Krafttraining zu Hause – die 10 effektivsten Übungen

Krafttraining zu Hause - Fit im Homeoffice
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  • Beitrag zuletzt geändert am:10. September 2021

Krafttraining zu HauseDer Tag im Büro kann lang werden, sehr lang sogar. Oft sitzen wir 8, 9 oder 10 Stunden und bewegen uns dabei kaum. Noch schlimmer wird die Situation, wenn wir im Homeoffice arbeiten. Teilweise schaffen wir nicht einmal 1000 Schritte am Tag. Doch wir können gegensteuern. Heute zeige ich dir, welche Übungen du für dein Krafttraining zu Hause in deinen Arbeitsalltag einbauen kannst. Der Vorteil: Du hast dein Krafttraining bereits absolviert und am Feierabend Zeit für dein Lauftraining.

Sorge dich gut um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.

Jim Rohn
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Krafttraining zu Hause – die 10 effektivsten Übungen, um im Homeoffice fit zu bleiben

Ich habe dir hier die 10 effektivsten Übungen für dein Krafttraining zu Hause zusammengestellt. Für diese brauchst du keine zusätzlichen Geräte. Dein eigener Körper, ein Schrank und eine Wand reichen aus. Falls eine Übung für dich nicht durchführbar ist, such dir einfach einen andere.

Am besten verteilst du die Übungen über den Arbeitstag. Zum Beispiel früh die erste Runde Hampelmann spielen. Wenn der Kaffee durchläuft, machst du deinen ersten Plank des Tages. Und vor dem Essen vielleicht die Dips auf dem Küchenstuhl.

Dadurch puschst du deinen Körper immer wieder. Ausserdem unterbrichst du deinen Arbeitstag in kleinere Einheiten. Dadurch erscheint er nicht mehr so elendig lang.

Und ich habe noch etwas für dich: Einen Trainingsplan für dein Training zu Hause. Hier kannst du deine Ziele für die Woche eintragen. Und jedes Mal, wenn du eine Übung gemacht hast, in den Plan eintragen. Wie im Fitnessstudio. Mache auch gleich den Fitnesstest am Anfang. Vielleicht schaffst du im Home-Office ja sogar eine Steigerung deiner Leistung.

Wenn du nicht alle Übungen geschafft hast, dann absolviere diese am Abend. Dann kannst du dir ein Bienchen für diesen Tag eintragen.

Krafttraining zu Hause – Wie effektiv sind über den Tag verteilte Fitnessübungen?

Eigentlich erübrigt sich die Frage fast von selbst. Denn egal, was du tust, es ist alles besser als untätig zu sein. Aber dennoch ist es nicht uninteressant zu wissen, wie effektiv verteilte Kraftübungen sind.

In vielen Studien wurde nachgewiesen, dass eine kurze, knackige Trainingseinheit genauso effektiv sein kann wie ein normales Ausdauertraining.

So bringt ein HIIT-Training von 7 Minuten genauso viel für deine Fitness wie ein 45-minütiges Ausdauertraining. Einen ausführlichen Beitrag zum HIIT-Training findest du hier.

Für den Trainingseffekt spielt also keine Rolle, wie lange du trainierst. Deine Muskeln müssen bei jeder Übung arbeiten.

Ein Muskel wächst, wenn die Belastung zu groß für ihn ist. Es ist also wichtig, die einzelne Übungen bis zu einer leichten Ermüdung durchzuführen. Du solltest also deine Muskeln zum Zittern bringen.

Wenn du also deine Liegstütze am Schreibtisch machst, solltest du deine Armmuskeln richtig fordern. So kannst du sicher sein, das einen guten Trainingseffekt für deine Muskeln erreichst.

Krafttraining zu Hause – auf die richtige Ausführung kommt es an

Führe die Übungen langsam und bewusst aus. Es bringt gar nichts, wenn du mal auf die schnelle ein bisschen auf und ab wippst. Je langsamer du die Übungen durchführst, desto anstrengender ist es für deine Muskulatur.

Bringe bei jeder Übung eine gute Grundspannung in deine Körper. Das erreichst du, wenn du gerade stehst, deinen Bauch sowie deinen gesamten Körper leicht anspannst.

Nun habe ich genug geschrieben, lass uns loslegen. Hier hast du die 10 besten Übungen für dein Krafttraining zu Hause.

