Fettstoffwechsel trainieren
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  • Beitrag zuletzt geändert am:16. Februar 2022
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Der Fettstoffwechsel – immer wieder hören wir: Laufen regt den Fettstoffwechsel an. Du kannst deinen Fettstoffwechsel trainieren. Aber was genau steckt hinter dem geheimnsivollen Fettstoffwechsel? Wie kannst du ihn optimal trainieren? Und warum profitierst du gerade als Läufer von einem aktiven Fettstoffwechsel.

Es ist Sonntag. 10 Uhr. Das gemütliche Frühstück mit deiner Familie hast du heute richtig genossen.

Frischer, duftender Kaffee, ein feines Ei. Und zwei Brötchen. Mit Marmelade und Nougataufstrich. Es ist ja Sonntag.

Doch jetzt ist Training angesagt. Sunday is Runday. Der lange Lauf steht auf dem Plan. Schließlich willst du ja in ein paar Wochen beim Marathon starten.

Du versuchst, langsam zu laufen. Damit du deinen Fettwstoffwechsel trainierst. Logisch.

Hast du ja in deinem Laufbuch gelesen. Und in den Laufzeitsschriften steht das auch immer drin.

Klingt auch gut, oder? Den Fettstoffwechsel trainieren. Aber so richtig klar ist dir das Ganze nicht. So viele Fragen kreisen in deinem Kopf:

  • Was ist eigentlich dieser Fettstoffwechsel?
  • Und was passiert da konkret in meinem Körper?
  • Wenn ich schneller laufe, verbrenne ich da kein Fett mehr?
  • Wie oder was soll ich essen, um meinen Fettstoffwechsel zu trainieren?
  • War mein Frühstück jetzt optimal für das Training?
  • Und wer ist eigentlich der Mann mit dem Hammer?

Versuchen wir doch mal, etwas Licht ins Dunkle zu bringen.

Der Fettstoffwechsel – mystisch und geheimnisvoll

Dein Körper braucht Energie. Für die Vorgänge, die dich am Leben halten. Zum Beispiel für deine Atmung oder deinen Herzschlag. Und für all die Tätigkeiten wie gehen, arbeiten, lesen oder essen. Sogar im Schlaf braucht dein Körper Energie.

Diese Energie holt er aus den drei Bausteinen

  • Eiweiße
  • Kohlehydrate
  • und Fette

Die Umwandlung dieser Bestandteile in Energie wird als Stoffwechsel bezeichnet. Ein Stoff wird in einen anderen “verstoffwechselt”.

Aus jedem der drei Grundbausteine kann Energie gewonnen werden.

  • Glukoneogenese – Energiegewinnung aus Proteinen (Eiweiß)
  • Glykolyse – Umwandlung von Kohlehydraten
  • Lipolyse – Verbrennung von Fett

Glukoneogenese – absolute Notreserve

Gluko was? Ja, es gibt auch den Eiweißstoffwechsel. Den nutzt dein Körper erst, wenn nichts mehr geht.

Wenn du aus dem letzten Loch pfeifst. Erst wenn keine andere Form von Energie mehr da ist, greift der Körper sich selbst an.

Und wandelt Muskeln, Blutproteine und Antikörper in Energie um.

Das gilt es also auf jeden Fall zu verhindern.

Glykolyse – schnell, einfach und effektiv

Am einfachsten kann dein Körper Energie aus Kohlehydraten gewinnen. Bei kurzen Läufen nutzt dein Körper hauptsächlich diese Form der Energiegewinnung.

Das ist auch ganz in Ordnung so. Wenn du aber weite Strecken wie einen Halbmarathon oder Marathon bewältigen willst, reicht der Vorrat an Kohlehydraten in deinem Körper nicht aus.

Kohlehydrate kannst du nur begrenzt in Form von Glykogen in deinen Muskeln und in der Leber speichern.

Diese Menge ist sogar trainierbar. Normale Menschen können circa 300 g Glykogen (Kohlehydrate) in ihren Muskeln speichern.

Läufst du über Monate vor allem lange und langsame Läufe, kannst du bis zu 500 g einlagern.

