Pralinen für Läufer – Proteinreiche Erdnussbällchen

Pralinen für Läufer – Proteinreiche Erdnussbällchen

Ich brauch was Süßes. Vor allem nach einem anstrengenden Training oder einem langen Lauf liebe ich es, mich zu belohnen. Am liebsten mit etwas Süßem wie meinen Pralinen für Läufer.

Ich freue mich meistens den ganzen Lauf auf diese süchtig machenden Leckereien. Das Beste an diesen kleinen Geschmacksbomben: Sie sind gesund, haben richtig viel Protein und du kannst selbst bestimmen, wie süß du sie machst. Und sie sind richtig schnell hergestellt.

Das Originalrezept habe ich vom Blog Elavegan. Ich habe für mich dabei ein bisschen die Art der Zubereitung geändert. Den Schritt mit dem Mixer habe ich zum Beispiel ausgelassen. Das geht auch mit Muskelkraft prima und du sparst Strom und Abwasch – Pluspunkt für die Umwelt. Außerdem verwende ich lieber etwas weniger Ahornsirup, da ich es lieber nicht so süß mag.

Du willst sofort loslegen? Dann hüpf gleich zum Rezept.

Direkt zum Rezept

Pralinen für Läufer – und das soll gesund sein?

Fragst du dich gerade: “Was soll den bitte schön an Pralinen gesund sein. Die sorgen doch immer wieder dafür, dass meine Waage ausschlägt”.

Das stimmt natürlich. Pralinen enthalten Schokolade, Fett, Zucker, manchmal sogar Alkohol. Und leider von allem zu viel. Das ist natürlich keine gute Nascherei für Läufer. Wobei ich mir Pralinen durchaus ab und zu gönne.

Meine Erdnussbällchen bestehen dagegen nur aus besten Zutaten: Erdnussmus ohne Zucker, Ahornsirup, Mandel- oder Kokosmehl, Haselnüssen und nach Lust und Laune einer hauchdünnen Schicht aus bitterer Schokolade.

Protein – dER Baustoff für deine Muskeln

Klar, ich kann immer behaupten, das etwas gesund ist. Also schauen wir uns doch mal ein paar wichtige Nährstoffe an.

Gerade für Sportler ist Protein enorm wichtig. Nach einer intensiven Laufeinheit muss dein Körper die geschädigten Muskeln wieder aufbauen und regenerieren. Und dafür benötigt er vor allem Protein.

Eiweiß trägt zum Wachstum und zum Erhalt der Muskelmasse und gesunder Knochen bei. Während des Laufens belastest du dein Skelettsystem enorm. Mit starken Knochen bist du sehr gut vor Verletzungen geschützt.

Je nach Sorte stecken in 100 g Erdnussmus 25 bis 30 Gramm Eiweiß. In 100 g Kokosmehl stecken noch einmal 21 g von diesem wertvollen Baustein.

Übrigens: Besonders effektiv ist Erdnussmuss vor dem Schlafengehen. Dadurch regst du deinen Muskelaufbau an – während du schläfst. Und morgens hast du dann auch nicht so schnell Hunger. Eine super Begründung, ein paar Pralinchen vor dem Fernseher zu verdrücken.

Ballastoffe – machen zusätzlich satt

Von meinen Pralinen für Läufer bin ich sehr schnell satt. Mehr als zwei bis drei Stück kann ich gar nicht essen. Bei Schokolade & Co sieht das durchaus anders aus.

Samen und Nüsse enthalten besonders viele Ballaststoffe – und das sind ja die Hauptzutaten der kleinen Köstlichkeiten.

In 100 g Mandelmehl stecken ca. 12 Gramm. Die gleiche Menge Kokosmehl kommt sogar auf 38g an Ballaststoffen.

Pralinen für Läufer – Vitamine zum Naschen

Ganz wichtig für uns Läufer:innen sind Vitamine und Mineralien. Durch das Training verbrauchen wir mehr davon als Menschen, die keinen Sport treiben.