1. Plank – die Königsdiziplin für dein Krafttraining zu Hause

Plank
Foto von Elly Fairytale von Pexels

Geeignet für: Homeoffice

Zugegeben, einen Plank kannst du im Büro nicht so einfach machen. Ich will mich dort auch nicht auf den Boden legen. Entweder du machst diese Übung gleich früh zu Hause oder zum Feierabend als krönenden Abschluss. Statt auf die Couch legst du dich dann einfach auf den Boden. Im Home-Office kannst du diese Übung aber Easy einbauen.

Stell dir am besten einen Timer für diese Übung, denn hier kommt es auf die Dauer an. Starte mit der Minutenanzahl, die du in deinem Fitnesstest ermittelt hast.

Benefits

Der Unterarmstütz, wie der Plank auf Deutsch heißt, gilt als Königsdisziplin und Mutter aller Core-Übungen für einen starken Körper.

Mit nur einer simplen Übung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Plank beansprucht deinen gesamten Körper.

Besonders der Bauch wird durch die statische Muskelanspannung perfekt trainiert. Da brauchst du keine Sit-Ups mehr.

Ausführung

  • Beginne in Bauchlage
  • stelle die Unterarme parallel zum Körper auf
  • deine Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern
  • stelle deine Füße auf
  • drücke deinen Körper vom Boden ab
  • Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Lass deine Körpermitte auf keinen Fall durchhängen
  • zieh den Bauch ein und spanne den Körper fest an
  • Halte hier, solange du kannst
  • Verlängere die Zeit jedes Mal um 10 Sekunden, bis du auf 5 Minuten kommst

Du willst es genauer wissen? Dann schau mal hier.

2. Jumping Jack – der gute alte Hampelmann macht dich fit

Krafttraining zu Hause - Jumping Jack 2

Geeignet für: Homeoffice / Büro (auf der Toilette :))

Der Hampelmann ist eine meine Lieblingsübungen. Und seit dem ich weiß, wie effektiv diese Übung ist, mach ich sie noch viel lieber. Deine Laune ist danach auf jeden Fall mindestens um 10 Stufen besser.

Benefits

Neben einem hohen Kalorienverbrauch trainiert diese Übung vor allem deinen Gluteus medius – deine Hüften bleiben schlank. Mit ca. 100 Sprüngen kannst du 100 bis 200 Kalorien verbrennen. Das klingt erst mal nach viel Arbeit, aber in 1 Minute kannst du 40 bis 50 Hampelmänner schaffen. Ich hab es gerade getestet. Ich bin ordentlich am Atmen. Diese Übung kommt definitiv auf den Plan für das Krafttraining zu Hause.

Ausführung

  • Stell dich aufrecht hin
  • spanne deinen gesamten Körper an
  • Spreize deine Beine mindestens Schulterbreit ab
  • Führe die Arme gerade nach oben
  • die Hände berühren sich HINTER dem Kopf
  • Wenn du die Arme nach unten führst, berühre deine Oberschenkel richtig

Hier findest du den “Hampelmann” noch einmal richtig gut beschrieben.

3. Kniebeugen oder Squats – für knackige Beine

Squat
Foto von Oleg Magni von Pexels

Geeignet für: Homeoffice / Büro

Früher hießen sie einfach Kniebeuge, aber der englische Begriff klingt sehr viel sportlicher. Aber egal, wie du sie nennst, sie machen dir Beine. Schöne, starke Beine. Und das ist es doch, was wir vor allem als Läufer*innen wollen.

Benefits

Aber Squats können noch viel mehr. Du trainierst über die Hälfte deiner Muskulatur. Vor allem der Rumpf und der Rücken profitieren. Und du dehnst deine durch das Sitzen verkürzte Muskulatur.

Ausführung

  • Stelle dich aufrecht hin
  • spanne deinen Körper an
  • Geh jetzt tief in die Hocke
  • Achte dabei darauf, dass dein gesamtes Gewicht auf deinen Fersen ruht.
  • Schiebe den Po nach hinten.
  • Richte dich langsam wieder auf

Die komplette Beschreibung zur Übung und auch ein Video findest du hier.

4.1 Liegestütz – der Klassiker für einen durchtrainierten Körper

Liegestütz
Foto von Karl Solano von Pexels

Geeignet für: Homeoffice auf dem Boden / Büro am Schreibtisch oder an der Wand

Den guten alten Liegestütz kennt jeder von uns. Und das mit gutem Grund. Wenn du Liegestütze korrekt ausführst, trainierst du wieder deinen gesamten Körper. Das Training von Liegestützen ersetzt verschiedene Fitnessgeräte.

