Maximale Herzfrequenz ermitteln – besser laufen

Maximale Herzfrequenz ermitteln
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  • Beitrag zuletzt geändert am:30. Mai 2021

Die maximale Herzfrequenz ermitteln, um besser zu laufen

Von der maximalen Herzfrequenz hast du sicher schon etwas gehört. Und trotzdem weißt du nicht genau, wie du deine eigene maximale Herzfrequenz ermittelst? Und wozu du diese überhaupt benötigst. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du zu diesem wichtigen Wert wissen musst. Außerdem gehe ich auf die häufigsten Fragen ein und zeige dir im Anschluss, wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmen kannst.

Herz, was begehrst du?

Karl Simrock

Seit ein paar Monaten sieht meine Laufuhr nur noch rot. Und das ist nicht gut. Denn das bedeutet, ich trainiere immer im obersten Bereich meiner Herzfrequenz. Kurz, ich laufe zu schnell. Und dadurch lässt mein Trainingserfolg auf sich warten.

Um das zu ändern, muss ich etwas tun und mein Training neu ausrichten. Doch dazu brauche ich zuerst einen extrem wichtigen Wert – meine maximale Herzfrequenz.

Was ist eigentlich die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz wird auch oft als Maximalpuls bezeichnet. Als Abkürzung wird HFmax verwendet. Doch welcher Wert wird über diese Zahl dargestellt? Die maximale Herzfrequenz entspricht der höchsten Zahl von Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. Dies wird auch als Ausbelastungsgrenze bezeichnet.

Dabei kann dein Maximalpuls in Ausnahmesituationen auch mal darüber liegen. Aber für die Steuerung des Trainings gilt dieser Wert als Basis. Wenn du also mit Vollspeed läufst, es eigentlich nicht mehr weiter geht und du an einem Punkt bist, wo du abbrechen musst, dann schlägt dein Herz in dieser Frequenz.

Und damit wird auch sehr deutlich, dass du nur sehr selten in diesem Bereich laufen solltest. Denn ansonsten würdest du dein Herz und dein Herzkreislaufsystem permanent überlasten.

Ausnahmen sind das Ermitteln der HFmax, der Lauf einen steilen Berg hinauf, der Sprint zum Bus oder der Zieleinlauf bei einem Wettkampf. Dann kann dein Herz auch viel schneller schlagen. Denn unser Herz kann noch viel mehr leisten.

Wenn es zum Beispiel um Leben und Tod geht, dann schaltet sich unser Sympathikus-Nerv aktiv. Er treibt den Sinusknoten an, den Taktgeber des Herzens. Unser Herzschlag erhöht sich weit über das gesunde Mass hinaus. Was in diesem Fall ja trotzdem vollkommen Sinn macht.

Du siehst aber, worauf ich hinaus will. Die maximale Herzfrequenz ist nicht der Bereich, in dem du trainierst. Sie stellt nur den Wert dar, anhand dessen du deine Trainingsgeschwindigkeiten ermittelst.

1.) Ist die maximale Herzfrequenz an jedem Tag gleich?

Der Maximalpuls ist – je nach Tagesform – nicht immer gleich hoch und kann beträchtlich von Tag zu Tag variieren. Aber du musst ihn dennoch nicht jeden Tag bestimmen.

Denn du brauchst ihn nur als Richtwert für dein Training. In einem Test ermittelst du den Wert ein oder zweimal pro Jahr. Aus diesem Grund solltest du am Tag des Tests optimal erholt und gesund sein. In deiner Höchstform kannst du den Maximalpuls am genauesten ermitteln.

2.) Hat die maximale Herzfrequenz etwas mit dem Alter zu tun?

Ja, indirekt schon. Allgemein gilt, dass jüngere Menschen einen höheren Maximalpuls haben. Allerdings kann auch ein 30-jähriger Sportler einen geringeren Maximalpuls als eine 56-jährige Nichtsportlerin haben.

3.) Gibt es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen

Ja, Frauen haben in der Regel eine höhere maximale Herzfrequenz. Das liegt daran, dass Frauen ein kleineres Herz haben. Dieses muß einfach schneller schlagen, um den Körper zu versorgen. Hier und hier findest du weiterführende Informationen.

4.) Kann ich meine maximale Herzfrequenz verbessern?

Nein, denn diese ist abhängig vom Alter, Geschlecht und Genetik. Dein Maximalpuls sinkt pro Lebensjahr ungefähr um einen Punkt. Allerdings kann er bei trainierten Ausdauersportlern auch langsamer sinken. Bewusst trainieren kannst du ihn aber nicht.

