Lauf ABC besser und schneller laufen
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  • Beitrag zuletzt geändert am:31. Juli 2022
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Das Lauf ABC? Schon mal gehört? Ja, klar, oder? Wenn du schon ein Weilchen läufts, dann ist dir dieser merkwürdige Begriff bestimmt schon mal über den Weg gelaufen. Wenn du Anfänger beim Laufen bist, kommt dir der Begriff Lauf ABC wahrscheinlich noch viel komischer vor. Wozu soll den ein ABC fürs Laufen gut sein? Und wie ist das Lauf ABC zu seinem Namen gekommen?

Es gibt eine Sache beim Laufen, die ich lange unterschätzt habe.

Nein, es ist nicht das Dehnen. Auch wenn ich da manchmal noch schludere und es auf später verschiebe.

Auch das Aufwärmen habe ich mittlerweile in meine Laufroutine eingebaut. Denn seit ich mich vor jedem Lauf für 5 Minuten warm mache, beginnen meine Laufeinheiten viel leichter.

Es ist auch nicht das Krafttraining. Da weiß ich natürlich, wie wichtig es für Läufer ist.

Besser laufen: Darum solltest du als Läufer Core-Training machen

Also, was könnte es dann sein? Was ist es, das einen riesigen Unterschied für mein Lauftraining macht?

Es ist das Lauf ABC.

Was? Was soll den sein? Klingt irgendwie nach Schule, pauken, Langeweile, oder?

Versteh ich.

Als Läufer willst du laufen, oder? Möglichst viele Kilometer schaffen. Und das so schnell wie es geht.

Aber wie siehst du dabei aus? Ja, bestimmt richtig sportlich.

Aber das meine ich nicht.

Ich meine: Wie sieht deine Laufhaltung aus?

  • Läufst du ökonomisch? Also ohne unnötig Energie zu verschwenden.
  • Hebst du deine Füße richtig?
  • Ist deine Hüfte beim Laufen gerade oder eiert sie eher ein wenig herum?
  • Wie sieht es mit deiner Schrittfrequenz aus? Mit wieviel Schritten pro Minute bist du unterwegs?

Puh, keine Ahnung?

Die wenigsten von uns haben ja den Luxus eines Personal Trainers, der sie betreut. Der ihren Laufstil kontrolliert und stetig verbessert.

Aber weiß du was? Du selbst kannst dein persönlicher Lauftrainer bzw. Lauflehrer sein.

Und mit Hilfe des Lauf ABC wirst du deinen Laufstil garantiert verbessern.

Übungen durchgeführt. Diese stärken vor allem die direkt beim Laufen eingesetzten Muskelgruppen.

Im Grunde musst du dir das Lauf ABC als Laufschule vorstellen. So wie wir in der Schule Lesen und Schreiben gelernt haben, lernt dein Körper die verschiedenen Bewegungen beim Laufen richtig und effizient auszuführen.

Während du aber das Lesen und Schreiben nach ein paar Schuljahren kannst, muss dein Körper das Lauf-ABC immer wieder üben.

Doch keine Angst, das klingt langweiliger als es ist. Es gibt unzählige Laufübungen zur Verbesserung des Laufstils. Da ist Abwechslung garantiert.

Wofür ist das Lauf ABC gut? 

Lauf ABC besser laufen
Durch das Lauf ABC wirst du zum besseren Läufer

Du willst ein besserer Läufer werden? Du möchtest also entweder schneller laufen, länger durchhalten oder Verletzungen vermeiden?

Vielleicht willst du aber auch einfach leichter laufen? Weil sich das Laufen manchmal so schwer und unrund anfühlt.

Kurz: Du möchtest dich endlich auch wie ein richtiger Läufer fühlen.

Negative Gedanken beim Laufen loswerden – mit 3 einfachen Schritten

Wenn du regelmäßig die Laufübungen dein Training einbaust, wird sich das auf deine Laufleistung auswirken. Du wirst dich seltener verletzen und du wirst erfreulicherweise sogar schneller laufen.

