Grundlagenausdauer trainieren - besser und weiter laufen
  • Lesedauer:19 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:9. August 2022
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Grundlagenausdauer trainieren – Warum ist es so wichtig, über eine gute Basis zu verfügen? Wie gehst du das Training deiner Grundlagen am besten an? Und wie ist es für dich als erfahrener Läufer? Solltest auch du deine Grundlagenausdauer im Blick haben und bei Bedarf erneut trainieren?

“Sie sollten an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten.”

Der sportliche, ältere Herr lächelt mich freundlich an.

Ich nicke und strahle: “Klar, mach ich”?

Und denke: “Was meint er damit”?

Gerade habe ich meine zweite Leistungsdiagnostik hinter mir. Alle Werte sind soweit in Ordnung.

Ich verfüge zum Beispiel über eine ökonomische Atmung. Cool.

Mein Atemvolumen entspricht dem Referenzbereich und ich habe eine gute Erholungsfähigkeit. Nicht schlecht.

Aber auf meine Frage, wie ich mich den verbessern könnte, kam eben diese Antwort:

Grundlagenausdauer trainieren.

Und während ich noch etwas benommen von den vielen Zahlen und Erklärungen zu meinen Kurven (den Leistungskurven versteht sich) nach Hause fahre, ploppen viele Fragen in meinem Kopf auf.

Was ist den eigentlich die Grundlagenausdauer? Und wie bitte schön soll ich die trainieren. Ich gehe doch regelmäßig laufen.

Reicht das nicht?

Und woran hat er meine schwächelnde Grundlagenausdauer eigentlich erkannt?

Was genau ist die Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer ist die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit vor allem in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen.

Sie findet immer auf den aeroben Bereich statt. Das heißt, du trainierst in einem Tempo, bei dem du nicht schnaufst. Sondern leicht und gut unterhalten kannst.

Die Grundlagenausdauer ist unabhängig von der Sportart, die du betreibst. Wenn du eine gute Grundlagenausdauer hast, kannst du also zum Beispiel ein paar Stunden mit dem Fahrrad fahren. Oder ohne große Anstrengung eine Stunde und mehr laufen können.

Grundlagenausdauer trainieren - einfach mal aufs Rad steigen
Wechsel die Sportart und trainiere damit deine Grundlagenausdauer

Das heißt dann zwar nicht, dass du ein auch ein schneller Läufer bist. Oder bei einem Radrennen ganz vorne mitfährst. Es bedeutet viel mehr, dass du über die notwendige Basis für den Erfolg in einer dieser Sportarten besitzt.

Denn eine gute Grundlagenausdauer ist die Vorrausetzung jeglicher sportlichen Entwicklung. Das gilt nicht nur für die Ausdauersportarten. Auch Fußballer, Tennisspieler oder Volleyballer brauchen eine gute Grundlagenausdauer.

Einfach, um das gesamte Spiel durchhalten zu können.

Warum ist die Grundlagenausdauer so wichtig?

Eine gute Grundlagenausdauer hat viele Vorteile. Die drei wichtigsten für dein Training:

1. Du kannst länger durchhalten

Du ermüdest du bei intensiven Belastungen weniger. Wenn es an das spezielle Training für deine Sportart geht, hälst du die harten Trainingseinheiten einfach besser durch.

Nehmen wir einmal die “beliebten” Tempoläufe. Das ist eine der härtesten Trainingsformen im Lauftraining. Wenn deine Grundlagenausdauer gut trainiert ist, schaffst du diese besser durchzuziehen. Du musst dich viel weniger quälen.

Du verbesserst beim Training deiner Grundlagenausdauer also deine Belastbarkeit und verträgst diese auch besser.

2. Du bist schneller wieder fit

Nach dem Training bist du schneller wieder fit. Deine Regeneration läuft schneller und effektiver ab. Das hat den Riesenvorteil, dass du früher mit dem nächsten Training beginnen kannst.

Und das ist ein entscheidender Vorteil auf dem Weg zu deinem Erfolg. Denn statt nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche könntest du dann 4 mal pro Woche trainieren.

Ohne in die Gefahr einer Überlastung oder eines Übertrainings zu geraten.

3. Du verletzt dich seltener

Wenn du zum Beispiel Intervalltraining machst, beanspruchst du deine Sehnen und Bänder überdurchschnittlich stark.

Da diese aber durch eine gute Grundlagenausdauer elastischer sind, verkraftest du diese Anstrengung besser und kannst Fehlbelastungen oder falsche Bewegungen leichter ausgleichen.

Wofür ist eine gute Grundlagenausdauer noch wichtig?

Wenn du deine Grundlagenausdauer trainierst, profitierst du nicht nur bei deinen sportlichen Aktivitäten. Auch deine psychische Stabilität verbessert sich.

