Lauftraining im Winter - echte Läufer kennen keine Winterpause
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  • Beitrag zuletzt geändert am:15. November 2021

Lauftraining im Winter – Weiterlaufen oder Pausieren? Der Sommer ist endgültig vorbei. Auch die letzten schönen Herbsttage sind Geschichte. Die kalte Jahreszeit hat begonnen. Jetzt könntest du dich so richtig schön gemütlich auf deine Couch legen, die Decke über die Ohren ziehen und Serien schauen.

Eigentlich spricht ja alles gegen das Laufen im Winter, oder? Es ist es doch viel zu kalt zum Laufen. Und im Dunkeln macht Laufen doch keinen Spaß. Ist es nicht sogar ungesund, bei Kälte zu laufen?

Lauftraining im Winter – warum überhaupt weiterlaufen?

“Läufst du eigentlich jetzt immer noch? Oder machst du eine Trainingspause?”

Erstaunt schaue ich meine Kollegin an. Was meint sie? Langsam dämmert mir der Grund ihrer Frage: Es wird Winter. Jeder Mensch, der nicht läuft, denkt da sicher: Da kann man doch gar nicht laufen!

Ich kann das durchaus verstehen. In vielen Bereichen zieht jetzt die Winterruhe ein:

  • Der Garten wird winterfest gemacht.
  • Das Fahrrad wird geputzt und in den Keller gestellt.
  • Das Segelboot geht in das Winterquartier.
  • Die Eisdielen sind zu
  • die Fußwege leerer

Viele Sportarten werden im Winter gar nicht mehr betrieben.

Laufen ist anders. Laufen ist ein Sport, den du im ganzen Jahr machen kannst.

Meine Antwort auf die Frage war also klar: Ja, ich laufe jetzt auch. Ich laufe immer. Das ganze Jahr.

Aber warum mache ich das eigentlich? Was sind die Ziele des Trainings im Winter?
Könnte man nicht einfach mal das Laufen sein lassen?

So richtig Spaß macht es doch nicht wirklich. Wenn es draußen dunkel ist, der Wind ungemütlich um die Ohren pfeift und der kalte Nieselregen die Brille beschlägt.

Also warum im Winter laufen?

1. Du erhältst deine Form. Denn egal, wie fit und trainiert du bist: schon eine kurze Pause und du baust gewaltig ab.

Wozu also das ganze Jahr trainieren? Um dann alles hinzuwerfen? Und im Frühling wieder bei Null anfangen? Nee, oder? Das wäre doch dämlich!

Wie schnell verlierst du die Form bei einer Laufpause?

2. Du legst den Grundstock für dein nächstes Wettkampfjahr. Bist du bereits länger Läufer? Dann nimmst du vielleicht auch an Wettkämpfen teil. Wenn du dich hier verbessern willst – der Winter ist deine Zeit. Denn im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht.

3. Deine Gesundheit profitiert sogar von einem Training bei kalten Temperaturen. Du aktivierst dein Immunsystem und sorgst dafür, dass deine Stimmung sonnig bleibt. Eine Winterdepression kannst du bestimmt nicht gebrauchen.

Laufen im Winter – was jetzt anders ist

Fest steht also: Einzig die Schönwetterläufer haben die Berechtigung, im Winter nicht zu laufen.

Aber das bist du ja nicht, oder?

Trotzdem ändert sich das Training im Winter.

Das Wintertraining unterscheidet sich vor allem in der Zielsetzung. Im Frühjahr und im Spätsommer bereiten sich viele Läufer auf die Saisonhöhepunkte vor. Ganz oft wird dabei das Training mittels konkreten Trainingsplanen durchgeführt.

Schwerpunktmäßig wird dabei neben der Ausdauer auch Tempo trainiert. Deshalb sind Intervalle und Tempoläufe immer ein Bestandteil des Trainings in der Wettkampfvorbereitung.

