Regeneration nach dem Sport - Wichtigste Einheit für deinen Lauferfolg
  • Lesedauer:30 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:28. Juli 2022
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Regeneration nach dem Sport – das ist die oft vergessene Trainingsdisziplin. Wir Läufer überlegen, welche Strecke wir als nächstes laufen. Welcher Trainingsplan am besten passt. Ob wir schneller oder weiter laufen sollten, um besser zu werden. Ach ja, und das auch Krafttraining wichtig ist. Aber oft vergessen wir eine wichtige Trainingseinheit in unserem Sportlerleben. Und das ist die Regeneration nach dem dem Training. Dabei ist sie der Schlüssel zum Erfolg. Je schneller und besser dein Körper sich erholt, desto eher kannst du wieder trainieren.

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Es könnte eigentlich ganz einfach sein. Du gehst jeden Tag laufen. Am besten lange und schnell. Danach eine Runde Krafttraining. Gesundes Essen und genügend Flüssigkeit.

Und nach ein paar Monaten bist du extrem fit und stark. Gewinnst jeden Wettkampf und siehst aus wie Cat Woman oder Superman.

So könnte es sein, wenn du eine Maschine wärst.

Aber das bist du nicht. Du bist ein Lebewesen und als solches brauchst du regelmäßig Erholung. Und du brauchst umso mehr Erholung, je öfter und je härter du trainierst.

Wenn du denkst, dass du dabei Zeit verschwendest, irrst du dich. Es gibt nämlich eine alte Trainingsweisheit:

Pausen sind Training.

Ich finde, das ist super. Wenn du dich ausruhst, trainierts du gleichzeitig.

Denn immer dann, wenn du dich erholst und ausruhst, passiert ganz viel in deinem Körper. Er erholt sich von der Anstrengung, repariert entstandene Schäden und baut verbrauchte Stoffe wieder ein.

Kurz, er regeneriert sich.

Was aber genau ist die Regeneration nach dem Sport?

Im Grunde umfasst die Regeneration alle Prozesse deines Körpers, um den Zustand vor dem Training oder Wettkampf wiederherzustellen. Dabei ist dein Organismus bestrebt, wieder einen Gleichgewichtszustand herzustellen.

Diese Prozesse erfolgen aufgrund einer ausreichenden Belastung zum Beispiel durch Sport. Auch bei geistiger Belastung erfolgt danach eine Regeneration.

Aus der Schwächung wächst die Kraft

Es klingt hart, ist aber so: wenn du Sport treibst, schädigst du den Körper.

Vor allem wenn du intensiv trainierst oder bei einem Wettkampf alles gibst, erleidet dein Körper minimale Verletzungen. Davon sind vor allem die Muskeln und Sehnen betroffen.

Es kommt zu mikroskopisch kleinen Rissen und Dehnungen.

Zusätzlich bildet dein Körper Adrenalin, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Dieses Hormon wird auch als Stresshormon bezeichnet.

Was auf der einen Seite gut ist, schadet auf der anderen. Der Stresszustand schwächt dein Immunsystem. Zumindest vorübergehend.

Das klingt ziemlich krass, oder? Aber genau diese Schädigungen lassen deinen Körper später stärker und leistungsfähiger werden.

Wenn du hart genug trainiert hast, passiert diese Anpassung in den Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten.

Superkompensation – Warum dich Pausen stärker machen

Regeneration nach dem Sport – Ohne Pausen läuft nichts

Pausen sind also immens wichtig. Sei es nach dem Training, nach dem Job oder nach Schule und Uni. Ohne ausreichende Pausen halten wir unser Leben nicht lange durch.

Im Bereich des Sports kommt es ohne Regenration zum Übertraining, in Job und Schule zum Burn Out.

Immer wenn du deinen Körper forderst, werden Stoffe abgebaut. Es entsteht ein Mangel an Stoffen in deinen Zellen. Die Rückführung und der Wiedereinbau ist die Regeneration.

Wovon die Dauer der Regeneration abhängt

Die Geschwindigkeit der Regeneration von vielen Faktoren abhängig. Ich führe hier nur einige Wichtige auf, es gibt aber weitaus mehr.

