufplan für Einsteiger aufgebaut:



Das ist auch eine sehr gute und erfolgsversprechende Methode. Unzählige Menschen sind so zum Läufer oder zur Läuferin geworden.

Während die meisten Trainingspläne aber die Verringerung der Gehpausen vorsehen, behält die Walk-Run-Walk Laufmethode die Gehpausen bei.

Die Walk-Run-Walk Methode – Wer hats erfunden?

Nicht die Schweizer. Es war der amerikanische Jeff Galloway, der das Laufen mit Gehpausen als Trainings und Laumethode bekannt gemacht hat.

Natürlich hat er diese Methode nicht erfunden. Seit Urzeiten laufen Menschen und legen dazwischen auch Pausen ein.

Aber Galloway ist Erfinder der Run-Walk-Run™-Laufmethode. Er hat das Laufen mit abwechselnden Lauf- und Gehabschnitten als durchdachte Methode für die Trainingsgestaltung bekannt gemacht. Kernstück seiner Methode sind die geplanten Gehpausen beim Training und sogar beim Marathon-Wettkampf.

Jeff Galloway ist ein ehemaliger Langstreckenläufer aus den USA und heute ein bekannter Lauftrainer und Sachbuchautor.

Laufen-Gehen-Laufen – so viele Vorteile

Mit Gehpausen schneller laufen? Die Run Walk Run MEthode nach Jeff Galloway hat viele Vorteile
Mit gezielten Gehpausen schneller laufen? ich bin neugierig, ob das klappt

Für den Normalo-Läufer hört es sich komisch an. Ein bisschen wie schummeln, oder? Aber das ist nur in deinem Kopf. Weil wir immer der Meinung sind: Es MUSS durchgelaufen werden. Sonst “gildet” das nicht.

Aber ganz ehrlich: Wo steht das denn? Gibt es ein (Lauf)Gesetz oder eine geheime Regel dazu. Und jeder, der geht, ist a) ein Schwächling, b) keine richtiger Läufer c) ein Anfänger oder d) ein Betrüger?

Das steht nirgendwo. Selbst unsere jagenden, laufenden Vorfahren werden zwischendurch gegangen sein. Um sich zu erholen und Kräfte zu sparen.

Wenn Läufer:innen erstmal über ihren Schatten gesprungen sind und die Run-Walk-Run Methode getestet haben, sind sie erstaunt: Sie erreichen oft sogar bessere Zeiten.

Halbmarathonläufer, die nach den Plänen von Galloways laufen, sind mit der Run Walk Run®-Methode ca. 7 Minuten eher im Ziel. Beim Marathon laufen sie erstaunliche 13 Minuten schneller.

Na, wenn das kein Argument ist?

Außerdem fühlen sich die Läufer:innen am Ende des Lauftrainings wesentlich besser. Sie haben auch mehr Energie, als wenn Sie die Strecke durchgelaufen wären.

Aber Laufen mit Pausen hat noch viele andere Vorteile:

  • deine Beine ermüden weniger
  • du verbesserst deine Laufzeiten
  • deine Herzfrequenz bleibt niedriger
  • deine Laufbewegung wird ökonomischer und effizienter
  • auch schwerere oder ältere Läufer können damit erfolgreich laufen
  • deine Motivation steigert sich
  • du gewinnst (wieder) Freude am Laufen
  • die Gehpausen schieben deine Ermüdungsgrenze hinaus
  • dein Körper kann Endorphine sammeln (Wer braucht die nicht?)
  • Mit Gehpausen reduzierst du das Risiko von Schmerzen und Verletzungen
  • du hast alle Vorteile eines Ausdauertrainings – aber ohne die Schmerzen (deshalb liebe ich es)
  • du fühlst dich richtig gut, weil du dein Training stark beenden kannst

Warum funktioniert das Training mit Gehpausen so gut?

Die meisten Menschen können viele Kilometer gehen, ohne das ihre Muskeln ermüden. Gehen ist unsere natürlichste Fortbewegungsart. Unsere Muskeln, Bänder und Knochen sind dafür geschaffen.

Für das Laufen aber müssen wir uns viel mehr anstrengen. Wir müssen gegen die Erdanziehungskraft kämpfen und viel Kraft aufwenden, um uns vom Boden abzuheben.

