Krafttraining für Läufer – So macht es definitiv Spaß

Krafttraining für Läufer- mit dem Slingtrainer macht das super Spaß
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  • Beitrag zuletzt geändert am:4. Oktober 2021

Krafttraining für Läufer ist extrem wichtig. Wissen wir! Gähn. Das ist nun echt nichts Neues, oder? Und trotzdem machen es Läufer:innen viel zu selten. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es uns nicht halb so viel Spaß macht wie das Laufen. Geht es dir da auch so? Das könnte sich heute ändern.

Uwe vom Blog www.sling-trainer-tipps ist leidenschaftlicher Ausdauersportler. Um seinen Körper dafür richtig fit zu halten, macht er regelmäßig Stabi-und Krafttraining. Aber nicht nur einfach so. Sondern mit einem ganz speziellen Gerät, dem „Sling Trainer“. Noch nie was davon gehört? Dann sei gespannt…

Mehr Lauf-Power durch Krafttraining für Läufer

Anita kann es kaum erwarten. Es ist Freitag um 16:00 Uhr und endlich darf sie das Büro verlassen und ihr Wochenende beginnen.

Die Münchnerin zieht voller Vorfreude ihre Laufklamotten im Ruheraum ihrer Firma an und schon wenige Minuten später fährt die begeisterte Läuferin in Richtung der bayrischen Voralpenberge.

Am Wanderparkplatz trifft sie ihre Freundin Sabine, ein paar Mobilitätsübungen sind schnell absolviert und ab geht´s auf den sanften Anstieg in Richtung ihres Lieblingsbergs.

Seit vielen Monaten laufen Anita und Sabine zusammen und jeden Freitag in den Bergen. Meistens werden zwischen zehn und fünfzehn Kilometer absolviert, dabei oft etliche Höhenmeter.

Anfangs fiel Anita das Bergauflaufen ziemlich schwer. Ständig hatte sie das Gefühl, dass sie nicht richtig Vorwärts käme. Sie fühlte sich irgendwie kraftlos und schlapp.

Doch das ist lange her, denn Sabine bekam einen wertvollen Rat, der auch ihr sehr geholfen hatte. Sabine empfahl ihr, zweimal pro Woche ein gezieltes Krafttraining für Läufer zu machen.

Dieses Stabilisationstraining sollte idealerweise im Sling Trainer durchgeführt werden.

Krafttraining_fuer_Laeufer_Damit_Machen_Berglaeufe_Spass
Krafttrainingfür Läufer – da machen Bergläufe gleich doppelt Spaß

Wenige Wochen später zeigten sich die ersten Erfolge und nun reden und lachen die beiden Freundinnen. Dabei überholen sie leichtfüßig in kleinen Schritten Wanderer und andere Bergläufer.

Krafttraining und Stabilisation für Läufer – kurz und knapp

Sei mal ganz ehrlich. Machst Du regelmäßig Dein Stabi-Training? Falls nicht, dann bist Du in bester Gesellschaft, denn fast 90 % der Läufer vernachlässigen gezieltes Krafttraining.

Das ist jedoch äußerst schade, denn damit verschenkst Du viel Potenzial und verzichtest auf die wichtigste Prävention vor Rückenbeschwerden und Schmerzen in Deinen Gelenken.

Laufen ist Schwerstarbeit – für deine Sehnen und Bänder

Stell Dir mal vor was in Deinem Körper passiert während Du läufst. Die meisten von uns sind Straßenläufer oder laufen auf relativ geraden Wegen.

Wir finden irgendwann unsere gewohnte und dadurch für uns angenehme Körperposition. Und trainieren Tag für Tag und oft mehrere Jahre in immer derselben Haltung, ohne diese zu hinterfragen.

Dabei belasten wir unsere Gelenke in immer derselben Stellung. Unsere Muskeln haben sich längst an den stetig gleichen Bewegungsablauf gewöhnt.

Irgendwann beginnen Schmerzen in den Knien, dem Becken oder an der unteren Lendenwirbelsäule. Der Grund ist die dauerhafte und immer gleiche Belastung in immer derselben Stellung.