Diese Vorteile bringt das Lauf ABC

  • du kannst deine Knie höher heben
  • deine Hüfte wird beweglicher
  • dein Fußaufsatz und Abdruck wird kräftiger
  • trainiert das optimale Auftreten und Abrollen deiner Füße
  • du lernst, deine Füße koordinierter zu setzen
  • du erhöhst du Frequenz oder die Laufkadenz deiner Laufschritte
  • mögliche Dysbalancen ( ungleiche Belastungen der linken und rechten Körperhälfte) deiner Muskeln werden verringert
  • besserer Laufstil führt zu höherem Tempo
  • trainierte Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, kurz: des gesamten Bewegungsapparats führen zu weniger Verletzungen -> weniger Ausfall des Trainings -> du wirst schneller laufen
  • Schmerzen durch das Laufen werden verringert oder vermieden
  • die Fußgelenksarbeit verbessert die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke, außerdem wird deine Hüftstreckung trainiert
  • stärkt Fußmuskeln, Waden, Oberschenkel und Gesäß -> schnelleres Lauftempo und weniger Ermüdung beim Laufen
  • führt zu einer Aufrichtung des Körpers – bessere Haltung beim Laufen
  • die Beine-Augen und Arm-Beine Koordination verbessert sich ->Arme und Beine unterstützen die Laufbewegung effizienter
  • die Elastizität deiner Muskeln und Sehnen wird größer -> du kannst geschmeidiger laufen
  • deine Koordination, dein Gleichgewichtsgefühl verbessert sich -> du kommst in unebenen Gelände oder bergab schneller voran
  • du lernst deinen Körper besser kennen und nimmst ihn bewusster wahr -> dadurch kannst du dich auf unterschiedliche Strecken und Untergründe viel besser einstellen und deinen Lauf anpassen
  • mehr Selbstbewusstsein im Alltag durch eine bessere Körperhaltung

Wow, das ist eine ganze Menge, oder?

Und das sind noch längst nicht alle Vorteile, die ein paar Minuten zum Training der Lauftechnik bringen.

Denkst du auch gerade: Oh man, warum habe ich das nicht früher gewusst?

Aber jetzt wird es anders! Jetzt, wo du weißt, welche immensen Vorteile das Training des Lauf ABC bringen, kannst du eigentlich nicht mehr darauf verzichten.

Zumindest nicht ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Aber wie gehst du es an?

Wann machst du das Lauf ABC? 

Eigentlich kannst du das Lauf ABC immer durchführen. Es gibt aber drei perfekt geeignete Zeitpunkte, an denen das Lauf ABC besonders wirksam ist.

Tipp 1 – Nutze es zum Aufwärmen

Optimal ist es aber, diese Übungseinheit an den Beginn des Lauftrainings zu legen.

Die Übungen aus dem Lauf ABC sind nämlich perfekt zum aufwärmen geeignet.

Außerdem bist du vor deinem Lauf noch frisch und unbelastet. Dadurch ist es viel einfacher, die Übungen korrekt und konzentriert auszuführen.

Wenn du im Anschluss an das Training der Lauftechnik weiter läufst, übernimmt dein Körper viel leichter das eben Erlernte optimierte Laufverhalten.

Tipp 2 – Power für die zweite Hälfte

Es ist aber auch möglich, das Lauf ABC im zweiten Teil deiner Laufeinheit durchzuführen. Wenn du schon etwas müde bist, lässt auch die Laufhaltung nach.

5 Minuten Lauf ABC bringen dich wieder in die richtige Spur. Außerdem erholt sich dein Körper von der Monotonie des Laufens.

Du belastet andere Muskeln. Danach wird der Rest des Laufes sehr viel leichter und dynamischer.