Das beeinflusst deine Regenerationszeit:

  • dein Alter
  • deine persönliche Erholungsfähigkeit
  • wie gut dein Trainingszustand ist
  • die Dauer und die Stärke der Belastung
  • zusätzlicher Stress
  • was du isst und trinkst
  • wie lange und gut du schläfst

Du trainierst schon länger und regelmäßig? Prima. Du bist sehr schnell wieder fit für die nächste Einheit.

Gut trainierte Ausdauersportler sind oft schon nach 24 Stunden bereit für das nächste Training.

Einsteiger brauchen manchmal sogar 3 Tage Zeit für den Wiederaufbau. Dein Körper braucht einfach noch viel länger, bis er wieder fit ist.

Formen der Regeneration – aktiv und passiv

Bei der Regeneration wird zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden.

Passiv – Regeneration ohne Training

Passive Methoden sind all die Dinge, die ohne sportliche Betätigung durchgeführt werden.

Das wichtigste Regenerationsmittel, dass du hast, ist schlafen. Sorge vor allem in Zeiten mit anstrengendem Training für mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf. Es kann auch sein, dass du mehr benötigst.

SchlafenDas Beste, was du für deine Regeneration zu kannst
Schlafen ist deine Wunderwaffe

Der zweite wichtige Faktor ist deine Ernährung. Viel Gemüse, Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate sowie ausreichend Flüssigkeit solltest du deinem Körper bereitstellen.

Aber auch Massagen zählen zu den passiven Methoden der Regeneration. Auch die Selbstmassage mit einer Faszienrolle wird zu den passiven Maßnahmen gezählt (Wobei ich das immer ganz schön anstrengend finde…).

Passiv ist auch der Besuch einer Sauna, baden und duschen (warm oder kalt) sowie die Behandlung mit Wärmesalben. Selbst wenn du mit Entspannungsübungen machst, zählt das zur passiven Erholung.

Aktive Erholung – Regeneration durch Bewegung?

Aktiv regenerierst du vor allem beim Cool Down.

Dazu zählt neben einem lockeren Auslaufen nach einem Wettkampf auch das Dehnen oder Stretching.

Was bedeutet Auslaufen?

Regeneration nach dem Sport undanstrengenden LäufenAuslaufen macht dichschneller wieder fit
Regeneration nach dem Sport – durch Auslaufen schneller wieder fit

Viele Läufer schwören auf das Auslaufen nach einem Wettkampf.

Was heißt das eigentlich? Beim Auslaufen hängst du einige Minuten ganz langsames und lockeres Laufen an die anstrengende Trainingseinheit an.

Angenommen, du bist bei einem Wettkampf. Mit letzter Kraft kämpfst du dich ins Ziel. Wahrscheinlich willst du nichts als dich hinsetzen und etwas essen oder trinken.

Das kannst du auch tun. Später. Erstmal trinkst du (reichlich), nimmst einen kleinen Bissen zu dir und läufst dann nochmal los.

Auch wenn die ersten Meter hart sind. Und deine Muskeln brennen. Nach einigen Schritten machen deine Beine wieder mit. Du merkst, wie deine Muskeln wieder locker werden.

Du musst nicht lange laufen. 5 bis 10 Minuten reichen völlig aus. Danach dehnst du dich und hast das wichtigste nach dem Lauf für deinen Körper getan.

Regeneration nach dem SportDehnen macht dich wieder fit
Durch Dehnen die Regeneration beschleunigen

Aber auch an den Tagen danach kannst du durch leichten Ausdauersport in einer anderen Sportart die Regeneration unterstützen.

Du kannst zum Beispiel eine lockere Runde mit dem Fahrrad fahren. Auch Schwimmen tut vor allem deinen gestressten Beinmuskeln gut. (7 Gründe, warum Schwimmtraining extrem sinnvoll ist)

Spazieren gehen ist ideal für deine aktive Regeneration. Wann bist du das letzte Mal durch einen grünen Park oder Wald einfach so rumspaziert?

Dabei regeneriert auch deine Seele. Einfach mal ohne Leistungsgedanken vor sich hin schlendern.

Regeneration im Sport – Wann findet der Wiederaufbau statt?