Bei Aufprall muss unser Körper die enormen Stöße abfangen. Das bringt unsere Muskeln verhältnismäßig schnell zum Ermüden oder beschert uns sogar Schmerzen.

Wenn du mit Gehen beginnst, bevor deine Muskeln ermüden, gibst du ihnen die Möglichkeit, sich sofort wieder zu erholen.

Außerdem verhinderst du damit Muskelschmerzen am nächsten Tag. Das kann ich selbst bestätigen. Nach meinem letzten langen Lauf über 24 Kilometer hatte ich am nächsten Tag keinerlei Beschwerden.

Das ist mir vorher noch nie passiert. Und das nur, weil ich nach jedem Kilometer ein kurze Gehpause eingeschoben hatte. Unglaublich, aber wahr.

Denn während den Gehpausen gibst du deinem Körper die Gelegenheit, sich schon während des Trainings zu regenerierieren.

Warum die Regeneration so entscheidend und wichtig für Sportler ist, erfährst du hier:

Regeneration nach dem Sport – Wichtigste Einheit für deinen Lauferfolg

Wenn du deine Gehpausen geplant einlegst, hast du die Kontrolle über deine Müdigkeit. Vielen Dauerläufern flößt der lange Lauf Angst ein. Und wenn nicht Angst, dann vielleicht ein mulmiges Gefühl.

Mit den bewussten Pausen kannst du deine Strecke in machbare Häppchen zerlegen. Dann sind selbst 30 Kilometer und mehr kein Thema mehr.

Wie lang sind die Laufabschnitte und die Pausen?

Es gibt keine feste Regel, wie lange du laufen solltest, bis du eine Pause machen kannst. Wenn du die Methode das erste Mal probierst, kannst du zum Beispiel 1 Kilometer laufen und dann 1 Minute gehen.

Du könntest aber auch 2 oder 3 Kilometer laufen und dann eine Pause einlegen.

Bist du Anfänger, dann kannst du viel eher eine Pause einlegen. Du könntest zum Beispiel eine Minute laufen und eine Minute gehen.

Die Laufabschnitte verlängerst du mit der Zeit, während du die Pausenzeit beibehälst.

Wichtig: Du allein legst fest, wie oft und wie lange du eine Pause brauchst. Ich empfehle dir aber, dich vor deinem Training festzulegen. Ganz ohne Plan wirst du sonst vielleicht in der Versuchung sein, zu wenig zu trainieren.

Ich überlege mir zum Beispiel vorher, wie lang meine Laufstrecke sein wird. Wie schnell ich die dann laufe, ist egal. Aber wie gesagt, ich bin sogar schneller unterwegs.

Für wen ist die Run-Walk-Run Methode geeignet?

Kurz und Knapp: Für alle und jeden. Also auch für dich. Vorausgesetzt, du gibst der Methode eine richtige Chance. Und startest mit der richtigen Einstellung.

Wenn du allerdings keinerlei Probleme mit Schmerzen, kleinen Wehwechen, zu wenig Motivation oder zu hohem Puls, lauf so weiter wie bisher. Dann kommt jetzt auch nichts Spannendes mehr für dich.

Wahrscheinlich würde dich das Laufen mit Gehpausen sogar nerven.

Für alle anderen (und das dürfte der weitaus größere Teil der Läufergemeinschaft sein), sind die folgenden Abschnitte ein echter Geheimtipp.

Anfänger starten super mit Gelloway

Für Laufeinsteiger ist die Methode aus wechselnden Lauf-und Geh -Abschnitten optimal geeignet. Die meisten Lauftrainer raten Anfängern dazu, sich an die längeren Abschnitte heranzutasten.

Allerdings meistens mit der Maßgabe, irgendwann durchzulaufen. Doch das musst du wie gesagt nicht. Du kannst ein ganzes Läuferleben lang diese Methode einsetzten.

Nach der Laufpause wieder loslegen

Oh je, die Laufpausen. Fast jeder Läufer kennst sie. Und hasst sie. Laufpausen werfen uns immer wieder zurück. Hier meine ich natürlich echte Laufpausen von mehreren Tagen oder Wochen, in denen du nicht trainieren kannst.