Tipp 3 – die perfekte Solo Laufeinheit

Du kannst die Übungen aber auch als eigenständige Trainingseinheit durchführen. Dann hast du Zeit, um neue Übungen auszuprobieren.

Und du geräts nicht in Versuchung, das Lauf ABC abzukürzen, weil du viel lieber laufen möchtest.

Gerade wenn du wenig Zeit für eine Laufeinheit hast, kannst du so eine richtig vollwertige Trainingseinheit gestalten. Von der du auf alle Fälle bei deinen nächsten Läufen profitierst.

So könnte diese extra Trainingseinheit aussehen:

  • 5 Minuten Aufwärmen und Mobilisieren
  • 10 Minuten einlaufen
  • 15 Minuten Lauf ABC
  • 10 Minuten locker auslaufen
  • 5 Minuten dehnen

Wie du siehst, schaffst du das sogar in 35 Minuten. Wenig Zeiteinsatz für ein maximales Ergebnis.

Extra Tipp für Zahlenjunkies

Liebst du es auch: Die Auswertung deiner Läufe nach dem Training. Als Läufer sind wir oft verrückt nach Zahlen. Wir lieben es, unsere Werte nach dem Training anzuschauen, zu analysieren und zu fachsimpeln. Was war gut, was war eher schlecht? Und warum?

Wenn es dir genauso geht und du Angst hast, diese Ergebnisse zu verfälschen, dann mach es doch wie ich.

Ich schalte meine Uhr fürs Lauf ABC einfach in den Pausenmodus. Dadurch kann ich mich sehr gut auf die Übungen konzentrieren und mach mir keine Gedanken um Herzfrequenz oder Pace.

Wie oft solltest du das Lauf ABC durchführen?

Das kommt ein bisschen darauf an, wie häufig du trainierst. Und welche Trainingseinheiten gerade auf deinem Plan stehen.

Als Laufanfänger kannst du vor jedem Lauf das Lauf ABC durchführen. Das bedeutet also 2 bis 3 Mal je Woche.

Wenn aber bereits Intervalltraining, Bergläufe oder Steigerungen auf deinem Trainingsplan stehen, hast du an diesen Tagen bereits genug Lauftechnik dabei.

Idealerweise kannst du das Lauf ABC an den Tagen mit kürzen, normalen Dauerläufen durchführen. Da ist genügend Zeit für das extra Training.

Bei 4 oder 5 Trainingstagen ist also 1 oder 2 Mal Lauf ABC pro Woche optimal.

Wie baust du das Training der Lauftechnik am besten auf

Lauf ABC schneller Laufen und Spaß beim Training
Das Lauf ABC macht Spaß und macht dich schnell

Wichtig: Starte niemals ohne Aufwärmung in das Training der Lauftechniken. Die Gefahr ist groß, dich bei den Sprüngen zu verletzen.

Wärme dich deshalb 5 Minuten mit Mobilisierung und dynamischen Dehnübungen auf.

Laufe ca. 10 Minuten, um deine Laufmuskeln zu wecken und auf das folgende Training einzustimmen.

Wähle dir 4 bis 7 Übungen aus. Für den Anfang empfehle ich dir, mit 4 verschiedenen Übungen zu starten.

Du musst diese richtig durchführen, um davon zu profitieren. Hier zählt wie so oft Klasse statt Masse.

Such dir eine ebene Fläche. Das kann eine ruhige Straße, ein Weg, ein Platz oder der Sportplatz sein. Ideal ist ein gerader Abschnitt von 20 bis 50 Metern.

Starte mit der ersten Übung und führe diese die gesamte Strecke durch. Du kannst locker zurück traben, um den Puls wieder zu beruhigen.

Jetzt ist die nächste Übung dran.

Wenn du willst, kannst du den ganzen Block noch einmal wiederholen.

Wo kannst du deine Lauf ABC Übungen am besten machen? 