Im Grunde laufen die Prozesse zur Regeneration ständig ab. Auch während du trainierts, ist dein Körper ständig damit beschäftigt, die Schäden zu beseitigen.

Regeneration während des Trainings

Wenn du zum Beispiel Intervalle trainierst, regeneriert sich dein Körper in den langsamen Trab- oder Gehpausen. Dabei ist es notwendig, dass es wirklich eine Pause für deinen Körper ist. Dein Puls sollte merklich abfallen.

Dabei kommt es natürlich nicht zur vollen Erholung. Aber dein Körper ist bereit für das nächste Intervall. Diese Pausen im Training werden auch lohnende Pausen genannt.

Aber auch bei ganz normalen Läufen kannst du die Kraft der Regeneration schon während deines Trainings nutzen. Wenn du nämlich nach der Run-Walk-Run – Methode trainierst, vermeidest du von vornherein eine zu starke Ermüdung.

Dein Körper wird nach solch einem Training viel schneller wieder fit für die nächste Belastung.

Run Walk Run Laufmethode – Mit Gehpausen zum glücklichen Läufer

Regeneration nach dem Sport – Warum ist eine vollständige Regeneration wichtig

Klar, es klappt nicht immer, sich wieder voll zu erholen. Wahrscheinlich wären die Pausen oft zu lang. Aber es sollte schon dein Ziel sein, den Wechsel aus Anstrengung und Erholung im Griff zu haben.

Was passiert, wenn du zu schnell wieder trainierst?

Gönnst du dir keine Pausen und gibst deinem Körper nicht die Chance zu regenerieren, bekommst du die Quittung. Früher oder später.

Denn ohne ausreichende Erholung wird dein Körper einfach schwächer. Deine Muskeln werden nicht wachsen. Und obwohl du wie verrückt trainierst, wirst du nicht durch eine bessere Fitness belohnt.

Das bittere Ende – Training bis zum Burnout

Regeneration nach dem Sport - ohne Erholung folgt Burnout
Regeneration nach dem Sport – Zuviel Training macht dich krank

Was aber noch viel schlimmer ist: Du wirst anfälliger gegenüber Viren und Bakterien.

Außerdem kommt es zu Ablagerungen und Verhärtungen. Die minimalen Risse in deinen Muskeln und in deinem Gewebe vergrößern sich.

Allgemein wirst du anfälliger für Verletzungen der Sehnen und Bänder.

Aber dieser Erschöpfungszustand macht nicht halt bei den körperlichen Symptomen. Auch deine Seele, deine Psyche leidet.

Du wirst müde, antriebslos und traurig. Das kann bis zu einer ausgewachsenen Depression führen.Es ist klar, dass hier nicht mehr von Sport mit gesundheitlichen Vorteilen gesprochen werden kann.

Lass es bitte, bitte nie soweit kommen. Sei lieb zu dir und achte auf dich.

Zu lange Pausen sind auch nicht gut

Nun könntest du annehmen, dann muss ich nur lange Pausen zwischen den Einheiten einlegen. Und schon bin ich auf der sicheren Seite.

Aber auch das ist nicht gut. Mit zu langen Abständen zwischen den Pausen verlierst du deine Trainingsform. Dein Körper fehlen dann einfach die regelmäßigen Reize.

Denn nur, wenn er regelmäßig gezeigt bekommt, dass er mehr leisten muss, wird er deine Muskeln wachsen lassen.

Erst dann kommst du zu dem super Vorgang der Superkompensation, die dich schneller, besser und fitter macht.

Superkompensation – warum dich Pausen stärker machen

Regeneration nach dem Sport – das passiert genau

Willst du wissen, wann welche Phase der Regeneration abläuft? Das passiert mit dir, wenn du nach einem anstrengenden Training oder schweren Wettkampf in die Erholungsphase gehst.

