Pace beim laufen - die wichtigsten Fakten
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  • Beitrag zuletzt geändert am:6. November 2021

Die Pace beim Laufen – ein Thema, das bei den meisten Läufern das Herz schneller schlagen lässt. Wie schnell kann ich beim nächsten Wettkampf laufen? Ist das eine gute Zeit oder bin ich doch eher eine Laufschnecke. Wie schnell läuft die Weltspitze und wie schnell mein Nachbar, den ich jeden Sonntag beim Trainingslauf treffe? Werde ich im Alter zwangsläufig langsamer und warum bin ich als Frau oft langsamer als ein gleich fitter Mann.

1. Pace beim Laufen – Was ist mit Pace gemeint?

Die Pace beim Laufen sagt aus, wie schnell du dich bewegst. Genauer, in welcher Zeit du eine bestimmte Strecke bewältigst.

Die Pace sind die Anzahl der Minuten, die du benötigst, um einen Kilometer zu laufen. Die meisten Läufer haben ihre aktuellen Zeiten genau im Kopf. Und vergleichen sich gern über diesen Wert.

Über die Pace kann auch eine Steuerung des Trainings erfolgen. Dabei wird in Trainingsplänen oft die Pace vorgegeben, in der eine Laufeinheit absolviert werden soll.

2. Was ist die schnellste Pace, die je gelaufen wurde

Hier kommt es natürlich darauf an, welche Strecke man betrachtet. Gehen wir doch mal die gängisten Wettkampfstrecken durch.

Kurzdistanz – die beste Pace auf 5 Kilometern

Den Weltrekord über 5 Kilometer bei den Frauen hält die Äthiopierin Letesenbet Gidey. Sie lief diese Strecke 2020 in Valencia in 14:06:62 min.

Der Ugander Joshua Cheptegei hält seit dem 14. August 2020 den Weltrekord bei den Männern mit einer Zeit von 12:35:36 min.

Mittelstrecke – wie schnell schaffen Läufer die 10k

Die schnellsten Läufer über 5 Kilometer sind auch die schnellsten über 10 Kilometer.

Joshua Cheptegei ist auch Weltrekordhalter. Er lief 2019 in Valencia (Spanien) die 10 Kilometer in 26:38 min. Die schnellste Frau über diese Strecke ist auch wieder Letesenbet Gidey mit 29:01:03 min.

Halbmarathon – der kleine Bruder des Marathons

Beim Halben hat als männlicher Läufer Kibiwott Kandie mit 57:32 min 2020 in Valencia den Weltrekord erlaufen.

Bei den Frauen ist es Ruth Chepngetich, die 2021 diese Distanz in 1:04:02 h zurücklegte.

Marathon – die Königsdisziplin

Eliud Kipchoge ist der aktuelle Weltrekordhalter im Marathon. Du hast sicher von ihm gehört.

Beim Berlin Marathon 2018 brach er mit 2:01:39 Stunden den Weltrekord. 2019 schaffte er das bis dahin Unmögliche: Er lief einen Marathon in unter 2 Stunden. Er brauchte nur 1 Stunde 59 Minuten und 40,2 Sekunden für 42,195 km.

Irre, oder? Ich brauche diese Zeit für einen Halbmarathon.

Kennst du die Videos, in denen Läufer versuchen, diese Geschwindigkeit auf einem Laufband zu laufen? Wie würde es bei dir aussehen?

Pace beim Laufen – WIe lange würdest du das durchhalten?

Bei den Frauen ist es Brigid Kosgei, die 2019 beim Chicago Marathon nur 02:14:04 h für diese anstrengende Strecke benötigte.

Die Weltspitze im Überblick

Zusammenfassend gelten aktuell folgende Spitzenzeiten im Laufsport:

  • Frauen 5 km: ca. 15 min
  • Männer 5 km: ca. 13 min
  • Frauen 10 km: ca. 29 min
  • Männer 10 km: ca. 27 min
  • Frauen 21 km: ca 1:04 h
  • Männer 21 km: 57 min
  • Frauen 43 km: 2:14 h
  • Männer 43 km: 2:00 h

Wenn ich es mit meinen Zeiten vergleiche, sind die Läufer auf Weltklasseniveau doppelt so schnell wie ich. Ich könnte mit ihnen mitlaufen, nur das ich dann statt der 10er Strecke die 5er laufen würde.

Wie sieht es bei dir aus?

3. Pace beim Laufen – Welche Faktoren beeinflussen die Laufgeschwindigkeit?

Ganz klar, wenn du auf der Straße läufst, auf glattem Asphalt und ohne Steigungen, wird deine Pace besser sein als im Wald mit sandigem Boden und Steigungen.

Es gibt weitaus mehr Faktoren, die die Pace beinflussen. Zum einen sind es Äußere Faktoren wie Hitze oder Kälte, Wind, Regen oder eisiger, gefrorener Boden.

Und innere Faktoren wie deine körperliche Verfassung, der Abstand zu deinem letzten Training. Oder aber auch deine mentale Situation. Je nachdem, wie dein Tag war, kann díe Pace hervorragend für dich sein oder grottig schlecht wie noch nie.