Im Winter liegt der Schwerpunkt auf dem Ausbau der Grundlagenausdauer. In der kalten Jahreszeit finden sehr viel weniger Wettkämpfe statt.

Dadurch hast du jetzt Zeit, lange und ruhige Dauerläufe am Wochenende zu machen.

Dabei trainierst du vor allem deinen Fettstoffwechsel.

Auf den langen, langsameren Laufrunden lernt dein Körper immer besser, auf die Fettreserven zuzugreifen.

Wusstest du dass dich langsames Laufen auf längere Sicht schneller macht?

Langsam laufen – macht schneller

Lauftraining im Winter – das Tempotraining wird seltener

Im Winter wirst du optimalerweise auch weniger Tempoeinheiten laufen. Das liegt allein schon daran, dass die Luft oft viel zu kalt ist. Wenn du sehr schnell läufst, kann sich die Luft gar nicht richtig erwärmen.

Oft atmen wir beim schnellen Laufen auch durch den Mund ein. Da die Luft dabei viel schneller durch Mund und Hals strömt, kommt sie noch sehr kalt in den Lungen an. Ein Infekt könnte die Folge sein.

Beim langsamen Laufen atmen wir eher durch die Nase. Dabei hat der Körper viel mehr Zeit, die Luft zu erwärmen. Das ist viel gesünder für dich.

Es spricht natürlich nichts gegen einen schnellen Lauf. Wichtig ist, dass der Weg nicht vereist ist und die Temperaturen über -10 Grad liegen.

Achte einfach noch mehr als sonst darauf, deinen Körper nicht zu überlasten. Im Winter hat er mit vielen Widrigkeiten zu kämpfen: Dunkelheit, Kälte, Nässe usw.

Wenn du Lust auf ein bisschen Wettkampf hast, such dir eine kleine Crosslaufveranstaltung. Diese werden gern im Winter angeboten. Dabei läufst du kurze Distanzen und bist mal wieder unter Gleichgesinnten.

Lauftraining im Winter – wie oft solltest du laufen

Ganz einfach: So oft wie im Frühling, Sommer und Herbst. Ich empfehle dir, 2 bis 3 Läufe in der Woche zu laufen.

Einen dieser Läufe kannst du auch durch ein Alternativtraining wie schwimmen, Ski fahren oder Nordic-Walking ersetzen.

Und am Wochenende ist die Königsdisziplin dran – der lange Lauf.

Kurze, lockere Dauerläufe in der Woche

In der Woche wirst du eher kürzere Läufe machen. Da es abends sehr schnell dunkel wird, kannst du nach der Arbeit nicht mehr durch den Wald laufen.

Außerdem ist es gerade am Abend oft zu kalt, um lange, ausdauernde Läufe zu machen.

Versuche 2 – 3 Mal innerhalb der Woche zu laufen. Das Tempo dieser Läufe liegt im lockeren Dauerlauftempo.

Das Ziel ist die Erhaltung der Form. Gut ausgerüstet kannst du ohne weiteres auch im Dunkeln laufen.

Wähle dafür Strecken, die gut beleuchtet sind. Und achte darauf, dass du gut gesehen wirst.

Reflektierende Laufbekleidung und eine Stirn- oder Brustlampe schützen dich und andere im Straßenverkehr.

Der wichtigste Lauf der Woche – der lange Lauf oder Long Run

Vor allem im Winter ist der lange Lauf die wichtigste Trainingseinheit der Woche. Während die kurzen Läufe in der Woche eher der Formerhaltung dienen, legt der lange Lauf den Grundstock für deine Ausdauer.

Lauftraining im Winter
Lauftraining im Winter – der lange Lauf ist das Highlight der Woche

Die meisten Läufer nutzen das Wochenende für den langen Lauf. Denn je nach dem, wie fit du bist und welche Ambitionen du verfolgst benötigst du für den langen Lauf mehrere Stunden.

