Laufen im Winter – weil du ein Sieger bist

Laufen im Winter – weil du ein Sieger bist
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Laufen im Winter – 6 Gründe für dein Wintertraining

Ich gebe zu: es gibt angenehmere Jahreszeiten für das Lauftraining. Aber dennoch solltest du jetzt auf alle Fälle dranbleiben. Ich gebe dir 6 spannende Gründe für das Laufen im Winter. Und natürlich fehlen auch ein paar Tipps zur Umsetzung nicht.

Doch zuvor will ich dich auf das Beste beim Laufen im Winter einstimmen – das Gefühl, ein Sieger zu sein. Und zwar gegen deinen inneren Schweinehund.

Stell dir vor: Du stehst unter der heißen Dusche, deine kalten Beine und Arme werden langsam warm, deine Erschöpfung spülst du mit dem Wasser der Dusche herunter. Dann schlüpfst du in deine weiche Jogginghose und deinen kuscheligen Pullover, ziehst die Wollsocken an und machst es dir mit einer heißen Tasse Tee auf der Couch gemütlich.

Du hast es wieder einmal geschafft – du warst Laufen. Und es macht sich ein unbeschreibliches, zufriedenes Gefühl in dir breit. Ja, du bist einer der Sportler, die auch bei Mistwetter raus gehen und sich dem Wind und der Kälte stellen.

Alleine für dieses Gefühl lohnt es sich, auch im Winter zu laufen. Es gibt aber noch viel mehr Gründe, warum die im Winter laufen gehen solltest.

Grund 1 – dein Immunsystem wird bärenstark

Laufen im Winter stärkt deine Abwehrkräfte. Durch das Einatmen der kalten Luft werden deine Immunkörper noch stärker angeregt. Du bildest beim Laufen in der Kälte viele Abwehrzellen, die dir wiederum im Kampf gegen Viren und Bakterien zur Seite sehen. Die Belohnung: Du wirst seltener oder gar nicht krank.

Starkes Immunsystem
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Wenn du bei Tageslicht läufst, bekommst du außerdem eine extra Portion Vitamin D ab. Vitamin D fördert vor allem die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Es sorgt außerdem dafür, dass dein Körper Kalzium und Phosphat in die Knochen einlagert. Damit beugst du unter anderem Osteoporose vor.

Vitamin D hat auch einen anregenden Effekt auf die Muskulatur, es verbessert deine Kraft und die Funktionsfähigkeit deines Körpers. Nimmst du ausreichend Vitamin D auf, reduzierst du dein Sturz- und Frakturrisiko um ca. 20 Prozent.

Grund 2 – Laufen im Winter macht gute Laune

Die Tage im Winter sind oft grau, trüb und kalt. Manchmal hat man sogar in Deutschland das Gefühl, das es gar nicht richtig hell wird. Da kann man schon mal schlechte Laune bekommen.

Wenn du dich aber überwindest und dich zu einem Winterläufchen auf machst, wirst du mit dem Glückshormon Serotonin belohnt. Denn Bewegung sorgt dafür, dass dein Körper dieses Hormon produziert.

Happy Woman
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Es gibt noch weiter Hormone, die du durch Laufen selber produzierst. Endocannabinoide sind körpereigenes Cannabis und werden ab einer Laufdauer von ungefähr 45 Minuten produziert. Dadurch kannst du in das begehrte Runners High  kommen.

Die rhythmischen, wiederkehrenden Bewegungen beim Laufen sorgen auch für einen angenehmen, glücklichen Zustand – den sogenannten Flow. Wenn du also nach einem Lauf in deine warme Wohnung zurückkehrst, wirst du definitiv besser drauf sein als vorher.
Und mal ehrlich, ein bisschen mehr Euphorie und Glücksgefühle können wir im Winter doch alle gebrauchen.

