Laufen bei Hitze
  • Lesedauer:29 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:8. Juli 2022
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Laufen bei Hitze ist für viele Läufer eine große Herausforderung. Der Puls steigt, der Hals ist trocken und wenn du nicht aufpasst, droht auch noch ein Sonnenbrand. Ist Laufen im Sommer ist eine gute Idee oder nur was für Verrückte?

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Oh man, ist das heiß. Den ganzen Tag schwitzt du schon vor dich hin. Erst im Büro. Die könnten echt mal ne Klimaanlage einbauen.

Und dann noch im Zug nach Hause. Rappelvoll.

Jetzt bist du zuhause. Fix und fertig.

Dabei stehen heute 10 Kilometer auf deinem Laufplan. Es ist 17:00 Uhr. Aber draußen sind immer noch über 30 Grad.

Ist da Laufen überhaupt noch gesund?

Laufen geht auch bei Hitze – mit der richtigen Strategie

Eins vorab: Läufer gehen immer laufen. Bei jeder Jahreszeit. Es gibt kaum ein Wetter, bei dem du nicht laufen kannst.

Ausnahmen sind: Gewitter, Sturm und Temperaturen unter 20 Grad. Aber auch wenn es zu heiß ist, solltest du auf ein Training verzichten. Das betrifft vor allem die Mittagstunden.

Statt dessen kannst du dein Training verlagern. Entweder du stehst früher auf und läufst früh. Oder du startest dein Training erst in den Abendstunden.

Es gibt aber noch viel mehr Tipps und Strategien, um auch im Sommer weiter laufen zu können.

Laufen bei Hitze – Trinke bereits vor dem Training

Laufen bei Hitze - Trinken ist wichtig
Laufen bei Hitze – fülle deine Speicher regelmäßig auf

Trinken ist extrem wichtig. Schon bei normalen Temperaturen musst du als Läufer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Im Sommer gilt das noch viel mehr.

Trinken – Gut hydriert ist halb gewonnen

Besonders beim Training verbrauchst du viel Wasser. Allerdings ist es keine gute Idee, direkt vor dem Training einen Liter Wasser in dich rein zu kippen.

Erstens kann dein Körper das gar nicht so schnell aufnehmen. Zweitens schwubbelt das viele Wasser unangenehm in deinem Bauch. Bei jedem Schritt.

Besser ist es, sich bereits am Tag (oder Abend) auf das Training vorzubereiten.

Trinke besonders an Trainingstagen regelmäßig und mehr. Am Besten Wasser oder Tee.

Fange gleich früh an und trinke nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Nimm dir genügend Getränke für unterwegs mit. Und trinke jede halbe Stunde. Oder öfter.

Im Sommer brauchst du mehr als das Doppelte an Flüssigkeit. Wieviel genau, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Als Faustregel gelten ca. 3 Liter als gute Richtlinie für wärmere Tage.

Rechtzeitig und regelmäßig trinken

Warte vor allem nicht auf das Durstgefühl. Wenn du durstig bist, ist dein Körper bereits im Flüssigkeitsmangel.

Ideales Getränk für den Alltag ist Wasser. Hier muss es nicht immer Mineralwasser aus der Flasche sein. Unser Leitungswasser gilt als sehr gut und wird streng überwacht. Billiger kannst du es nicht haben.

Ich mache es so: In der Regel trinke ich Wasser aus der Leitung. Ab und zu will ich aber auch richtig Sprudel, dann hohle ich mir mein Lieblingswasser.

Laufen bei Hitze – Mach dein eigenes Iso-Getränk

Beim Training sieht es ein bisschen anders aus. Da solltest du dir ein gutes Mineralwasser gönnen.

Durch das Schwitzen beim Laufen verlierst du jede Menge Wasser. Und nicht nur das: Du scheidest auch Mineralien aus.

Deshalb ist es wichtig, dass du nicht nur Wasser trinkst. Achte besonders vor oder während deines Trainings im Sommer darauf, vor allem isotonische Getränke zu dir zu nehmen.

Isotonisch heißt: Das Getränk enthält die gleiche Dichte an Teilchen wie dein Blut. Dadurch kann dein Körper es besonders gut verarbeiten.