Im Winter kannst du dich sehr gut an die längeren Distanzen herantasten. Steigere die Umfänge aber behutsam.

Maximal 10% Steigerung sind zu empfehlen. Läufst du zum Beispiel bisher maximal 10 Kilometer, könntest du deinen ersten langen Lauf auf 11 Kilometer steigern.

An den nächsten 2 Wochenenden legst du wieder einen Kilometer drauf. Danach folgt eine Erholungswoche, bei der du den Umfang wieder reduzierst. Um bei diesem Beispiel zu bleiben, läufst du am 4 Wochenende wieder 11 Kilometer.

Am 5. Wochenende kannst du dann mit 13 oder 14 Kilometern weitermachen.
Diesen Aufbau behältst du den Winter über bei. Am Ende des Winters schaffst du es so auf Strecken von über 20 Kilometern.

Die beste Voraussetzung, um deinen ersten Halbmarathon ins Auge zu fassen. Aber auch wenn du lieber auf den kürzeren Distanzen unterwegs bist: Die langen Läufe puschen deine Leistung.

Denn die langen Läufe bilden auch hier die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit. Wenn du es gewohnt bist, längere Zeit zu laufen, wirst du gerade auf den kurzen Strecken schneller unterwegs sein.

Die kurzen Distanzen werden ja in einem schnelleren Tempo gelaufen. Ist dein Körper lange Strecken gewohnt, steckst du die kurzen, härteren Wettkämpfe viel besser weg.

Was ist die beste Trainingszeit für den Long Run?

Am besten läufst du wie gesagt den langen Lauf an einem freien Tag. Bei den meisten ist das wahrscheinlich am Samstag oder Sonntag.

Aber wie baust du das in den normalen Tagesablauf an einem Wochenende ein?

Der Sommer bietet einen viel größeren Zeitraum, in dem du bei Tageslicht laufen kannst.
Im Winter sieht das anders aus. Um genügend Tageslicht zu erwischen, stehen dir eigentlich nur die Stunden zwischen 9:00 und 17:00 Uhr zur Verfügung.

Hast du eine Familie und musst deinen langen Lauf irgendwie ins Familienleben rein quetschen? Dann bleibt dir nur der Vormittag oder der frühe Nachmittag.

Entweder du nimmst also nur ein leichtes Frühstück ein und läufst bis Mittag. Oder du
isst nur wenig zum Mittag, machst dann eine kurze Pause und startest am frühen Nachmittag.

Du siehst, mit ein wenig Überlegung und Planung schaffst du es auch im Winter, einen langen Lauf zu machen.

Lauftraining im Winter – Jetzt hast du Zeit fürs Krafttraining

Die meisten Läufer wissen es: Ohne Krafttraining geht nichts. Und trotzdem zieht es uns raus, in den Wald, auf die Straße.

Eigentlich wollen wir nur eins: Laufen.

In der dunklen Jahreszeit ist es allerdings auch drin ganz angenehm. Daher bietet es sich förmlich an, deine Muskeln aufzubauen.

Im Frühjahr schraubst du dein Krafttraining wieder etwas zurück. Deine Muskeln sind dann optimal vorbereitet für eine neue, super Laufsaison.

Nutze deine lauffreien Tage und baue ein oder zwei Krafteinheiten ein. Die müssen nicht mal lange sein. Beim sogenannten HIIT-Training reichen 20 Minuten inklusive Erwärmung bereits aus.

Noch schneller geht es mit Tabata. Hier kannst du mit 4 Minuten bereits ein kleines Krafttraining absolvieren: kurz, knackig und wahnsinnig effizient.

Hast du jetzt mal 4 Minuten? Dann probiers doch gleich mal. Ich habe es gerade gemacht.

Puh, 4 Minuten Power. Hey, und das macht wirklich Spaß. Also, aufstehen und los!

