Pace verbessern - die 10 besten Tipps
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  • Beitrag zuletzt geändert am:1. November 2021

Die Pace verbessern – das wollen viele Läufe:innen. Und damit beim nächsten Wettkampf die eigene persönliche Bestzeit knacken. Oder sogar an der Konkurrenz vorbeilaufen. Willst du das auch? Aber wie schaffst du es, schneller zu werden? Es gibt einige erfolgversprechende Ansätze, um deine persönlich Pace auf das nächste Level zu heben.

1. Pace verbessern? – Trainiere mindestens dreimal pro Woche

Eins ist klar. Wenn du dich verbessern willst, musst du dich anstrengen. Es gilt zwar immer noch der Grundsatz:

Laufe als Anfänger langsam. Schneller wirst du von allein.

Aber wenn du aus den Anfängerschuhen herausgewachsen bist, musst du deinen Körper auch fordern.

Warum einmal pro Woche laufen sinnlos ist

Du gehst einmal pro Woche auf eine gemütliche Joggingrunde? Und wunderst dich, dass du nicht schneller wirst? Dabei ist das ganz normal. Bei einem Training pro Woche merkt dein Körper einfach nicht, dass er sich anpassen muss.

Selbst wenn du bei diesem Training richtig schnell bist – ein nachhaltiger Trainingseffekt tritt dabei nicht ein. Die Pause zwischen den Einheiten ist einfach zu lang.

Zweimal bewahrt nur den Fitnesszustand

Aber auch zwei Läufe pro Woche sind zu wenig für eine Leistungssteigerung. Wenn du zweimal in der Woche trainierst, erhältst du dir deinen Fitnesszustand.

Aber es tritt keine Verbesserung deiner Laufleistung ein. Schneller wirst du bei zwei Läufen pro Woche höchstwahrscheinlich nicht.

3 – 4 Läufe pro Woche sind optimal

Wenn du es schaffst, dreimal oder mehr pro Woche deine Laufschuhe zu schnüren, dann kommst du deinem Ziel ein ganzes Stück näher. Denn bei 3 Trainingseinheiten in der Woche hat dein Körper

A) genügend regelmäßige Trainingsreize

und

B) ausreichende Pausen zwischen den Einheiten, um durch die Regeneration und Kompensation doppelt vom Training zu profitieren.

Warum Pausen so wichtig für die Leistungssteigerung sind, erfährst du hier:

Superkompensation – warum dich Pausen stärker machen

Merke: Willst du deine Pace verbessern, musst du mindestens 3 Trainingstage einlanen.

Wie du diese Läufe optimal gestaltest, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

2. Pace verbessern? Langsam laufen macht dich schneller

Auch wenn es immer so unglaublich klingt: Laufe den größten Teil deiner Laufeinheiten laaangsam. Auch wenn du dir dabei komisch vorkommst: Langsam laufen macht dich auf Dauer schneller. Das heißt für dich:

  • 2 Tage in langsamen Tempo. Davon ein kurzer Dauerlauf und ein langer Lauf, der Long Run.
  • 1 Tag hartes, schnelles Training

Hier erkläre ich im Detail, warum und wie das langsame Laufen deine Pace verbessert:

Schneller laufen – so musst du trainieren

3. Hartes Tempotraining einmal pro Woche

Pace verbessern - Trainiere einmal pro Woche richtig hart
Einmal pro Woche ein richtig anstrengendes Training

Wie bereits erwähnt, einmal pro Woche solltest du richtig powern. Dafür hast du viele Möglichkeiten:

  • Tempodauerlauf
  • Intervalle
  • Fahrtspiel
  • Bergläufe

Bei einem Tempolauf trainierst du über eine längere Distanz mit einer gleichbleibenden, sehr schnellen Geschwindigkeit. Wie lang diese Strecke ist, hängt von deinen aktuellen Zielen ab.

Du trainierst gerade nicht auf eine bestimmte Wettkampfdistanz? Dann würde ich Tempoläufe von 4 bis 6 Kilometern laufen. Mit 2in bis zwei Kilometern zum Einlaufen und als Cool Down am Ende.

Wie hart ist ausreichend hart?

Zum einen kannst du dich an deiner Herzfrequenz orientieren. Ein Tempolauf sollte bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.