Run Walk Run Laufmethode - nach einer Laufpause der ideale Wiedereinstieg
Nach einer Laufpause genießen auch Powerfrauen die Gehpausen

Sei es wegen einer Erkältung, einer Verletzung oder zu wenig Zeit/ zu viel Stress im Job oder in der Familie. Und je länger die Pause, desto schwerer der Neuanfang.

Wie der Einstieg nach der Laufpause gelingt, habe ich in diesem Beitrag ausführlicher beschrieben:

Nach der Laufpause – So schaffst du den Neuanfang

Wenn du zusätzlich zu meinen Tipps die Walk-Run-Walk Methode einsetzt, wirst du in Nullkommanichts wieder laufen, als ob nichts passiert ist. Wenn du danach wieder in dein gewohntes Training ohne Pausen wechselst, ist es auch in Ordnung.

Aber der Neuanfang wird dir sicher leichter gelingen. Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert.

Kleine Wehwechen hast du mit der Run-Walk-Run Methode schneller im Griff

Was tut uns Läufern nicht alles so weh? Die Hüfte meldet sich nach 6 bis 7 Kilometern. Oder die Archillessehne verursacht regelmäßig höllische Schmerzen.

Das Knie zwickt oder die Schmerzen in der Plantarsehne (Fußsohle) vermiesen dir jeden zusätzlichen Kilometer.

Mit den Gehpausen kannst du gegensteuern. Durch die kurzen Erholungszeiten beim Gehen entlastest du deine Körperstrukturen.

Mehr noch, beim Laufen nimmst du automatisch eine bessere Haltung ein. Die gestressten Muskeln und Bänder können aufatmen.

Schwerere Läufer haben’s schwer

Viele Läufer sind über ein Ziel zum Laufen gekommen: Sie wollten abnehmen. Auch wenn das nur ein Grund von vielen ist: Übergewicht ist ein Problem unserer modernen Gesellschaft.

Und wirklich: Viele Läufer haben es geschafft. Es gibt tausende Erfolgsgeschichten. Aber bis dahin muss man erstmal kommen.

Und wenn du etwas mehr als ein paar Kilos zu viel auf die Strecke nimmst, wird es hart. Hart, überhaupt durchzuhalten, Aber auch hart für deinen Körper. Es gibt sicher viele Menschen, die es versucht haben.

Aber aufgrund von Schmerzen zu früh aufgeben mussten.

Wenn es dir so geht. Wenn dein Puls beim Laufen durch dein Gewicht zu schnell nach oben geht. Oder wenn deine Füße, Beine oder Hüfte das Gewicht einfach noch nicht tragen können: Dann mach Pausen beim Laufen.

Dein Kalorienverbrauch wird dabei kaum niedriger ausfallen. Aber du kannst durch die Gehpausen dein Ziel endlich erreichen. Ohne deiner Gesundheit zu schaden.

Ein Läuferleben lang mit Pausen – weil es effektiv ist

Wie gesagt ist die Methode für jeden Läufer und jede Läuferin geeignet. Wenn du möchtest, kannst du damit bis ins hohe Alter laufen. Das ist eine Sache, die leider nicht alle schaffen.

Ich kenne viele Läufer, die irgendwann aufgeben müssen. Dabei hätte ihnen das Laufen mit Gehpausen vielleicht geholfen, ihren geliebten Sport weiter auszuführen.

Kann man mit der Run-Walk-Run einen Halbmarathon oder Marathon laufen?

Run Walk Run Laufmethode nach Galloway - die langen Läufe mit Leichtigkeit schaffen
Mit der Run Walk Run Methode machen die Long Runs viel mehr Spaß

Ja, klar. Sogar sehr gut. Du kannst sogar Ultraläufe mit dieser Methode bezwingen.

Jeff Galloway empfiehlt dies sogar ausdrücklich. Für den Durchschnittsläufer, der länger als 3 Stunden für einen Marathon benötigt, kann das Laufen mit gezielten Pausen zu einer schnelleren Wettkampfzeit verhelfen.

Du kannst dir zum Beispiel deine Strecke nach Verpflegungsstellen aufteilen. Oft befinden diese sich ja im Abstand von 5 Kilometern. Und dann könntest du noch eine Gehpause dazwischen einlegen.

