HIIT für Ausdauerläufer – Top oder Flop?

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  • Beitrag zuletzt geändert am:29. April 2021
Lauffreundin Andrea

Leistungssteigerung durch HIIT

Warum sollte ich als Läufer*in überhaupt mit HIIT beginnen. Wenn Du Dich das auch fragst, ist dieser Artikel vielleicht sehr interessant für Dich. Ich probiere das nämlich gerade aus…

HIIT – das große Versprechen

Eine Verbesserung der Leistung bei minimalem Zeitaufwand – für wen klingt das nicht verlockend. Eine halbe Stunde Training für einen maximalen Erfolg. Kann das wirklich funktionieren? Bisher habe ich diese Trainingsform für mein Krafttraining eingesetzt. Einfach weil ich nicht viel Lust habe, in einem Fitnessstudio zwei Stunden zu trainieren und dafür im Monat 60 Euro zu bezahlen. Wer keinen anderen Sport betreibt, für den ist das Fitnessstudio sicher eine gute Option. Aber wer lieber draußen ist, für den gibt es andere Möglichkeiten. Zu meinem Krafttraining nach der HIIT-Methode werde ich bald einen Artikel schreiben und hier verlinken:

Intervalle und Tempotraining

Lauftraining ist Ausdauertraining und Ausdauertraining bedeutet für Läufer vor allem lange Laufeinheiten. Seit circa 3 Jahren trainiere ich nach Trainingsplänen, um mich auf meine Ziele vorzubereiten. Ein wichtiger Bestandteil sind dabei die Tempo- und Intervalleinheiten. Ziel dieser Trainingseinheiten ist die Steigerung der Kraftausdauer und Geschwindigkeit. 

Dabei wird auf unterschiedliche Tempo-und Zeiteinheiten gesetzt. Zum Beispiel 5 mal 600 Meter mit Trabpause, 10 mal 100 Meter usw. Dieses sehr harte Training führt die Läufer*innen hin zum Ziel-Tempo eines Halbmarathons oder Marathons. Ich empfinde solche Trainings als wirklich schwer und manchmal habe ich regelrecht Bammel vor einer solchen Trainingseinheit.

HIIT für Läufer*innen

Ich trainiere also schon seit einiger Zeit anstrengende Intervalle und vielleicht machst Du das auch schon. Warum sollte ich nun überhaupt mit HIIT beginnen. 

HIIT steht für High-intensity interval training oder Hochintensives Intervalltraining. Damit soll mit geringem zeitlichen Aufwand und starker, kurzzeitiger Belastung eine sehr gute Verbesserung erreicht werden. Und dies soll auch im Ausdauerbereich funktionieren. Nachdem ich wieder einmal über einen Artikel zu diesem Thema gestoßen bin, dachte ich, hey – das probierst du mal aus.

Innerhalb von zwei Monaten lege ich also ab sofort jede Woche eine HIIT- Trainingseinheit ein und beobachte die Veränderung. Wichtig dabei: der Leistungsstand sollte sich nicht verschlechtern und vor allem sollte es Spaß machen.

Um überhaupt feststellen zu können, ob sich durch das Training etwas verändert, habe ich meinen V02-Max Wert festgehalten. Er wird bei Runalize mit 34,9  angegeben. Natürlich ist das kein absoluter Wert, aber meine Basis zur Einschätzung des Trainingsfortschritts. Nun kann ich während der gesamten Trainingszeit verfolgen, wie sich das Training auswirkt.

Mein HIIT-Training im Detail

Ich möchte nach der 30-20-10 Formel trainieren. Dabei wird folgendermaßen vorgegangen: 

Am Beginn der Einheit steht ein 10-minütiges, lockeres Einlaufen. Darauf folgt das erste Intervall bestehend aus 30 Sekunden lockerem Laufen, 20 Sekunden reguläres Lauftempo und zum Abschluss 10 Sekunden Sprint. Das Ganze wird 5 Mal wiederholt. Dann folgt eine 2-minütige Pause, die ich als lockeres Traben durchführen werde. Dann folgen noch zwei weitere Intervalle. Den Abschluss bilden 10 Minuten auslaufen. 

Das Training kurz und knapp:

  • 10 Minuten Einlaufen
  • 5 x 30 Sekunden Locker, 20 Sekunden Schnell, 10 Sekunden Vollgas 
  • 2 Minuten lockeres Traben 
  • 5 x 30 Sekunden Locker, 20 Sekunden Schnell, 10 Sekunden Vollgas 
  • 2 Minuten lockeres Traben 
  • 5 x 30 Sekunden Locker, 20 Sekunden Schnell, 10 Sekunden Vollgas 
  • 10 Minuten Auslaufen

Insgesamt dauert die Trainingseinheit also 39 Minuten, also eine kurze Trainingsrunde, die auch bei wenig Zeit gut machbar ist.

Mein erstes Training

Für mein erstes HIIT Lauftraining geht es zu einem kleinen Sportplatz. Nach den 10 Minuten einlaufen startet das eigentliche Training. Es läuft sich gut an, ich komme ordentlich ins schwitzen. Die Intervalle sind knackig, aber dadurch, dass sich eine Einheit in ganz kurze Sequenzen unterteilt, merke ich das kaum. Der Sprint ist so schnell vorbei, und dann kann ich mich 30 Sekunden lang ausruhen. Hey, aufgepasst, es beginnt schon der nächste 20 Sekunden-Block.

Nach drei Intervallen laufe ich geschafft aber zufrieden nach Hause. Nicht schlecht, nach ca. 40 Minuten ist alles in Sack und Tüten für diesen Tag.

1. HIIT Training

Das zweite HIIT Training

Diesmal eine andere Strecke, allerdings auch wieder komplett ohne Anstieg. Auch diesmal fühlt es sich super an. Die Zeit vergeht wie im Fluge, bei den Sprints versuche ich aber noch mehr Gas zu geben. So richtig bin ich das gar nicht mehr gewöhnt, es kostet sogar einige Überwindung. Ich habe dabei immer ein bisschen Angst zu stolpern. Da geht sicher noch mehr…

2. HIIT Training

Das Dritte Mal

Nicht schlecht, das trainieren nach HIIT gefällt mir immer besser. Endlich ein Training, das super in der Woche, auch nach einem langen Arbeitstag, zu absolvieren ist und zu dem ich richtig Bock habe. Wenn ich die Sprinteinheiten vergleiche, kann ich schon eine kleine Verbesserung feststellen. Aber das hat noch keine Aussagekraft, aber ich versuche , vor allem bei den 10 Sekunden Sprint alles zu geben. Mal sehen, wie es sich entwickelt.

Zwei Tage später – ein langer Trainingslauf über 21 Kilometer steht an. Anscheinend habe ich mir etwas im linken Oberschenkel gezerrt. Deshalb fällt das Laufen auch nicht so leicht. Aber dennoch zeigt die Analyse eine Verbesserung der V02-Max. Das ist ja gar nicht so schlecht. Ich bin gespannt, was die Trainingseinheit 4 bringt…

Die Analyze zu meinem 1. HIIT Training
Die Analyze zu meinem 3. HIIT Training

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Yvonne

    Tolle Seite, liebe Andrea.