Du brauchst dafür aber keine teuren Sportgetränke kaufen. Ich würde sogar eher davon abraten. Denn erstens sind diese teuer und zweitens weißt du nie genau, was drin steckt.

Der deutsche Sportbund empfiehlt ausdrücklich die gute alte Apfelschorle als Sportgetränk.

Das richtige Mineralwasser

Achte beim Einkauf des Mineralwassers darauf, dass es besonders viel Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium und Hydrogencarbonat enthält.

  • magnesiumreich = mehr als 50 mg/L
  • calciumreich = mehr als150 mg/L

Vergleiche im Supermarkt einfach mal die Werte der einzelnen Marken. Dabei muss es nicht immer das teuerste Wasser sein.

Auf jeden Fall sollte es dir auch schmecken. Aber mit Apfelsaft schmeckt ja eigentlich jedes Wasser.

Der richtige Apfelsaft

Achte darauf, dass dein Apfelsaft zu 100% aus Saft besteht. Vermeide Nektare oder Fruchtsaftgetränke. Diese enthalten zugesetzten Zucker und davon auch oft zu viel.

Schau auf das Etikett. Gut ist:

  • 100% Fruchtsaft aus Konzentrat
  • Direktsaft (noch besser)

Dein Sportgetränk – lecker, günstig selbst gemacht

Deine Apfelschorle mischt du dir aus zwei Teilen Saft und einem Teil Wasser.

Trinke deine Schorle bereits vor dem Training regelmäßig in kleineren Mengen.

Bei Läufen unter 45 Minuten brauchst du kein Getränk mitnehmen. Da reicht es aus, vor und nach dem Training zu trinken.

Bei längeren Distanzen nimmst du deine Apfelschorle in einer leichten Flasche mit.

Trinke alle 15 Minuten kleine Schlucke davon. Oder du machst alle 5 Kilometer ein kleine Trinkpause.

Plane deine Laufstrecken – Besser im Wald oder Park

Mehr noch als zu anderen Jahreszeiten ist die richtige Laufstrecke im Sommer besonders wichtig.

Am besten ist es natürlich, wenn du in einem Wald oder schattigen Park laufen gehen kannst.

Die Bäume halten viel Hitze und Sonnenstrahlen ab.

In deiner Nähe hast du keine Möglichkeit, in einem Park zu laufen. Und auch ein Wald wächst nicht vor deiner Haustür?

Dann kannst du vielleicht mit dem Fahrrad ein Stück raus fahren. In der Stadt bieten sich auch die Öffis an. Vielleicht sind es nur ein paar Stationen zum Stadtrand oder zum nächsten größeren Park.

Dein zusätzlicher Vorteil: Du lernst ganz neue Laufrunden kennen.

Du weißt ja, Abwechslung ist alles.

Wenn es gar nicht möglich ist, in Park oder Wald auszuweichen, dann versuche im Schatten der Häuser zu bleiben. Das hilft zumindest ein bisschen, die Hitze zu vermeiden.

Laufklamotten wenig aber mit Sonnenschutz

Eigentlich ist der Sommer eine die schöne Zeit zum Laufen. Zumindest was deine Laufbekleidung angeht.

Anders als im Herbst oder Winter reicht eine kurze Hose und ein Top und du bist ready für das Training.

Schutz vor Hautkrebs – den will keiner haben

Wenn nicht die Sonne wäre. Viele Läufer denken leider nicht an ihren Sonnenschutz. Und das kann irgendwann sogar tödlich enden.

Ich bin ehrlich. Auch ich habe mir lange Zeit keine Platte um dieses Thema gemacht.

Aber je älter ich werde, desto mehr beschäftigt das mich. Die ersten problematischen Diagnosen in der Bekanntschaft haben mich für dieses Thema sensibilisiert.

Schwarzen Hautkrebs wollen wir ja alle nicht haben. Die anderen Sorten dieser fiesen Krankheit natürlich auch nicht.

Deshalb mein Tipp zur Laufbekleidung:

Trage lieber ein Laufshirt mit kurzem Arm. Du schütz damit vor allem die Schultern und dein Dekolleté.