Super für schnelle Fitness – 4 Minuten hat echt jeder

Oder wie wäre es mit etwas mehr Übungen?

Yeah, das geht ab. Und macht mega Spaß

Letzte Woche habe ich ein HIIT-Training mit meiner Laufgruppe durchgeführt. Das gesamte Programm hat nur 15 Minuten gedauert. Glaub mir, wir haben alle ordentlich geschwitzt (und geschnauft).

Ein nicht zu verachtender Muskelkater war der Lohn.

Lauftraining im Winter – so kann eine Laufwoche ausehen

Dein Plan für eine Woche ist natürlich sehr individuell. Ich habe hier aber ein trotzdem mal ein Beispiel für eine Laufwoche im Winter. So sieht aktuell meine Laufwoche aus.

  • Montag: Training mit Laufgruppe: Lauf-ABC, Krafttraining, kurze Läufe, Dehnen
  • Dienstag: Mein langer Arbeitstag. Krafttraining oder Yoga-Stunde am Abend. Oder Nordic Walking
  • Mittwoch: da habe ich mehr Zeit. Lockerer Lauf über 8 Kilometer
  • Donnerstag: Krafttraining, Pilates oder Yoga, Spaziergang
  • Freitag: Lockerer Lauf über 10 Kilometer
  • Samstag: Spazierengehen, kleine Yogarunde
  • Sonntag: Verabredung mit Freunden – Langer Lauf 20 Kilometer

An meinen lauffreien Tagen versuche ich auf über 10.000 Schritte zu kommen. Dafür gehe ich auch mal am Abend eine Extrarunde.

Du siehst, so sehr anders ist das Laufen im Winter gar nicht. Da es aber kaum Wettkämpfe gibt, kann ich mich ganz auf das Lauftraining plus Kraft konzentrieren. Es spricht also einiges dafür, den Winter zur perfekten Jahreszeit für Läufer zu ernennen.

Laufen im Winter – Davon profitierst du

Ein weiterer Vorteil der langen Läufe im Winter: Du bist mehrere Stunden bei Tageslicht unterwegs. Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag in geschlossenen Räumen.

Wenn du deine freien Tage für lange Läufe nutzt, nimmst du eine ordentliche Portion Sonnenlicht auf.
Vielleicht reicht auch diese Dosis nicht, um genügend Vitamin D zu bilden.

Denke bitte daran, dich auch im Winter vor UV-Strahlung zu schützen. Auch wenn die Sonne nicht mehr so stark ist: Vorbeugen schadet nie.

Also: Trag Sonnenschutz 😉(best song ever – ich LIEBE ihn – viel Spaß beim Hören).

Ein längerer Aufenthalt an der frischen Luft kann dich vor einer sogenannten Winterdepression schützen.

Das machen natürlich auch deine kurzen Laufeinheiten. Aber wir alle neigen doch bei zu wenig Licht dazu, missmutig und ein bisschen schlecht gelaunt zu sein.

Wenn du also 1, 2 oder mehr Stunden draußen unterwegs bist, läufst du als kleiner Sonnenschein durch die Welt. Und das ist gut für dich und die Menschen um dich herum.

Stärkung des Immunsystems

Die langen Läufe bei kalten Temperaturen sind ein wahrer Booster für dein Immunsystem.
Wenn du länger an der frischen Luft bist sorgst du ganz nebenbei dafür, deine Körper fit gegen Viren und Bakterien zu machen.

Dein Körper bildet beim Sport zusätzliche Abwehrstoffe. Damit macht er sich stark, um mit dieser Belastung klar zu kommen. Diese Abwehrstoffe helfen dir, im Alltag Viren und Bakterien abzuwehren.

Lauftraining im Winter – wann du nicht laufen solltest

Es gibt allerdings auch Zeiten, in denen du im Winter lieber nicht laufen solltest. Bei eisigen Temperaturen und Sturm bleibst du zum Beispiel besser drin.