Sogar deine Stressresistenz nimmt mit der besser werdenden Ausdauer zu. Deine Belastbarkeit steigt. Diese Effekte machen sich also auch in deinem Alltag bemerkbar.

Kann man die Grundlagenausdauer messen oder testen?

Ja, man kann. Am besten und genauesten geht es über eine Leistungsdiagnostik. Bei der Laktatmessung werden während des Tests deine Laktatwerte bestimmt.

Diese Laktatwerte werden in einer Kurve dargestellt. Und über den Verlauf dieser Kurve kann der Stand deiner Grundlagenausdauer bestimmt werden.

Je langsamer diese Kurve ansteigt, desto besser ist deine Grundlagenausdauer. Vor allem der Bereich unter 2 mmol/L (Millimol pro Liter) gibt Aufschluss darüber, wie gut sie ausgebaut ist. Je länger du unter dieser Grenze bleibst, desto besser.

Du kannst aber deine Ausdauer auch über den sogenannten Cooper-Test prüfen.

Der Cooper-Test wurde nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper benannt. Der Cooper-Test ist ein anerkannter Test zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer.

Dabei läufst du genau 12 Minuten. Je weiter du in dieser Zeit gelaufen bist, desto besser ist deine allgemeine Ausdauer.

Wer sollte seine Grundlagenausdauer trainieren?

Das ist eigentlich ganz einfach: Jeder.

Die Grundlagenausdauer ist nichts, was du dir einmal erarbeitest und nie wieder verlierst. Leider geht es ganz schnell und man fängt wieder von vorn an.

Da reicht eine längere Laufpause durch eine Krankheit oder stressige Zeit. Und viel von den mühsam trainierten Grundlagen ist pfutsch.

Nach der Laufpause – So schaffst du den Neubeginn

Laufanfänger – der erste Schritt zum erfolgreichen Läufer

Für Laufanfänger ist der Aufbau der Grundlagenausdauer der erste Schritt zum Läufer. Oft trainieren ja gerade Anfänger falsch. Sie laufen einfach immer zu schnell.

Dabei verbrauchen sie zwar mehr Kalorien. Und verbessern zu Beginn auch ihre Laufleistung. Aber ganz schnell kommen sie zum sogenannten Leistungsplateau. Das heißt, die Leistung stagniert oder verschlechtert sich sogar.

Wenn das bei dir der Fall, dann hilft nur eins. Geh zurück auf Los und starte noch einmal mit den Grundlagen. Wie genau du das machst, erklär ich dir weiter unten.

Grundlagenausdauer trainieren – im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht

Du bist bereits ein gestandener Läufer? Läufst regelmäßig mehrfach pro Woche und das schon seit Jahren?

Dann ist dein Ziel Erhalt und Steigerung der Grundlagenausdauer. Vor allem den Winter nutzen Laufprofis, um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern.

Grundlagenausdauer trainieren
Grundlagenausdauertraining im Winter – ideal zur Vorbereitung auf die Laufsaison

Die kalte Jahreszeit ist ideal, um sich über das Training der Grundlagenausdauer perfekt auf die neue Saison vorzubereiten.

Denn wenn du zum Beispiel einen Marathon laufen willst, wirst du deinen Trainingsplan nicht ohne die notwendige Basis umsetzen können.

Läufe von 20 Kilometern und mehr sollten für dich keine Problem sein, wenn es im Frühjahr ans eigentliche Aufbautraining geht.

Wie kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern

Als Laufeinsteiger baust du deine Grundlagenausdauer während deiner ganz normalen Trainingseinheiten auf. Ganz wichtig ist hier deine Trainingsintensität. Viele Läufer sagen: Ich lauf in meinem Wohlfühltempo.

Schneller laufen – Werde schneller durch langsames Laufen und Tempotraining

Meistens ist aber dieses Tempo, bei dem wir uns am besten fühlen, zu schnell. Es fühlt sich zwar einfach mehr nach Sport an, wenn wir etwas schneller atmen. Wenn wir die Anstrengung spüren. Dieses Wohlfühltempo baut aber leider nicht unsere Grundlagen auf.

Auch wenn es schwerfällt, lauf langsam. Dein Training sollte im unteren Trainingsbereich deiner Herzfrequenz stattfinden.

Ich habe einen witzigen und unterhaltsamen Artikel zum Thema Langsam laufen gefunden:

Grundlagenausdauer-Training: Wie du Freude am “Schneckentempo” findest

Willst du wissen, wie du deine Herzfrequenzzonen bestimmst? Und wie du dafür deine maximale Herzfrequenz ermittelst?

In den folgenden Artikeln habe ich eine Menge Wissen für dich zusammengetragen:

Puls beim Joggen – Frauenherzen schlagen schneller

Maximale Herzfrequenz ermitteln – besser laufen

Wann trainierst du am besten deine Grundlagenausdauer?