Extra-Tipp: Du bekommst dann auch nicht so schnell Falten in diesem empfindlichen Bereich.

Warum es beim Laufen im Sommer auch auf die Farbe ankommt

Selbst die Farbe deiner Laufklamotten spielt eine Rolle beim Thema Sonnenschutz. Und entgegen früherer Tipps sind es nicht die hellen Farben, die dich gut schützen.

Experten raten eher zu dunkler Kleidung. Dunkle oder schwarze Klamotten schützen deine Haut vor Sonnenbrand.

Dunkle Farben nehmen die Strahlung zwar auf. Sie reflektieren aber den Infrarot-Anteil des Sonnenlichts und schützt damit deinen Körper besser.

Ein weiterer Vorteil dunkler Laufbekleidung: Die Wärme, die dein Körper abgibt, wird besser und schneller an die Luft abgegeben.

Wenn du dir also neue Laufklamotten kaufen willst, greif doch mal nach einem freundlichen Schwarz.

Das sieht auch viel cooler aus, oder?

Laufbekleidung mit UV-Schutz

Es gibt viele Marken, die auch Laufbekleidung mit UV-Schutz anbieten.

Gerade für die Läufe im Sommer solltest du dir ein bis zwei T-Shirts und eine kurze Hose mit UV-Schutz gönnen.

Laufen bei Hitze – Ein Basecap schützt den Kopf und die Augen

Laufen bei Hitze - ein Basecap schützt
Laufen im Sommer – mit einem Basecap besser durch die Hitze

Aber auch an deine Kopfhaut solltest du denken. Wenn du eine volle Haarpracht hast, dann schützen dich die Haare schon recht gut.

Wenn du aber älter wirst, werden die Haare dünner. Das betrifft nicht nur die Männer. Auch Frauen haben ihre Probleme damit.

Am Besten läufst du mit einem Basecap. Damit hältst du die schädliche Sonnenstrahlung von deiner Kopfhaut fern.

Außerdem schützt du deine Haare vor der Sonne. Dadurch trocknen diese nicht so sehr aus.

Ein weiterer Benefit eines Basecap: Das Schild schützt deine Augen vor der Sonnenstrahlung.

Dadurch musst du die Augen nicht so zusammenkneifen. Und das verhindert Augen-Falten.

Ein Basecap nimmt aber auch den Schweiß gut auf.

Du siehst, so ein Laufmützchen hat jede Menge Vorteile. Auch wenn es bei dir etwas komisch aussieht.

So wie bei mir. Ich trage trotzdem ein Basecap. Und bin noch auf der Suche nach einem, dass mir gut steht.

Tipp: Es gibt Basecaps speziell für Läufer. Diese sind besonders leicht und atmungsaktiv.

Wenn ich dir eine Empfehlung geben könnte

Dunkle Laufklamotten schützen dich besser – und sehen cool aus

Trag Sonnenschutz würde es sein. Zusätzlich zur Laufbekleidung mit UV-Schutz empfehle ich dir, Sonnenschutz aufzutragen. Vor allem, wenn du vor hast, länger als eine halbe Stunde laufen zu gehen.

Mittlerweile gibt es viele Produkte, die für Sportler entwickelt wurden. Diese kleben und kleistern nicht so sehr auf der Haut.

Als Läufer bist du viel länger an der Luft unterwegs als inaktive Menschen. Das soll aber nicht zu deinem Nachteil in Richtung Hautschutz werden.

Dein Gesicht, deine Arme und Hände solltest du eigentlich immer mit einer Creme mit Lichtschutzfaktor pflegen.

Mach es dir zur Angewohnheit, dich vor längeren Läufen einzucremen. Damit es zu einer Routine wird.

Denke dabei auch an deine Ohren oder Beine.

Ozonbelastung – Wann und wo du am besten bei hohen Ozonwerten läufst

Leider steigt in der warmen Jahreszeit auch die Belastung durch Ozon. Dieses giftige Gas schützt uns als Ozonschicht zwar vor der Sonne.

Aber am Boden kann es bei zu hoher Belastung die Gesundheit gefährden.

Wenn die Ozonbelastung über 360 Mikrogramm solltest du draußen keinen Sport mehr treiben.