Damit teilt sich dein Halbmarathon in 8 Abschnitte von 2,5 Kilometern. Plus ein paar am Ende, die du dann einfach in einem Rutsch laufen kannst. Das hört sich doch viel machbarer als 21 Kilometer an, oder?

Wichtig ist: probiere in deinen Trainingsrunden aus, was für dich am besten passt. Und dann bleib beim Wettkampf dabei. Zieh es durch und schau, wie es dir dabei geht.

Dein Läuferstolz und die Run-Walk-Run Methode

Das ist sicher der härteste Teil, wenn du diese Laufmethode ausprobierst. Vor allem, wenn du schon ein erfahrener Läufer bist. Dann wirst du zu Beginn vielleicht echte Probleme bekommen.

Wir Läufer:innen sind von Beginn an darauf getrimmt, durchzulaufen. Nur wer ohne Pause läuft, ist ein echter Läufer.

Gerade mal an den Verpflegungspunkten beim Wettkampf , für das kleine Geschäft oder den offenen Schnürsenkel dürfen wir anhalten. Geradeso.

Alles andere ist verpönt.

Aber wie so vieles in unserem Denken kannst du auch diesen Glaubenssatz hinterfragen.

WER hat das gesagt? Gibt es ein (Natur)Gesetz, dass dir verbietet, zu gehen? Und wer bestimmt, ob du ein “echter”, ein “richtiger” Läufer bist?

NIEMAND. Nur du bestimmst das.

Wenn du also offen bist, deine eigenen Glaubenssätze vergessen kannst und endlich leicht und glücklich laufen willst, dann liegt es in deiner Hand.

Vergiss den dummen Stolz.

Beziehungsweise: Sei gerade stolz auf dich.

Run-Walk-Run Methode – Wie planst du dein Training?

Es ist eigentlich ganz simpel. Du überlegst dir im Vorfeld, wie lang deine Laufabschnitte sein sollen. Und wie lang die Pausen.

Du könntest sicher auch die Länge der Abschnitte während des Laufens festlegen. Aber ich denke, dieses Vorgehen verleitet zum Abkürzen der Laufeinheiten. Vor allem, wenn du schon etwas müde bist. Oder gerade nicht besonders motiviert.

Gehpausen kontrollieren – nutze deine Laufuhr

Am einfachsten ist es, wenn du deine Laufuhr zur Festlegen der einzelnen Abschnitte nutzt.

Der Laufuhrenhersteller Garmin hat neben zwei anderen Plänen bekannter Trainer auch einen Trainingsplan nach der Galloway-Methode im Angebot. Wenn deine Laufuhr aktuell genug ist, kannst du dir diesen Trainingsplan kostenlos einstellen (https://support.garmin.com/Erklärung zur Run Walk Run-Strategie).

Ich habe leider eine etwas ältere Garmin-Uhr. Aber damit klappt das Laufen mit Pausen genauso gut. Ich nutze dafür die Intervallfunktion. Einfach die gewünschte Laufdistanz und die Erholungszeit einstellen.

Wenn du zum Beispiel 10 Kilometer mit 1 Kilometer-Abschnitten laufen willst, stellst du folgendes ein:

  • Intervall: 1 km
  • Erholung: 1 Min
  • Wiederholung: 10

Wenn du ganz genau sein willst, benötigst du nur 9 Wiederholungen für 10 Kilometer, da die in der Pausenzeit ja weiter gehst. Bei mir sind das ca. 10 Meter.

Lauf einfach los

Für die ersten Versuche mit dieser Methode läufst du ganz normal in deinem Wohlfühltempo. Mach dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit.

Du wirst sehen, die wird nicht viel langsamer sein als ohne die Pausen. Bei mir ist es sogar oft so, dass ich schneller unterwegs bin.

Und schau dir nach dem Training die Auswertung deiner Herzfrequenz an? Ist sie niedriger als sonst? Wenn du auch Schwierigkeiten hast, im unteren Pulsbereich zu laufen, dann könntest du mit dieser Methode endlich im richtigen Bereich laufen.

Aber mach dich auf eine Überraschung gefasst. Dein Gefühl nach dem Training wird anders sein. Wahrscheinlich bist du nicht halb so fertig und hast noch genügend Energie für den Rest des Tages. Achte bewusst darauf, wie du dich dabei und danach fühlst.