5.) Ist ein Mensch fitter, wenn seine maximale Herzfrequenz höher ist?

Nein, überhaupt nicht. Es gibt Weltklasseläufer, die mit einem relativ niedrigen Maximalpuls genauso schnell wie ihre Konkurenten laufen. Deshalb macht es überhaupt keinen Sinn, den eigenen Wert mit anderen Sportler*innen zu vergleichen.

Manche Menschen können ihren Puls locker über 200 treiben, andere sind schon bei Puls 170 an ihrem Limit angelangt.

Dies sagt aber nichts darüber aus, ob derjenige mit einem Maximalpuls von 220 fitter ist als diejenige mit einem Maximalpuls von 180.

Für einen Leistungsvergleich ist eher der Ruhepuls geeignet. Denn je trainierter ein Mensch ist, desto niedriger ist sein Ruhepuls.

6.) Warum solltest du deine maximale Herzfrequenz unbedingt kennen?

Für dich als Läufer*in ist es sehr hilfreich, deine persönliche Belasungsgrenze zu kennen. Auf der Basis dieses Wertes kannst du deine Trainingsbereiche erst richtig festlegen.

Wenn du weißt, wie hoch dein Maximalpuls normalerweise ist, erkennst du besser, ob du zu intensiv trainierst. Damit vermeidest du eine Überlastung. Dein Herz wird es dir danken.

Wenn du deinen Maximalpuls kennst, kannst du dein Training darauf abstimmen. Damit beginnst du variantenreicher und zugleich zielführender zu trainieren. Auf längere Sicht wird sich deine Leistung verbessern. In meinem Beitrag Schneller Laufen gehe ich ausführlicher darauf ein.

Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz berechnen

Grob gesagt, hast du drei Möglichkeiten, deine eigene, individuelle maximale Herzfrequenz zu bestimmen.

Faustformel – eher Pi mal Daumen

Mit der einfachsten, aber zugleich auch ungenauesten Methode kannst du deine Herzfrequenz anhand deines Lebensalters bestimmen. Es kursieren viele ähnliche Formeln, die bekannteste ist folgende:

HFmax = 220 – Lebensalter

Eine etwas genauere Formel unterscheidet nach Männern und Frauen:

Maximalpuls bei Männern

HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximalpuls bei Frauen

HFmax = 226 – Lebensalter

Ich bin jetzt 47 Jahre alt, mein Maximalpuls wäre nach dieser Formel also 179.

Diese Werte sind wie gesagt extrem ungenau. Ich habe bereits mehrere Leistungsdiagnostiken und auch einen Selbsttest durchgeführt und liege weit darüber. Aber wenn du erstmal nichts anderes hast, nutze diese Werte. Oder besser noch, versuche deinen Wert in einem Selbstest zu ermitteln.

Selbsttest im Training

maximale Herzfrequenz ermitteln Selbsttest

Etwas genauer kannst du über einen Selbsttest deinen Maximalpuls bestimmen. Dieser Test ist extrem anstrengend. Du solltest ihn wirklich nur durchführen, wenn du absolut gesund bist. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, solltest du außerdem gut erholt sein. Also am besten 2 Tage vorher kein Training durchführen.

Durchführung

Du läufst dich 10 bis 15 Minuten ein. Nach der Erwärmung steigerst du das Tempo in 3×3 Minuten nach folgendem Schema:

  • 1. Minute: gemütliches Tempo
  • 2. Minute: zügiges Tempo
  • 3. Minute: maximales Tempo

Dieses Intervall wiederholst du 3 Mal. Dazwischen legst du eine Pause von 1 – 2 Minuten ein.

maximale Herzfrequenz ermitteln Blick auf Laufuhr

Der Puls am Ende der letzten Belastungsphase ist deine maximale Herzfrequenz. Wenn du eine Laufuhr dein Eigen nennst, kanns du diesen Wert einfach ablesen.

Ansonsten bleibt dir noch die manuelle Methode:

Dafür legst du zwei oder drei Finger auf die Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens und zählt nun 30 Sekunden lang die Schläge. Dieser Wert rechnest du mal 2. Das ergibt deinen Puls pro Minute.

Teilnahme an einem Wettkampf

maximale Herzfrequenz ermitteln Wettkampf

Eine richtig gute Gelegenheit ist ein Wettkampf auf einer Unterdistanz von 5 Kilometern. Diese Wettkämpfe läuft man in einem recht hohen Tempo nahe an der maximalen Ausbelastung.

Der Puls, den du auf der Ziellinie hast, ist eine zuverlässige Angabe deines individuellen Maximalpulses.