Benefits

Mark Lauren, Bestseller-Autor “Fit ohne Geräte” sagt: “Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt”. Du stärkst damit in einer Übung Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und sogar die Gesäßmuskeln. Also, worauf wartest du?

Ausführung

  • Knie dich hin, Deine Hände befinden sich senkrecht unter deinen Schulter
  • Finger zusammen und Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • Beine nach hinten strecken, zusammen lassen oder schulterbreit öffnen
  • Arme langsam beugen
  • Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten
  • dein Körper sinkt so weit, bis deine Nase den Boden berührt
  • er bleibt dabei vollständig in einer Linie
  • vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes
  • drücke dich anschließend wieder nach oben
  • achte dann darauf, dass du deine Arme leicht gebeugt sind

4.2 Liegestütz am Schreibtisch oder an der Wand – starke Trizeps für Schreibtischtäter

Geeignet für: Büro am Schreibtisch oder an der Wand

Liegestütze im Büro? Klar, das wird schwierig. Mach doch stattdessen Liegestütze an deinem Schreibtisch. Achte dabei aber darauf, dass dieser stabil genug ist und auf keinen Fall kippt oder wegrutscht.

Geht das nicht, probier es an einem Fensterbrett oder an der Wand. Ja, auch an die Wand gelehnt kannst du noch einiges für deine Kraft tun. Klar, je mehr du in die Waagerechte gehst, desto intensiver wird Übung. Aber auch hier gilt: besser weniger als gar nicht.

Benefits

  • vor allem dein Brustmuskel wird trainiert
  • aber auch deine Trizeps müssen mit ran
  • positiv: die Belastung auf die Wirbelsäule sehr gering

Ausführung

  • stütze deine Arme auf deinen Tisch
  • stelle deine Füße so weit wie möglich hinter dir auf (denk an den Stabilitätstest für deinen Tisch)
  • deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
  • deine Knie minimal gebeugt
  • spann deinen gesamten Körper an
  • beuge deine Ellenbogen und senke dich gegen den Tisch ab
  • drück dich langsam und kontrolliert wieder hoch

Die Übung an der Wand wird genauso ausgeführt. Wenn du willst, schau hier noch einmal nach, da wird der Liegestütz an der Wand super erklärt.

5. Wandsitz – Im Sitzen zum knackigen Po

Krafttraining zu Hause - Wandsitz

Geeignet für: Homeoffice / Büro

Was ist das denn? Fragst du dich das gerade. Der Wandsitz ist eine supereffektive Übung. Bei der du sogar nebenbei Kaffee trinken kannst. Oder an einer Videokonferenz dabei bist. Dabei sitz du wortwörtlich an der Wand wie auf einem Stuhl. Es ist nur viel, viel anstrengender. Diese Übung eine der besten für das Krafttraining zu Hause.

Benefits

Allein mit Deinem Körpergewicht trainierst Du mit ihm Beine und Po. Vor allem dein Quadrizeps und dein großer Gesäßmuskel müssen hier ordentlich powern.

Ausführung

  • Du stehst circa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand
  • Deine Füße sind leicht nach außen gedreht und hüftbreit aufgestellt.
  • lehne Dich mit geradem Rücken an die Wand
  • rutsche nun so weit nach unten, bis deine Beine im Knie einen rechten Winkel bilden (Oberschenkel parallel zum Boden).
  • Deine Füße bleiben fest am Boden.
  • Die Arme kannst Du neben dem Körper nach unten hängen lassen oder streckst sie vor Deinem Oberkörper aus

6. Dips – mit starken Armen läuftst du besser

Krafttraining zu Hause - Dips

Geeignet für: Homeoffice auf dem Küchenstuhl / Büro an der Parkbank beim Mittagsspaziergang

Starke Arme wollen wir alle. Vor allem wir Läufer*innen profitieren davon. Denn auch wenn du das gar nicht vermutest: Starke Arme verschaffen dir einen effizienteren, besseren Laufstil. Und schneller bist du damit auch.

Benefits

Mit dieser Übung trainierst du vor allem Trizeps, Schultern und einen oberen Rücken. Das kommt uns im Büro natürlich sehr entgegen, da durch das viele Sitzen vor allem unser Rücken leidet.

