Fit im Homeoffice – so bleibst du zu Hause gesund

Fit im Homeoffice
  • Beitrags-Autor:
  • Beitrag zuletzt geändert am:29. April 2021

Ich bin nicht das Ergebnis meiner Lebensumstände. Ich bin das Ergebnis meiner Entscheidungen.

Stephen Covey

Fit im Homeoffice zu bleiben ist gar nicht so einfach. Viele von uns gehen in den letzten Monaten vom Frühstückstisch direkt ins Büro. Davor war diese Form der Arbeit eher im IT-Bereich, bei Freelancern und anderen Selbständigen verbreitet. Neben den vielen Vorteilen, die diese Form der Arbeit bietet, gibt es aber ein paar ganz gravierende Nachteile.

Weniger Bewegung geht kaum

Manchmal echt ätzend – der Tag im Homeofficee

Wir Schreibtischarbeiter bewegen uns noch weniger als sonst. Schon zu normalen Zeiten waren es nur im Durchschnitt 1500 Schritte am Tag. Im Homeoffice laufen wir noch viel weniger.

Durch die Arbeit zu Hause entfallen viele kleine Alltagswege. Eile am Morgen ist unnötig, den wir sind ja schon auf da. Aufstehen, Badezimmer, Kaffee, Schreibtisch – so sieht bei vielen die Morgenroutine aus.

Da ist offensichtlich, dass unser Herzkreislaufsystem gar nicht erst in Schwung kommt. Deshalb frieren wir auch im Homeoffice noch schneller als sonst.

Der Weg zum Auto oder Bus und Bahn fällt weg. Genauso der Weg zum Büro, die kleinen Termine mit Kollegen in einer anderen Abteilung. Es gibt natürlich auch keinen Heimweg. Wenn es ganz schlimm kommt, wechseln die modernen Büromenschen vom Kinderzimmer äh vom Homeoffice zur Couch.

Überleg jetzt mal: die 1500 Schritte reduzieren sich nochmals auf nicht viel mehr als 500. Da musst du ja krank werden. Selbst wenn du Mittags spazieren gehst und am Abend ab und zu deine Laufrunde drehst fehlen diese kleinen Bewegungen.

Fit im Home-Office – es ist machbar

Wenn dir dieses Problem erst einmal bewusst ist, kannst du allerdings gut gegensteuern. Denn die Arbeit von zu Hause aus wird uns sicher noch lange begleiten.

Es bringt niemanden etwas, wenn du über kurz oder lang gesundheitliche Probleme entwickelst. Du musst unbedingt etwas dagegen tun.

Damit das klar ist: Es geht hier nicht um Arbeitsverweigerung, sondern darum, auch in Zukunft fit und gesund dem Arbeitsmarkt zur Verfügung zu stehen. Und das sollte definitiv auch im Interesse deines Arbeitgebers liegen.

Wenn du jetzt also am Zweifeln bist, ob du die eine oder andere Pause einschieben darfst, dann sage dir Folgendes: Es ist meine verdammte Pflicht, fit zu bleiben. Für mich, meine Familie, ja, und auch für meine Firma. Punkt.

Fit in den Tag

Beginne gleich am Morgen damit, fit im Homeoffice zu bleiben und starte mit 10 Minuten Gymnastik oder Yoga in den Tag. Dabei geht es gar nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Ein wenig Gymnastik bringt deinen Kreislauf in Schwung.

Dir ist Yoga zu langweilig und Gymnastik ist etwas für die Älteren? Dann schau doch mal hier. Fett weg in nur 5 Minuten verspricht dir dieses Workout. Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert. Oder such dir knackige Videos auf Youtube.

Was du auch machen könntest: Geh vor der Arbeit 10 Minuten straff spazieren. Zum Zug oder Bus müsstest du ja auch laufen.

Fit im Homeoffice und dem Mittagstief ein Schnippchen schlagen

Fit im Homeoffice - Spazieren gehen
Raus an die frische Luft – egal, bei welchem Wetter

Die Spazierrunde am Mittag solltest du natürlich auch im Homeoffice beibehalten. Vielleicht versuchst du, etwas schneller zu marschieren. Schwing die Arme ordentlich mit und mache große Schritte.

Aktiviere einen Schrittzähler an deinem Smartphone oder hole dir ein Fitnessarmband. Wenn du eine Laufuhr hast, kannst du die auch nutzen. Nimm dir vor, 10.000 Schritte pro Tag zu schaffen.

Kleiner Tipp am Rande. Wenn du es noch nicht kannst, dann hast du jetzt die einmalige Chance, das Powernapping zu lernen. Das bedeutet nichts anderes, als für 10 bis 15 Minuten in einen kleinen Minischlaf zu fallen.

Wer das kann, fühlt sich für die zweite Tageshälfe ausgeruhter und leistungsfähiger. Fit im Homeoffice dank Mittagsschläfchen. Perfekt, oder?

