Cooper Test Beitragsbild
  • Lesedauer:17 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:9. März 2022
  • Beitrags-Autor:

Mit dem Cooper Test kannst du ganz einfach und schnell checken, wie es um deine Ausdauer bestellt ist. Du erfährts, wie du im Vergleich zu anderen Gleichaltrigen abschneidest. Doch vor allem macht der Test richtig Spaß. Probiere es einfach mal aus.

“Heute machen wir den Cooper-Test”.

“Was ist das”?

“Laufen bis man kotzt”.

So wurde mir der Cooper-Test von meiner Tochter vorgestellt.

Bis dahin hatte ich noch nie etwas von so einem Test gehört.

Bei uns in der Schule gab es nur ganz langweilige Sachen wie den 2000 Meter Lauf für die Mädchen. Und 3000 Meter für die Jungs. Fertig.

Na gut, es muss ja immer etwas Neues geben. Kinder mögen ja oft das Laufen nicht. Aber da musste meine Tochter jetzt durch. Sie schaffte es natürlich irgendwie und ich vergaß den Cooper-Test.

Bis letzte Woche. Da las ich, dass der Cooper-Test gut für die Bestimmung der Grundlagenausdauer geeignet. Interessant.

Das will ich doch jetzt genauer wissen.

Also, was genau ist der Cooper-Test?

Der Cooper Test ist ein simpler Test, um die allgemeine Ausdauer zu überprüfen.

Er wird bei der Bundeswehr sowie bei der Polizei oft als Eignungsprüfung eingesetzt. Er ist gut geeignet, einfach und schnell eine Aussage zur allgemeinen Ausdauerleistung zu treffen. Und das ohne komplizierte Testmethoden wie zum Beispiel eine Laktatmessung.

Der Test gibt im Grunde nur die Zeit von 12 Minuten vor. Innerhalb dieser 12 Minuten muss der Testkandidat so weit wie möglich laufen.

Die Länge der Strecke wird dann über Tabellen bewertet.

Auch wenn das Testverfahren an sich einfach ist: Der Lauf selber ist es nicht.

Du musst dich dabei sehr gut einschätzen können, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzustauen und in den anaeroben Bereich zu kommen, darfst aber auch nicht zu langsam zu laufen.

Der Test dient bei erfahrenen Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Wer hat den Cooper-Test erfunden?

Der Cooper Test wurde von dem Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt. Interessant ist, dass Cooper auch Major war. Ein bisschen Drill steckt da also auch dahinter.

Cooper hat in Medizin promoviert und ist Autor des Buchs Bewegungstraining (1968; Originaltitel: Aerobics). In diesem gibt er eine praktische Anleitung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Seine Trainingsmethode verwendet ein leicht zu benutzendes Punktesystem. Zusammen mit dieser Trainingsmethode hat er auch den Cooper-Test entwickelt.

Kenneth Cooper hat 19 Bücher verfasst, die in 41 Sprachen sowie Blindenschrift übersetzt wurden und eine Gesamtauflage von 30 Millionen Exemplaren erreichten. Mit seiner Frau Mildred Cooper verfasste er das Buch Bewegungstraining für die Frau.

Er entdeckte den Fitness-Sport, als er mit 29 Jahren seine zurückgehende Leistungsfähigkeit feststellte. Er begann mit dem Laufen und nahm ein Jahr später am Boston-Marathon teil.

Wie viele Meter kann man eigentlich n 12 min laufen?

Das hängt von sehr vielen Faktoren ab. Zum Beispiel vom Alter, vom Geschlecht oder vom allgemeinen Fitness- und Ausdauerzustand. Es gibt keinen dokumentierten Weltrekord für den Cooper Test.

Allerdings kann man Rückschlüsse von den 3000 Meter Distanzen ziehen. Hier liegt der Weltrekord bei einer Zeit von ca. 8 Minuten und 6 Sekunden bei den Frauen und ca. 7 Minuten und 20 Sekunden bei den Männern.

Nehmen wir das Beispiel der Frauen. Die Pace liegt beim Weltrekord also bei 02:40 (min:sec). Irre, oder? Auf 12 Minuten umgerechnet entspricht das 5000 Metern. Ich kann es mir gar nicht vorstellen, wie schnell diese Frau läuft.

In diesem Tempo sind natürlich nur Ausnahmesportler unterwegs. Bei Leistungssportlern gelten 3000 Meter und mehr bei den Frauen als eine sehr gute Leistung beim Cooper Test. Bei den Männern sind es 3700 Meter.

Läufer wie du und ich werden sich da wahrscheinlich eher an den Tabellen für den Rest der Menschheit orientieren.

Was ist beim Cooper Test eine gute Leistung?

Wie bei vielen sportlichen Testverfahren gibt es auch beim Cooper Test unterschiedliche Wertetabellen für Männer und Frauen. Außerdem wird bei den Ergebnissen das Alter berücksichtigt.

Eine 17-jähriges Mädchen muss für ein sehr gutes Ergebnis 500 Meter weiter laufen als ein 50-jähriger Mann. Und eine 42-jährige Frau bekommt mit 1850 Metern die Note 2, während der gleichaltrige Mann dafür 250 Meter weiter kommen muss.

