Ist nüchtern Laufen gefährlich – So machst du es richtig

Ist nüchtern Laufen gefährlich – So machst du es richtig
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  • Beitrag zuletzt geändert am:22. Juli 2021

Nüchtern Laufen – um dieses Thema ranken sich im Laufsport viele Mythen und die Meinungen der Experten gehen weit auseinander. Wie du für dich herausfindest, ob das Laufen mit leeren Magen etwas für dich ist oder ob dabei vielleicht sogar Gefahr für deine Leistung droht, erfährst du hier.

Mit leerem Bauch läuft es sich gut

Der Tag ist noch ganz frisch und unverbraucht. Vom nächtlichen Regen glänzt der Asphalt in der aufgehenden Sonne. Vor mir huschen Rehe über den Waldweg, es riecht unvergleichlich nach Nassem Gras, Waldboden und dem Versprechen eines herrlichen Tages.

Es ist Sonntag und ich bin mal wieder vor dem Frühstück unterwegs auf der Strecke. Weil ich es liebe. Das zeitige Aufstehen, das Laufen ganz allein durch den Wald, die Kühle des Morgens und vor allem: diese genüßliche Vorfreude auf mein Sonntagsfrühstück.

Doch immer wieder lese ich: Nüchtern laufen baut Muskeln ab. Weil der Körper keine Kohlehydrate zum Verbrennen zur Verfügung hat, muss er Eiweiß verarbeiten. Und das nimmt er aus dann aus Muskeln. Klar, meine Muskeln will ich natürlich nicht verlieren. Doch stimmt es, das nüchtern laufen schädlich ist?

Nüchtern Laufen – die Wissenschaft ist sich nicht einig

Die Meinungen gehen tatsächlich sehr weit auseinander. Während die einen behaupten, Nüchtern Laufen verbrennt Fett, warnen die anderen vor dem Verlust von Muskeln und Leistung.

Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse vertritt zum Beispiel die Meinung, dass nüchtern Laufen nur etwas für Leistungssportler ist.

Dr. Wolfgang Feil hingegen empfiehlt förmlich das Laufen mit entleertem Kohlehydratspiegel und gibt sogar konkrete Hinweise, wie man am besten in diese Form des Trainings eintaucht.

Nüchtern Laufen – davon profitierst du

  • Dein Körper lernt beim laufen am Morgen, Körperfett einfacher zur Energiegewinnung nutzen
  • Mit jedem Lauf am Morgen lernt dein Körper, schneller auf Fett als Energiequelle zuzugreifen
  • Deine Glykogenspeicher werden in Zukunft langsamer entleert – auch wenn kein Nüchternlauf ansteht.
  • Du verbesserst die Grundlagenausdauer, denn der Körper nutzt die eigenen Brennstoffe effektiver
  • Im Grunde simmulierst du einen langen Lauf, bei dem zum Ende hin die Kohlehydrate bereits aufgebraucht sind und der Körper auf Fettverbrennung umschaltet

Macht nüchtern laufen schlank?

Einige Studien belegen, dass nüchtern Laufen Fettpolster schneller schmelzen lässt. Doch es gibt viele Wissenschaftler, die das Ganze skeptisch sehen. Denn am Ende zählt die Kalorienbilanz. Wenn du über deinem Kalorienbedarf liegst, nimmst du zu. Liegst du drunter, nimmst du ab.

Ganz so einfach ist es meiner Meinung nach zwar nicht. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Stoffwechsel. Und was dem einen vielleicht beim Abnehmen hilft, bringt dem anderen nichts oder führt sogar zur Zunahme.

Denn durch das Laufen bekommst du auch mehr Appetit. Und wenn du dann nach deinem frühen Lauf unkontrolliert futterst, erreichst du mit Sicherheit das Gegenteil.

Setze zum Abnehmen also besser nicht auf das Laufen mit leerem Magen. Hier gibt es auf alle Fälle effektivere Methoden.