  • 4 – 8 Minuten: Dein Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt.
  • 10 – 20 Minuten: Dein Blutdruck und Herzfrequenz sind völlig normalisiert.
  • 30 Minuten: Deine Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf den Normalwert von 2 bis 3 mmol/l. !!! Zeit für einen kleinen Eiweißsnack, denn nach
  • 60 Minutenbeginnt der Einbau von Eiweiß in die Muskeln(Eiweißbiosynthese)
  • 90 MinutenÄnderung des Stoffwechsels von der abbauenden in die aufbauende Phase.
  • 120 MinutenIn der Muskulatur kommt es zur ersten Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen.
  • 6 Stunden– 1 Tag: Der Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, die Blutverdickung wird zurückgebildet.
  • 1 Tag: fehlendes Glykogen in der Leber ist wieder aufgefüllt
  • 2 – 7 Tage: fehlendes Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt.
  • 3 – 4 Tage: Die Immunabwehrkräfte sind wieder völlig hergestellt.
  • 3 – 5 Tage: Deine Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt.
  • 7 – 14 Tage: Die Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert.

Solange kannst und sollst du wie gesagt nicht warten. Aber wenn du einen sehr anstrengenden Wettkampf wie einen Halbmarathon oder Marathon hinter dir hast, sind 1 bis 2 Wochen Pause höchst empfehlenswert.

Regeneration speziell im Training

Jeden Tag trainieren ist wie gesagt für meisten von uns keine gute Idee. Bist du zum Beispiel ein Laufanfänger, sind 3 Einheiten pro Woche das Maximum. Dazwischen legst du immer einen Tag Pause ein.

Trainierst du bereits mehrere Jahre, kannst du auch 4 oder 5 Mal pro Woche trainieren.

Regenerationszeit nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen

Nach einem Intervall oder Tempolauf solltest du auf jeden Fall einen Tag Erholung einplanen. Eventuell kannst du aufs Fahrrad umsteigen oder Schwimmen gehen.

Wenn du dich munter und fit fühlst, ist auch gegen ein leichtes Läufchen nichts einzuwenden. Achte aber unbedingt auf die Signale deines Körpers.

Warum ein Trainingsplan bei der Regeneration im Sport hilft

Damit du nicht immer überlegen musst, ob du nun trainieren oder pausieren sollst, ist ein Trainingsplan eine prima Unterstützung.

Alle Pläne, die ich kenne, sehen Ruhetage innerhalb der Trainingswoche vor. Wenn du dich daran hälst, bist du schon mal auf der sicheren Seite.

Trotzdem ist es dein Körper, der dir zeigt, ob eine Pause mehr angesagt wäre. Ein ausgefallenes Training ist oft besser, als sich trotz Müdigkeit zu zwingen.

Lerne deinen Körper kennen

Wenn du eine Pulsuhr hast, dann hilft sie dir auch beim Planen der notwendigen Pausen. Je nachdem, wie hart dein Training war, gibt sie dir Auskunft über die Erholungszeit.

Am besten, du nimmst diese Werte als Orientierung. Was aber noch viel besser geeignet ist, ist dein Ruhepuls. An diesem erkennst du, ob du ausgeruht bist oder noch etwas Zeit brauchst.

Der Ruhepuls für Sportler – Wie fit bist du?

Ansonsten merkst du ja selber, ob deine Beine müde sind. Oder ob deine Muskeln noch protestieren, wenn sie wieder ran müssen.

Bei einem starken Muskelkater ist es besser, das Training etwas zu verschieben.

Alkohol ist Gift für jeden – vor allem aber für Sportler

Nun weißt du, wie wichtig eine ausreichende Erholung für dich als Sportler ist. Eine Sache will ich hier aber noch einmal herausgreifen.

Diese eine Sache kann nämlich deinen ganzen Trainingserfolg gefährden. Klar, wenn du nicht genug schläfst, stört es deine Regeneration. Nur mit Schokolade und Pizza wird auf Dauer auch nichts aus dir.

Aber das Schlimmste, was du machen kannst, ist Alkohol nach dem Training.

Klar, ein Bier oder mal ein Gals Wein ist an für sich ok. Aber richtig betrachtet ist Alkohol IMMER Gift für deinen Körper.

Und dieses Gift muss deine Leber abbauen. Nach dem Sport hat deine Leber aber eigentlich schon viel zu viel zu leisten. Sie muss die entstandenen Stoffwechselprodukte entsorgen. Dabei arbeitet sie auf Hochtouren.

