Nach der Laufpause – So schaffst du den Neubeginn

Wiedereinstieg nach Laufpause
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  • Beitrag zuletzt geändert am:13. August 2021

Nach der Laufpause – Musstest du eine Pause einlegen? Und fragst dich jetzt, wie du nach einer Pause so schnell wie möglich wieder ins Training einsteigst? Denn zu lange solltest du nicht warten. Dein Körper baut die erworbene Leistungsfähigkeit leider sehr schnell ab. Ab es gibt auch eine gute Nachricht: Wer einmal ein Läufer war, bleibt es ein Leben lang.

Gründe für eine Laufpause gibt es viele – Verletzungen, Krankheiten, Stress im Job oder privat, die Herausforderung der Corona-Pandemie, Unlust, Erschöpfung…

Die Gründe sind so verschieden wie wir Menschen selbst. Und da wir keine Maschinen sind, sind Pausen auch völlig in Ordnung.

Manchmal ist sogar besser, eine Pause vom Laufen zu machen.

Wenn zum Beispiel die eigene Energie nicht mehr reicht, muss man mit ihr haushalten. Oft ist es in so einem Fall besser, die Reißleine zu ziehen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Und wenn es am Ende nur darum geht, den Alltag so gut es geht zu meistern.

Da kann das Lauftraining noch wichtig sein – wenn dein Kind krank ist oder dein Partner gerade dringend Unterstützung braucht, hat das Vorrang.

Dasselbe gilt natürlich auch für dich. Wenn dein Körper eine Pause braucht, dann solltest du ihm diese auch gönnen. Eine Verletzung muss auskuriert werden, sonst schleppst du diese ewig mit dir rum. Im schlimmsten Fall wird die Sache chronisch.

Unlust zum Training kann auch ein Zeichen von Überforderung sein. Hier kommt es darauf an, ob es nur der innere Schweinehund ist. Oder ob die Unlust tiefere Ursachen hat. Vielleicht bist du in ein Übertraining hineingeschlittert, ohne es zu merken.

Egal, welche Gründe dich zu einer Pause gezwungen haben – sie sollte nur so lang wie unbedingt nötig sein. Denn je länger du mit dem Wiedereinstieg wartest, desto schwerer wird er.

Die Harte Wahrheit zuerst

Wiedereinstieg nach Laufpause - es wird nicht leicht

Der Einstieg nach einer Laufpause ist nicht leicht und erfordert Ausdauer. Dabei ist ein Einstieg nach einer Erkältung oder Grippe einfacher als der Neuanfang nach einer Verletzung. Vor allem, wenn die Verletzung durch das Laufen entstanden ist.

Sei freundlich und geduldig zu dir selbst. Und erwarte nicht denselben Leistungsstand, den du vor der Pause hattest.

Wie schwer sich der Einstieg gestaltet, hängt vor allem von der Dauer der Unterbrechung ab. Doch wie konkret wirkt sich die Länge der Pause auf deinen Trainingszustand aus?

Laufpause 1 bis 2 Wochen – alles im grünen Bereich

Eigentlich kann man bei einer Woche Trainingsunterbrechung noch gar nicht von einer Pause sprechen. Auch zwei Wochen sind noch im normalen Bereich.

Du hast aufgrund einer Erkältung, Grippe oder einer vergleichbar leichten Erkrankung pausiert? Dann mach da weiter, wo du aufgehört hast.

Wenn das erste Training etwas anstrengend ist, geh es etwas vorsichtiger und ruhiger an. Aber nach ein bis zwei Wochen solltest du wieder fit sein.

Laufpause 2 bis 4 Wochen – das kriegst du hin

Jetzt sieht es schon etwas anders aus. Die ersten körperlichen Veränderungen treten schon nach kurzer Zeit auf. Für deine Laufleistung sind ja mehrere Faktoren verantwortlich.

Als Erstes verschlechtert sich deine Ausdauer. Danach wird deine Muskulatur schwächer und auch deine Dehnbarkeit nimmt merklich ab.

Das hängt auch vom Trainingszustand ab, den du vor deiner Laufpause hattest. Je trainierter du warst, desto größer ist die Verschlechterung. Das kann bis zu 25 % Verlust bei sehr gut trainierten Läufer:innen betragen.

Als ich nach einer 4-wöchigen Trainingspause wieder langsam eingestiegen bin, habe ich mit Ach und Krach 5 Kilometer geschafft. Ich bekam kaum Luft, mein Puls war überirdisch hoch. Sogar mein Rücken schmerzte extrem.

Denn auch die Muskeln, Sehnen und Bänder werden schwächer, je länger du sie nicht trainierst.

Laufpause > 4 Wochen – Die Challenge beginnt

Nach über 4 Wochen hat dein Körper leider schon viel von seiner alten Leistung eingebüßt. Deine Ausdauerfähigkeit nimmt mit jedem Tag ohne Training ab. Auch deine Muskeln werden abgebaut. Nicht umsonst heißt es:

use it or loose itNutze es oder verliere es

In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass dein Trainingslevel bis auf das Anfängerniveau zurückfallen kann.

Laufpause > 3 Monaten – Zurück auf Los

Bei dieser langen Trainingspause bist du leider von deiner Ausdauer und deinem Muskelzustand wieder auf dem Anfängerstand zurückgefallen. Du musst jetzt wissen, dass du definitiv wieder bei null startest – was deine körperliche Verfassung betrifft.

EgaL wie lang die Pause war – du schaffst es

Einstieg nach Laufpause - es geht wieder los

So, jetzt gab es aber genügend schlechte Nachrichten. Das hatte ich eigentlich gar nicht vor, als ich mit diesem Artikel begonnen habe. Ich wollte vielmehr einen Mutmach-Bericht schreiben.