Laufen mit leerem Magen – es könnte auch Nachteile geben

  • Wenn du zu heftig trainierst und nichts gegessen hast, könnte dein Körper mit Unwohlsein und Schwindel reagieren
  • Wenn du empfindlich auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel reagierst, dann sei vorsichtig. HIer würde ich dir definitiv zu einem kleinen Snack wie einer Banane oder einem Glas Apfelsaft raten.
  • Vor allem Kraftsportler haben Angst, dass durch das trainieren mit nüchternem Magen die hart erkämpften Muskeln abgebaut werden. Das passiert aber erst bei harten Tempoeinheiten über längere Zeit. Als Läufer wirst du aber kaum in diesen Zustand kommen, da dein Körper schon vorher mit Übelkeit und Schwindel auf diese Extremsituation reagieren würde.

Nüchtern laufen – Eine super Option für trainierte Läufer

Nüchtern Laufen Banane essen
Unsicher? Dann nimm vor dem Lauf eine Banane zu dir

Wenn du schon ein erfährener Läufer bist, dann ist aus meiner Sicht ein Nüchternlauf eine sehr gute Abwechslung für deinen Trainingsalltag. Zum einen kommst du aus deiner Komfortzone und setzt neue Reize. Zum anderen forderst du deinen Körper auch mal ein bisschen heraus. Als erfahrener Sportler kennst du dich und deinen Körper ja sehr gut. Wenn du merkst, das ist zu viel, dann lass die Finger davon.

Ich finde es super, früh mit leerem Magen zu laufen und fühle mich sogar auf etwas längeren Strecken durchaus wohl.

Wenn es aber ein Long Run werden soll, nehme ich vorher eine Handvoll Haferflocken, koche diese mit etwas Wasser auf und schneide mir eine halbe Banane hinein. Ich vertrage es nämlich nicht gut, mit vollem Magen zu starten.

Du kannst aber auch ein paar Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen einstecken. Wenn du diese nach ca. 40 Minuten zu dir nimmst, kannst du auch gefahrlos längere Strecken in Angriff nehmen.

Nüchtern laufen – Anfänger sollten vorsichtig sein

Bist du noch nicht so lange Mitglied in der Welt der Läufer, dann verschiebe die Nüchternläufe lieber noch etwas. Dein Körper muss allein durch die Anpassung an dein Lauftraining genug leisten.

Es ist so wichtig, seinen Körper zu kennen. Jeder tickt ein wenig anders. Und was für den einen optimal funktioniert, wirft den anderen aus der Bahn.

Als Anfänger kennst du ja die Signale deines Körpers noch nicht so genau. Außerdem bist du wahrscheinlich noch mit anderen Problemen beschäftigt: Laufe ich richtig? Werde ich heute durchhalten? Bin ich nun zu langsam oder zu schnell unterwegs.

Dafür brauchst du Energie und die solltest du dir auch gönnen.

Mein besteR Rat – Höre auf deinen Körper

Mach, was dir gut tut. Denn zuviel Angst ist viel schädlicher. Wenn es dir Spaß macht und du dich nicht überforderst, kann ein Lauf mit leerem Magen nicht schaden.

Vor allem, wenn du wie ich noch gern am Abend naschst, sind deine Kohlehydratspeicher am Morgen noch gut aufgefüllt.

Um ganz sicher zu gehen, kannst du eine (halbe) Banane oder einen Apfelsaft eine halbe Stunde vor deinem Training zu dir nehmen.

Nüchtern laufen – Teste es einfach im Urlaub

Du bist dir jetzt vielleicht unsicher, ob du mit leerem Magen laufen kannst. Das ist verständlich, da wir alle ja mit bestimmten Grundsätzen erzogen wurden. Bei mir zu Hause wurde gab es zum Beispiel den festen Glaubenssatz: Geh niemals ohne leeren Magen aus dem Haus. Es war undenkbar, ohne Frühstück auch nur einen Fuß vor die Tür zu setzen.