Spätestens jetzt musst Du Dir Gedanken über eine gezielte und ausgewogene Kräftigung Deiner Muskulatur machen.

Spätestens jetzt musst Du!

Fang jetzt an – für ein gesundes Läuferleben

Selbstverständlich müssen die direkt am Laufen beteiligten Muskelgruppen trainiert werden. Dazu gehört übrigens nicht nur die Waden- und die Oberschenkelmuskulatur die traditionell bei Läufern meist gut trainiert ist.

Du solltest Deine gesamte vordere und hintere Muskelkette Deiner Beine trainieren. Dazu gehört auch die Rückseite Deiner Beine und natürlich auch dein Gesäß.

Bei guten Läufern arbeitet die vordere und hintere Muskelkette je nach Belastung optimal zusammen und beschert dem Läufer damit eine optimale Leistung.

Deshalb nennt man diese Art des Trainings auch „funktionelles Training“. Dabei hilfst du deinem Körper, einen funktionierenden Bewegungsablauf zu erreichen.

Aber ein guter Läufer trainiert auch seinen Oberkörper und seine Arme. Trainierte Rückenmuskeln und Bauchmuskeln ermöglichen Dir während des Laufens eine aufrechte Haltung. Und das auch nach einer langen Belastung.

Das Läuferdreieck – Besser laufen mit der richtigen Armtechnik

Damit bringst Du auch nach vielen Laufminuten die Kraft immer noch optimal auf die Laufstrecke und schützt Deine Gelenke und Knochen vor Überlastung.

Bist Du jetzt motiviert zum Stabi-Training? Sehr gut! Ich gebe Dir gleich noch einen Tipp wie Du dieses möglichst effizient (mit dem größten Nutzen bei geringstem Aufwand) gestalten kannst.

Hier findest du viele effiziente Übungen:

Übungen mit dem Sling Trainer

Krafttraining für Läufer – Die Vorteile des Trainings in den Schlingen

Falls Dir der Begriff „Sling Trainer“ noch nichts sagt, dann kennst Du vielleicht die „TRX“ Trainer. TRX ist jedoch eigentlich nur ein Markenname unter dem die Firma ihre Sling Trainer vermarktet.

Es handelt sich bei einem Sling Trainer also um zwei Schlaufen. Diese hängen mittig frei an einer Aufhängung.

Sie werden vor dem Training an einer Klimmzugstange, einem Ast, einem Haken oder mittels eines Türankers zwischen der heimischen Tür und dem Türstock befestigt.

Krafttraining für Läufer- ein Baum reicht um loszulegen
Krafttraining für Läufer – da reicht schon ein Baum und du kannst starten

Du kannst also überall, innen und außen und sogar auf Reisen in jedem Hotelzimmer trainieren. Keine Ausrede mehr!

Sobald Du Deine Arme (oder Füße) in die Schlaufen des Schlingentrainers einfädelst, kannst Du gegen die Instabilität und gegen die Schwerkraft mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren.

Dabei genießt Du die folgenden Vorteile des Sling Trainings:

1. Training der gesamten Muskelkette

Mit dem Sling Trainer trainierst du das Zusammenspiels zwischen skelettnahen und großen Muskeln als Muskelkette.

Durch die Aufhängung an einem Punkt (Haken, Klimmzugstange, Ast, Türanker etc.) muss Dein Körper gegen die natürliche Instabilität der Schlingen im Raum arbeiten, sobald Du Dein Gewicht in die Schlingen verlagerst.

Um wieder eine stabile Position im Raum zu erreichen, müssen Deine kleinen, skelettnahen (tiefen) Muskeln aktiviert werden. Diese werden normalerweise eher vernachlässigt, weshalb viele Athleten am Anfang zu Zittern beginnen.

Das ist aber normal und unschädlich für Dein Training. Sobald Du die eigentliche Übung durchführst, trainierst Du das Zusammenspiel der gesamten Muskelkette in ihrer natürlichen Funktion.

Dies erhöht Deine Leistungsfähigkeit in erheblichem Maße, denn Deine Muskeln müssen nicht nur schwer arbeiten, sie müssen vor allem auch mit ihren „Nachbarn“ zusammenarbeiten!