Hier zieht der Tipp zum Laufen in Wald leider nicht. Denn erstaunlicherweise ist die Ozonbelastung im Wald höher als in der Stadt.

Das liegt daran, dass der Wind die Vorstufen des Ozons aus der Stadt ins Land trägt.

Was macht das Ozon konkret: Es reizt deine Atemwege und kann Husten verursachen. Außerdem ist es Auslöser von Kopfschmerzen. Es kann sogar deine Lungenfunktion stören.

Bei körperlicher Anstrengung verstärkt sich dieser Einfluss noch einmal mehr.

Was kannst du tun? Vor allem wenn du empfindlich bist oder durch Allergien o.ä. vorbelastet, solltest du bei sehr hoher Konzentration den Sport im Freien vermeiden.

Da die Belastung in den Morgenstunden viel geringer ist, kannst du deine Laufeinheiten an besonders heißen Tagen auch morgens durchziehen. Mit der richtigen mentalen Einstellung schaffst du das auch als Langschläfer.

Früh am Morgen oder spät am Abend

Es ist also besser, wenn du dein Training am Morgen durchführst. Klar, das kostet erstmal Überwindung.

Aber es kann dir auch richtig Freude bereiten. Wenn alle anderen noch schlafen, herrscht eine unglaubliche Ruhe und Frieden da draußen.

Der Luft ist noch frisch, die Vögel begleiten dich mit einem wunderbaren Konzert. Und du spürst eine neue Energie und Kraft.

Danach kann der Tag kommen. Dein Training hast du bereits geschafft.

Laufen am Morgen – Der frühe Vogel fängt den Wurm

Aber auch der späte Nachmittag oder Abend ist im Sommer gut für dein Lauftraining geeignet. Vom Ozon einmal angesehen, ist es in den Abendstunden schon wieder kühler.

Allerdings sollte dein Training spät am Abend nicht zu anstrengend sein. Sonst kannst du womöglich nicht gut ein- oder durchschlafen.

Leichtes Essen – viel Obst und Gemüse

Die Frage nach der richtigen Ernährung ist besonders für dich als Läufer wichtig. Im Sommer solltest du auf schwere Speisen verzichten.

Viel besser als Döner oder Pizza sind jetzt Salate, leichte Gemüsegerichte und Obst.

Quark und Eier versorgen dich mit genügend Eiweiß, ohne dich zu beschweren.

Vor dem Laufen durch die Hitze kalt duschen

Auch wenn es komisch klingt, vor dem Lauf zu duschen. Eine kalte Dusche senkt deine Körpertemperatur.

Außerdem beginnst du später zu schwitzen.

Du kannst auch dein Unterhosen und die anderen Laufklamotten eine halbe Stunde ins Eisfach legen. Damit bist du auf den ersten Kilometern gut gekühlt und vor allem frisch unterwegs.

Probiere es einfach mal aus.

Langsam starten – ruhig beenden

Bei Hitze braucht unser Körper länger, um sich an die Belastung anzupassen. Es ist ideal, wenn du daher ganz langsam in dein Lauftraining einsteigst.

Am besten machst du ein paar leichte Aufwärmübungen.

Richtig Aufwärmen – diese Übungen mobilisieren dich perfekt

Laufe den ersten Kilometer bewusst langsamer. Dadurch puscht du deinen Kreislauf nicht unnötig in die Höhe.

Vergiss vor allem im Sommer das Cool-Down nicht. Du kannst dafür locker traben oder auch einfach ein paar Schritte gehen.

Dabei kannst du schon Lockerungsübungen wie Armkreisen oder Armdehnen durchführen.

Je heißer desto langsamer

Optimal fürs Laufen sind Temperaturen zwischen 10 und 15 Grad. Da kannst du die optimale Leistung abrufen.

Aber bereits 25 Grad Außentemperatur setzen deinem Körper bei intensiven Training stark zu.  

Je wärmer es wird, desto weniger solltest du von dir fordern.

Weniger ist manchmal mehr – auch kurze Läufe sind Läufe

Wenn es besonders heiß ist, kürze dein Training ein. Es müssen nicht immer 10 Kilometer sein.