Erdnüsse besitzt besonders viel Vitamin E. Sie enthalten bis zu 10027 µg Vitamin E pro 100 g.

Das Vitamin ist Bestandteil der Membranen aller Körperzellen. Es dient deinem Körper als Zellschutz vor aggressiven Molekülen. Diesen sind wir auf unseren Läufen in der Sonne oder in der Stadt häufig ausgesetzt. Zusätzlich hemmt Vitamin E Entzündungsprozesse und stimuliert das Immunsystem. Bei einem Mangel kann es zu Erkrankungen des Nervensystems, Störungen der Bewegungskoordination sowie Sehstörungen kommen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 13000 µg – dies entspricht einer Menge von 130 g Erdnüssen. Bei 3 Pralinen hast du schon mal knapp die Hälfte deines Tagesbedarfs zu dir genommen. Einfach so beim Naschen.

Erdnussmus enthält sehr viel Vitamin B3, auch als Niacin bekannt. Niacin spielt eine besondere Rolle bei den Stoffwechselvorgängen im Körper und fördert die die Energiegewinnung in den Zellen begünstigen.

Klar, das wir Läufer:innen das brauchen.

Magnesium – Der Powerstoff für Läufer:innen

Erdnüsse enthalten aber auch viele wichtige Mineralien wie Kupfer, Magnesium und Phosphor. Bei einem schweißtreibenden Training schwitzen wir viele Mineralien aus und müssen nachfüllen. Eine Schlüsselrolle in der Ernährung von Läufer:innen spielt Magnesium.

Mit ungefähr 160 Milligramm pro 100 Gramm sind Erdnüsse eine optimale Magnesiumquelle. Magnesium ist wichtig für die Bildung von Eiweiß und deshalb in der Regeneration oder Ruhephase des Körpers von besonderer Bedeutung.

Nach einem Training hilft Magnesium deinem Körper Trainingsreize umzusetzen. Dadurch erreichst du eine höhere Leistungsfähigkeit. Magnesium ist außerdem wichtig für die Entspannung deiner Muskulatur.

Hast du bei verschiedenen Kraftübungen schon einmal Krämpfe bekommen? Ich schon. Andere haben manchmal Muskelkrämpfe in der Nacht. Hier kann auch ein Mangel an Magnesium vorliegen.

Selbermachen – da weißt du, was drin steckt

Bereitest du dir deine Süßigkeiten selbst zu, kannst du auch bestimmen, was hinein kommt. Du weißt ja am besten, was dir schmeckt und was du gut verträgst. Und je weniger verarbeitete Zutaten du verwendest, desto weniger Zusatzstoffe schummeln sich in deine Ernährung.

Geheimtipp: Ich fülle meine Pralinen für Läufer am liebsten mit italienischen Haselnüssen. Die gibt es beim Händler mit dem L am Anfang. Von diesen habe ich immer eine Tüte zu Hause. Ich bin auch schon extra los, um Nachschub zu holen. Soooo genial lecker. Die schmecken wie die Nüsse in den bekannten Pralinen mit der Goldfolie.

Aber ich warne dich: Es besteht Suchtgefahr!!!!

Pralinen für Läufer – dein Einkaufszettel

Ich verwende für meine selbst gemachten Pralinen nur hochwertige Zutaten. Darunter versteht natürlich jeder etwas anderes. Für mich bedeutet es:

  • möglichst Bio und Fair – kann aber gern aus einem Discounter sein
  • nur notwendige Zutaten – kein extra Zucker oder Salz
  • Zucker besser durch Alternativen wie Ahornsirup ersetzten
  • so wenig wie möglich Zucker – oder mal ganz ohne probieren
  • ballaststoffreich mit natürlichen Vitaminen

Ja, Bio ist etwas teurer. Aber wenn du dir mal die Preise für fertige Energiebällchen oder Fitnessriegel ansiehst, wird klar: Selbermachen ist definitiv preiswerter.