Du brauchst ein ruhiges Plätzen um deine Übungen ungestört durchzuführen. Ein Fußweg mit vielen anderen Läufern, Spaziergängern oder Radfahrern ist nicht so gut geeignet.

Zum einen ist es vielleicht für dich störend, wenn du dich die ganze Zeit beobachtet fühlst. Zum anderen musst du ständig aufpassen, nicht mit jemanden zusammen zu stoßen.

Außerdem ist es wichtig, dass du konzentriert bei der Sache bist. Nur so schützt du dich gut vor Verletzungen und führst die Übungen korrekt aus.

Ideal für das Lauf ABC geeignet:

  • ein Sportplatz
  • Stadion
  • Bolzplatz
  • eine ruhige Seitenstraße oder einsamer Weg
  • ein größerer Platz im Park oder Wald

Welche Lauf ABC Übungen gibt es und welche sind die Besten? 

Eins vorab: es gibt unzählige Übungen. Diese werden grob gegliedert in

  • Fußgelenkarbeit
  • Kniehebelauf
  • Kniehebespreizlauf
  • Anfersen
  • Hopserlauf
  • Sprunglauf
  • Wechselsprünge
  • Fußgelenksprünge von einem Bein auf das andere
  • Einbeinsprünge
  • Mehrfachsprünge 
  • Überkreuzlaufen
  • Nachstellschritte
  • Sprünge an der Treppe (z.B. zwei Stufen aufwärts und eine Stufe zurück und abwärts

Selbst Steigerungsläufe, Rückwärtslaufen oder das Training der korrekten Armhaltung kann mit zum Lauf ABC gezählt werden.

Das Läuferdreieck – Besser laufen mit der richtigen Armtechnik

Zu den verschiedenen Übungen gibt es wiederum sehr viele Variationen.

Du siehst, es wird nicht langweilig.

Die Basics – die 7 wichtigsten Übungen fürs Lauf-ABC 

Für den Start empfehle ich dir die folgenden 7 Übungen

Fußgelenksarbeit

Wofür ist es gut: mobilisiert und kräftigt deine Füße

  • führe die Knie abwechselnd leicht nach oben
  • die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt nach unten
  • setze den Fuß zuerst mit dem Vorfuß aktiv auf
  • zum Schluss der Bewegung berührt auch deine Ferse kurz den Boden
  • winkle die Arme zum Läuferdreieck an (45-Grad-Winkel)
  • führe diese aktiv mit um die Beinbewegung zu unterstützen

Fußgelenksarbeit

Skippings 

Wofür es gut ist: dadurch verbesserst damit den Fußaufsatz und trainierst, den Oberkörper beim Laufen aufrecht zu halten

  • führe mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben
  • dabei kommst du nur ganz langsam voran
  • soweit bis dein Oberschenkel 45 Grad bildet
  • halte deinen Oberkörper aufrecht
  • dein Vorfuß setzt aktiv auf
  • auch hier winkelst du die Arme zum Läuferdreieck (45-Grad-Winkel) an und führst sie aktiv mit

Skippings

Kniehebelauf

Wofür es gut ist: du verbesserst den Kniehub (du kannst die Knie weiter hoch heben),trainierst deinen Hüftbeuger und du übst das Vorfußlaufen

  • führe mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben
  • dabei kommst du nur ganz langsam voran
  • soweit bis dein Oberschenkel 90 Grad bildet
  • halte deinen Oberkörper aufrecht
  • dein Vorfuß setzt auf
  • deine Arme sind wieder aktiv dabei

Kniehebelauf

Anfersen

Wofür es gut ist: Anregung und Kräftigung der Kniegelenke und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

  • führe Deine Ferse aktiv an dein Gesäß
  • drück dich kräftig vom Boden ab
  • dein angewinkeltes Knie zeigt nach unten
  • deine Arme bilden das Läuferdreieck (45-Grad-Winkel)
  • halte deinen Oberkörper gerade / leicht nach vorne gebeugt

