HIIT Workout für Läufer fordert die Fitness und trainiert dein Herzkreislaufsystem
  • Lesedauer:27 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:29. Juli 2022
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HIIT Training für Läufer – Du willst schneller laufen? Klar, wer will das nicht. HIIT Training ist eine Laufeinheit, die deine Pace verbessern kann. Und das bei minimalen Zeitaufwand. Wenn du es richtig machst.
In diesem Beitrag erfährst du, was du bei dieser speziellen Form des Intervalltrainings beachten solltest. Und warum das High-Intensity-Interval-Training eine ideale Abwechslung in deinem Trainingsplan ist.

Der Puls pocht, das Blut pulsiert in deinen Adern.

Dein schneller Atem ist der Rhythmus, zu dem du läufst.

Du hörst den Gleichklang, das Trommeln deiner Schritte.

Der Schweiß läuft. Deine Muskeln brennen.  

Alles in dir steht auf: Sport, Leistung, Kraft.

Das fühlt sich so gut an.

Dann Pause. Dein Puls beruhigt sich.

Locker trabst du vor dich hin.

Schon bereit für den nächsten Sprint.

Dasselbe Spiel. Wieder Pause, wieder Ruhe. 

Jetzt bist du im Flow. Runde auf Runde folgt. 

Und dann. Die letzte Runde. Du gibst alles.

Bis zur Erschöpfung läufst du dieses letzte Intervall. 

Dann Ende.

Cool-Down.

Die letzte Runde jetzt. Langsam.

Dein Puls beruhigt sich, dein Atem fließt.

Die Muskeln fühlen sich angenehm müde und schwer an.

Aber dein Geist ist klar und ruhig.

Jaaa, du hast es wieder geschafft. Du hast deinen Körper herausgefordert.

Und er hat alles gegeben.

Müde, aber zufrieden läufst du nach Hause. 

Das war eine gutes Training.

Was ist eigentlich HIIT Training?

Die 4 Buchstaben HIIT stehen für High-Intensity Interval-Training oder Hoch Intensitäts Intervall Training, also hochintensives Intervalltraining.

Diese Trainingsform besteht aus sehr kurzen, aber intensiven Intervallen. Die Pausen dazwischen sind so kurz, dass der Körper sich nicht vollständig erholen kann.

Der absolute Vorteil eines HIIT Trainings ist der minimale Aufwand verbunden mit maximalen Erfolg. In kurzer Zeit forderst du dabei von deinem Körper die maximale Leistung ab.

Und er reagiert darauf wie auf jeden Trainingsreiz: Er wird stärker. Aber wie kannst du als Läufer das HIIT Training nutzen?

Tabata – HIIT Training für Läufermuskeln

Als Läufer sollst du auch Kraft trainieren. Das weißt du schon, oder? 

Aber machst du es auch? Viele Läufer können sich einfach nicht aufraffen, eine Laufeinheit für das Training ihrer Core-Muskulatur zu opfern. 

Darum solltest du als Läufer Core-Training machen

Es ist ja auch viel einfacher, raus zu gehen und loszulaufen. 

Aber du als richtiger Läufer kannst es besser machen. Und mit wenig Zeit viel für deine Läufer Muskeln tun. Zum Beispiel mit Tabata. 

Tabata ist sehr bekannte Form des HIIT Trainings. Während der Einheit forderst du 20 Sekunden maximale Leistung von deinem Körper. Danach kannst du 10 Sekunden nach Luft schnappen.

Das Tabata Training ist dabei wirklich sehr kurz. Es werden meistens 8 Intervalle trainiert. Das klassische Tabata-Training ist also schon nach 4 Minuten vorbei. Es gibt aber auch längere Programme. 

Tabata ist also super für dich geeignet, wenn du keine Zeit fürs Training hast und dennoch etwas tun möchtest.

Viele Tabata-Workouts trainieren genau die Muskeln, die du als Läufer brauchst. Also zum Beispiel deine Beinmuskeln, den Po, aber auch Bauch und Rücken.

Mit diesen 4 Minuten tust du also auch etwas für deine läuferische Fitness. Und dein Kreislauf bringst du damit auch in Schwung. Gute Laune kann ich dir für danach auf alle Fälle versprechen.

Was bringt Tabata-Training?

Ein großer Pluspunkt ist die Fettverbrennung. Du trainierst in den kurzen Einheiten dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem. 

Mit all seinen Vorteilen: Es wirkt Herzerkrankungen, Diabetes, einem zu hohen Cholesterinspiegel und erhöhtem Blutdruck entgegen.

