Puls beim Joggen – Frauenherzen schlagen schneller

Laufen nach Puls - Frauenherzen schlagen schneller
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  • Beitrag zuletzt geändert am:9. Juni 2021

Kennst du das: Du versuchst auf deinen Puls beim Joggen zu achten, denn überall steht: Du musst langsamer laufen. Am besten ist es, unter 140 Schlägen pro Minute zu bleiben. Ha, das würdest du ja gern, aber dann könntest du auch gleich spazieren gehen. Was machst du nur falsch?

Bist du eine Läuferin, dann könnte die Antwort lauten: Nichts, du machst gar nichts falsch. Du orientierst dich nur an den falschen Werten. Warum das so ist, davon später mehr. Jetzt klären wir erst mal die grundlegenden Fragen zum Laufen nach Puls.

Man erkennt den Irrtum daran, daß alle Welt ihn teilt.

Jean Giraudoux

Wie solltest du dein Training nach Herzfrequenz gestalten? Warum ist das Laufen in verschiedenen Bereichen so wichtig? Und warum kommt es bei der Berechnung darauf an, ob du ein Läufer oder eine Läuferin bist? Das erfährst du in diesem Beitrag.

In meinem letzten Beitrag zum Thema Lauftraining habe ich gezeigt, wie du deine maximale Herzfrequenz ermitteln kannst.

Heute zeige ich dir, wie du diesen wichtigen Wert nutzt, um dein Training besser zu gestalten.

Warum du nicht immer gleich schnell laufen solltest

Viele Läufer*innen machen Folgendes falsch: Sie laufen jedes Mal im selben Tempo. Viele laufen sogar immer dieselbe Strecke zur selben Zeit und sind traurig, wenn sich im Laufe des Trainings keine Verbesserung einstellt.

Trainingsreize sind enorm wichtig für eine Verbesserung deines Leistungszustandes.

Wenn du immer nur nach Schema F trainierst, dann muss sich dein Körper nicht verändern. Er hat alles, was er braucht, um dieses Training zu bewältigen. Eine Leistungsverbesserung kannst du durch solch ein Training nicht erwarten.

Durch eine abwechslungsreiche Gestaltung deines Lauftrainings ist dein Körper gezwungen, auf diese Veränderungen zu reagieren. Er passt sich an, baut Muskeln auf und optimiert seinen Stoffwechsel. Kurz gesgt: Dein Körper muss Aufbauarbeit leisten.

Langsames Laufen – Schnelles Laufen

Die meisten deiner Läufe solltest du in einem sehr langsamen Tempo laufen. Zusätzlich setzt du durch gezieltes Tempotraining Trainingsanreize, um schneller zu werden (hier erfährst du mehr).

Doch in welchem Tempo bzw. in welchem Herzfreqenzbereich solltest du nun deine einzelnen Laufeinheiten durchführen?

Joggen nach Puls – wieder einmal viele Meinungen

Wie zu den meisten Themen im Leben existieren auch hier die unterschiedlichsten Meinungen und Begrifflichkeiten.

Und um das Ganze noch zu toppen, kommt je nach Trainingskonzept auch noch eine unterschiedliche Anzahl von Stufen zum Einsatz.

Hier habe ich dir mal die verschiedenen Bezeichnungen und dazugehörigen Herzfrequenzbereiche zusammengetragen, die ich im Internet, Lehr- und Laufbüchern gefunden habe.

Joggen nach Puls – Unterscheidung der Trainingsmethoden nach Lehrbuch

  • Dauermethode
  • Wettkampfmethode
  • Intervallmethode
  • Wiederholungsmethode

Innerhalb der Dauermethode wird noch zwischen folgenden Bereichen unterschieden:

  • Grundlagenausdauer 1 (GA1), Pulsfrequenz 60-70% des Maximalpulses
  • Grundlagenausdauer 2 (GA2), Pulsfrequenz 70- 80% des Maximalpulses

Joggen nach Puls – Empfehlung nach Herbert Steffny

Der Sportler und Trainer Herbert Steffny unterteilt das Lauftraing in folgende Bereiche:

  1. Jogging, Warmlaufen, Regenerationslauf – Pulsfrequenz unterhalb 70% des Maximalpulses
  2. Normaler, ruhiger Dauerlauf – Pulsfrequenz 70 bis 80% des Maximalpuls
  3. Tempodauerlauf – 80 bis 90% des Maximalpuls
  4. Intervalltraining – über 90% des Maximalpuls

Joggen nach Puls – Training nach einer Leistungsdiagnostik

Du hast du eine Leistungsdiagnostik durchgeführt? Die Herzfrequenzbereiche hast du als Ergebnis des Laufbandtests erhalten. Auf diese kannst du dich für dein Training verlassen.