Ausführung

  • setz dich an die Kante des Küchenstuhls oder der Parkbank
  • Wichtig: Achte darauf, dass der Stuhl einen festen Stand hat
  • rutsch nach vorn, so dass nur noch deine Hände auf der Kante liegen
  • deine Ellenbogen zeigen gerade nach hinten
  • dein Rücken ist aufrecht
  • das Gesäß nah an der Bank
  • geh tief, die Ellenbogen beugen sich
  • drück dich mit der Kraft deiner Arme nach oben

7. Einbeinstand – der Geheimtipp für deine Balance

Krafttraining zu Hause - Einbeinstand

Geeignet für: Homeoffice / Büro

Diese Übung kannst du wirklich sehr diskret ausführen. Zum Beispiel beim telefonieren. Den es ist ja nichts Neues, dass sich gerade diese Arbeit hervorragend im Stehen durchführen lässt. Es ist sogar besser, im Stehen zu telefonieren.

Wenn du zum Telefonieren aufstehst, entsteht mehr Platz in Deinem Brustkorb. Dadurch wird der Resonanzraum größer. Du atmest freier und tiefer. Ausserdem wird Deine Stimme deutlicher und Deine Artikulation optimal. Wie du gesünder und besser Telefonieren kannst, findest du hier.

Benefits

Sämtliche Strukturen und Funktionen werden trainiert, die dein Körper für einen physiologischen Stand und Gang benötigst.

Die aufrichtende Muskulatur wird dabei vor allem koordinativ trainiert. Dabei verbesserst du die Zusammenarbeit der einzelnen Muskeln.

Beim Stand auf einem Bein beobachtet man am Fuß ein Aufrichten des Quer- und Längsgewölbes. Dieses ist bei vielen Menschen vor allem durch das Tragen von Schuhen sehr schwach. Beim Einbeinstand muss die Muskulatur an Knie-, Hüft- und Wirbelsäulengelenken hart arbeiten, um den Körper in dieser instabilen Position aufrecht zu halten.

Sämtliche statischen Funktionsstörungen des Körpers, welche muskulär und koordinativ begründet sind, können mit dieser einfachen Übung behandelt werden.

Ausführung

  • Stelle dich aufrecht hin
  • hebe nun dein rechtes Bein ungefährt 45 Grad nach vorn an
  • Wenn du kannst, gern auch höher
  • Senke nun dein Bein wieder ab, tippe mit der Ferse auf den Boden
  • Führe die Übung erneut aus.
  • Nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen ist das linke Bein dran.
  • Variationen: Standzeit weiter verlängern, Übung mit geschlossenen Augen durchführen

8. Seitliches Beinheben – gib Hüftproblemen keine Chance

Krafttraining zu Hause - Seitheben

Geeignet für: Homeoffice / Büro

Eine super Übung fürs Homeoffice oder dein Büro. Denn dadurch kannst du sehr diskret deine Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur aufzubauen. Dr Bereich der Hüfte macht vielen Läufer*innen zu schaffen. Es kann sogar soweit kommen, dass das Lauftraining abgebrochen werden muss. Mit dieser Übung machst du deine Hüfte stark für die nächsten Läufe.

Benefits

Menschen, die täglich sehr viel Sitzen müssen, brauchen eine starke Hüft-und Rückenmuskulator sowie starke Pomuskeln. Gezieltes Training dieser Muskeln sind daher sehr wichtig. Denn diese beiden Muskelgruppen übernehmen beim Laufen die meiste Arbeit. Mit dem seitlichen Beinheben trainierst du gezielt diesen Bereich deines Körpers.

Ausführung (stehend)

  • hebe ein Bein langsam und so weit wie möglich zur Seite an
  • halte diese Position für 5-10 Sekunden
  • dein Oberkörper sollte möglichst stabil und im Gleichgewicht bleiben
  • führe die Übung ohne Schwung aus
  • danach das Bein langsam senken, nicht ganz bis zum Boden führen, sondern sofort wieder mit dem Heben beginnen
  • anschließend das andere Bein trainieren

Ausführung (liegend)

  • lege dich mit einer Seite auf den Boden
  • die obere Hand stellst du vor deinem Körper auf
  • die andere Hand legst du mit angewinkeltem Arm unter deinen Kopf, damit dieser stabil bleibt
  • das obere Bein liegt gerade auf dem unteren
  • dein Körper befindet sich jetzt in einer Linie
  • hebe das obere Bein langsam ohne Schwung und maximal bis zu einem 45 Grad Winkel an
  • halte diese für 5-10 Sekunden
  • halte deinen Körper stabil
  • führe dein Bein langsam wieder nach unten ohne es ganz abzulegen
  • hebe dein Bein erneut an
  • trainiere auch dein anderes Bein

9. Wadentraining – für stramme Läuferwaden

Geeignet für: Homeoffice / Büro

Benefits

Läufer*in brauch brauchen starke Wadenmuskeln. Diese fangen nämlich zu großen Teilen die Stoßbelastung ab. Aus diesem Grund ermüden deine Waden auch recht. Ein gezieltes Wadentraining hilft dir,um Ermüdungserscheinungen und Verletzungen vorzubeugen. Das gilt nicht nur fürs Laufen, sondern auch für alle anderen Sportarten.