Was aber noch viel besser ist: du verbesserst damit auch deine Leistungsfähigkeit beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

In einer Studie zum HIIT Training steigerten die Teilnehmer innerhalb von nur 6 Wochen ihre anaerobe Leistungsfähigkeit um 28 %.

Ihren VO2Max-Wert konnten die Teilnehmer sogar um 7 ml.kg steigern. 

7 Fakten zum VO2max – So trainierst du wirklich effektiv

Und hey, das ist ein riesiger Leistungssprung. 

HIIT Training zwischendurch – 3 coole Videos für dein Tabata Training

Damit du gleich loslegen kannst, habe ich dir 3 mitreißende Videos für dein Tabata Training rausgesucht. 

HIIT Training für deine Beine und den Popo – verdammt wichtig für Läufer

Tabata oder HIIT Training – es macht auf jeden Fall ne Menge Spaß

HIIT Training als fordernde Laufeinheit

OK, Tabata als HIIT Workout ist klar. Aber kannst du das auch beim Laufen machen?

Ja ,das geht.

Und zwar in Form eines kurzen, aber knackigen Intervalltrainings.

Du wechselst dabei zwischen sehr schnellen Laufabschnitten und kurzen Trabpausen ab. 

Die Tempoabschnitte läufst du fast im Sprinttempo, also bis ungefähr 85 – 90% deines Maximalpulses.

Maximale Herzfrequenz ermitteln – besser laufen

Ich habe zwei HIIT Trainings für dich zusammengestellt. Ich persönlich mag das zweite am liebsten. 

Denn da habe ich auch noch die Steigerung als Trainingskomponente dabei. 

Warum ist das HIIT Workout für Läufer gut 

HIIT Workout für Läufer fordert die Fitness und trainiert dein Herzkreislaufsystem
HIIT Workout für Läufer fordert die Fitness und trainiert dein Herzkreislaufsystem

Intervalle und Tempoeinheiten machen dich schnell.

Nicht zu oft ausgeführt können diese Trainings deine Laufleistung auf das nächste Level heben.

HIIT Training ist eine Spezialform des Intervalltrainings. Hierbei trainierst du aber vor allem kurze Einheiten mit kurzen Pausen. 

Normales Intervall Training kann auch aus Tempoeinheiten von 1 Kilometer bestehen. Dabei werden aber ganz andere Aspekte deiner Laufleistung trainiert.

HIIT Training für Läufer hat eine Menge Vorteile für dich. Wenn du es richtig machst.

Benefit 1: Du stärkst dein Herzkreislaufsystem.

Wenn du deinen Herzschlag ab und zu bis zum Maximalpuls bringst, muss sich dein Herzmuskel anpassen. Er wächst wie jeder Muskel, der trainiert wird. Und auch deine Arterien werden leistungsfähiger.

Benefit 2. Ein niedrigerer Ruhepuls

Ein leistungsfähiges Herzkreislaufsystem führt zu einem niedrigeren Ruhepuls. Ein niedriger Ruhepuls ist ein wichtiges Anzeichen für gut trainierte Sportler.

Der Ruhepuls für Sportler – Wie fit bist du?

Mit einem niedrigen Ruhepuls kommst du besser mit den Anforderungen eines stressigen Alltags klar. Du bist einfach gechillter unterwegs.

Benefit 3: Schnelle Muskelfasern

Du trainierst andere Muskeln als beim langsamen Laufen. Vor allem deine kurzen Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern) sind beim Sprinten gefordert. 

Die brauchst du vor allem im Wettkampf, wenn es um ALLES geht.

Aber natürlich auch, wenn du den Bus oder die Bahn bekommen möchtest. Cool, wenn du dann so richtig schnell laufen kannst.

Benefit 4: Tempohärte und Laktattoleranz

Du gewöhnst deinen Körper an kurzfristige höhere Belastung. Durch die Tempo-Einlagen baut dein Körper in kurzer Zeit viel Laktat auf. 

Das macht deine Beine müde und schwer. Wenn du diese Situationen trainierst, gewöhnst du dich an das unangenehme Gefühl.

Du weißt, das ist gar nicht so schlimm. Das ist nur Laktat, das abgebaut werden muss. 

Diese Gewöhnung nennt mal auch Laktattoleranz. Dadurch entwickelst du die Fähigkeit, weiterzulaufen. Auch wenn sich Milchsäure in deinen Muskeln angesammelt hat.

Wenn andere dann aufgeben und langsamer werden, weißt du: Das geht vorbei.

Und du Trainierst deinen Körper, das Laktat besser und schneller wieder abzubauen. Das wiederum hilft dir auch auf den langen Strecken und verbessert deine Grundlagenausdauer.