Das muss in den Einkaufswagen:

  • Erdnussmus
  • Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • eine Tafel Bitterschokolade
  • grobes Meersalz
  • Vanillextrakt oder Vanilleschote
  • optional: Sesamsaat, Kakao, Kokosflocken, Haselnüsse

Pralinen für Läufer – Proteinreiche Erdnussbällchen

Recipe by LauffreundinCourse: ZwischenmahlzeitCuisine: NaschenDifficulty: einfach
Portionen

25

Kugeln
Arbeitszeit

25

minutes
Zubereitungszeit

1

hour 
Kalorien pro Praline (ca.)

50

kcal

Super leckere Pralinen für Läufer mit einer zarten Hülle aus dunkler Schokolade.
Vegan, Glutenfrei und proteinreich.

Zutaten

  • 250 g cremiges oder stückiges Erdnussmus ohne Zucker

  • 60 – 70 g Ahornsirup oder Agavendicksaft

  • 4 -5 Esslöffel Mandelmehl oder Kokosmehl

  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt oder das Mark einer Vanilleschote

  • OPTIONAL
  • Grobes Meersalz

  • Haselnüsse, Walnüsse etc.

  • Kakao

  • Sesamsamen

Jetzt kanns losgehen

  • Gib das Erdnussmus, den Ahornsirup und die Vanille in eine Schüssel. Beim Ahornsirup kannst du auch weniger nehmen.
    Tipp: Beginne mit weniger Sirup, verrühre alle Zutaten und probiere die Masse. Noch nicht süß genug? Dann gibst du noch ein bisschen vom Sirup dazu.

    Pralinen für Läufer - alle Zutaten
  • Verrühre die Zutaten und füge nun das Kokos- oder Mandelmehl löffelweise hinzu. Je nach Konsistenz des Erdnussmus und der Menge des Ahornsirups musst du mehr oder weniger Mehl verwenden.
    Alle Zutaten sollten sehr gut vermengt sein und ein weiche, formbare Masse ergeben. Ist die Masse zu weich, gib etwas mehr Kokos- oder Mandelmehl dazu.
    Wenn du magst, kannst du jetzt auch das grobe Meersalz hinzufügen.Pralinen für Läufer - alles gut vermengen
  • Ich empfehle dir, die Erdnussmasse für 30 Minuten in den Kühlschrank zu stellen. Es geht auch ohne, aber die Kugeln lassen sich so leichter formen.
  • Rolle aus der Masse kleine Kugeln von ca. 2 cm Durchmesser. Wenn du magst, kannst du dabei kleine Überraschungen darin verstecken. Ich liebe italienische Haselnüsse als Füllung. Pralinen für Läufer - Forme kleine Kugeln
  • Jetzt ab mit ihnen für ca. 30 – 45 Minuten in das Gefrierfach.
  • Nun gehts an die Hülle. Wärme die Schokolade vorsichtig im Wasserbad auf. Wende dann alle Kugeln einzeln darin. Hebe sie am Besten mit einer Zange heraus, lasse sie kurz abtropfen und dann auf einem Kuchengitter, Backpapier oder einer Silikonmatte aushärten.

    Tada – Fertig…Pralinen für Läufer - lecker mit Schokolade
  • Tipps zur Abwechlsung
  • Wälze ein paar der Pralinen in Sesamsamen…Pralinen für Läufer mit Sesam
  • Oder rolle sie in Kakao…
    Pralinen für Läufer mit Kakao
  • Mh, Kokosflocken sind auch sehr gut geeignet…

Tipps

  • Kühlschrank: Diese leckeren Pralinen für Läufer kannst du im Kühlschrank für circa eine Woche lagern. Wobei es durchaus auch länger geht: Was soll hier auch schlecht werden.
  • Einfrieren: Falls du gleich mehr für deinen Vorrat machen willst, kannst du die Leckerlies auch einfrieren. 10 Minuten auftauen lassen und genießen.

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