Die Tabelle für die Frauen

Hier ist die Tabelle für die Frauen. Ich habe verschiedene Tabellen bei meiner Recherche gefunden. Deshalb habe ich mich für die Werte auf Wikipedia entschieden.

Cooper Test Tabelle für Frauen
Cooper Test – die Werte für die Frauen

Die Tabelle für die Männer

Männer müssen wie gesagt etwas schneller als Frauen laufen. Das liegt in den körperlichen Unterschieden begründet.

Cooper Test Tabelle für Männer
Cooper Test – die Werte für die Männer

Ist es schwer, den Cooper Test zu laufen?

Wenn du Laufanfänger bist, sind 12 Minuten am Stück laufen wahrscheinlich schon eine Hausnummer.

Aber auch als Profi solltest du den Test nicht unterschätzen. Die Strecke für den gesamten Test liegt je nach Alter für sehr gute Ergebnisse zwischen 2000 und 3000 Metern.

Damit liegt die Distanz genau zwischen einem Kurzstrecken- und einem Mittelstreckenlauf. Die meisten Laufwettkämpfe betragen mindestens 5 Kilometer. Für den Cooper-Test musst du demnach deine Kraft ganz anders einteilen.

Das ist nicht einfach. Denn es bedeutet, nicht so schnell wie bei einem Sprint zu laufen. Aber doch flotter als auf 5 Kilometern unterwegs sein.

Je öfter du den Cooper Test läufst, desto einfacher wird dir die Einteilung deiner Kräfte fallen.

Welche Pace entspricht welcher Strecke?

Wir Läufer rechnen ja immer nur mit der Pace. Und du fragst dich jetzt vielleicht, mit welcher Pace du welche Strecke schaffst. Beziehungsweise, wie schnell du laufen musst, um ein gutes oder sehr gutes Ergebnis zu erreichen.

Die Pace kannst du auch ohne Pace Rechner selbst berechnen. Dafür teilst du die benötigte Zeit (in Minuten) durch die zurückzulegende Strecke.

Pace = Zeit in Minuten / Strecke in KM

Soweit klar. Die Zeit ist mit 12 Minuten vorgegeben. Du brauchst also nur deine gewünschte Strecke einsetzen und erhältst deine Ziel-Pace.

Damit du es noch einfacher hast, hab ich hier einen kleinen Pace-Rechner für deinen Cooper Test:


Cooper Test – so machst du ihn richtig

Klar kannst einfach mal für 12 Minuten Gas geben und prüfen, wie weit du es schaffst. Das Ergebnis ist dann aber nicht gut vergleichbar.

Denn der Cooper Test schreibt schon einige Bedingungen vor. Am besten führst du ihn in einem Station durch. Dann brauchst du auch nicht unbedingt eine Laufuhr, da die Strecke ja geeicht ist. Du musst dir nur die Runden merken.

Ohne Laufuhr ist es wahrscheinlich besser, einen Freund oder eine Freundin dabei zu haben. Sie können dir immer einen Zwischenstand der verstrichenen Zeit geben. Und die Runden zählen.

Wenn du eine Laufuhr hast, ist es noch einfacher. Dann kannst du den Test auch auf einem Sportplatz oder einer ruhigen, geraden und vor allem flachen Strecke von ca. 3 Kilometern durchführen.

Die Temperatur sollte optimal bei 20–25 °C sowie bei einer Luftfeuchtigkeit von maximal 70 % liegen. Das Frühjahr und der Herbst sind demnach bei uns die besten Jahreszeiten für den Test.

Natürlich musst du körperlich gesund sein und darfst vor allem nicht an Erkrankungen der Atemwege leiden. Eigentlich logisch, aber sicher ist sicher.

Gut aufwärmen ist enorm wichtig

Wenn du also deine Strecke gefunden hast, kann es losgehen. Starte niemals ohne eine gründliche Aufwärmung in ein Tempotraining.

Du könntest dir damit extrem schnell eine Verletzung zuziehen. Lauf dich ruhig und langsam für ca. 10 Minuten ein. Und mache auch ein paar Aufwärmübungen, um deinen Körper bestmöglich auf diese Belastung vorzubereiten.

Richtig Aufwärmen – Diese super Übungen mobilisieren dich perfekt

Der Test – jetzt geht’s an Eingemachte

Du bist gut aufgewärmt? Dann geht es jetzt los. Konzentrier dich jetzt nur auf deinen Körper, deine Atmung und auf die nächsten 1,5 bis 3 Kilometer.

Diese Strecke musst du jetzt bewältigen.

Starte nicht zu schnell. Atme ruhig. Wenn du spürst, dass deine Beine schwer werden, dann nimm etwas Tempo raus.

Achte auf deine Zeit. Cool ist es natürlich, wenn du in deine Laufuhr die Zeit von 12 Minuten vorgeben kannst. Aber das ist nur eine Komfortfunktion. Es geht definitiv auch ohne.

Vor allem sei nicht verkrampft. Beim ersten Test geht es nur um eine Bestandsaufnahme. Wenn du nicht ganz zufrieden bist, dann hast du ein schönes Ziel für die nächsten Wochen.