Es ist sogar besser, mal nur eine halbe Stunde zu laufen. Und dafür im Anschluss ein paar Kraftübungen in der kühleren Wohnung zu machen.

Oder du teilst dein Training und steigst auf dein Fahrrad um.

Du könntest erst eine Stunde Radfahren. Und dann eine kurze Laufeinheit anschließen.

Die Abwechslung tut deinen Muskeln gut.

Und du belastest dein Herzkreislaufsystem nicht zu sehr.

Warte etwas mit der Dusche

Nach dem Lauf in der Hitze sofort unter die Dusche? Das ist keine sehr gute Idee.

Gib deinem Körper Zeit, etwas herunterzukommen. Besser du trinkst erstmal was.

Dann machst du ein paar Dehnübungen und erst danach geht es unter die Dusche.

Ein weiterer Vorteil: Du schwitzt im Anschluss nicht so stark nach.

Achte gut auf deine Körpersignale

Bei allen Empfehlungen, die ich dir gebe, ist diese vielleicht die wichtigste:

Höre auf deinen Körper. Er weiß es oft besser…

Wie fühlt sich das Training an?

Wenn du Kopfschmerzen, Magenschmerzen oder Krämpfe bekommst, brich das Training sofort ab.

Allgemein gilt: Geht es dir schlecht, beende das Training.

Oft sind wir Läufer sehr ehrgeizig und wollen die eigene Schwäche nicht akzeptieren oder wahrhaben.

Aber es bringt dir nichts, hier hart zu sein.

Es kommen noch viele Tage, an denen du besser trainieren kannst.

Laufen im Sommer – wann ist es zu heiß

Auch wenn gilt: Es gibt kein falsches Wetter fürs Laufen. Irgendwann ist es doch zu heiß für das Training.

Wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, wird es grenzwertig. Es kommt natürlich darauf an, wie sehr du bereits an die höheren Temperaturen gewöhnt bist.

Wenn es dir gut geht, spricht ja auch nichts dagegen, bei Temperaturen jenseits der 30 Grad zu laufen.

Achte dabei aber noch genauer auf die Signale deines Körpers.

Studien belegen, dass der Mensch einen Schutzmechanismus gegen Überhitzung hat. Dieser wird durch dein Gehirn kontrolliert.

Wenn deine Körpertemperatur über 40 Grad steigt, sendet es Signale, die dich zwingen anzuhalten. Leider funktioniert dieser Schutz nicht bei allen Menschen.

Und sicher ist es nicht gesund, es erst soweit kommen zu lassen.

Sei lieber vernünftig und geh stattdessen schwimmen.

Es gab 2021 in Deutschland nur 5 Tage mit Temperaturen über 30 Grad. Das ist also gar nicht so viel.

Du verpasst also nichts, wenn du dein Training ausfallen lässt. Oder eine Alternative wählst.

Laufen bei hohen Temperaturen – wann es sogar lebensgefährlich wird

Wenn es zu heiß wird, kann dein Körper wie gesagt mit Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit reagieren. Es kann aber auch zu allgemeinen Erschöpfungssymptomen führen.

Wenn du hier nicht abbrichst, kannst du einen Hitzekollaps erleiden. Häufig kommt noch vorübergehender Bewusstlosigkeit dazu.

Noch schlimmer ist der Hitzschlag als Folge der Erschöpfung. Wenn deine Körperkerntemperatur mehr als 40 Grad beträgt, kann sich unter Anderem die Barriere im Darm auflösen.

Und das hat schlimme Folgen. Denn dann können Darmbakterien ins Blut übergehen.

Eine Blutvergiftung droht. Diese wiederum kann tödlich enden.

Alternativtraining bei über 30 Grad

Zum Glück gibt es viele anderer Möglichkeiten, fit zu bleiben und deine Ausdauer zu trainieren.

Schwimmen ist wie gesagt eine super Alternative. Im Sommer im Freibad ins kalte Wasser springen tut richtig gut.

Aber auch Radfahren ist der perfekte Sport, wenn es zu heiß zum Laufen ist.

Laufen bei Hitze – hoher Trainingseffekt garantiert

Jetzt weißt du, was du machen kannst, um sicher durch den Sommer zu kommen.