Grund 3 – eine stärkere Fettverbrennung bekommst du gratis dazu

Beim Joggen im Winter verbrauchst du viel mehr Kalorien als bei höheren Temperaturen. Dein Körper muss einfach mehr Energie aufbringen, um seine normale Temperatur zu halten.

Eine aktuelle Studie belegt, dass ein Training bei Kälte eine bis zu 300 Prozent höhere Fettverbrennung bewirkt. Im Rahmen dieser Studie mussten gesunde, leicht übergewichtige Probanden ein HIIT-Training einmal bei klimaneutraler Temperatur (21 Grad Celsius) und einmal bei kalten Temperaturen um 0 Grad Celsius absolvieren.

Einen aktuellen Artikel zu dieser Studie findest du hier.

Was heißt das für dich? HIIT ist im Winter noch effektiver als im Sommer. Durch die kürzeren Tage und die kalten Temperaturen fällt das Lauftraining oft kürzer aus als im Sommer. Da durch die erhöhte Fettverbrennung mehr Kalorien als im Sommer verbraucht werden, spielt der geringere Trainingsumfang keine Rolle und mit weniger Training erhöhst du trotzdem dein Fitnesslevel.

Klingt doch Klasse, oder?

Laufen im Winter macht schlank
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Grund 4 – Laufen im Winter bildet braunes Fett

Andere Studien belegen, dass beim Training im Winter mehr braunes Fett gebildet wird. Dazu musst du wissen, dass es zwei verschieden Arten von Fett gibt. Weißes Fett setzt du an, wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst und dich zu wenig bewegst. Zuviel von diesem Fett an den falschen Stellen wie am Bauch oder den inneren Organen ist gesundheitsschädlich, den es erhöht das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Braunes Fett besitzen vor allem Neugeborene, um vor einer Auskühlung zu schützen. Lange Zeit wurde angenommen, dass Erwachsene kein braunes Fett bilden können. Neuere Studien belegen aber, das zu mindesten ein Teil der Erwachsenen aktive braune Fettzellen besitzen. Diese werden vor allem bei entsprechenden Kältereizen gebildet. Weitere Informationen bekommst du hier.

Dieses freundliche Fett verbrennt Kalorien und kann unter Umständen sogar weißes Fett in braunes umwandeln.

Läufst du also öfter bei niedrigen Temperaturen, kannst du dir diesen Mechanismus zu Nutze machen. Solltest du das nächste Mal nach deinem Training kalte Beine oder einen kalten Hintern haben, denk daran: Hier könnte sich gutes braunes Fett bilden. Das heißt nicht, dass du ab sofort nur noch frieren solltest.

Merke: Ein wenig Kälte schadet nicht. Denn wir sind ja nicht aus Zucker.

Grund 5 – Laufen im Winter macht dich zum Sieger des Sommers

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Wenn du im Winter weiter läufst, dann erhältst du deine Form. Du musst also nicht erst im Frühjahr deine Grundlagen aufbauen, sondern startest direkt durch. Bereits nach einem trainingslosen Monat sinkt deine Leistungsfähigkeit um die Hälfte und dein Ruhepuls erhöht sich um durchschnittlich 20 Prozent.

Das bedeutet, nach einem faulen Winter fängst du bei null an. Wer im Winter nicht trainiert, schwächt Herz, Lunge und Kreislauf. Auch die Muskulatur muss dann erneut wieder aufgebaut werden.

Da aber im Frühjahr die ersten Wettkämpfe starten, verbaust du dir mit einem trainingslosen Winter deine Chancen auf ein gutes Ergebnis. Und wenn du vorhast, im Frühjahr einen ersten Saisonhöhepunkt wie einen Halbmarathon oder Marathon einzubauen, kannst du auf diese wertvolle Trainingszeit gar nicht verzichten.