Meine Werte nach der Leistungsdiagnostik

Ich habe mir die Auswertung meiner letzten Leistungsdiagnostik angesehen. In meinem Bericht werden folgende Empfehlungen ausgesprochen:

  • Stabilisations- und Kompensationsbereich (Fettstoffwechseltraining) – Puls < 151 (82% Maximalpuls)
  • Grundlagenausdauer – dauerorientiert, extensives Ausdauertraining, GA1 – Puls 152 bis 164 (<89% Maximalpuls)
  • Grundlagenausdauer – geschwindigkeitsorientiert, intensives Ausdauertraining, GA2 – Puls 165 bis 173 (<89% Maximalpuls)
  • Wettkampfspezifik, Intervalltraining – Puls 174 bis 184 (<100% Maximalpuls)

Komischerweise passen diese Bereiche überhaupt nicht in die empfohlenen Bereiche der verschiedenen Trainingslehren.

Um die Verwirrung komplett machen, habe ich noch etwas für dich:

Alle bekannten Herzfrequenzbereiche berücksichtigen nicht den Unterschied zwischen Männern und Frauen.

Joggen nach Puls – Frauen laufen anders

Joggen nach Puls - Frauen laufen anders

Na super! Das war ja eigentlich fast schon zu erwarten. Wie in so vielen Bereichen unseres Lebens und der Wissenschaft beziehen sich viele Erkenntnisse und Studien auf Männer.

Frauen besitzen einen anderen Körperbau, sind im Durchschnitt kleiner und haben auch ein kleineres Herz als Männer.

Ein Frauenherz muss auch viel häufiger schlagen, um bei Belastung den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Macht es Klick bei dir? Frauen laufen von Natur aus mit einem höheren Puls. Das gilt vor allem für kürzere Laufeinheiten und im unteren Tempobereich. Je länger eine Frau läuft und auch bei höherem Tempo nähern sich die Pulswerte wieder denen der Männer an.

Bist du eine Läuferin bist und hast bisher oft mit deinem zu hohen Puls gehadert: Jetzt weißt du, warum es nie wirklich funktionieren konnte.

Ist das nicht krass? Als ich DAS gelesen habe, war ich erstmal sauer. Oh, man. So etwas sagt einem keiner. Wie viele Frauen sind verzweifelt. Sie schaffen es einfach nicht, in diesen niedrigen Intensitäten zu laufen.

Jetzt solltest du natürlich nicht gleich alle Trainingswissenschaft über den Haufen werfen.

Langsam laufen ist immer noch die beste, effektivste und gesündeste Ausdauereinheit in deiner Trainigsplanung.

Nur das für dich als Läuferin andere Pulsbereiche als für einen Mann gelten.

Joggen nach Puls – Hoffnung für Läuferinnen

Wie sehen die Empfehlungen für Läuferinnen aus?

Es ist ein Mann, der uns Frauen die Antwort auf diese Frage liefert: Professor Hottenrott. Er ist Mathematiker und Sportwissenschaftler, Mitglied und Vorsitzender in vielen Sportverbänden. Und Herr Hottenrott ist selbst ein Langstreckenläufer.

Für eine Studie begleiteten Kuno Hottenrott und sein Team 53 Männer und 38 Frauen aus einer Alterklasse 3 Monate bei einem Marathontraining.

Beide Gruppen waren sehr gut vergleichbar. Die Männer und Frauen waren im mittleren Alter, normalgewichtigt und gut trainiert. Die maximale Herzfrequenz war bei Männern und Frauen gleich hoch und veränderte sich auch nicht durch das Training.

Vor dem 12-wöchigen Training wurde eine Lactatstufentest durchgeführt und ein Trainingsplan erstellt. Nach 3 Monaten Training wiesen alle Teilnehmer eine Verschiebung der Laktatkurve nach rechts auf.

Das bedeuted, alle Teilnehmer*innen konnten ihre Ausdauerleistung durch das Training verbessern.

Nach dieser Trainingsperiode wurde erneut ein Laktatstufentest durchgeführt.

Es stellte sich heraus, dass die Frauen in allen Stufen einen signifikant höheren Puls als die männlichen Läufer aufwiesen. (Am liebsten würde ich hier Blinktext einbauen 😂)

Das trifft vor allem auf die unteren Pulsbereiche zu. Hier unterscheiden sich die Werte um bis zu 15 Schlägen pro Minute.

Weißt du was das bedeutet? Trainierst du nach den allgemeinen Empfehlungen, läufst du als Frau höchstwahrscheinlich zu langsam!!!

Als Konsequenz schöpfst du deine Leistungsmöglichkeiten nicht aus.

Frauen sind keine kleinen Männer

Joggen nach Puls- Frauen sind keine kleinen Männer

Das Ergebnis der Studie: alle bisherigen Formeln für Frauen konnten nicht angewendet werden. Professor Hottenrott entwickelte diesem Grund eine neue Formel.

Fragst du dich gerade, warum du noch nie etwas davon gehört hast? Fakt ist: Frauen werden in der Forschung sehr oft nicht berücksichtigt.

Fast immer werden Männer als Forschungsobjekte eingesetzt. Kommt es in Folge dessen zu Problemen in der Anwendung bei Frauen, wird man wach.