Denn je besser dein Körper Laktat wandeln kann, desto mehr Energie steht dir am Ende zur Verfügung.

Benefit 5: Hoch mit der Schwelle

Die anaerobe Schwelle wird auch als “Laktatschwelle” bezeichnet. Sie ist die Grenze für die höchstmögliche Belastung, bei der du noch im Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Laktat laufen kannst.

Über dieser Schwelle sammelst du zu viel Laktat an. Dein Körper wird müde und dein Muskeln beginnen zu schmerzen.

Wenn du Intervalle trainierst, läufst du im Grenzbereich zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung. 

  • Aerob: Energiebereitstellung über Kohlehydrate und Fette mit Sauerstoff
  • Anaerob: Energiebereitstellung durch Verbrennung von Kohlenhydraten ohne genügend Sauerstoff

Durch das Training nah an dieser Schwelle kannst du deine persönlich Schwelle erhöhen. Und dadurch länger im aeroben Bereich laufen. Und das bedeutet wieder: Höhere Leistung und bessere Pace.

Merke: Je höher deine anaerobe Schwelle, desto später ermüdest du.

Benefit 6: Mehr Kalorien in kurzer Zeit

Nein, nur Intervalle reichen nicht, um schlank zu bleiben. Und bei langen, langsamen Läufen verbrennst du natürlich viel mehr Kalorien als in 15 Minuten HIIT Training.

ABER: Wenn innerhalb des intensiven Trainings verbrennst du prozentual mehr Kalorien als beim langsamen Laufen. Wenn du wenig Zeit für ein Training hast, dann ist das Intervalltraining besser geeignet als 20 Minuten joggen.

Fettstoffwechsel trainieren – so geht’s richtig

Dein Fettstoffwechsel wird durch das intensive Training auch trainiert. Und das macht dich auf lange Sicht schlanker.

Benefit 7. Es fühlt sich saugut an

mal so richtig Gas zu geben. 

Du wirst dich wie ein Weltklasse Läufer fühlen, wenn du über die Laufstrecke fegst.

Ich liebe das Intervalltraining und dabei vor allem das HIIT Training. Ich weiß, es wird hart. Aber ich weiß auch, es geht schnell vorbei

Dein Selbstbewusstsein profitiert davon auf jeden Fall. 

Und das Gefühl nach einem Intervalltraining ist einfach unvergleichlich gut.

Reicht es aus, nur HIIT Training zu machen? 

Ein klares Nein. Als Ausdauersportler müssen die meisten deiner Laufeinheiten langsam und lange sein. 

Dabei trainierst du deine Ausdauer, dein Herzkreislaufsystem und deine Muskeln, Sehnen und Bänder. 

Deine Möglichkeiten des Lauftrainings sind wie ein bunter Blumenstrauß. Oder wie ein Obstkorb mit leckeren, saftigen Früchten. 

Nimm dir von allem etwas in den richtigen Mengen. Dann bleibt dein Training spannend und abwechslungsreich. 

Nur mit HIIT wirst du kein guter Läufer. Du würdest wahrscheinlich nie weiter als 5 Kilometer laufen können. 

Und du würdest dir damit nur schaden. 

HIIT Training beim Laufen – nutze deine Pulsuhr

Wenn du eine entsprechende Laufuhr besitzt, kannst du dein HIIT Training damit perfekt steuern. 

Und zwar mit dem Intervallprogramm. 

Ich stelle mir zum Beispiel 8 Einheiten mit einer Minute Dauer und einer Minute Erholungspause ein. Warm-Up und Cool-Down schalte ich auch ein. 

Schau bei deiner Uhr, ob sie eine Intervallfunktion hat. Wenn nicht, musst du halt ab und zu auf die Uhr lugen.

Oder du lädst dir eine Tabata App runter. Da kannst du deine Intervalle einstellen.

Bei einigen geht es sogar mit Musik. 

Wie lange dauern die Abschnitte beim HIIT Lauftraining

Mit HIIT Training kannst  deine Pace und VO2Max verbessern.
Mit HIIT Training schneller laufen

Wie gesagt, sind die Lauf-Abschnitte kurz und knackig. Du kannst zum Beispiel 15, 20 oder 60 Sekunden Vollgas geben.

Gib dabei wirklich alles. Am besten stellst du dir vor, wie du bei einem Wettkampf ins Ziel läufst. Und dabei noch ein paar Läufer überholst.

Dazwischen trabst du oder gehst eine Minute. Nutze die Pause zur Erholung. Dein Puls sollte sich beruhigen.