Es ist daher absolut unmöglich, einen Lauf mit dem anderen zu vergleichen. Deine Leistung schwankt, von Tag zu Tag, von Stunde zu Stunde.

4. Pace beim Laufen für Anfänger – wie schnell kann ich laufen?

Das ist eine Frage, die sich viele Laufanfänger stellen. Wie schnell sollte ich laufen? Was ist eine gute Zeit für 5 oder 10 Kilometer. Wie schnell muss ich laufen, um bei einem Wettkampf nicht als Letzter ins Ziel zu kommen?

Pace beim laufen - bin ich schnell genug(1)
Und immer diese Frage: Bin ich schnell genug

Mal davon abgesehen, dass es immer einen letzten geben muß: Es ist nicht schlimm, letzter zu werden. Auch wenn ich dich absolut verstehen kann, wenn dir diese Gedanken Kopfzerbrechen bereiten.

Letzter werden – Niemand will verlieren

Mit dieser Pace starten die meisten Laufanfänger

Als absoluter Anfänger wirst du wahrscheinlich bei einer Pace von 8 bis 9 Minuten starten. Das kann sich aber sehr schnell ändern. Wenn du nach ein paar Wochen bei 7 bis 8 Minuten landest, bist du schon gut dabei.

Trainiertere Läufen laufen ihr Trainingsläufe bei einer Pace zwischen 6 und 7 Minuten je Kilometer. Und die ambitionierten sicher bei einer Pace von 5 Minuten.

Aber mach dir bitte vor allem als Anfänger keine Gedanken um deine Geschwindigkeit. Je länger du regelmäßig läufst, desto schneller wirst du. Das hängt natürlich auch von deinem Fitnesszustand und deinem Alter ab.

Im Vordergrund sollte vor allem bei Laufanfängern die Steigerung des Laufumfangs und die Häufigkeit des Trainings stehen. Das Tempo ist viel weniger wichtig.

Pace beim Laufen – der erste Wettkampf

Du willst dich an deinen ersten Volkslauf wagen und weißt nicht, ob dein Tempo reicht, um nicht Ewigkeiten nach allen anderen ins Ziel zu kommen?

Pace beim laufen - wie schnell laufen die anderen
Pace beim Laufen – immer spannend, wie schnell die anderen laufen

Dazu musst du folgendes wissen: Wenn du bei einem 5 Kilometer Wettkampf unter 40 Minuten bleibst, ist das völlig ok. Die meisten laufen zwar unter 30 Minuten. Aber auch im Bereich zwischen 40 und 30 Minuten gibt es genügend Teilnehmer.

Bei einem 10 Kilometer Wettkampf ist es dann 1 Stunde und 15 Minuten. Diese Werte beruhen auf keiner Statistik, sondern auf meinen eigenen Erfahrungen. Hier habe ich noch drei Tipps für die Planung deines ersten Wettkampfs.

3 Tipps für deinen ersten Wettkampf

Tipp 1: Je größer eine Laufveranstaltung ist, desto breiter ist das Leistungsspektrum. Wenn du auf Nummer sichergehen willst, such dir einen etwas größeren Lauf mit vielen Teilnehmern aus.

Tipp 2: Du kannst auch in die Ergebnislisten der Vorjahre schauen. Da siehst du dann ganz gut, wie viele Teilnehmer in deinem Alter mit welchen Zeiten gelaufen sind.

Tipp 3: Was du beiden Überlegungen aber auf alle Fälle wissen musst: Du wirst bei einem Wettkampf 100-prozentig schneller laufen. In der Regel sind Läufer bei einer Laufveranstaltung ca. eine Minute schneller als beim Training unterwegs.

5. Was ist eine gute Pace beim Laufen?

Gibt es das überhaupt? Kann man festlegen, was eine gute Pace ist? Ein bisschen schon. Wir bleiben mal im Hobbybereich:

Wer regelmäßig laufen geht, kommt auf eine gute Pace von 6:00 min/km. Die ambitionierteren Läufer schaffen eine hervorragende Pace von 4:00 min/km.

Es ist auch ein Unterschied, ob die Pace beim Training betrachtet wird oder bei einem Wettkampf. Meiner Meinung nach ist allein die Pace beim Wettkampf relevant. Hier gibst du alles, was du hast. Und das ist immer mehr, als du im Training erreichen kannst.

Du willst schneller werden? Dann ist dieser Artikel bestimmt interessant für dich:

Schneller laufen – so musst du trainieren

6. Pace beim Laufen – Welche Pace ist gut für Frauen im Freizeitsport?

Frauen erreichen im Laufsport eine etwas geringere Geschwindigkeit als Männer. Das liegt unter anderem an folgenden Punkten:

  • sie sind kleiner als Männer
  • Ausserdem bauen sie weniger und langsamer Muskeln auf
  • Frauen haben ein kleineres Herz
  • und sie haben eine kleiner Lunge und dadurch eine geringere Atemleistung

Schon aus diesem Grund macht es einfach Sinn, Männer und Frauen in getrennten Wettbewerben antreten zu lassen. Das es gerechter wäre, Frauen und Männer auf einer anderen Basis zu vergleichen, ist ein sehr spannender Ansatz.