Das ist wertvolle Energie für deinen nächsten (Halb)marathon.

Dein Vorrat an Kohlehydraten reicht allerdings nicht für einen (Halb)marathon.

Damit kannst du nicht länger als 90 Minuten laufen. Deshalb gibt es den Fettstoffwechsel.

Fettstoffwechsel – Wunderwaffe Lipolyse

Eins vorab: Die Umwandlung von Energie aus Kohlehydraten und Fetten läuft gleichzeitig ab.

Wieviel von einem Baustein verbrannt wird, hängt von der Intensität des Trainings ab. Wenn du langsam läufst, verbrennst du von Anfang an auch Fett.

Doch lass uns konkreter werden. Wie genau arbeitet der Fettstoffwechsel?

In deinem Körper sind die Fettreserven in den Fettdepots gespeichert. Diese befinden sich vor allem im Fettgewebe unter der Haut und im Bauchraum.

Außerdem kann das Fett in Form von kleinen Fetttröpfchen (sogenannte Lipidtröpfchen) in deinem Blut gespeichert werden. Je trainierter du bist, umso mehr dieser kleinen Tröpfchen kannst du speichern.

Das Coole an den Lipiden im Blut: Dein Körper kann viel schneller darauf zugreifen.

Vor allem Marathon -und Ultraläufer verfügen über diese schnellen Energielieferanten.

Das Fett wird unter Nutzung von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Ganz ohne Kohlehydrate funktioniert das allerdings nicht.

Dein Körper braucht immer auch Kohlehydrate, um das Fett in Energie umzuwandeln.

Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate

Fettstoffwechsel trainieren - Fett verbrennt im Feuer
Ohne Kohlehydrate keine Fettverbrennung

Jetzt wird auch der bekannte Spruch klarer: Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate. Die Umwandlung von Fett kann nur erfolgen, wenn noch Kohlehydrate vorhanden sind.

Wenn dein Vorrat an Kohlehydraten verbraucht ist, muss dein Körper auf Proteine zurückgreifen.

Und dann geht es an die Substanz. Denn jetzt verbrennst du Energie aus Muskeln, Antikörpern und Blut.

Deshalb ist es enorm wichtig, nur gut trainiert das Abenteuer Marathon zu starten. Und immer ein paar Kohleydrate in Form von kleinen Snacks dabei zu haben.

Erst nach 30 Minuten wird Fett verbrannt. Stimmt das?

Lange schon hält sich das Gerücht, dass ein Training erst ab mindestens 30 Minuten sinnvoll ist. Das ist Quatsch.

Früher ist man davon ausgegangen, dass der Fettstoffwechsel erst nach einer halben Stunde zu arbeiten beginnt. Doch wie bereits gesagt, laufen die Vorgänge zur Bereitstellung von Energie immer parallel ab.

Und es stimmt auch nicht, dass nur langsame Läufe von Anfang an Fett verbrennen. Je schneller du läufst, desto mehr greift der Körper auf die leichter verfügbaren Kohlehydrate zurück.

Dennoch wird auch Energie über die Fettreserven zur Verfügung gestellt. Dabei wird zwar prozentual weniger Fett verbraucht.

Absolut betrachtet verbrennst du aber sogar mehr Fett, wenn du schneller läufst.

Einfach gesagt:

  • Die Fettverbrennung ist jederzeit aktiv
  • schnelle, kurze Läufe trainieren den Fettstoffwechsel nicht so gut wie die langen, langsamen Einheiten
  • trotzdem verbrennen kurze, schnelle Läufe mehr Fett als kurze, langsame Trainingseinheiten

Bei wenig Zeit fürs Training macht es also durchaus Sinn, auch mal schneller zu laufen. Dadurch verbrennst du insgesamt mehr Fett.

Schneller laufen – Tempotraining und langsames Laufen sind deine Waffen

Laufen ohne Schulden – so trainierst du deinen Fettstoffwechsel

Am besten kannst du aber deinen Fettstoffwechsel trainieren, wenn du langsam und lange läufst. Doch was heißt das genau?