Fit in den Feierabend

Falls es zum Feierabend noch zu wenig Schritte sind, dann geh unbedingt noch mal raus. Das kannst du gut mit einem kleinen Einkauf verbinden. Wenn die Beutel schwer sind, hast du gleich noch etwas Krafttraining als Bonus.

Fit im Homeoffice – kleine Dinge, große Wirkung

In den letzen Monaten habe ich mir sehr wenig gekauft. Wozu auch. Niemand sieht die schicken neuen Klamotten und Shoppen macht zu den aktuellen Bedingungen auch nicht wirklich Spaß.

Aber gleich zu Beginn der zweiten Welle im November habe ich mir etwas richtig Tolles gekauft: Einen höherverstellbaren Schreibtisch.

Mein Schreibtisch – mein Schatz

Ja, das ist er wirklich. Er ist riesengroß und wunderschön. Die meiste Zeit ist er in der Position fürs Stehen eingestellt. Wenn ich also früh in mein Büro gehe, stehe ich erstmal mindestens 30 Minuten.

Im Büro auf Arbeit habe ich schon lange so ein Prachtstück. Aber erst im Home-Office nutze ich die Möglichkeit zum Stehen richtig aus. Das liegt vielleicht auch daran, dass ich hier nur den alten Schreibtischstuhl meiner Tochter habe. Und der ist sehr unbequem.

Mir ist bewusst, dass sich nicht jede*r einen teuren Schreibtisch leisten kann. Vielleicht schaust du mal bei Ebay-Kleinanzeigen nach einem gebrauchten Tisch. Ikea hat auch günstige höhenverstellbare Tische. Selbst die Modelle zum Kurbeln sind super geeignet.

Du kannst auch versuchen, die Kosten für deinen Schreibtisch teilweise über die Steuererklärung zurückzuholen.

Die kostenlose Alternative – dein Bügelbrett

Falls es für dich aber gar nicht leistbar ist, habe ich hier einen coolen Tipp. Nimm dein Bügelbrett und stelle es auf die höchste Stufe.

Jetzt kannst du dein Notebook darauf stellen und zumindest teilweise im Stehen arbeiten. Das habe ich auch gemacht, bevor mein Tisch endlich geliefert wurde.

Fit im Homeoffice – Optimiere deine Arbeit

Überlege dir, was du im Einzelnen besser machen kannst. Manchmal siehst du den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Niemand gibt uns genau vor, wie die Arbeit zu Hause gestaltet werden soll. Somit haben wir die Freiheit, sie zu organisieren wie wir es brauchen. Sieh dich nicht als Sklave deiner Arbeit, sondern bieg sie dir zurecht.

Geh oder Steh – besser und gesünder telefonieren

Auch im Homeoffice wird viel telefoniert. Oft sogar noch mehr als sonst. Steh also auf oder laufe beim Telefonieren durch deine Wohnung. Das wirkt sich sogar positiv auf deine Gespräche aus.

Wenn du zum Telefonieren aufstehst, entsteht mehr Platz in Deinem Brustkorb. Dadurch wird der Resonanzraum größer. Du atmest freier und tiefer.

Außerdem wird Deine Stimme deutlicher und Deine Artikulation optimal. Wie du gesünder und besser Telefonieren kannst, findest du hier.

Ich habe mich auch schon bei einer Telefonkonferenz mit vielen Teilnehmern auf meine Yogamatte gelegt und ein paar ruhige Dehnübungen gemacht. Das hat super geklappt und keiner hat es gemerkt.

Struktur ist das A und O

Im normalen Büroalltag ist die Struktur deiner Arbeit meistens vorgegeben. Meistens hast du mit deinen Kolleg*innen Arbeitsabläufe und kleine Fluchten entwickelt.

Die erste Tasse Kaffe zur Besprechung am Morgen. Der gemeinsame Mittagsspaziergang. Die Unterbrechung der Arbeit durch einen Witz. Oder ein plötzliches Problem, bei dem du helfen konntest.

Das sind kleine Pausen, die uns den Büroalltag in Etappen einteilen. Und damit lässt sich auch der langweiligste Bürotag ganz gut um die Runden bringen.

Im endlosen Strom der Zeit

Zu Hause ist das oft anders. Abgeschnitten vom Rest der Welt, alleine in dem ehemaligen Kinderzimmer oder in der Küche, sitzt du vor deinem Laptop und versuchst dich zu konzentrieren.

Der Tag dehnt sich endlos vor dir aus. Bloß gut, dass es die leckeren Snacks gibt. Damit wird die Langeweile und der Frust erträglicher. Stop!

Fit im Homeoffice – schaffe deine eigene Arbeitsstruktur

Du musst deinen Alltag im Homeoffice bewusst organisieren. Erst dann kannst du aus dieser Tretmühle aussteigen und vor allem Fit im Homeoffice bleiben.