Eine vollständige Erholung tritt dabei aber nicht ein. 

Was ist die lohnende Pause beim Intervalltraining und wie lang sollte sie sein?

Diese Pause wird in der Sportwissenschaft auch als lohnende Pause bezeichnet.

In den Erholungsphasen zwischen den Tempoeinheiten erholt sich dein Körper nicht komplett. Dein Puls sinkt auf unter 120 bis 130  Schläge pro Minute.

Oder du beobachtest deinen Atem. In den Pausen solltest du wieder gut Luft holen können. 

Durch das gezielte Nutzen der lohnenden Pausen kannst du danach wieder mit höherer Intensität laufen.

Dadurch bereitest du deinen Körper optimal auf Wettkämpfe vor. Denk dabei an Zwischenspurts, den Endspurt beim Zieleinlauf oder auch anstrengende Streckenabschnitte.

In den lohnenden Pausen lernt dein Körper, das Laktat schnell wieder abzubauen und als neue Energie wieder zur Verfügung zu stellen.

Wie hoch sollte der Puls bei HIIT sein?

Bei den Laufabschnitten kannst du deinen Puls bis zu 90 Prozent hoch pushen. In den Trabpausen wäre es optimal,  unter 70 Prozent deiner Maximalen Herzfrequenz fallen.

Dein Maximalpuls liegt bei 190? Dann ist dein Puls während der Belastung zwischen 160 und 170 Schlägen im richtigen Bereich.

Bei einem Max-Puls von 150 ist hingegen schon bei 135 Schlägen die Grenze der Belastung erreicht.

Sei ehrlich zu dir selbst. Du bist keinesfalls ein schlechter Sportler, wenn du unter dieser Grenze bleibst. Du bist dann ein guter, kluger Läufer.

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Wie lange sollte die Pause beim HIIT Workout sein?

In der Pause soll dein Puls fast bis zur vollständigen Erholung sinken. Du solltest nach der Pause zu 2/3 erholt sein.

Die Faustformel geht von einem Wert von 120 Schlägen je Minute aus. Aber wir wissen ja, Faustformeln sind meistens unpassend.

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Es hängt nämlich von deinem Körper ab, auf welchen Wert dein Puls sinkt (und sinken sollte). Taste dich hier heran.

Du solltest beim Start des nächsten Intervalls zu 2 Dritteln ausgeruht sein.

Mit 30 bis 60 Sekunden liegst du schon mal nicht verkehrt.

Wenn dir das noch zu kurz ist und dein Puls noch weit oben, warte mit dem nächsten Intervall. Denk dran, es muss für dich passen.

Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, einen anderen Trainingszustand. Das Alter spielt eine Rolle, dein Geschlecht und dein Alter.

Der individuell passende Wert für die Pausen sowie für die Tempoeinheiten ist von jedem Sportler gemäß seinen Erfahrungen festzulegen.

Wie oft solltest du die Abschnitte wiederholen

Auch hier gibt es keine feste Anzahl. Wenn du HIIT Training das erste Mal ausprobierst, wiederhole die Tempoeinheiten nicht so oft. 

Es reichen auch erst einmal 4 Intervalle. Wichtig: Bleib hoch konzentriert. Nur so kannst du Verletzungen durch Fehltritte vermeiden.

Für wen ist HIIT Training nicht geeignet?

HIIT Lauftraining ist nicht für Laufanfänger zu empfehlen. Zu schnell passiert es, dass du dich verletzt. 

Deine Sehnen, Bänder und Muskeln sind noch nicht ausreichend trainiert, um die Belastung durch das harte Tempo auszuhalten.

Denn du musst wissen: Bei hohem Tempo prallst du mit bis zum 5-fachen deines Körpergewicht auf. Wenn du zum Beispiel 70 Kg wiegst, sind das 350 Kilogramm, die dein Körper abfangen muss.

Das solltest du auch bedenken, wenn du etwas mehr auf die Waage bringst. Höre auf die Signale deines Körpers. Und bricht das HIIT Training ab, sobald dir etwas weh tut. 

Wechsel dann lieber in dein normales Tempo. Oder gehe. Du kannst es ja zu einem anderen Zeitpunkt noch einmal probieren. 

HIIT Training – ideal für erfahrene Läufer

Für Läufer, die schon länger als 1 bis 2 Jahre trainieren, kann das HIIT Training aber einen gehörigen Leistungsschub mit sich bringen.

Vor allem, wenn es schwer wird, deine Leistung weiter zu verbessern. 

Auch wenn du die meisten deiner Trainingsläufe langsam laufen solltest, eine spritzige Tempoeinheit pro Woche macht dich schneller.