Grund 6 – Laufen ist zum Glück “erlaubt”

Du läufst noch nicht? Dann ist jetzt der optimale Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen. Denn zur Zeit gibt es ja nicht wirklich viele Dinge, die du so in deiner Freizeit machen kannst. Die Fitnessstudios sind zu, an Konzerte oder andere Veranstaltungen kann man sich fast nicht mehr erinnern. Der Aktionsradius ist recht klein geworden. Aber einen Lichtblick gibt es:

Laufen war im ganzen Jahr 2020 komplett erlaubt und sogar erwünscht. Und das wird hoffentlich auch für dieses Jahr gelten.

Laufen ist Freuheit
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Wenn du noch nicht überzeugt bist, dann überleg doch mal diese Möglichkeiten:

  1. Du kannst endlich mal wieder ein neues “Projekt” starten.
  2. Dafür brauchst du natürlich ein paar Laufsachen – ein Grund, um sich etwas Schickes zuzulegen.
  3. Du kannst dich mit einer Freundin zum Laufen treffen und ihr könnt euch von Angesicht zu Angesicht unterhalten.
  4. Du hast eine digitale Auszeit – Smartphone, TV und all die anderen Zeitfressern können zu Hause bleiben.
  5. Wenn dir alles zuviel wird: Home-Office, Home-Schooling, Stress auf der Arbeit, Einkaufen mit Maske – dann kannst du sagen: Ich bin dann mal weg.

 Du bist immr noch nicht motiviert? Dann haben Katrin und Daniel von bevegt  54 Motivationstipps für das Laufen im Winter.

Was du beim Laufen im Winter beachten solltest

Es gibt natürlich ein paar Punkte, die du wissen solltest, wenn du dich für dein Lauftraining hinaus in die Kälte wagst.

Die richtige Kleidung

Es ist eigentlich gar nicht so schwierig, sich richtig für das Laufen im Winter zu kleiden. Das wichtigste: Zieh dich nicht zu warm an. Am besten hältst du deine Nase erst mal kurz aus dem Fenster. Oftmals ist es gar nicht so kalt, wie es sich von drinnen “anfühlt”. Mir passiert es öfter, dass ich unterwegs merke: Die Jacke hättest du gar nicht gebraucht.

Am besten ist es, sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden. Ich ziehe oft einfache ein Lauf-Shirt und darüber ein langärmliges Lauf-Shirt an. Darüber dann eine leichte Fleece-Jacke, wenn es richtig kalt ist. Wenn es schneit oder regnet, trage ich eine sehr leichte Laufjacke darüber.

Bis ca. 0 Grad Celsius trage ich eine normale Lauf-Tight, falls es kälter ist, habe ich eine Merino-Unterhose. Das mache ich aber ganz nach Gefühl. Für kurze schnellere Läufe muss es nicht so warm sein wie für den Lauf über 1 bis 2 Stunden.

Dann habe ich meistens eine leichte Mütze, ein Schlauchtuch und ein paar dünne Laufhandschuhe.

Bei den Schuhen ist es für mich ganz einfach. Ich laufe im Herbst und im Winter mit Minimalschuhen. Ja, da wird es manchmal nass im Schuh, aber meine Füße kühlen durch die Bewegung nicht aus, dehalb stört mich das nicht.

Wie du siehst, brauchst du auch im Winter keine Hightech Ausrüstung. Kombiniere deine vorhandenen Laufsachen und ergänze sie vielleicht um eine tolle Jacke oder ein schönes Winterlaufshirt. Mit der Zeit hast du dann genügend Stücke, die du unterschiedlich kombinieren kannst.

Aufwärmen – so beugst du Verletzungen vor

Vor allem im Winter ist es enorm wichtig, dass du gut aufgewärmt startest. Dafür musst du gar nicht raus in die Kälte.

Mach doch deine Aufwärmübungen in deiner Wohnung. Zieh dich bis auf deine Jacke und deine Schuhe komplett an. Dann machst du deine Aufwärmübungen. Hier findest du ein paar Beispiele.
Du kannst auch einfach ein paar Minuten auf der Stelle hüpfen oder 5 Minuten Seilspringen. Brauchst du einen extra Kick? Mach deine Lieblingsmusik an und tanze wie wild 5 bis 10 Minuten.