Im Urlaub kannst du diese Form des Laufen am besten ausprobieren. Du bist erholt, hast keinen Stress zu erwarten und offener für neue Erfahrungen.

Bonus: Läufst du im Urlaub vor dem Frühstück, kann keiner maulen, dass du die Urlaubsplanung mit deinen Läufen durcheinander bringst.

Nüchtern laufen – Früh raus und Brötchen holen

Das ist eines der Sachen, auf die ich mich am meisten freue. Früh raus und Brötchen holen. Alleine die Vorstellung ruft herrliche Bilder in meinem Kopf hervor.

Du stehts in der Dämmerung auf. Ganz leise schleichst du dich aus dem Haus. Atmest tief ein: Mhhh, diese frische Luft. Der unverbrauchte Tag liegt mit all seinen Möglichkeiten vor dir. Und dann läufst du los.

Ein irres Gefühl von Glück überkommt dich. Es ist dein erster Lauf hier am Urlaubsort. Wo geht es lang? Ah da, dort könnte es zum Meer gehen. Alles schläft, nur du bist wach. Und dann bist du da, am Meer. Es empfängt dich in unendlicher Stille. Du breitest deine Arme aus – ja, das ist das schöne Leben.

Weiter gehts am Strand entlang, leise schlagen die Wellen gegen den Strand. Ein paar Möven tippeln vor dir her und beäugen dich argwöhnisch.

Nach einer halben Stunde schlägst du den Weg zum Bäcker ein. Im warmen Verkaufsraum empfängt dich dieser überwältigende Duft nach frischem Brot und süßem Kuchen. Jetzt hast du aber echt Hunger. Mit den warmen, duftenden Brötchen kommst du zurück in die Ferienwohnung und freust dich auf deinen Kaffee und ein langes Frühstück. Das hast du dir jetzt wirklich verdient.

Nüchtern Laufen – Das richtige Frühstück danach

Wenn du nach gleich nach dem Lauf ein proteinreiches Frühstück zu dir nimmst, verstärkst du den Lerneffekt noch einmal.

Denn nach dem Lauftraining versucht der Körper, die stark belasteten Muskelfasern wieder zu regenerieren. Dieser Zeitraum wird auch als anablisches Zeitfenster bezeichnet. Durch den Nüchternlauf sind deine Kohlehydratspeicher endgültig geleert und Eiweiß wird wie ein Schwamm aufgesaugt.

Zusätzlich solltest du natürlich hochwertige Kohlehydrate zu dir nehmen. Das kann Vollkornbrot, ein Porrege aus Hafeflocken oder ein Omelett mit Buchweizenmehl sein. Sei dabei nicht zu streng mit Dir. Du hast bereits ordentlich Leistung erbracht, da ist sicher auch Marmelade erlaubt.

Nüchtern laufen – Mein Fazit

Ich bin ein Verfechter des nüchtern Laufens. Schon allein, weil es mir soviel Spaß macht. Aber auch, weil mir die Argumente dafür schlüssiger erscheinen. Warum sollte es gefährlich sein, ohne Essen loszulaufen? Unsere Vorfahren haben das ganz sicher sehr oft tun müssen. In der Natur gibt es oft Zeiten, in denen Nahrung nicht immer verfügbar ist.

Außerdem vefügt unser Körper über genügend Reserven in Form von Fett. Das ausgeklügelte System unseres Stoffwechsels ist doch sicher in der Lage , ohne Gefahr Energie aus diesen Speichern zu ziehen.

Klar bin ich nicht dafür, einen Wettkampf nüchtern anzutreten. Hier muss vorher ausreichend Energie zugeführt werden. Auch lange Läufe von über zwei Stunden würde ich nicht ohne ein kleines Frühstück in Angriff nehmen.

Meine Empfehlung: Probiere es aus und entscheide selbst. Dein Körper ist der beste Ratgeber.

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