Damit gewöhnt sich Dein Körper daran, dass bei einer bestimmten Bewegung (z. B. dem Abdrücken beim Vorwärtslaufen) alle Muskeln optimal zusammenspielen.

Das gibt Dir richtig Power!

2. Training des ganzen Körpers möglich

Mit einer dreistelligen Zahl an Übungen kannst Du mit dem Sling Trainer alle Muskelbereiche Deines Körpers trainieren.

Ganz egal, ob Deine Beine, Dein Rumpf oder Deine Extremitäten im Fokus Deines Stabi-Trainings stehen. Dir stehen verschiedene Übungen dafür zur Verfügung.

3. Ortsunabhängiges Training

Als Läufer liebe ich es, meinen Sling Trainer in meinem Laufrucksack mitzuführen und bei einer „Pause“ in den Bergen oder an einem schönen See mein Stabi-Training zu absolvieren.

Dabei bin ich komplett frei und kann überall trainieren.

Krafttraining für Läufer- Stabilität und Muskelngleichzeitig trainieren
Stabilität und Krafttraining – mit dem Slingtrainer geht das fast überall

Ich kann mich an einen Berglauf in den Tegernseer Bergen erinnern bei dem ich an der oberen Waldgrenze mein Stabitraining mit dem Sling Trainer gemacht habe.

Niemals vergesse ich das tolle Gefühl, als ich im Sonnenuntergang und mit unvergesslicher Aussicht auf den Tegernsee meine Übungen durchgeführt habe.

Krafttraining für Läufer – Die besten Sling Trainer Übungen

Wie bereits beschrieben, solltest Du als Läufer nicht nur die vordere und hintere Muskelkette Deiner Beine trainieren. Du solltest vor allem auch Deinen Oberkörper einschließlich Deiner Arme trainieren. Der Sling Trainer bietet Dir dafür vielfältige Möglichkeiten.

Du hast eine Auswahl von über hundert verschiedener Sling Trainer Übungen.

Meine Frau Sigi hat ein kleines Sling Trainer Workout zusammengestellt, welches speziell für Läufer gedacht ist.

Wir hoffen, dass Du damit ein paar Ideen sammelst und Du damit Deinem Körper hilfst, sich optimal in seiner Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

Knackiges Krafttraining für Läufer – Power für Läuferbeine

Ich hoffe, Du konntest durch meinen kurzen Artikel neue Ideen für Dein Training gewinnen und motivieren. Es wäre super, wenn Du das Stabi-Training mit dem Sling Trainer mal ausprobierst 😊.

Vielen, vielen Dank an Andrea, dass ich über diese Art des Krafttrainings schreiben durfte. Und einen dicken Daumen nach oben für Deinen wundervollen Blog,

Bleib sportlich und gesund,

Uwe

Über den Autor

Krafttraining für Läufer von Ausdauersportler Uwe
Ausdauersportler Uwe – megafit mit dem Sling Trainer

Uwe ist leidenschaftlicher Ausdauersportler und begeisterter Athletik-, Fitness-, Mental-, und Ausdauertrainer (A-Lizenz).

Auf seinem Blog https://www.sling-trainer-tipps.de/ schreibt er seit Mitte 2020 über das Sling Training und warum er dieses so liebt.

Wow – Ein spannender Artikel, oder?

Vielen Dank, lieber Uwe, für diesen tollen Artikel. Ich kannte das Schlingentraining bisher nur aus dem Fitnessstudio. Um so besser, wenn man dieses effektive Training sogar allein zu Hause durchführen kann.

Das spart eine Menge Geld. Und ich kann es überall durchführen. Finde ich richtig klasse.

Bald ist Weihnachten, da könnte der Sling Trainer doch ganz gut auf meinem Wunschzettel stehen 😊.

Ganz viele Grüße

Lauffreundin Andrea

Zusammenfassung
Krafttraining für Läufer - So macht es definitiv Spaß
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Krafttraining für Läufer - So macht es definitiv Spaß
Beschreibung
Krafttraining für Läufer ist enorm wichtig. Mit dem Slingtrainer trainierst du deine Kraft und Stabilität gleichzeitig. Und hast dabei noch eine Menge Spaß.
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