Richtig aufwärmen - besser laufen
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  • Beitrag zuletzt geändert am:3. November 2021

Richtig Aufwärmen – Ja, klar. Das ist wichtig. Aber warum eigentlich? Und welche Übungen sind perfekt für die Vorbereitung für dein Lauftraining? Wo und wie kannst du diese Aufwärmübungen durchführen? Und wie schaffst du es, diese auch immer vor dem Laufen zu machen?

Richtig aufwärmen – irgendwie nicht des Läufers Stärke

Das Aufwärmen vor dem Lauf: ein leidiges Thema für uns Läufer:innen. Denn am liebsten wollen wir einfach nur los und laufen, laufen, laufen.

Dabei kann das Aufwärmen das spätere Lauftraining sogar erleichtern.

Kennst du das? Du trittst aus deiner Haustür, ziehst die Tür hinter dir zu und steckst deinen Schlüssel ein. Ah, wie gut die Luft heute riecht. Das wird ein tolles Läufchen.

Du beginnst mit einem leichten Trab und steigerst nach ein paar Minuten dein Tempo. Aber es ist wie verhext. Irgendwie läuft es nicht rund. Dein Körper fühlt sich steif an. Die Bewegungen deiner Beine und Arme fallen irgendwie schwer.

Es fühlt sich sogar an, als ob du noch nie laufen warst. Oder als ob du einen anstrengenden Wettkampf hinter dir hast.

Bist du dann so 10 Minuten gelaufen, ist alles wie immer. Der Körper wehrt sich nicht mehr und das Laufen macht Spaß.

Der Grund für diese Anfangsschwierigkeiten bei jedem Lauf: Du bist nicht aufgewärmt. Sondern einfach so losgestürmt.

Warum ist richtiges Aufwärmen so wichtig?

Die meisten Läufer kennen diese zähen ersten Kilometer beim Laufen. Und nehmen es einfach hin, das Kilometer eins und manchmal auch zwei irgendwie anstrengend und krampfig sind.

Dabei müsste das gar nicht sein. Wenn du vor jedem Lauf eine Aufwärmroutine einbaust, wird dir der Laufanfang nie mehr so schwer vorkommen.

Aufwärmen kann aber noch viel mehr:

  • schützt dich vor Verletzungen
  • macht deinen Organismus und die Muskulatur optimal fit für die bevorstehende Belastung
  • bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur
  • verstärkt den Kreislauf
  • aktiviert die schützende Gelenkflüssigkeit
  • kurbelt den Blutfluss an
  • stärkt die Muskulatur
  • macht deine Achillessehne flexibler

Warum schützt richtiges Aufwärmen vor Verletzungen

Damit du beim Laufen 100 Prozent geben kann, musst du deinen Körper auf die Belastung einstellen: Deine Muskulatur, Bänder, Gelenke und dein Herz-Kreislaufsystem sollten auf die folgende Anstrengung vorbereitet werden.

Durch das Aufwärmen zirkuliert dein Blut schneller und deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. 

Der Vorteil: Durch das Aufwärmen ist der gesamte Bewegungsapparat belastbarer. Deine Bänder und Sehnen sind elastischer.

Ausserdem verbessert sich die Koordination von Nerven und Muskeln und deine Reaktionsgeschwindigkeit steigt. Auch mental bereitest du dich auf eine höhere Leistungsfähigkeit vor.

In einer amerikanischen Studie zeigen Sportmediziner, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Verletzungen beim Laufen senken kann.

Ohne Aufwärmübungen kam es innerhalb der Studie viel eher zu Verletzungen von Muskeln und Sehnen. Außerdem stieg das Risiko von Verstauchungen und Überdehnungen ohne eine entsprechende Erwärmung.

Richtig aufwärmen besser laufen
Richtig aufgewärmt kannst du perfekt starten

Richtig Aufwärmen – Ok. Aber wo und wie mache ich das am Besten?

Ok, dir ist jetzt klar: Aufwärmen bringt wirklich etwas. Du hast dir auch vorgenommen, dass du beim nächsten Training an die Aufwärmung denkst.

Und dann ist es wieder passiert. Du bist wie immer losgelaufen. Einfach weil du es schon immer so gemacht hast.

Deshalb ist es ganz wichtig, auch die Erwärmung zur Gewohnheit werden zu lassen. Folgende Punkte können dir dabei helfen:

  • Überlege dir VOR deinem nächsten Training, wo du dich aufwärmen willst
  • Plane 10 Minuten für deine Aufwärmroutine ein
  • Schreibe dir deine geplanten Übungen auf (oder nutze meine Checkliste)

Wo willst du dich aufwärmen

Je nach Jahreszeit und den räumlichen Umständen hast du viele Möglichkeiten für dein Aufwärmprogramm.