Und das mach ich jetzt auch. Denn egal, wo du dich gerade befindest, du schaffst den Wiedereinstieg.

Und das liegt an folgenden Punkten:

  • Im Grunde deines Herzens bist du Läufer:in. Du weißt, wie gut es dir einmal tat, zu laufen. Und diesen Zustand willst du definitiv wieder zurück.
  • Da du Läufer:in bist, hast du einen verdammt starken Willen. Du kämpfst dich zurück. Punkt!
  • Mental gesehen bist du kein Anfänger mehr. Du musst nicht mehr durch die harte Zeit des “Gewohnheit bilden” durch. So wie du Radfahren nicht verlernst, verlernst du auch das Laufen nicht. Vorausgesetzt, du bist vorher bereits mehr als ein paar Monate gelaufen.

Egal, wie lange du nicht mehr gelaufen bist – jetzt fängst du wieder an. Warte keinen Tag länger. Blick nach vorn und nicht mehr zurück. Vor allem hör auf, dich selbst zu bedauern.

Du bist nicht mehr so schnell wie früher? Na und! Jeder Mensch, der läuft, ist schneller als die Couch-Potato, die lieber Netflix schaut.

Du schaffst nur noch 3 Kilometer? Dabei bist du vor der Pause Marathons gelaufen. Egal – du läufst, das allein zählt.

Sicher läufst du auch wieder einen wieder ein Marathon. Oder einen halben. Irgendwann. Warum denn auch nicht.

Aber kümmer dich erst einmal um das Hier und Jetzt. Jeder Meter laufen bringt dich wieder dorthin, wo es dir gut ging. Dorthin, wofür dein Herz schlägt. Fürs Laufen.

Dein Wiedereinstieg nach der Laufpause

Es ist also klar: Du bist wieder an Bord. Je nach Dauer deiner Laufpause gestaltest du jetzt deinen Wiedereinstieg. Für die ersten 2, 3 Trainingseinheiten empfiehlt sich ein straffes Walking.

Dein Körper merkt: Huch, es geht wieder los. Außerdem vermeidest du ein zu schnellen Einstieg. 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen sind der sinnvollste Start ins Lauftraining.

Dann folgen 2 Trainingseinheiten, bei denen du abwechselnd 3 Minuten läufst und 3 Minuten zügig gehst. Wenn du jetzt meinst, das sei kein richtiges Lauftraining, dann hast du wohl noch nichts von Jeff Galloway gehört. Seine Run-Walk-Run-Methode ist sehr bekannt und vor allem effizient.

Halbmarathonläufer, die nach Coach Galloways Plan laufen, finishen ihren Lauf mit der Run Walk Run®-Methode ca. 7 Minuten schneller. Beim Marathon sind es sogar bis zu 13 Minuten.

Der erste Test – Sei Neugierig

Jetzt bist du bereit für einen Testlauf. Plane dafür eine ganz kleine Runde. Nimm alle Erwartungen raus. Sei lieber neugierig:

“Ich will doch mal sehen, wie mein Stand gerade ist.”

Diesen ersten Lauf machst du am besten allein. So bist du ungestört, lässt dich nicht von den anderen drängen und kannst dich voll auf dich konzentrieren.

Starte ganz langsam und entspannt im leichten Trab. Wie fühlst du dich. Zwickt es noch am verletzten Fuß? Zieht die Wade oder muckert der Oberschenkel?

Wie verhält sich deine Atmung. Sicher wirst du dich etwas steif und ungelenk fühlen. Das macht nichts.

Dein Körper muss ja auf einmal wieder Dinge tun, die er eine Weile nicht gemacht hat. Bleib ganz bei Dir. Wenn es sich besser anfühlt, gehe ein paar Meter. Und wenn es gar nicht geht, dann ist auch ein Abbruch des Tests die richtige Entscheidung.

Wenn aber alles gut gegangen ist, steht einem Neuanfang nichts mehr im Wege.

Ich bin wieder hier, in meinem Revier

Neustart nach Laufpause

Dauerte deine Pause weniger als 2 Wochen, dann startest du mit 70 % deiner Trainingsumfänge. Bist du zum Beispiel vor der Pause 40 Kilometer pro Woche gelaufen, dann sollten es in den ersten Wochen nicht mehr als 28 Kilometer sein.

Bei einer Pause von bis zu 4 Wochen solltest du deinen Trainingsumfang auf 60 % des Ausgangstrainings zurückschrauben.

So gehst du mit jeder weiteren Woche immer mehr herunter. Ist deine Pause länger als 3 Monate gewesen, dann beginnst du in den Umfängen bei einem Anfängerplan.

Das klingt hart, aber was solls. Es wird nicht lange dauern und du bist wieder ganz die Alte.

Ich lege es dir hier noch mal ans Herz: Bewerte diesen Zustand nicht, nimm ihn einfach so an, wie er ist.

Wir sind wie gesagt keine Maschinen. Und du kannst nicht erzwingen, was nicht geht.

Genieße lieber, dass du wieder loslaufen kannst. Das ist ein Geschenk des Himmels, um das dich so viele Menschen beneiden.

Nimm die frische Luft wahr, die endlich wieder durch deine Lungen zieht. Spüre dich, freue dich. Ja, endlich bist du wieder dabei.

Ich hatte dir ja erzählt, wie schwer mein Wiedereinstieg war. Als ich dann endlich wieder über 10 Kilometer ohne Probleme gelaufen war, schrieb ich in unsere Marathoni-Gruppe:

Ich bin wieder hier,

in meinem Revier,

war nie wirklich weg,

hab mich nur versteckt.

Marius Müller Westernhagen

In diesem Sinne: Du schaffst es. Ganz sicher.

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Also, worauf wartest du?

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