Anfersen

Hopserlauf

Wofür es gut ist: aktiviert durch die Streckung deinen ganzen Körper, stärkt deine Beinmuskulatur und verbessert deine Sprungkraft

  • führe ein Knie schwungvoll nach oben
  • du kommst nur wenig von der Stelle
  • führe die Arme schwungvoll nach oben
  • die Arme unterstützen aktiv deinen Absprung
  • dein Oberkörper ist aufrecht
  • hebe den Oberschenkel des Schwungbeins bis zum 45-Grad-Winkel an
  • stell dir vor, du bist Pippi Langstrumpf

Hopserlauf

Seitschritte (side steps)

Wofür es gut ist: du trainierst die Hüftabduktoren, die gesamte Beinmuskulatur sowie dein Gesäß

  • führe die Bewegung seitlich aus
  • spreize deine Beine und schließe sie wieder
  • mache kleine seitliche Schritte bei hoher Frequenz
  • wechsle in die andere Richtung oder drehe dich einfach um

Seitsprünge

Kreuzschritte (Überkreuzen)

Wofür es gut ist: du mobilisierst deinen Körper und verbesserst die Koordination

  • führe abwechselnd ein Bein vor das andere
  • strecke deine Arme seitlich und parallel zum Boden aus
  • deine Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung (du drehst sie fast um 180 Grad mit)
  • denk an die Fußballer, die diese Übung oft durchführen
  • diese Übung ist vor allem hinsichtlich deine Koordination sehr anspruchsvoll (Es dauert vielleicht etwas, bis du sie beherrschst

Überkreuzen

Was du von Leistungsportlern lernen kannst

Na, was hältst du vom Lauf ABC? Geht dir vielleicht gerade folgendes durch den Kopf:

Ja, ganz schön, dieses Lauf-ABC. Macht bestimmt viel Sinn. Aber eigentlich will ich nur Laufen. Und die sind bestimmt genauso langweilig wie Krafttraining im Fitnessstudio. Ob ich das wirklich brauche?

Wenn du nur etwas joggen möchtest brauchst du das Lauf ABC wahrscheinlich nicht.

Du würdest zwar auch von den Ergebnissen profitieren. Auch würde dir das Laufen viel, viel leichter fallen. Aber gut, ein bisschen Ausdauertraining geht auch ohne Lauf ABC.

Aber du willst wahrscheinlich mehr, oder? Sonst würdest du nicht diesen Beitrag lesen.

Weißt du, dass ALLE Top-Elite-Läufer Übungen aus dem Lauf ABC durchführen? Und zwar regelmäßig?

Wie kann es sein, dass diese Ausnahmeathleten eine Laufschule benötigen, wir Hobbyläufer aber locker drauf verzichten?

Merkst du, wo der Denkfehler liegt? Was wäre nun, wenn du dich selbst auch als Superläufer betrachtest? Und dein Training dementsprechend gestaltest?

Glaub mir, deine Leistung wird sich dadurch verbessern. Und auch deine Freude am Laufen wird sich steigern. Einfach, weil du schneller und leichter laufen kannst.

Oder hast du ein wenig Angst davor, gesehen zu werden? Machst du dir Gedanken darüber, was andere über dich denken? Wenn du so komische Übungen durchführst? Und das Allein!!!

Vergiss diese negativen Gedanken ganz schnell. Und ersetze sie am Besten durch positive Sätze.

Negative Gedanken beim Laufen loswerden – mit 3 einfachen Schritten

Zum Beispiel: Ich mache ab sofort 2 mal in der Woche für 5 Minuten Lauf ABC. Weil ich ein richtiger Läufer bin. Und deshalb richtig trainieren will. (Egal, was ihr anderen davon haltet)

Also, alles klar? Sind wir uns einig?

Das Lauf ABC ist verdammt wichtig.


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