Ausführung

  • stell dich auf ein Brett oder ein stabiles Buch
  • setze einen Fuß mit dem Ballen auf das Brett auf und drücke dich langsam nach oben
  • Dabei solltest du keinen Schwung holen, deine Waden sollen das alleine schaffen
  • Mit dem anderen Bein kannst du das Gleichgewicht halten
  • senke deinen Körper genauso langsam ab
  • Zu einfach? Dann stelle beide Ballen aufs Brett und drück dich mit beiden Waden nach oben

10. Handpresse – diskret den Oberkörper stärken

Geeignet für: Homeoffice / Büro

Du sitzt in einer Telefonkonferenz und hast nicht die Möglichkeit, auffällige Bewegungen durchzuführen? Mit der Handpresse trainierst du gezielt und unauffällig deinen oberen Rücken, deine Schultern und Arme. Und keiner merkt etwas. So kann das langeweiligste Meeting richtig Spannung erzeugen.

Benefits

Stärkung des oberen Rückens,der Brustmuskulatur, der Oberarme. Netter Nebeneffekt: Dein Dekollette wird straffer. Ausserdem dehnst du damit deine Handgelenke, die durch die viele Schreibarbeit auch mal verspannt reagieren können.

Ausführung

  • Führe deine Arme vor der Brust zueinander
  • lege die Handflächen aneinander
  • presse jetzt für 10 bis 15 Sekunden deine Hände zusammen
  • zwischendurch lockern
  • erneut zusammenpressen

Krafttraining zu Hause – Mit meinem Trainingsplan bleibst du dran

Du kennst jetzt die 10 besten Kraftübungen für dein Krafttraining zu Hause. Das ist gut. Aber eben doch noch nicht alles. Denn du musst diese auch machen. Regelmäßig.

Du kennst das sicher auch. Du liest etwas über einen neue Trainingsform und bist Feuer und Flamme. Den ersten Tag trainierst du ganz euphorisch.

Doch oft schon am zweiten Tag fängst du an zu schludern. Vielleicht machst du nicht die notwendigen Wiederholungen. Oder sagst dir, ein wenig kürzer reicht das Training auch aus.

Mir geht das oft genauso. Ich habe überlegt, woran das liegen könnte. Im Fitnessstudio hatte ich immer meinen Plan, den ich abgearbeitet habe. Da war es schwieriger, Übungen zu “vergessen”.

Deshalb habe ich für dich einen Trainingsplan für die Handtasche / die Hosentasche entwickelt. Zuerst machst du einen kleinen Fitnesstest. Damit weißt du, wo du startest.

Denn Plan für dein Krafttraining zu Hause druckst du aus und trägst die Anzahl und Dauer ein. Die genaue Anleitung ist auch im Plan enthalten. Jetzt kann nichts mehr schiefgehen, da du täglich auf deinen Plan schauen kannst.

Wenn du eine der Übungen nicht geschafft hast, dann machst du diese ganz fix am Abend.

Krafttraining zu Hause – Dein Trainingsplan fürs Homeoffice

Starte durch und hole dir den Trainingsplan für dein Krafttraining zu Hause.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Katrin Gerke

    Danke für die Erinnerung an so viele Übungen, die ich ganz einfach in meinen Alltag im Homeoffice einbauen kann/könnte.

    Um dranzubleiben habe ich mir deinen Trainingsplan bestellt. Ich freu mich schon richtig darauf, in kleinen Schritten fitter zu werden.

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Katrin,

      super, dass dir meine Anregungen helfen. Und ja, um fit zu bleiben, ist es gar nicht immer notwendig, eine komplette Trainingseinheit zu absolvieren.
      Ich wünsche dir viel Spaß dabei. Und würde mich freuen, wenn du hier öfter mal vorbeischaust.

      Ganz liebe Grüße
      Andrea