Aber vielleicht fragst du dich nun, warum du dir das laufen bei Hitze überhaupt antun solltest.

Für ein Training bei höheren Temperaturen spricht einiges.

Das Wichtigste: Du bleibst im Training.

Wenn du bei jedem wärmeren Tag das Laufen sausen lässt, wird deine Leistung sinken. Es wäre doch schade um den Fortschritt, den du dir erkämpft hast.

Denn bereits nach 4 Wochen Laufpause fängst du fast bei null an.

Nach der Laufpause wieder richtig durchstarten

Das Laufen gesund ist, weißt du ja. Das gilt auch im Sommer. Der gesundheitliche Effekt bleibt erhalten, wenn du klug trainierst.

Aber wusstest du auch, dass du deine Leistung steigerst, wenn du bei Hitze trainierst. Das liegt daran, dass sich sich dein Körper an die neuen Anforderungen anpassen muss.

Laufen bei Hitze – der Experte spricht

Dr. Paul Schmidt-Hellinger ist Arzt und Läufer. Er ist deutscher Rekordhalter im 50km Ultramarathon.

Der Arzt arbeitet an der Charité Universitätsmedizin Berlin und ist zudem Verbandsarzt der Leichtathletik-Nationalmannschaft. ( Mehr zum laufenden Arzt findest du hier: https://www.facebook.com/PaulrunningpowerSchmidt )

Er erklärt den Trainingseffekt durch das Laufen bei Hitze so:

Wenn du bei Hitze läufst, erhöht sich das Volumen des Blutplasmas. Das ist der flüssige Teil des Blutes. Dadurch fließt dein Bluter leichter.

Zusätzlich vermehrt sich dein Blut und damit steht dem Körper mehr Kühlflüssigkeit zur Verfügung.

Die Schweißdrüsen holen sich das benötigte Wasser aus dem Plasma.

Das wirkt sich auch positiv auf deine Herzfrequenz aus.

Egal welche Jahreszeit – gelaufen wird (fast) immer

Wenn du auch in der warmen Jahreszeit weiter trainierst und dich dabei Stück für Stück an die geänderten Belastungen anpasst, kannst du langfristig gesehen deine Herzfrequenz senken.

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Außerdem verringert sich die Kerntemperatur deines Körpers.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Du spürst die Belastung nicht mehr so stark. Dieser Effekt wurde bei Athleten sogar durch Messungen belegt.

Wichtig: Trainiere bitte, bitte immer nur mit den vorher genannten Sicherheitsaspekten.

Fazit: Laufen bei Hitze – Na klar

Es ist also kein Problem, auch im Sommer weiter zu trainieren. Ich empfehle dir sogar von Herzen, dran zu bleiben.

Wenn du die Tipps beherzigst und vor allem auf deinen Körper hörst, steht ein Training bei Hitze nichts im Wege.

Besser noch, der Sommer kann dich zu einem stärkeren und besseren Läufer machen.

Kurz nochmal zur Übersicht:

  • taste dich langsam an die Belastung heran
  • laufe bei Hitze am Besten früh am Morgen
  • der späte Nachmittag oder Abend ist die zweitbeste Option
  • trinke regelmäßig und ausreichend
  • ernähre dich leicht, am Besten sind Gemüse und Obst
  • schütze deine Haut vor Sonnenbrand
  • trainiere kürzer und weniger anstrengend
  • weiche bei Temperaturen über 30 Grad auf andere Sportarten aus

Happy Running

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Sabiene

    Schwarze Laufklamotten bei Hitze? Hätte ich jetzt mal nicht gedacht. Ich trage lieber helle Sachen, damit ich die Zecken schneller finde. Und natürlich wegen der Temperatur und so.
    Ich werde es mal probieren.
    LG
    Sabiene

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Sabiene,

      ja, da war ich auch sehr erstaunt. Ich hätte auch intuitiv eher weiße Sachen empfohlen. Ich besitze ja ein ganz weißes und ein ganz schwarzes Shirt.
      Ich werde das ebenfalls mal an den nächsten Tagen heißen Tagen testen und genau beobachten.

      Ich bin gespannt. Auch auf deine Erfahrungen.

      Liebe Grüße
      Andrea