Der Aha-Effekt kommt am nächsten Tag

Wie fühlst du dich am nächsten Tag? Ich habe mit dieser Form des Trainings am nächsten Tag keine Probleme mit meiner Muskulatur. Selbst nach meinem 24 Kilometerlauf am Sonntag konnte ich mit Leichtigkeit das Training mit meiner Laufgruppe durchführen.

Ich habe mir vorgenommen, mein Training bis zum Rennsteig-Marathon im Mai mit der Galloway Methode durchzuführen. Ich denke sogar, dass ich den Marathon mit Pausen laufen werde. Aus Neugier und weil ich so begeistert bin.

Wie schnell soll ich in den Gehpausen sein?

Jetzt könntest du auf Idee kommen, in den Gehpausen möglichst schnell zu gehen. Damit du ja nicht zu viel Zeit einbüßt.

Aber dafür müsstest du große Schritte machen. Laut Galloway ist es aber besser, kurze Schritte zu machen. Lange Schritte belasten deine Schienbeine und Beinmuskeln übermäßig.

Genieße deine Gehpausen, entspanne dich und gehe ruhig mit normalen Schritt. Du wirst sehen, die Pause ist ganz schnell um und die nächste Einheit kann beginnen.

Walk Run Walk Methode – ein (möglicher) Schlüssel zum Lauferfolg

Mit Laufpausen können viele Menschen besser, leichter und weiter laufen. Der unschlagbare Vorteil: Du schützt dich vor Laufverletzungen und kannst mehr Leistung erbringen als ohne Laufpausen.

Ich habe diese Laufmethode auch schon gemeinsam mit anderen Läufer:innen getestet. Und weißt du was? Das Training hat noch mehr Spaß gemacht.

In meiner Laufgruppe gibt es unterschiedlich starke Läufer:innen. Durch die Gehpausen können wir gut zusammen trainieren. Die langsameren unter uns können sich an die Umfänge leichter gewöhnen.

Und die Schnellen genießen den Vorteil eines langsamen Trainings. Und was nicht weniger wichtig ist: Wir haben mehr Puste, um miteinander reden.

Klar ist: Nicht allen Läufern macht diese Form des Trainings Spaß. Für mich aber ist es gerade das Non plus Ultra. Am besten, du versuchst es einfach mal. Vor allem, wenn du mit ein paar Problemen beim Laufen kämpfst.

Du willst mehr wissen?

Auf der Webseite von Jeff Galloway findest du tiefer gehende Informationen. Neben interessanten Blogartikeln gibt es Trainingspläne auch alles über die Run Walk Run Laufmethode

http://www.jeffgalloway.com

Spannend ist es immer, Erfahrungsberichte zu lesen. Hier habe ich einige für dich herausgepickt:

https://ubermind.de/galloway-methode-marathon/

Hey, willst du auch endlich laufen?

Und weißt nur nicht genau, wie du starten kannst?

Dann hol dir jetzt schnell meinen Laufplan für Anfänger. Und leg los.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Sabiene

    Ich mag dieses Laufen in Intervallen sehr und es ist für mich als blutiger und nicht mehr ganz junger Einsteiger die beste Methode. Dabei habe ich keinen allzu festen Plan. Meine Laufstrecke hat einige Steigungen und die walke ich dann nach oben.
    LG
    Sabiene

    1. Andrea Kuschan

      Hallo, liebe Sabine,

      genauso ist es. Mit den Laufpausen hat jeder die Möglichkeit zu laufen. Gerade bei Anstiegen (oder Bergen) ist es sogar effizienter zu gehen als zu laufen. Da spart man Energie, der Puls geht nicht so stark nach oben und man schont die Muskeln.
      Und am Ende ist es fast genauso so schnell.
      Heute stand auf meinem Trainingsplan 30 Kilometer Laufen. Ich habe mich für 2 Kilometer Laufen mit einer Minute Gehpause entschieden. Es war Klasse. Ich habe die Strecke tatsächlich super geschafft. Allein die letzten 2 Kilometer aren hart. Und ich fühle mich jetzt ein paar Stunden später schon fast wieder fit.
      Wenn ich solche Strecken durchlaufe, bin ich hinterher fast wie tot.

      Ein Hoch auf die Gehpausen.

      Liebe Grüße
      Andrea