Cool Down – Wieder runterkommen

Puh – geschafft. Jetzt schnell nach Hause? Nein, besser nicht.

Du hast gerade richtig viel von deinem Körper verlangt. Gib ihm jetzt die Zeit, um runter zu kommen. Das ist genauso wichtig wie das Aufwärmen.

Laufe ein bis zwei Runden langsam aus. Ein lockeres Trabtempo ist genau richtig. Im Anschluss kannst du ein paar schöne Dehnübungen machen.

Dadurch beginnt jetzt bereits deine Regeneration. Und zu Hause gönnst du dir am besten einen kleinen Eiweißsnack. Deine strapazierten Muskeln werden es dir danken.

Cooper Test – Macht es Spaß, ihn zu laufen?

Definitiv ja. Vor allem, wenn du gerade gar nicht weißt, wo du ausdauertechnisch stehst. Wenn es also an Wettkämpfen mangelt, schieb doch einfach mal einen Cooper-Test ein.

Außerdem kannst du ganz genau prüfen, wie du im Vergleich mit Gleichaltrigen abschneidest. Trotzdem hast du nicht den “Druck” wie bei Wettkämpfen, schneller als andere sein zu wollen.

Den Cooper-Test kannst du ganz allein für dich laufen. Wenn du den Cooper-Test zum Beispiel 4-mal im Jahr machst, hast du eine gute Übersicht über deine Leistungsentwicklung.

Und der Cooper-Test ist auch ein sehr gutes Tempotraining. Statt dem Intervalltraining oder der Tempoeinheit kannst du diesen zur Abwechslung in deinen Trainingsplan integrieren.

Ist alles gut am Cooper Test?

Alles hat seine Grenzen. Auch der Cooper Test. Er sagt zum Beispiel nichts über deine Ausdauerleistung auf längeren Strecken aus.

Du kannst die 12 Minuten super schnell laufen? Das ist gut. Aber wenn du über eine Stunde läufst, dann bist du vielleicht am Ende? Deshalb ist es wichtig, dass du dein Ziel kennst. Willst du längere Strecken schaffen, musst du längere Strecken trainieren.

Für Schüler und Schülerinnen ist der Test eigentlich gar nicht geeignet.

In einer Masterarbeit an der Universität Heidelberg wurde nachgewiesen, dass Cooper Test als Test zur Beurteilung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit keine Gültigkeit besitzt, wenn aerob Untrainierte bzw. Laufunerfahrene getestet werden.

Und das sind ja die meisten der Schulkinder. (Evaluation des COOPER-Tests aus leistungsphysiologischer Perspektive – Kann über den COOPER-Test die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit abgeschätzt werden?)

Also, liebe Sportlehrer: Denkt doch bitte noch einmal darüber nach, ob der Cooper-Test wirklich sein muss. Die Noten dafür sind auf jeden Fall nicht gerecht.

Wobei ich persönlich sowieso gegen Noten im Sportunterricht bin. Aber das ist eine andere Geschichte.

Mein Selbsttest – wie fit bin ich

Nach 12 Minuten bin ich froh aber auch geschafft

Nachdem ich nun soviel über den Cooper Test gelernt habe, will ich es natürlich wissen: Wie schlage ich mich über die 12 Minuten? Und wo stehe ich?

Ich habe leider kein schickes Stadion, in dem ich trainieren kann. Aber einen kleinen, versteckten Sportplatz. Nicht ganz 400 Meter beträgt eine Runde. Aber ich hab ja eine Laufuhr.

Nach der Aufwärmung geht es los.

Und es ist sofort anstrengend. Aber ich will es durchziehen. Also, ruhig atmen. Konzentrieren. Gut, die erste Runde ist geschafft. So langsam habe ich meinen Rhythmus.

Dieser wird nur kurz unterbrochen. Von zwei kleinen Hunden, die es witzig finden, mir zwischen die Beine zu rennen. Mist.

Ich stoppe die Uhr. Ich bitte die Besitzer: “Ich brauch nur noch 5 Minuten”. Zum Glück sind die Besitzer verständnisvoll.

Weiter geht’s. Jetzt bin ich aber zu schnell. Ich merke es sofort in den Beinen. Tempo rausnehmen. Weiterlaufen. Durchhalten. Und dann habe ich es geschafft.

Auch wenn der Test durch die Unterbrechung nicht ganz korrekt lief, hat er mir richtig Spaß gemacht.

Mein Ergebnis: 2370 Meter. Ich bin doch zufrieden, entspricht es doch einem “Sehr gut” für mein Alter.

Aber beim nächsten Test will ich es weiter schaffen.

Und was ist mit dir? Auch mal Bock auf einen Cooper-Test?

Dann nix wie los. Die Laufbahn wartet…


Nix mehr verpassen? Hol dir jetzt deinen Newsletter

Willst du ab sofort über die neuesten Beiträge als erste(r) informiert werden? Dann hol dir jetzt ganz schnell und einfach deinen Newsletter von Lauffreundin.

Schreibe einen Kommentar