  1. Zuhause in deiner Wohnung / deinem Haus
  2. In einem Wäschekeller
  3. einem kleinen Park, ein Stückchen Wiese in deiner Nähe

Wichtig ist nur: Plane es ganz fest ein, diesen Ort für das Aufwärmen zu nutzen. Dann vergisst du es nämlich nicht so leicht.

10 Minuten sind dir zu lang?

Sieh es doch mal so. Im Grunde ist ja auch das Aufwärmen schon Sport. Je nach Übung kann es sogar etwas anstrengend sein.

Außerdem tust du zusätzlich etwas für einen ganzheitlich trainierten Körper. Laufen kann ja mitunter etwas einseitig sein.

Und zu dieser einseitigen Belastung durch das Laufen kommt unser sitzender Lebensstil.

Wenn du dich aufwärmst und mobilisierst, profitiert dein ganzer Körper. Die verspannten Schultern werden gelockert. Die verkürzte und verkrampfte Hüftmuskulatur wird durchgelockert und erwärmt.

Und die so häufig vernachlässigten Füße bekommen ihre wohlverdiente Aufmerksamkeit.

Und wie schaffe ich es, immer an meine Übungen zu denken

Du bist jetzt fest entschlossen, nie mehr ohne Aufwärmen zu laufen. Das ist super.

Und trotzdem nagen an dir schon wieder Zweifel: Denke ich an die Übungen? Ich merke mir die doch eh nicht. Und wenn ich mit meiner Freundin laufe, dann geht es doch gleich auf die Strecke?

Dann verinnerliche dir noch einmal die folgenden Punkte:

  • Ab sofort starte ich nie mehr ohne Erwärmung.
  • Ich habe eine Checkliste. Diese nutze ich, bis die Übungen Routine sind.
  • Ich suche mir nach ein paar Wochen neue Übungen, damit es nicht langweilig wird.
  • Wenn ich mit Freunden laufe, dann sage ich ab sofort: Aber erst noch aufwärmen. Denn das ist irre wichtig 😉!

Richtig aufwärmen – diese Übungen bringen es wirklich

Klar, manchmal reicht ein Aufwärmen in Form von langsamen Joggens aus. Aber viel besser und effizienter ist ein kleines Mobilisierungsprogramm.

Am besten arbeitest du dich von oben nach unten. Das heißt, beginne bei den Armen und Schultern, aktiviere den Rücken und mobilisiere dann die Hüfte.

Dann geht es an Beine und Knie. Und zum Schluß sind die Füße dran.

Mobilisierung Oberkörper

Richtig aufwärmen armkreisen
Richtig aufwärmen mit Armkreisen
  1. Armkreisen vorwärts und rückwärts
  2. Schultern kreisen
  3. Wirbelsäule aufrollen
Richtig aufwärmen Rücken mobilisieren
Richtig aufwärmen und die Wirbelsäule mobilisieren

Mobilisierung Becken und Hüfte

Richtig aufwärmen beinschwünge
Richtig aufwärmen – Beinschwünge sind optimal
  1. Becken kreisen
  2. Beine kreisen
  3. Beinschwünge
Richtig aufwärmen bein kreisen
Bein kreisen – Hüfte mobilisieren

Mobilisierung Knie und Füße

Fuß kreisen
Richtig aufwärmen – Fuß kreisen
  1. Knieschwünge
  2. Fuß kippen
  3. Fuß kreisen

Mobilisierung gesamter Körper

  • Hampelmann
  • leichte Sprünge
  • Luftboxen

Neue Übungen gesucht?

Meine Übungsauswahl ist nur ein Bruchteil von Übungen, die zum Mobilisieren und Aufwärmen geeignet sind. Abwechslung ist wichtig um dem Körper immer neue Reize zu setzten.

Jede neue Übung setzt den Schwerpunkt ein wenig anders. Während die eine Übung eher das Gelenk aktiviert, kräftigt und erwärmt eine andere vieleicht besser die anliegenden Muskeln.

Such dir also von Zeit zu Zeit neue Übungen. Am einfachsten ist es, eine einzelne Übung zu ersetzen. Dann musst du nicht ein komplettes Programm in deinen Kopf bekommen.

Die Checkliste für deine Aufwärmung

Damit du für deine neue Aufwärmroutine gut gewappnet bist, habe ich dir einen kleine Checkliste erstellt. Druck sie dir am besten gleich aus.

Dann hast du beim nächsten Training keine Ausrede mehr, das Aufwärmen ausfallen zu lassen.

Richtig aufwärmen – hol dir meine Checkliste


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