Mehr Bewegung im Alltag
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  • Beitrag zuletzt geändert am:1. April 2022
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Mehr Bewegung im Alltag ist gesund. Das wissen wir alle. Denn die meisten Menschen bewegen sich einfach viel zu wenig. Und die meisten wissen auch, woran das liegt. Unser Leben ist bequem geworden. Und unsere Jobs erfordern oft nur noch ein Minimum an Bewegung. Klar, das ist nicht gesund. Dabei ist es echt nicht so schwierig, mehr Action in deinen Alltag zu bekommen. Du musst nur ein wenig kreativ werden.

Hast du eine Laufuhr? Oder einen Fitnesstracker? Und hast du ihn mal während eines ganz normalen Wochentages getragen? Wenn nicht, dann mach das mal.

Und dann schau nach, wie viel Schritte du über den Tag verteilt gemacht hast. Es könnte sein, das du dich jetzt erschreckst. Bei den meisten kommen nicht mehr als 4000 Schritte zusammen.

Und das ist viel zu wenig. Nach einer Studie sollten es mindestens 7000 Schritte sein, um gesund zu bleiben.

Doch die Schritte allein sind es nicht. Uns fehlt es allgemein an Bewegung. Da rettet uns selbst das Sportprogramm nicht. Denn 1 bis 2 Stunden Fitness wiegen die 14 Stunden nicht auf, in denen wir uns kaum bewegen.

Zumal du nicht jeden Tag Sport machen kannst. Zumindest nicht, wenn du nebenbei Familie und Job unterkriegen musst.

Doch wenn du gesund bleiben willst, solltest du dich jeden Tag bewegen.

Was wird empfohlen, um gesund zu bleiben

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, fünfmal die Woche. Dabei ist ist nicht Sport gemeint, sondern einfach Spazierngehen oder Fahrradfahren.

Hinzu kommt die Empfehlung für die sportliche Betätigung. Dabei solltest du pro Woche 150 Minuten (2,5 h) moderat aktiv sein. Oder 75 Minuten mit hoher Intensität sporteln.

Für Läufer heißt das übersetzt: 2,5 Stunden Dauerlauf im aeroben Bereich. Also da, wo du noch gut quatschen kannst. Oder Intervalltraing bzw. Tempotraining.

Wenn du noch ein forderndes Krafttraining pro Woche einbaust, bist du schon richtig gut unterwegs.

Mehr Bewegung im Alltag – Warum Sport allein nicht reicht

Wenn du als Läufer ein Trainingspensum von 3 bis 4 mal pro Woche hast, dann reicht deine Bewegung für den sportlichen Teil aus. Zumindest was die Empfehlung der WHO betrifft.

Was dabei fehlt: Die 30 Minuten Bewegung im Alltag. Dazu musst du aber wissen, dass das die minimale Empfehlung ist.

Ich bin der Meinung, dass es nicht ausreicht, die vielen Stunden im Sitzen durch ein paar Stunden mit Sport auszugleichen.

Fit im Homeoffice – so bleibst du zu Hause gesund

Mir ist aber auch klar: Der Job und die Familie geben bestimmte Regeln vor. Wenn du Rechner arbeitest, musst du nun mal irgendwie davor sein.

Wenn deine Kinder Unterstützung bei den Hausaufgaben brauchen, wirst du nicht durch die Gegend laufen können. Zumindest meistens nicht. Kleiner Tipp: Das kleine Einmaleins kann man sehr gut mit Bewegungsspielen lernen.

ABER: Du kannst dir Wege überlegen, wie du in fast jede Tätigkeit mehr Bewegung hineinbekommst. Dabei zählt jede kleine zusätzliche Bewegung.

Das Beste daran ist: selbst banale oder langweilige Arbeiten machen auf einmal richtig Spaß.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Die Chancen für zusätzliche Bewegungen ziehen sich durch deinen gesamten Tag. Es fängt früh am Morgen an. Du könntest bereits im Bett ein paar Übungen machen, um in Schwung zu kommen.

Mittags hat fast jeder ein kleines Zeitfenster, um in Schwung zu kommen. Und Abends beim Zähneputzen ist auch noch einiges drin.