Außerdem schadet Alkohol den Muskelaufbau. Er minimiert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und senkt deinen Testesteronspiegel. Damit behinderst du also aktiv deinen Muskelaufbau.

Alkohol stört auch die Umwandlung von Eiweiß. Du kannst dir sicher denken, dass es dann auch weniger Muckies gibt.

Und nicht zuletzt stört Alkohol deinen Schlaf. Du schläfst weniger tief und kürzer. Und du weißt ja: Schlaf ist das wichtigste Regenerationsmittel.

Mein Tipp: Niemals nach dem Training trinken. Ein alkoholfreies eiskaltes Bier oder Radler schmecken mindestens genauso gut.

Die Regeneration nach dem Sport beschleunigen – das kannst du tun

Ok, jetzt sollte dir klar sein: Die Regenerationsphasen gehören in deinen Trainingsplan. Am besten du siehst diese wie eigenständige Trainingseinheiten.

Du bist eben nicht nur 3 oder 4 Mal in der Woche ein Sportler. Optimal bist du auch in den anderen Stunden bereit, etwas für dich und deine Gesundheit zu tun. Kleine Sünden sind natürlich erlaubt und willkommen.

Denn nur, wenn du auch mal locker lassen kannst, bleibst du gesund. Denn ohne Spaß macht macht auch das ganze Läufersein keinen Sinn.

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Regeneration nach dem Sport – Die 10 besten Tipps

Damit deine Regeneration besser und schneller abläuft, kannst du einiges tun. Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Körper bei der Erholung nach dem Training zu unterstützen.

Nicht alle passen für jeden Läufer. Und du musst auch nicht alle anwenden. Am besten probierst du sie mal aus und beobachtest dich. Was funktioniert bei dir?

1. Auslaufen nach dem Wettkampf oder Tempotraining

Die Wissenschaft ist sich hier nicht ganz einig, ob es wirklich etwas bringt. Ich selber habe aber festgestellt, dass ich weniger Muskelkater habe, wenn ich nach dem Wettkampf einige Minuten ganz leicht und locker laufe.

2. Dehnen nach dem Laufen

Auch das ist immer wieder ein Diskussionsthema. Am besten probierst du aus, was dir gut tut. Ich selbst dehne mal mehr, mal weniger.

Und manchmal gar nicht. Allerdings habe ich mir angewöhnt, meine Waden regelmäßig zu dehnen. Und dabei meine Probleme mit den “Wadeln” in den Griff bekommen.

Ich bin der Meinung, dehnen tut gut und hilft bei der Regeneration. Aber ich bin kein Wissenschaftler und kann nur aus eigener Erfahrung sprechen.

3. Genügend Trinken, am besten Isotonisch

Beim Training verbrauchst du enorm viel Flüssigkeit. Wieviel? Das findest du am besten heraus, wenn du dich vor und nach dem Training einfach mal wiegst.

Diesen Verlust solltest du natürlich so schnell wie möglich ausgleichen. Am besten trinkst du schon an deinen Trainingstagen vorsorglich mehr als sonst.

Nach dem Training kannst du mit einem Sportgetränk, aber auch mit einer Apfelschorle oder einem alkoholfreien Bier deine verlorenen Mineralien und die Flüssigkeit wieder auffüllen.

4. Eiweiß nach dem Training

Tu deinen Muskeln etwas Gutes und nimm ca. 30 Minuten nach einer anstrengenden Einheit einen proteinhaltigen Snack zu dir.

Du musst aber keine teuren Proteinshakes kaufen. Quark, Haferflocken oder Harzer Käse sind super eiweißreich und haben wenig Kalorien.

Der Vorteil: Sie sind viel günstiger. Und haben keine Zusatzstoffe, die meist eher schädlich als gesund sind.

6. Warmes Bad mit Rosmarin- oder Fichtennadelöl

Mein absoluter Favorit. Vor allem nach kalten Winterläufen. Oder wenn ich durch den Regen gelaufen bin. Was für eine Wohltat, in ein heißes Badewasser zu gleiten.

Augenblicklich wird sich deine Muskulatur entspannen. Und mit den duftenden Badezusätzen wird eine richtige Wellnessstunde daraus.