Wann ist kalt zu kalt

Zum einen ist es nach allgemeiner Empfehlung besser, nicht bei Temperaturen unter 10 Grad zu laufen.

Ich bin da nicht ganz so streng. Richtig angezogen, mit einem Tuch vor dem Mund zum Schutz vor zu kalter Luft, bin ich auch schon bei Temperaturen unter 10 Grad gelaufen.

Hier kommt es auch ein bisschen auf das eigene Gespür an. Es gibt Menschen, die laufen locker bei über 30 Grad. Während bei anderen da schon der Kreislauf verrückt spielt.

Wenn du dich langsam an die Kälte gewöhnst und bereits im Herbst läufst, wird dich ein kalter Winterlauf auch nicht umhauen.

Achte aber dennoch auf den Wetterbericht und wähle lieber Strecken, die dich nicht zu weit von zu Hause wegführen. Wenn du merkst, dass es dir doch zu kalt ist, kannst du das Training schneller abbrechen.

Tu das niemals – Laufen mit Erkältung

Während ein Lauf mit einem leichten Schnupfen durchaus in Ordnung sein kann, solltest du mit einer richtigen Erkältung auf keinen Fall laufen.

Denn jetzt hat dein Körper genug mit der Abwehr der Krankheitserreger zu tun. Gib ihm die Möglichkeit, gesund zu werden.

Das Risiko, eine ernstere Folgeerkrankung zu bekommen, ist einfach zu groß. Kurier dich richtig aus. Und starte dann wieder gesund und mit neuen Kräften.

Lauftraining im Winter – Zeit zum Fremdgehen

Wenn es dann doch zu kalt zum Laufen ist, kannst du sehr gut auf andere Sportarten ausweichen. Eine super Alternative zum Laufen ist Schwimmen.

Hier trainierst du genauso deine Ausdauer, schonst aber deine Gelenke. Außerdem trainierst du ganz andere Muskelgruppen. Dadurch kannst Dysbalancen gut entgegenwirken.

Das heißt, du trainierst Muskeln, die beim Laufen nicht gekräftigt werden. Damit beugst du Laufverletzungen vor und kannst Schmerzen vermeiden.

Eine weitere tolle Alternative zum Laufen ist der Skilanglauf. Wenn du das Glück hast und in einer schneereichen Region lebst, versuche dich unbedingt mal in dieser herrlichen Sportart.

Dieses gleichförmige, leichte Gleiten durch eine verschneite Winterlandschaft ist mit nichts zu vergleichen.

Lauftraining im Winter – was tun, wenn die Motivation schwindet?

Es ist nicht immer einfach, die Motivation aufzubringen. Das kenn ich selbst. Aber es gibt so einige Tricks, um trotz Lustlosigkeit in die Laufhose zu schlüpfen.

  • Finde dein Warum: ein großes Ziel im nächsten Jahr könnte das sein. Such dir eine tolle Laufveranstaltung, melde dich an und trainiere dafür. Ich habe mich zum Beispiel für den Berlin-Marathon angemeldet (Monatsrückblick Oktober 2021 – Ansteckung, Ausbildung, Anmeldung).
  • Such dir einen Laufpartner: Mit einem Laufpartner zusammen läuft es sich viel, viel leichter. Und eine Verabredung zum Lauf ist nicht so einfach abgesagt. Wenn der Termin steht, willst du deinen Laufbuddy bestimmt nicht hängen lassen.
  • Besser noch: such dir eine kleine, dufte Truppe. Ich kann dir versprechen, so machen lange Läufe viel mehr Spaß und werden zum Lichtblick einer grauen Winterwoche. Stöber doch einfach mal durch meine Laufgeschichten und lass dich inspirieren: Laufgeschichten (nicht nur für den Winter) .

Brauchst du noch mehr Motivation? Dann lies meine Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund besiegst:

Den inneren Schweinehund zähmen – die 10 besten Tipps


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