Als Anfänger beginnst du wie gesagt mit dem Aufbau deiner Grundlagen. Das heißt, jeden deiner Läufe solltest du langsam laufen.

Beginne mit zwei Trainingstagen in der Woche. Steigere langsam und bedacht die Umfänge dieser Läufe. Nimm nie mehr als 10% hinzu.

Joggen für Anfänger – Was du als Einsteiger wirklich brauchst

Wenn du diese zwei Laufeinheiten gut schaffst und 10 Kilometer kein Problem für dich sind, kannst du eine dritte Laufeinheit dazu nehmen.

Versuche je Woche einen langsamen, langen Lauf einzubauen. Wie lang dieser ist, hängt natürlich von deinem Training ab. Laufe diesen bewusst sehr, sehr langsam.

Selbst wenn du meinst, du spazierst eigentlich mehr als dass du läufst. Mach weiter. Denke daran: dass baut die Grundlagen auf.

Lauf langsamer. Wenn du schneller laufen willst

Bist du bereits ein ambitionierter Läufer? Hast aber das Gefühl, du kommst mit deinen Leistungen nicht weiter? Egal, wie hart und wie oft du trainierst, du wirst nicht schneller. Oder schlimmer, es fühlt sich schwer an, das Laufen?

Dann wäre jetzt der Zeitpunkt, wieder an deinen Grundlagen zu feilen. Du vergibst dir dabei nichts. Hab Vertrauen. Und plane ein bis zwei Monate für den Wiederaufbau deiner Grundlagen ein.

Laufe deine langen Läufe bewusst langsam. Am besten geht das eben doch allein. Ich merke immer wieder, dass ich beim Laufen mit anderen zu schnell unterwegs bin.

Schneller laufen – Der Schlüssel zum Erfolg

Auch wenn du meinst, du trainierst nicht richtig, wenn du so langsam läufst. Vertrau auf die vielen Sportwissenschaftler und Trainer. Da wird schon was dran sein.

Wenn es gar nicht geht, dann nimm das Rad. Und fahre zwei bis drei Stunden. Auch das trainiert deine Grundlagen. Du vermeidest dabei, zu schnell in die hohen Pulsbereiche zu gelangen.

Wie trainiert man Grundlagenausdauer?

Wie bereits erwähnt, trainierst du deine Grundlagenausdauer bei allen Ausdaueraktivitäten, bei denen dein Puls bei 60 bis 80% deiner Herzfrequenz liegt. Wichtig ist die Dauer des Trainings. Es sollte mindestens 45 Minuten dauern. Je länger, desto besser.

Im Ausdauersport gibt es für das Training der Grundlagen die beiden Bereiche GA1 und GA2. GA bedeutet dabei nichts anderes als Grundlagenausdauer 1.

GA1 Läufe werden auch als Fettstoffwechselläufe bezeichnet. Diese werden lange und langsam im unteren Herzfrequenzbereich gelaufen. GA2 Läufe sind Trainingseinheiten für fortgeschrittenere Sportler. Diese werden in einem Bereich gelaufen, der vor allem die Herzleistung steigert. Ein Beispiel ist der Tempolauf.

Die meisten Bücher und Webseiten geben für den GA1-Bereich eine Herzfrequenz von 60-75 % und für den GA2 – Bereich 75 – 85 % an.

Diese Werte wurden für Männer entwickelt. Da die Herzen von Frauen aber schneller schlagen, habe ich einen Herzfrequenzrechner gebaut, der die weiblichen Unterschiede berücksichtigt.

Puls Werte berechnen – mit meinem optimierten Tool für Frauen (und Männer)

Grundlagenausdauer trainieren geht auch ohne zu laufen

Das Coole an der Grundlagenausdauer: Du kannst sie auch mit anderen Sportarten trainieren. Dieses Training wird auch als Cross- oder Alternativtraining bezeichnet und hat eigentlich nur Vorteile.

Abwechslung gewinnt, denn Langeweile ist tödlich

Manchmal hast du einfach keinen Lust, laufen zu gehen. Vielleicht langweilt es dich gerade etwas. Oder du hast noch etwas Muskelkater vom letzten Training?

Aber ganz ohne Sport? Ist auch keine Alternative, oder? Wie wäre es mit einer richtig schönen, langen Fahrradtour. Dabei trainierst du perfekt deine Ausdauer, siehst mal was anderes und trainierst andere Muskelgruppen.

Oder eine Runde auf Stöcken. Wenn du wüsstest, wie effektiv Nordic Walking ist, glaub mir, du würdest es öfter tun.

Ein wenig Fremdgehen mit einer anderen Sportart sorgt für Abwechslung und verbessert trotzdem deine Ausdauerbasis.