5. Beine hoch lagern

Vor allem, nach langen Läufen verbesserst du damit den Blutfluss. Manche Läufer tragen nach dem Laufen Kompressions-Beinlinge. Und haben dadurch beim nächsten Training keine schweren Beine.

Das ist eine Sache, die ich unbedingt auch einmal testen werde.

6. Schlafen und ausruhen

Schlaf ist die beste Art, deinem strapazieren Körper Energie und Kraft zurückzugeben. Wenn du schläfst, hat dein Körper Zeit und Ruhe, sich um all die Aufräumarbeiten zu kümmern.

Er muss dann nämlich weniger Energie für Herzschlag, Gehirn und Muskeln bereitstellen.

Schlafen ist die beste Medizin. Nach einem Lauf am Vormittag ist ein Mittagsschlaf etwas ganz Feines.

Aber auch nur ruhen ist gut für dich. Wenn du nicht einschlafen kannst, bringt dir einfach nur dazuliegen trotzdem viel.

Mach die Augen zu, mach einfach mal nichts. Oder höre schöne Musik. Und wer weiß, vielleicht ist auf einmal die Müdigkeit doch groß genug und du schläfst ein.

7. Massagen – Ein Traum, wer eine bekommt

Regeneration nach dem Sport - Massagen helfen wunderbar
Massagen – eine der schönsten Methoden zur Regeneration

Was wäre es cool, wenn du nach deinem Training eine richtige Sportmassage bekommen könntest, oder? So wie die Profis. Tja, leider wird das selten der Fall sein.

Aber ab und zu könntest du dir eine Massage leisten. Vor allem , wenn du sehr schwer trainierst. Für deine Regeneration wäre das zumindest enorm förderlich.

8. Faszienrolle / Faszienball- Das Tool für deine strapazierten Muskeln

Du hast keine Möglichkeit, eine Massage zu bekommen? Na, dann musst du das eben selber machen. Mitz einer Faszienrolle. Oder einem Faszienball. Mit dem erreichst du noch gezielter einzelne, verspannte Bereiche deiner Muskulatur.

Mein Faszienball – klein, aber oho

Zugegeben, dass ist nicht halb so schön. Aber sehr effektiv. Durch die Massage mit der Faszienrolle lockerst du dein Bindegewebe und beseitigst schmerzhafte Verspannungen.

9. Sauna – Wärme und Entspannung für deine Muskeln

Ich bin ein absoluter Verfechter der Sauna. Vor allem in den kalten, dunklen Monaten sind 2 bis 3 Stunden in der Sauna ein kleiner Kurzurlaub.

Aber vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten unterstützt du damit die Regeneration und Erholung deines Körpers. Durch die Wärme lockerst du deine Muskeln. Außerdem entspannt sich deine gesamte Muskulatur.

Dein Körper wird viel besser durchblutet und du milderst nach einem harten Lauf sogar den Muskelkater. Durch die Wärme heilen Zerrungen und Mikroverletzungen auch schneller.

Die eiskalten Tauchgänge sorgen zusätzlich für eine schnellere Regeneration.

10. Eisbad – kalte Hilfe aus der Wanne

Ein kaltes Bad ist ein wirklich ein kleiner Geheimtipp. Den was für Fußballspieler gut ist, kann für Läufer nicht falsch sein. Dabei musst du gar nicht in Eistonnen wie die Fußballer steigen.

Dir reicht deine Badewanne. Du brauchst dabei kein Vollbad. Es reicht, wenn deine Beine mit dem kalten WAsser bedeckt sind. Wenn du willst, kannst du das Wasser mit Eiswürfeln herunterkühlen. Am Besten ist dein Oberkörper bekleidet.

Versuche nun, mindestens 4 Minuten im Wasser zu bleiben. Länger als 10 Minuten sollte dein eisiges Bad aber auch nicht dauern.

Ich habe es letztens nach meinem langen, anstrengenden Lauf durch die fast sommerliche Hitze ausprobiert. Es war genial. Trotz der 35 Kilometer, die ich in den Beinen hatte (und auch merkte), fühlte ich mich nach dem kalten Bad bereits enorm erholt an.