Das kann ein ganz normaler Tempolauf, ein Intervall oder ein Fahrtenspiel sein. 

Und wenn es ganz schnell, intensiv und effektiv sein soll, eben auch mal ein HIIT Training.

Es gilt: „Wer schnell laufen will, muss schnell laufen können“.

Schneller laufen – Wie du richtig trainierst und dadurch dein Tempo verbesserst

Ab und zu kannst und sollst du nämlich außerhalb deiner Komfortzone trainieren. 

Allerdings gilt dabei die Regel: „Viel hilft nicht immer viel.“ 

Wie oft solltest du ein HIIT Training in dein Laufprogramm einbauen? 

Das HIIT Training kann deine Leistung enorm steigern. Aber nur, wenn du es nicht zu oft durchführst.

Schon ein kurzes Training von 20 bis 30 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) reicht aus, um für den Körper genügend Reize zur Anpassung zu setzen.  

Damit es zu keinen Verletzungen kommt, brauchen Bänder und Sehnen Zeit, um sich anzupassen. 

Ich würde alle 3 bis 4 Wochen einen kurzen Lauf für das High-Intensity Interval-Training einbauen. 

Das passt natürlich am besten bei Tagen, an denen du nicht viel Zeit hast. Zum Beispiel früh vor der Arbeit. 

HIIT Training für Läufer – 3 Programme für mehr Laufpower

Programm 1 setzt voll auf Sprints. Hier musst du dich sehr konzentrieren, da mit du die Tempo Abschnitte schnell genug startest. 

Sprint HIIT 

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 5 Minuten walken
  • 5 Minuten locker laufen
  • 4-8 Sprints 15 oder 20 Sekunden
  • 1 Minute Pause Trab oder Geh-Pause
  • 5 Minuten Cool Down (zum Beispiel langsam traben, Dehnübungen)
  • Trainingsdauer < 25 Minuten

Intervalltraining mit Tempo-Steigerungen 

Das zweite Programm beinhaltet zusätzlich Steigerungen. Der Vorteil: Du lernst mit Deinem Tempo zu spielen. 

Gerade die letzten 10 Sekunden machen richtig Spaß und fördern deine Sprintfähigkeiten. 

Denk an den Zieleinlauf. Es fühlt sich unglaublich gut an, wenn du ins Ziel mit Vollgas laufen kannst. 

Dafür brauchst du Spritzigkeit. Und die trainierst hervorragend mit diesem Laufprogramm. 

Und wer weiß, ob du dadurch nicht auf den letzten Metern noch einen Läufer überholen kannst. 

Eine beispielhafte Einheit könnte wie folgt aussehen:

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 5 Minuten walken
  • 5 Minuten locker laufen
  • 8 Tempoeinheiten 
    • 30 Sekunden 80 Prozent
    • 20 Sekunden 85 bis 90 Prozent
    • 10 Sekunden so schnell du kannst
  • 1 Minute Pause Trab oder Gehpause
  • 5 Minuten Cool Down (zum Beispiel langsam traben, Dehnübungen)
  • Trainingsdauer < 25 Minuten

HIIT mit Bergtraining

Such dir einen Berg, Hügel oder sonstigen Anstieg. Die Distanz deiner Tempostrecke sollte zwischen 50 bis 150 Metern liegen. 

Bergläufer werden – 5 ultimative Gründe den Berg zu lieben

Wenn du im Flachland wohnst, dann nimm Brücken über Autobahnen. Oder such dir eine Treppe. 

Und dann sprintest du 8 bis 10 mal hoch. Und läufst oder gehst wieder herunter. Denk aber auch hier unbedingt an die gründliche Aufwärmung. Und bleib konzentriert. 

Gerade bei Treppen ist ein Fehltritt schnell passiert. 

Fazit: Mit HIIT Training Abwechslung, Spaß und Power für dein Lauftraining

Fazit: Das HIIT Training kann eine gute Abwechslung für dein Lauftraining darstellen.

Mit Verstand eingesetzt, steigerst du damit deine Laufleistung, deine aerobe Ausdauer und deine Vo2Max.

Und das erreichst du mit minimalen Zeiteinsatz. Zusätzlich bringt das HIIT Training eine willkommene Abwechslung für dein Lauftraining sowie jede Menge Fun.

Shut up and run

Hey, willst du auch endlich laufen?

Und weißt nur nicht genau, wie du starten kannst?

Dann hol dir jetzt schnell meinen Laufplan für Anfänger. Und leg los.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Yvonne

    Tolle Seite, liebe Andrea.