  1. Frühsport im Bett – wenn du niemanden störst. Der Wecker klingelt? Dann weg mit der Bettdecke, Beine in die Luft und ein paar Runden Fahrrad fahren. Dann die Beine anwinkeln und einmal zur rechten und linken Seite kippen.
  2. Zähneputzen – da geht doch mehr. Am einfachsten ist es natürlich, wenn du eine elektrische Zahnbürste benutzt. Hier habe ich nur eine kleine Auswahl an Übungen, die beim Zähneputzen machen kannst. Wechsel doch einfach von Tag zu Tag, dann wird es nicht langweilig.
    1. die tiefe Hocke. Ist zwar nicht unbedingt viel Bewegung, aber enorm effektiv, um die verkürzten Beinmusklen zu dehnen. Stell dich breitbeinig hin und schieb deine Gesäß nach hinten und unten. Versuche, deine Fersen auf dem Boden zu lassen. Falls das schwer ist, schiebe die Beine weiter auseinander. Halt dich zur Not irgenwo fest.
    2. Squats – mal wieder tiefe Kniebeugen. Diese super Übung kannst du super beim Zähneputzen machen. In 2 Minuten sind je nach Tempo 50 tiefe Kniebeuge drin. Und dein Herzkreislaufsystem ist schon das erste Mal am Tag in Schwung gekommen.
    3. Einbeinstand – starke Coremuskeln, Stabitraining und Balance. Wenn du auf einem Bein stehst, trainierst du ganz nebenbei vor allem die kleinen Muskeln. Spann beim Stehen auf einem Bein den Bauch und das Gesäß an und richte dich gerade auf. Zusätzlich kannst du dich auf ein Balancepad stellen. Oder du variierst die Übung und kreist deine Füße. Beinschwünge sind auch super. Halt dich dabei etwas fest und schwinge ein Bein vor und zurück.
  3. 10 Minuten Morgensport – Mit Schwung in den Tag. Such dir ein paar Übungen aus. Wie wäre es mit klassischen Übungen wie Armkreisen, Kniebeugen oder Liegestütze. Oder du machst Sonnengrüße. In 10 Minuten schaffst du gut 3 oder 4 Runden.
  4. Arbeit im Stehen – auch am Schreibtisch möglich. Am besten eignet sich natürlich ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Es geht aber auch, wenn du ab und zu aufstehst. Zum Beispiel beim telefonieren. Steh immer auf, wenn ein Anruf kommt oder du jemanden anrufst. Viellecht wippst du noch auf deinen Füßen. Oder stellst dich auch ab und zu auf ein Bein.
  5. Bewegtes Sitzen – besorg dir einen Gymnastikball fürs Büro. Da kannst du dich sogar beim Sitzen bewegen.
  6. 10.000 Schritte am Tag – Und du bist fit. Klar, so einfach ist es nicht. Und es müssen auch gar nicht 10.000 sein. 7500 Schritte sind nach einer Havard-Studie ausreichend, um die Gesundheit zu fördern. Ich finde aber, die 10.000 Schritte ziemlich cool für das tägliche Ziel. An meinen Lauftagen liege ich da weit drüber. An allen anderen Tage ist mein persönliches Ziel, mindestens 10.000 Schritte zu laufen. Und ich schaffe das sehr gut. Wie mir das als Schreibtischtäter gelingt? Ich mach es wie in Punkt 7 bis 11.
  7. Nutze den Arbeitsweg. Bist du mit den Öffis unterwegs? Dann steig eine Station eher aus. Mit dem Auto? Stell es etwas weiter weg ab. Und dann geh mit straffen Schritten zur Arbeit. Nach Feierabend hast du dann natürlich auch gleich ein paar Schritte mehr für den Heimweg.
  8. Homeoffice – kein Arbeitsweg? Der Vorteil am Homeoffice: Du sparst die Zeit für den Arbeitsweg. Das ist aber auch gleichzeitig ein Nachteil. Denn jetzt fehlt diese kleine Bewegung. Steh doch einfach wie immer auf. Zieh dich an, als ob du zur Arbeit gehst. Und mach einen Spaziergang vor der Arbeit. Du wirst sehen, dein Arbeitstag im Homeoffice startet gleich viel schwungvoller.
  9. Mittagspause – 10 Minuten an die Luft. Nutze jede Mittagspause, um an die Luft zu kommen. Am besten ist es natürlich, wenn du einen Park in der Nähe hast. Aber auch ein paar ruhige Seitenstraßen eignen sich für ein paar Schritte.
  10. Einkaufen – am Besten zu Fuß. Klar, den Wochenendeinkauf schaffst du nicht zu Fuß. Aber kleinere Besorgungen kannst du super zu Fuß erledigen. Wenn du abends noch nicht “genügend” Schriite gemacht hast, lauf doch zum weiter entfernten Supermarkt. Beim Tragen der Einkaufsbeutel kannst du deine Muskeln zusätzlich stärken.