Leider sieht es gerade nicht danach aus, als ob wir das nutzen können. Aber es wird wieder Wettkämpfe geben. Und dann kannst du ja diese Möglichkeit einmal ausprobieren.

Leistungsdiagnostik – die beste Methode von allen

Wenn du ein wirklich aussagekräftiges Ergebnis brauchst, kommst du meiner Meinung nach nicht um eine Leistungsdiagnstik herum. Ich verrate dir auch warum.

Selbst wenn das Ergebnis eines Selbsttest schon recht brauchbar ist, so hat dieser doch einen entscheidenden Nachteil: Die Trainingszonen bestimmst du über Richtwerte. Und diese können extrem von deinen optimalen Werten abweichen.

Nach dem Selbsttest würde meine HFmax bei 190 Schlägen liegen. Das passt auch zu den Werten aus meinem Leistungstest. Aber, und jetzt kommts: Meine Trainingszonen liegen sehr eng zusammen. Und sie sind immer höher als die berechneten Zahlen.

Selbsttest versus Leistungsdiagnostik

Trainingszoneselbst berechnetlaut Diagnostik
GA1 70%133143 – 150
GA2 80%152151 – 175
Tempo/Intervall 90%171176 – 180

Das heißt, ich würde nach den selbst bestimmten Werten immer unter meinem eigentlichen Optimum laufen. Das ist sicher gut für mein Herz, aber ich würde auch unter meinen Möglichkeiten trainieren.

Zum einen würde ich bei den langsamen Läufen versuchen, krampfhaft bei ca. 133 Schlägen zu bleiben. Zum anderen würde ich nie an meiner Lactatschwelle trainieren und damit den wichtigen Trainingsreiz in diesem Bereich nicht setzen. Eine Verbesserung meines Lauftempos wird dadurch schwieriger zu erreichen sein.

Ja, eine Leistungsdiagnostik ist recht teuer. Aber wenn du ambitioniert und mit dem Ziel einer Leistungsverbesserung trainieren willst, dann solltest du eine Leistungsdiagnostik unbedingt ins Auge fassen.

Du bekommst auch viel für dein Geld. Je nach Anbieter erhälst du neben deinen Werten:

  • eine Trainingsempfehlung für die einzelnen Bereiche
  • eine Aussage zu deinem aktuellen Leistungstand
  • die Laufzeiten, die du bei einem Wettkampf laufen könntest
  • und manchmal sogar einen Trainingsplan

Ich habe bei zwei verschiedenen Anbietern eine Leistungsdiagnose durchgeführt. Bei beiden lag der Preis bei etwa 100 Euro. Für den einen Test nutzte ich das Angebot über ein Fitnessstudio. Für den anderen Test habe ich das Angebot des Universitätsklinikum Carl Gustav Carus in Dresden ausprobiert. Mit beiden war ich sehr zufrieden.

Du musst du gar kein fortgeschrittener Läufer sein, damit sich solch ein Test lohnt. Gerade als Anfänger kann dir die Leistungsdiagnostik eine Menge für dein optimales Taining bringen.

Kleiner Tipp: Lass dir die Diagnostik schenken. Man bekommt oft so viel sinnloses Zeug geschenkt. Mit einer Leistungsdiagnostik bekommst du aber etwas, was dir definiv weiterhilft.

Ich kenne meine maximale Herzfrequenz – Was mache ich jetzt damit

So. Gut. Du kennst jetzt deine maximale Herzfrequenz. Was machst du jetzt damit? Jetzt geht es daran, deine Trainingszonen zu ermitteln. Mit diesen kannst du dann dein Training planen.

Hier findest du Informationen, wie du deine Trainingszonen ermitteln kannst. Und wie du deine Laufeinheiten dementsprechend durchführst.

Wie oft sollte ich meine Werte überprüfen?

Da der Maximalpuls vom Alter abhängt, aber auch vom Trainingszustand bestimmt wird, solltest du die Tests mindestens einmal im Jahr durchführen.

Wenn du dich zu der Ermittlung über eine Leistungsdiagnostik entschließt, würde ich sogar zweimal pro Jahr einen Test empfehlen. Denn dann bekommst du ausreichend Feedback zu deinem Trainingsfortschritt und kannst deine Trainingsplanung gezielt vornehmen.

Fazit

Die maximale Herzfrequenz ist einer deiner wichtigsten Werte für dein Lauftraining. Du solltest diesen unbedingt kennen, damit du effektiv, aber vor allem gesundheitsbewusst trainieren kannst.

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Also, worauf wartest du?

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