Und Mann wundert sich, warum denn diese tollen Ergebnisse an Frauen keine oder sogar eine schädliche Wirkung zeigen.

Hier eine kleine Liste:

  • Autounfälle: Frauen werden eher verletzt als Männer. Um ca. 50% ist die Wahrscheinlichkeit erhöht, eine schwere Verletzung davonzutragen. Der Grund: die allermeisten Autos sind nicht für Frauen gebaut, zum Testen werden männliche Crash Test Dummys eingesetzt.
  • Herzinfarkt: Der Herzinfarkt ist eine Männerkrankheit? Falsch! Statistisch gesehen sterben mehr Frauen als Männer an einem akuten Herzinfarkt. Der Grund: Frauen zeigen komplett andere Symptome
  • Medikamente: Studien werden meist nur an Männern durchgeführt. Frauen vertragen viele dieser Medikamente nicht oder benötigen viel kleiner Dosen. Schwerwiegende, sogar tödliche Nebenwirkungen können in der Anwendung auftreten (Beispiel Digoxin und Digitoxin -Wirkstoffe gegen Herzschwäche). Der Grund: Ihr Körper scheidet die Substanzen langsamer aus

Eine Formel für Frauen (und Männer)

Witzigerweise können auch Männer nach dieser Formel ihre Trainingsbereiche berechnen – das nenne ich ja mal echte Gleichberechtigung.

Bei der Berechnung fließen folgende Werte ein:

  • maximale Herzfrequenz (siehe auch Maximale Herzfrequenz ermitteln – besser laufen)
  • Leistungsfaktoren (Leistung)
    • 1,0 Einsteiger
    • 1,03 Fitnesssportler
    • 1,06 Leistungssportler
  • Trainingsziel (Ziel)
    • 1,0 Grundlagenausdauertraining 1
    • 1,1 Herzkreislauftraining GA 1-2
    • 1,2 Intensives Ausdauerraining GA 2
  • Geschlechtsfaktoren (GF)
    • Frauen
      • 1,10 niedrige Intensität
      • 1,06 mittlere Intensität
      • 1,03 hohe Intensität
    • Männer immer 1,0
  • Sportart (Art)
    • Laufen = 1

Herzfrequenzbereich = HFmax x 0,70 x Leistung x Ziel x GF x Art

Hier ein Beispiel für eine Läuferin mit einer HFmax von 184 Schlägen pro Minute (ok, das bin ich 😉).

  • Leistung: Fitnesssportlerin
  • Ziel: Herzkreislauftraining
  • Geschlechtsfaktor: mittlere Intensität

Herzfrequenzbereich = 184 x 0,70 x 1,03 x 1,1 x 1,06 x 1 = 154

Bähm

Wenn ich das früher gewusst hätte

Das passt ja genau zu dem Wert aus meiner Leistungsdiagnostik (Empfehlung 152 bis 164). Einfach unglaublich.

Um den Wert für mein Grundlagentraining zu berechnen, passe ich das Ziel und den Geschlechtsfaktor an:

  • Ziel: Grundlagenausdauertraining (1,0)
  • Geschlechtsfaktor: niedrige Intensität (1,10)

Herzfrequenzbereich = 184 x 0,70 x 1,03 x 1,0 x 1,10 x 1 = 146

Erstaunlich, aber auch dieser Wert passt perfekt (Empfehlung < 151)

Joggen nach Puls – Wie machst du es nun richtig

OK, halten wir kurz mal fest. Es gibt verschiedene Trainingsbereiche, die sich hinsichtlich des Tempos unterscheiden. Unterschiedliche Tempobereiche bedeuten unterschiedliche Herzfrequenzbereiche.

Ich halte mich an die Formel von Hottenrott und verwende auch die Bezeichnungen für die Laufeinheiten.

Die meisten Läufe solltest du im Grundlagenbereich oder GA1 laufen. Einmal pro Woche ein GA2 und einmal pro Woche ein Tempolauf.

Eine Beispielwoche für dein Training

  • Montag: Herzkreislauftraining GA 1-2 – 40 Minuten lockeres Tempo
  • Mittwoch: GA 2 – Intervalltraining
  • Freitag: Grundlagenausdauertraining 1- 60 Minuten ruhiges Joggen
  • Samstag/Sonntag: Herzkreislauftraining GA 1 – Läufe über 60 Minuten bis zu 3 Stunden

Mein Rechner für deine Werte

Du hast gerade keine Lust, deinen Taschenrechner zu suchen und deine eigenen Werte zu bestimmen? Versteh ich.

Deshalb habe ich einen kleinen Rechner erstellt, mit dem du deine persönlichen Trainingsbereiche berechnen kannst.

Du musst nur wissen, wie hoch dein Maximalpuls ist.


Notiere dir am besten gleich deine passenden Werte.

Oder noch besser: Übertrage diese in deine Laufuhr oder Lauf-App. So trainierst du ab sofort im richtigen Bereich.

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