  11. Abendspaziergang – noch einmal frische Luft schnappen. Einfach nochmal ne Runde raus. Ob allein, mit Partner oder den Kids. So eine Runde am Abend tut einfach gut. Danach ist der Stress von Job oder Schule ist wie weggeblasen. Und die Schrittbilanz des Tages sieht hervorragend aus.
  12. Bauchmuskeltraining im Bett – tanze deinen Namen. Diesen Tipp habe ich von einer Freundin. Leg dich auf den Rücken. Strecke deine Beine in die Luft. Schreibe nun mit den ausgestreckten Beinen deinen Namen in die Luft. Zusatz: Zeichne auch dein Geburtsdatum mit den Punkten.
  13. Staubsaugen – das Fitnessprogramm schlechthin. Stelle dabei eine starke Stufe ein, damit sich ein ordentlicher Sog aufbauen kann. Und dann geht es los. Lasse deine Armbewegungen richtig weit werden. Spanne deine Bauchmuskeln an. Und versuche, den Weltrekord im Schnellsaugen aufzustellen. Puh, das kann ganz schön anstrengen.
  14. Wischen – kommt gleich nach Staubsaugen. Wenn du es richtig angehst. Lass den Mop, das Bodenwischgerät oder den Schrupper in der Ecke stehn. Geh in die Hocke und wische den Boden mit der Hand. Geh auch hier richtig rein in die Bewegung. Hock dich tief (perfekte Dehnung für die Beinmuskeln). Schieb den Lappen mit weiten Bewegungen nach vorn. Und dann mit weiten kreisenden Bewegungen. Spann den Bauch an. Yes. Oder versuche es doch mal, wie es deine Großmutter gemacht hat. Nimm einen Schrupper und scheuer mal so richtig den Boden. Netter Nebeneffekt: Der Fußboden ist danach porentief rein.
  15. Wäsche waschen aufhängen – stärke deine Pomuskeln. Die Arbeit des Wäschewaschens übernimmt (zum Glück) bei fast allen die Waschmaschine. Dadurch fällt aber leider ein ordentlicher Teil an Bewegung weg. Aber beim Wäscheaufhängen kannst du punkten. Stell den Wäschekorb und die Klammern auf den Fußboden. Und dann gehe für jedes Wäschestück in die tiefe Hocke. Und für die Klammern auch noch mal. Bei einer Wäscheladung kannst du dadurch auf 30 Squats kommen. Nicht schlecht, oder?
  16. Bad putzen – blitzeblank mit Tempo. Tobe dich beim Badputzen aus. Versuche einfach, die Wanne in einem Affenzahn zu putzen. Aber dabei auch richtig sauber zu bekommen. Auch hier gilt es: kraftvolle und schnelle Bewegungen zu machen. Am besten mit ganzem Körpereinsatz. So schnell war dein Bad noch nie sauber.
  17. Fenster putzen – das ideale Dehnprogramm. Nutze auch hier so wenig wie möglich Hilfsmittel. Versuche statt einem Abzieher die Fenster mit Tüchern oder Zeitung blank zu polieren. Mache große, kreisende Bewegungen. Mit ordentlich Tempo. Auch hier kannst du einiges für Beine und Po tun. Entweder du nutzt einen Tritt und machst etwas Treppentraining nebenbei. Bei Türen gehst du wieder schön in die tiefe Hocke. Oder du reckst und streckst dich, um an die oberen Bereiche zu kommen. Mach es dir ein wenig unbequem. Dann bringt es mehr.

Mehr Bewegung im Alltag – Nicht zu viel auf einmal

Wenn du auch mehr Bewegung in deinem Alltag willst, dann geh es am Besten heute noch an. Dabei musst du ja gar nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln.

Nimm dir doch für die nächste Woche drei Dinge vor. Und mache diese jeden Tag. Bald sind sie für dich zur Gewohnheit geworden. Und du brauchst gar nicht mehr darüber nachzudenken.

Und dann geht es an die nächsten. Es ist wichtig, Bewegung willkommen zu heißen. Und sie regelrecht zu suchen. Denn dann wirst du auch fündig.

Hast du noch einen ganz speziellen Tipp oder eine coole Übung für mehr Bewegung im Alltag? Die du regelmäßig in deinen Tagesablauf einbaust? Dann schreib sie doch einfach unten in den Kommentar. Damit alle Leser hier davon profitieren.

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