Dann schnell in Jacke und Schuhe schlüpfen und auf gehts nach draußen.

Extratipp

Lege deine Strümpfe und Schuhe auf die Heizung, so hast gleich warme Füße. Da bin ich eher zufällig drauf gekommen, als meine Schuhe vom Lauf am Vortag noch nass waren.
Glaub mir, das ist im Winter ein super Tipp. Deine Füße werden es lieben.

warme füße
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Richtig atmen

Wenn es richtig kalt ist, achte darauf, nicht zu schnell zu laufen. Versuche auch, mehr durch die Nase zu atmen.

Manche Läufer tragen dann ein Tuch oder Buff vor dem Mund. Ich mag das überhaupt nicht. Probier das einfach aus.

Falls du beim Laufen Schmerzen in der Lunge bekommst, bist du wahrscheinlich für die Jahreszeit zu schnell unterwegs. Schalte einen Gang runter, schnell kannst du wieder im Frühjahr laufen.

Gefahr beim Laufen im Winter

Eine Gefahr beim Laufen im Winter sind vor allem glatte und vereiste Wege und Straßen. Lauf deshalb etwas langsamer und achte noch mehr als sonst auf den Weg vor dir. Hier macht sich ein flexibler und starker Körper einmal mehr bezahlt. Ein Grund mehr, sich zusätzlich durch Kraft- oder Yogatraining fit zu machen.

Laufen im Dunkeln – mach dir Licht

Dunkelheit ist kein Grund, um nicht zu laufen. Wähle einfach eine passende Strecke. Am besten durch Wohngegenden, die sind meistens gut beleuchtet.

Zusätzlich kannst du dir eine Kopf- oder Brustlampe besorgen. Ich bevorzuge eine Brustlampe. Diese sitzt gut und stört mich nur wenig beim Laufen.

Mit einer guten Lauflampe leuchtest du den Weg gut aus und erkennst Stolperfallen rechtzeitig. Ausserdem bist du mit zusätzlicher Beleuchtung für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar – ein Plus an Sicherheit.

Für diesen Zweck gibt es auch reflektierende Laufkleidung oder zusätzliche Reflektoren. Je mehr du leuchtest, desto besser bist du zu sehen.

Am besten ist es natürlich, bei Tageslicht zu laufen. Versuche, wann immer es geht, Läufe auf das Wochenende oder die Mittagspause zu legen.

Nach dem Lauf

Nach einem Lauf in der Kälte hast du vermutlich trotzdem geschwitzt. Oder deine Laufklamotten sind vom Regen oder Schnee nass.

Jetzt ist es verdammt wichtig, sofort aus den nassen Sachen zu kommen und unter die warme Dusche zu springen.

Trinken und dehnen kannst du später. Jetzt zählt vor allem, dass du nicht auskühlst.

Girl Power
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Und dann rein in den Kuschellook und du kannst deinen Sieg über die Winterfaulheit genießen.

Du bist ein Winterlaufheld.

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Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Luise

    Sehr interessantes Thema 🙂

  2. Theresa

    Ohja! Laufen im Winter macht echt gute Laune. Und mit der richtigen Kleidung macht die Kälte einem auch nicht mehr so viel. Ich hab zwar erst letztes Frühjahr mit dem Laufen angefangen, aber mittlerweile lauf ich auch bei Wind und Winter und eben auch bei Kälte. Nur das mit dem Aufwärmen sollte ich mal ein bisschen mehr verinnerlichen.

    Liebe Grüße aus Berlin,
    Theresa

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Theresa,

      find ich wirklich toll, dass du auch im Winter weiter läufst. Und nicht mehr lange und wir haben es geschafft.
      Dann ist endlich Frühling und dann geht es wieder richtig los.

      Liebe Grüße
      Andrea