Maximale Herzfrequenz ermitteln – besser laufen

Du kannst aber auch versuchen, beim Tempolauf in deiner angepeilten Wettkampfzeit unterwegs zu sein. Auch wenn es hart ist. Dein Körper gewöhnt sich dadurch an diese Anstrengung. Und beim nächsten Wettkampf kannst du dann diese Geschwindigkeit viel leichter durchhalten.

4. Pace verbessern – Intervalle machen dich schnell

Neben den Tempodauerläufen gibt es noch weitere Laufformen, die dich auf jeden Fall schneller machen.

Du kannst an deinem Tempotrainingstag ein Intervalltraining durchführen. Dabei läufts du bestimmte Strecken sehr schnell. Dazwischen erholt sich dein Körper bei leichtem Traben.

Wichtig ist: Dein Puls muss zwischen den Tempoeinheiten wieder bis zum Erholungswert sinken.

Beispiel für ein Intervalltraining: 6 mal 200 Meter laufen bei 90 – 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dazwischen eine Minute locker traben.

5. Pace verbessern mit einem Fahrtspiel

Pace verbessern - mit einem Fahrtspiel
Beim Fahrtspiel wirst du spielerisch schneller

Oder du probierst die etwas gemäßigte Form: das Fahrtspiel. Hierbei gibt es keine festgelegten Intervalle. Beim Fahrtspiel bestimmst du während des Laufens, welche Abschnitte du in hohem Tempo läufst.

Zum Beispiel:

Tempo bis zum großen Baum da vorn

oder

Bei jedem zweiten Abschnitt zwischen zwei Laternen wird Gas gegeben

Das Ganze hat einen spielerischen Charakter und macht viel Spaß – probier es mal aus.

5. Bergläufe – das ideale Tempotraining

Eine andere Form des Tempotrainings bieten dir Berg- oder Hügelläufe. Hier bestimmt die natürliche Umgebung, wie anstrengend deine Laufeinheit ist. Und wie stark dein Körper dabei gefordert wird.

Cooler Nebeneffekt: Berge machen dir bald weniger Angst.

Bergläufer werden – 5 ultimative Gründe den Berg zu lieben

6. Verbessere deine Pace und trainiere Abwechslungsreich

Abwechslung ist das A und O für jedes Training. Unser Körper braucht ständig neue Reize, um sich anzupassen. Und anpassen bedeutet in unserem Fall unter anderem:

  • Muskelwachstum
  • Kräftigung der Sehnen und Bänder
  • Vergrößerung des Herzvolumens
  • Vergrößerung der Lungenkapazität
  • Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien

Und diese Anpassungen lassen dich Schritt für Schritt schneller laufen. Trainierst du hingegen immer die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit, bleibt deine Leistung auch gleich.

Nutze also alle Trainingsformen, die es gibt. Baue auch mal eine alternative Trainingseinheit ein. Zum Beispiel eine Runde mit dem Rad oder eine Schwimmeinheit.

7. Das Lauf-ABC – das tut nicht weh

Übst du regelmäßig dein Lauf-ABC? Nein? Das ist schade. Denn auch wenn du es vielleicht nicht glaubst: Das Lauf-ABC hat sehr viel mit der Laufgeschwindigkeit zu tun.

Pace verbessern - mit dem LAuf-ABC
Öfter mal das Lauf-ABC trainieren – macht dich schneller und schützt vor Verletzungen

Durch die Übungen des Lauf-ABC trainierst du nämlich sehr effektiv die optimale und ökonomische Laufbewegung.

Durch das Zerlegen der einzelnen Bewegungsbestandteile lernt dein Körper, diese auch in der Kombination energiesparend auszuführen.

Kleiner Tipp: Triff dich mit einem Freund oder einer Freundin und plant das Lauf-ABC fest ein. gemeinsam macht das wirklich Spaß.

7. Kraft und Stabitraining

Ohne die nötige Muskelkraft und Stabilität wirst du kaum Fortschritte deiner Laufgeschwindigkeit erreichen können. Dafür musst du aber gar nicht ins Fitnessstudio gehen.

Viel preisgünstiger und schneller kannst du ein kleines Workout zu Hause durchführen. Zum Beispiel mit einem Sling Trainer:

Krafttraining für Läufer – So macht es definitiv Spaß

Auch Yoga eignet sich hervorragend als Krafttraining. Wenn du schon einmal für mehrere Minuten im herabschauenden Hund gestanden hast oder deine Oberschenkel in der Kriegerpose gezittert haben, weißt du, wovon ich spreche.