Im Artikel Leistungszeiten: Unterschiede zwischen Frauen und Männern wird deshalb gefordert, Frauen und Männer auf Basis ihrer Körpergröße zu vergleichen.

Denn aufgrund ihrer Körpergröße können Männer einfach größere Schritte machen – ohne mehr Leistung im eigentlichen Sinnzu erbringen. Und siehe da, der Unterschied ist auf einmal gar nicht mehr so groß.

Leider werden aber die Erfolge der Frauen auch immer als weniger bemerkenswert angesehen. Das trifft auf alle Bereiche des Sports zu. Das muß sich unbedingt ändern.

Natürlich bezieht sich dieser Fakt nur auf gleich trainierte Personen. Eine gut trainierte Frau steckt sicher manchen unsportlichen Mann in die Tasche.

So schnell laufen die Frauen im Hobbybereich

Wie sieht es den nun aber kongret mit der Pace von Frauen im Bereich des Freizeitssport aus. Klar ist, das können nur ungefähre Werte sein. Es gibt ja nicht die Standardläuferin und auch der Übergang vom Freizeitsport zum ambitionierten Laufsport ist fließend.

Pace beim Laufen - wie schnell laufen andere Frauen
Wie schnell läuft deine Konkurrenz?

Deshalb ist es auch schwierig, hier Zahlen anzugeben. Nimm diese also nicht zu streng.

Gut trainierte Frauen laufen im Freizeitbereich (3 – 4 Mal pro Woche Training) durchschnittlich:

  • 5 Kilometer: 25 – 30 Minuten
  • 10 Kilometer: 48 – 55 Minuten
  • 21 Kilometer: 1:50 Stunden bis 2:10 Stunden
  • 42 Kilometer: 4 Stunden und 42 Minuten (globaler Durchschnittswert)

7. Und welche Pace ist gut für Männer?

Wie bereits gesagt, laufen Männer etwas schneller als Frauen. Die folgenden Werte sind auch wieder nur Durchschnittswerte.

  • 5 Kilometer: 25 – 30 Minuten
  • 10 Kilometer: 40 – 50 Minuten
  • 21 Kilometer: 1:40 Stunden bis 2:00 Stunden
  • 42 Kilometer: 4 Stunden und 13 Minuten (globaler Durchschnittswert)

Wenn du mehr Zeit als die angegebenen Werte benötigst, dann ärgere dich nicht. Wichtig ist nur, dass du läufst. Wenn du dich selber noch verbessern kannst, hast du auf alle Fälle gewonnen.

8. Pace beim Laufen – wird man im Alter langsamer? Und warum?

Ja, das ist meistens so. Zumindest wenn du schon lange läufst. Ab einem Alter von 40 Jahren geht die Laufleistung langsam zurück.

Für Laufanfänger, die erst im späteren Alter einsteigen, gilt das aber nicht. Wenn du mit 50 mit dem Laufen beginnst, wirst du dich auf alle Fälle verbessern.

Allerdings nicht mehr in dem Maße, wie eine Verbesserung zwischen 20 und 30 möglich gewesen wäre.

Deshalb finde ich es so toll, dass wir beim Laufen die Altersklassenwertung haben. Damit erhälst du die Möglichkeit, dich nur mit den Menschen zu messen, die so alt sind wie du.

Mit Hilfe der altersbereinigten Leistung kannst du ganz einfach berechnen, wie schnell du in jüngeren Jahren eine bestimmte Strecke gelaufen wärest.

Ich habe das mal beispielhaft für einen 10 Kilometerlauf gemacht. Diesen bin ich in 52:39 Minuten gelaufen. Wenn ich diese Zeit im optimalen Alter für diese Strecke gelaufen wäre, hätte ich 47 Minuten und 46 Sekunden dafür benötigtigt.

Pace beim Laufen - mit der Altersbereinigung zu genaueren Werten
Meine Pace beim Laufen, wenn ich jünger wäre

Willst Du wissen, wie deine altersbereinigte Zeit aussieht? Hier gehts zum Rechner: Altersleistungs-Rechner

Pace für Läufer – Spannend, aber nicht das Non Plus Ultra

Ja, wir Läufer lieben es, über Laufzeiten zu reden. Sei es über die eigenen oder die von anderen Läufern. Sobald du mit dem Laufvirus infiziert bist, wird dich das Thema bestimmt nicht kaltlassen.

Was aber ganz wichtig dabei ist: mache dich nicht zum Sklaven deiner Laufuhr. Versuche auch nicht mit Krampf, deine Laufzeit zu verbessern. Dein Körper bestimmt, welche Leistung du abfordern kannst.

Freue dich lieber über deine Fähigkeit, laufen gehen zu können. Und genieße jeden Lauf. Egal wie schnell oder langsam du bist.

Keep on running



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