Mach dir immer wieder klar: Du kannst nichts für diese Situation. Aber auch niemand anderes kann etwas dafür. Aber du kannst deine Situation verändern.

Gehe in Gedanken deinen Tag durch. Schreibe dir am besten auf, wie du zukünftig zu Hause arbeiten willst.

Seit ich mir meinen Tag bewusst gestalte, fallen mir die Tage zu Hause sehr viel leichter. Es fehlen hier nur noch die Sportübungen, die ich immer mal wieder einbaue. Hier ist also mein Plan:

  • 5:30 Uhr – Mein Wecker klingelt wie immer. Dadurch habe ich 20 Minuten Zeit für meine Morgenfitness.
  • 6:00 Uhr – Wasser kochen, eine heiße Tasse Wasser trinken. Das kurbelt den Stoffwechsel an.
  • 6:05 Uhr – Bad Zeit, Zähne putzen mit Gymnastik
  • 6:20 Uhr – Sonnengrüße oder eine Yoga-Einheit mit Mady
  • 6:40 Uhr – Anziehen und 15 Minuten um den Blog. Das ist neu für mich. Diese Idee ist mir erst beim Schreiben dieses Beitrags eingefallen und ich werde das in der nächsten Woche ausprobieren.
  • 6:55 Uhr – Ich koche mir eine Tasse Tee, Trinken ist wichtig.
  • 7:00 Uhr – Jetzt erst gehe ich an den Laptop und melde mich an.
  • 8:00 Uhr – Kaffee kochen und ein paar Lockerungsübungen
  • 10:00 Uhr – kleinen Obstsalat plus Leinsamen zubereiten – immer wieder lecker.
  • 11:00 Uhr – Jacke überwerfen und 5 – 10 Minuten um den Block marschieren. Telefon habe ich dabei, ich bin erreichbar.
  • 12:00 Uhr – Mittagspause. Etwas Gesundes kochen. Egal was, Hauptsache viel Gemüse. Eine Gemüsepfanne geht immer und ist in ca. 10 Minuten fertig.
  • 12:25 Uhr – Mittagsrunde. 15 – 20 Minuten raus und auf andere Gedanken kommen. Hopserlauf und kurze Sprints einbauen.
  • 12:50 Uhr – Powernapping. Eines der richtig guten Dinge im Homeoffice.
  • 13:00 Uhr – zweite Schicht, es ist fast geschafft.
  • 14:30 Uhr – eine frische Tasse Kaffee und vielleicht etwas Süßes. Auch das muss manchmal sein.
  • 15:30 Uhr – Planung für den nächsten Tag, ein paar Anrufe noch, dann fällt der Hammer. Ich mache bewusst Feierabend und melde mich komplett ab.

So oder so ähnlich sieht mein Alltag im Homeoffice aus. Zugegeben, das klappt natürlich nicht immer. Es gibt immer wieder Tage, da überkommt auch mich das Gefühl von Einsamkeit und Sinnlosigkeit. Dann jedoch mache ich mir meine Gedanken bewusst, erkenne meine sehr gute Situation und starte neu.

Fit im Homeoffice durch Krafttraining

Fit durch Krafttraining

Wenn du dir jetzt also zusätzlich Bewegung durch kleine Pausen oder den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen verschafft hast, dann gehe doch noch einen Schritt weiter.

Da geht noch mehr? Klar geht das. Du kannst kleine, aber höchst effektive Übungen in deinen Büroalltag einbauen.

Nur mit deinem eigenen Körper kannst du schnell und fast nebenbei deinen Körper im Homeoffice fit halten. Viele dieser Übungen kannst du auch später durchführen, wenn du wieder normal im Büro arbeitest.

Am Besten ist es, wenn du die Übungen barfuß ausführst. Abgesehen davon, das Barfußlaufen sowieso gesünder für uns ist. Im Homeoffice sollte für dich die Regel gelten: Schuhe aus. Falls dir kalt ist, kannst du dir einfach ein paar dicke Socken anziehen.

In meinem Beitrag nächste Woche zeige ich dir die 10 effektivsten Übungen für dein Home-Office. Ich plane sogar einen Trainingspan fürs Homeoffice. Komm also nächste Woche unbedingt vorbei und hol dir diese tollen Tipps.

Aber bis dahin habe ich hier eine informative Webseite für effektive Kraftübungen, die man gut zu Hause trainieren kann. Damit bleibst du auf alle Fälle fit im Homeoffice.

Diese Seite sieht zwar nicht mehr so modern aus, aber die Übungen sind sehr gut beschrieben. Und ein bisschen Nostalgie ist doch auch irgendwie schön. Pick dir doch ein paar von den Übungen raus und fange gleich an.

Und dann heißt es für dich und mich: Es wird auch wieder bessere Zeiten geben.

Wir schaffen auch das

Schreibe einen Kommentar