Überlastung vermeiden – andere Muskeln trainieren

Jeden Tag Laufen? Das kann schief gehen. Vor allem, wenn du eventuell muskuläre Dysbalancen hast. Also wenn zum Beispiel deine Bauchmuskeln zu stark und dafür deine Rückenmuskeln zu schwach sind. Oder deine rechte Seite stärker als deine linke Seite ist.

Dann können sich bei zu häufigen Training ernsthafte Probleme entwickeln.

Das passiert dir nicht so schnell, wenn du dein Training breiter aufstellst. Gehst du zum Beispiel schwimmen, können sich deine Laufmuskeln ein wenig zurückhalten. Außerdem baust du damit andere Muskelpartien auf, die du sonst eher nicht trainierst.

Laufverletzung – fit bleiben trotz Laufpause

Du darfst oder kannst gerade nicht laufen? Damit du zum Beispiel eine Verletzung auskurieren kannst. Oft darfst du aber trotzdem ein anderes Ausdauertraining durchführen.

Bei bestimmten Verletzungen wird sogar ausdrücklich empfohlen, als Alternative auf das Rad umzusteigen. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen der Fall sein.

Warum wird deine Grundlagenausdauer nicht besser?

Eins mal vorab: Eine ewige Verbesserung gibt es nicht. Wenn du bereits ein sehr guter Sportler bist, kann es sein, dass deine persönliche Grenze einfach erreicht ist.

Auch spielt das Alter eine Rolle, wie gut du dich noch verbessern kannst. Hier kommt es einfach darauf an, was für dich zählt. Vielleicht musst du deine Erwartungen an dich selbst anpassen? Und neu überlegen, was wichtig ist.

Hast du aber das Gefühl, das sich deine Bemühungen nicht auszahlen, du vielleicht sogar wieder schlechter wirst. Dann könnte es sein, dass du einfach mal eine Pause brauchst. Mach mal eine bis zwei Wochen gar keinen Sport.

Lass deinen Körper einmal so richtig zur Ruhe kommen. Und starte dann sachte mit Läufen im GA1-Bereich. Ganz entspannt und mit viel Genuss.

Grundlagenausdauer trainieren – Wie lange dauert es bis die Ausdauer besser wird?

Es geht nicht von heute auf morgen. Du kannst hierbei nichts erzwingen. Es kann mehrere Monate dauern, bis sich die ersten Erfolge zeigen.

Deshalb ist es viel besser, das Grundlagentraining als stetige Trainingseinheit zu begreifen. Als Läufer (oder anderer Sportler) solltest du das Training deiner Grundlagen als wichtigsten Baustein verstehen.

Solange du trainierst, musst du auch Grundlagentraining machen.

Verbesserte Ausdauer – Woran merkst du den Erfolg?

Eine Verbesserung der Grundlagenausdauer wirst du nicht unbedingt bei einem Wettkampf spüren. Damit du diesen schneller laufen kannst, musst du weitere Trainingsformen einbauen.

Aber du merkst es an deiner Herzfrequenz. Wenn du dieselbe Trainingsstrecke im gleichen Tempo läufst, bleibt deine Herzfrequenz niedriger.

Das heißt, deinem Körper fällt es leichter, die gleiche Belastung zu ertragen. Und davon profitierst du im speziellen Ausdauertraining. Nämlich dann, wenn es an die Intervalle und Tempoläufe geht.


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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. R. Kenville

    Hi,
    ich habe mittlerweile die meisten Deiner Beiträge hier gelesen und möchte Dir für die Ausführungen danken.
    In diesem Beitrag hat sich meines Erachtens allerdings der Fehlerteufel eingeschlichen.

    https://lauffreundin.de/grundlagenausdauer-trainieren/

    Was genau ist die Grundlagenausdauer?
    Die Grundlagenausdauer ist die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit vor allem in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen.

    Sie findet immer auf den “anaeroben Bereich statt. Das heißt, du trainierst in einem Tempo, bei dem du nicht schnaufst. Sondern leicht und gut unterhalten kannst.”

    Meines Wissens nach, ist das der aerobe Bereich und der anaerobe Bereich ist das genaue Gegenteil, nämlich Sprints und Krafttraining bei dem man an die Grenzen geht und unter der Körper und Sauerstoffmangel leidet.

    Liebe Grüße
    R.

    1. Andrea Kuschan

      Hallo und vielen Dank für deinen tollen Kommentar.

      Ich freue mich von Herzen, dass dir meine Beiträge so gut gefallen.

      Und ich bedanke mich für deinen Hinweis und die zusätzlichen Erläuterungen. Natürlich findet jedes Grundlagentraining im aeroben Bereich statt.

      Ich habe es gleich korrigiert.

      Viele Dank und liebe Grüße
      Lauffreundin Andrea