Und am nächsten Tag blieb der gefürchtete Muskelkater aus. Nur eine leichte Müdigkeit spürte ich noch in meinen Beinen.

Kleine Anmerkung: Mir war es ohne Eis auch schon kalt genug.

Fazit: Training ohne Regeneration und Pausen ist möglich, aber sinnlos

Denn du trainierst nicht nur, wenn du läufst. Sondern vor allem zwischen deinen Läufen.

Wie effektiv dein Training ist, liegt vor allem an deiner Gestaltung der trainingsfreien Zeit.

Du hast es in der Hand. Achte auf eine ausreichende Regeneration nach dem Sport.

Schlafe viel. Iss gesund und bunt. Und trinke ausreichend.

Und deine Belohnung ist ein fitter, gesunder Körper mit einem wachen und fröhlichen Geist.

Wenn du meine Tipps berücksichtigst, wird auch dein VO2Max steigen. Wie? Was ist das denn nun schon wieder? Nun, der VO2Max sagt eine Menge über deinen Trainingszustand aus. Es kommt noch besser. Durch das richtige Training kannst du diesen Wert richtig gut verbessern. Und schneller und weiter laufen.

VO2Max: Was er [für Läufer] bedeutet und wie du ihn verbesserst

Hey, willst du auch endlich laufen?

Und weißt nur nicht genau, wie du starten kannst?

Dann hol dir jetzt schnell meinen Laufplan für Anfänger. Und leg los.

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Dieser Beitrag hat 4 Kommentare

  1. Jana

    Hallo Andrea, ich befürchte aus mir wird nie eine Läuferin werden, aber dass Pausen genauso wichtig wie das Training sind, habe ich schon oft gelesen! Leider war ich schon als Kind nicht besonders sportlich. Ich schiebe es immer ein bisschen auf meine Mutter, für sie war Sport immer Mord und deshalb fehlte mir wahrscheinlich auch immer die passende Motivation! Trotzdem bin ich immer wieder begeistert, wenn jemand so eine Leidenschaft für Bewegung hat! Mach weiter so! Und denk immer an die Pausen 😉

    Liebe Grüße
    Jana

    1. Andrea Kuschan

      Liebe Jana,

      ach, wer weiß, man sollte ja nie nie sagen. Als Kind und Jugendliche habe ich das Laufen auch gehasst. Und der Sportunterricht hat auch nicht gerade dazu beigetragen, es zu mögen. Wobei ich schon immer gern Sport gemacht habe. Ohne eine Sportskanone zu sein.
      Vielleicht kommt bei dir ja noch die Lust auf Bewegung. Es muss ja nicht laufen sein. Aber je älter man wird, umso wichtiger ist es, irgendeine Art von Sport zu machen. Ansonsten stellen sich unweigerlich gesundheitliche Probleme ein. Ich habe leider genügend Beispiele in meinem Umkreis.

      Liebe Grüße
      Andrea

  2. Tanja L.

    Oh ja, diese Trainingspausen helfen mir auch immer sehr! Ich mache zwar “nur” Nordic Walking, aber das ist mir schon anstrengend genug. Beim Joggen bekomme ich Schmerzen in den Schienbeinen. Und mehr Spaß macht mir das auch nicht. Aber auch beim NW merke ich, dass ich am besten einen Tag Pause zwischen den Einheiten mache. Klar geht es auch mal drei Tage am Stück, aber vor allem nach einer größeren Runde fehlt mir dann die Energie. Mache ich Pause, merke ich schnell, wie sich meine Ausdauer steigert und die Schmerzen nach dem Lauf schnell weniger werden.

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Tanja,

      Nordic Walking ist definitiv ein super Ausdauersport. Habe ich auch schon oft und gern gemacht.

      Zum Beispiel, wenn ich eine andere Sportart machen will. Um Abwechslung zum Lauftraining zu haben. Oder auch, wenn ich Schmerzen beim Laufen habe. Aber trotzdem trainieren will.

      Super am Nordic Walking finde ich auch das Training für den gesamten Körper.

      Und ich gebe dir natürlich Recht. Auch nach Nordic Walking Einheiten sollte man unbedingt Pausen für die Regeneration einlegen.

      Sportliche Grüße
      von Andrea