Yoga schult ausserdem deine Koordination, dehnt die Muskeln und Bänder und bringt durch die Standposen auch Stabilität.

Yoga für Läufer – das ideale Ergänzungsprogramm

Yoga zu Hause – 1000 gute Gründe

9. Dehne dich regelmäßig – vor allem den Hüftbeuger

Yoga ist so gar nicht dein Ding? Dann solltest du um so mehr auf ein ausgiebiges Dehnprogramm achten. Vor allem dein Hüftbeuger neigt zum verkürzen.

Und das hat große Konsequenzen auf deinen Laufstil. Mit einem gut beweglichen Hüftbeuger kannst du viel größere Schritte machen.

Du vefügst damit nämlich über einen viel größeren Bewegungsradius. Und kannst dadurch auch viel schneller laufen.

10. Viel Schlaf, wenig Alkohol und gesunde Ernährung

Pace verbessern - ausreichend Schlaf ist wichtig
Viel Schlaf – damit hast du Kraft für eine optimale Leistung

Last but not least ist auch dein gesamter Lebensstil Grundlage für dein optimales Lauftraining. Klar ist, wenn du müde bist, wirst du keine gute Leistung erbringen.

Achte also darauf, pünklich ins Bett zu kommen. Auch ein Mittagsschlaf am Wochende kann helfen, versäumten Schlaf nachzuholen.

Das Alkohol nicht gesund ist, weißt du sicher. Aber auch für dein Training und deine sportliche Leistung wirkt er kontraproduktiv. Ich sage nicht dass du gar nichts mehr trinken sollst.

Aber wenn du dich gerade auf einen Wettkampf vorbereitest oder auch nur ein anstrengendes Trainingsprogramm hast, solltest du auf Alkohol verzichten. Alkohol ist wirklich in keinem Fall gut für deine Gesundheit (https://tri-mag.de/training/ernaehrung/alkohol/).

Was du dagegen reichlich zu dir nehmen kannst, ist Obst, Gemüse, Nüsse und gesunde Öle. Wusstest du, dass dich rote Beete schneller machen (können)?

Pace verbessern - mit Rote Beete schneller laufen
Rote Beete – vielleicht hilft die ja. Gesund ist sie auf alle Fälle

Aber auch Haferflocken, grüne Blattgemüse, Vollkornbrot und frisches Obst sollte regelmäßig auf deiner Speisekarte zu finden sein.

Denn je besser dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, desto mehr Leistung kannst du erbringen. Und damit auch deine Pace steigern.

Fazit: Kannst du die Pace beim Laufen (schnell) verbessern?

Wenn die Betonung auf schnell liegt, dann muss ich dich entäuschen. Training bedeutet eben nicht, mit irgendwelchen Tricks Superleistungen aus dir herauszuholen.

Es heißt ja auch Ausdauertraining. Auch für den Punkt “Verbesserung der Laufgeschwindigkeit” benötigst du eine große Portion Ausdauer und Geduld.

Berücksichtigts du aber die grundlegenden Erkenntnisse der Trainingswissenschaft, dann kannst du durchaus deine Pace verbessern.

Bei dir funktioniert es nicht so einfach? Und überhaupt hast du das Gefühl, dass du über die Jahre eher langsamer wirst. Dann mach dir immer wieder bewusst: Auch das ist normal.

Und unser eigentliches Ziel beim Laufen ist die Erhaltung der physischen und mentalen Gesundheit über das gesamte Leben hinweg.

Und wenn Walter Windhund wieder schneller ist als du. Oder Lucy Laufgranate beim Herbstlauf (wieder) wie ein Reh an dir vorbei tanzelt – Lass dich nicht entmutigen. Bleib dir selbst treu und laufe dein Ding.

Und genieß Dich und deinen Körper.



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    Pace verbessern - 10 super Tipps, um dein Lauftempo zu steigern
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    Pace verbessern - 10 super Tipps, um dein Lauftempo zu steigern
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    Die Pace verbessern - das wollen viele Läufe:innen. Und dann beim nächsten Wettkampf die eigene persönliche Bestzeit knacken. Oder sogar an der Konkurrenz vorbeilaufen. Willst du das auch? Aber wie schaffst du es, schneller zu werden? Es gibt einige erfolgversprechende Ansätze, um deine persönlich Pace auf das nächste Level zu heben. Aber kann man das Lauftempo auch schnell verbessern?
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