Jeder hat doch sein eigenes Tempo. Und was ist jetzt lange? Für manchen sind 5 Kilometer eine irre weite Strecke.

Zur ersten Frage, dem Tempo. Langsam bedeutet: so langsam, dass du keine Sauerstoffschuld eingehst.

Der Steady State – alles im Gleichgewicht

Was ist nun wieder die Sauerstoffschuld? Dazu musst du folgendes wissen. Aus Kohlehydraten gewinnt dein Körper am einfachsten Energie, wenn er genügend Sauerstoff zur Verfügung hat.

Das ist der Fall, wenn du langsam läufst. Dann befindest du dich im aeroben Bereich. Du kannst deinem Körper soviel Sauerstoff bereitstellen, wie er für die Verbrennung der Kohlehydrate braucht.

Dieser Bereich wird auch “steaty state” bezeichnet. Verbrauch und Nachschub von Sauerstoff halten sich die Waage. In diesem Bereich kannst du lange und ausdauernd laufen.

Laktatbildung – Jetzt gibts Saures

Wirst du aber schneller, reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus. Dein Körper muss immer mehr in die anaerobe (lateinisch: ohne Sauerstoff) Umwandlung wechseln.

Das heißt, er muss seine Energie ohne Sauersoff erzeugen. Bei diesem Prozess wird Laktat (Milchsäue) gebildet.

Das Laktat bringt deine Muskeln zum brennen und dich zum schnaufen.

Für ein paar Minuten ist das auch ok. Zum Beispiel beim Endspurt kurz vorm Ziel. Oder beim Intervalltraining.

Was bedeutet Sauerstoffschuld?

Aber wenn dieser Zustand zu lange anhält, kannst du einfach nicht mehr weiterlaufen.

Du bist in die Sauerstoffschuld geraten. Jetzt muss das Laktat erst wieder abegebaut werden. Dafür brauchst du Sauerstoff. Je mehr Laktat in deinen Muskeln vorhanden ist, desto länger dauert die Erholung.

Dauerhaft zu schnelles Tempo ist gefährlich

Wenn du immer wieder in diesen Bereichen trainierst, kann das sogar sehr schädlich sein. Dauerhaftes Training im anaeroben Bereich schwächt das Immunsystem.

Denn bei der Umwandlung entstehen “freie Radikale”, die deine Gefäßwände und das Abwehrsystem zerstören.

Warum lange Läufe den Fettstoffwechsel trainieren

Fettstoffwechsel trainieren mit langen und langsamen Läufen
Der Long Run – ideal für das Training der Fettverbrennung

Irgendwann sind die körpereigenen Kohlehydrate verbraucht. Das ist bei jedem Läufer der Fall. Selbst Eliteläufer können keinen Marathon allein mit Kohlehydraten laufen.

Der Vorrat an Kohlehdyraten ist also sehr wertvoll. Je länger er reicht, umso besser kannst du einen Marathon bewältigen.

Je länger du läufst, desto mehr wechselt dein Körper in die Fettverbrennung. Je eher er das tut, desto besser. Allerdings ist die Bereitstellung von Energie aus Fett aufwendiger.

Fettstoffwechsel trainieren? Training bedeuted Anpassung

Und das musst du deinem Körper wirklich erst beibringen. Da es für ihn aufwendiger und schwerer ist, nimmt er nämlich lieber die leicht zu verwertenden Kohlehydrate.

Trainierst du lange langsame Läufe, lernt dein Körper immer besser, Fett zu verbrennen. Er nutzt also schon viel eher diesen Weg der Energiebereitstellung.

Dadurch schonst du deine wertvollen Kohlehydratspeicher.

Der lange Lauf – Super Training für Körper und Geist

Diese brauchst du wie gesagt bis zum Schluß eines Marathons, damit dein Köper aus deinen Fettreserven Energie erzeugen kann.

Hüte dich vor dem Mann mit dem Hammer

Ich hoffe, du musst ihn nie kennenlernen. Den Mann mit dem Hammer. Der kreuzt deinen Weg, wenn du nicht gut genug trainiert bist. Und dich dennoch auf die Marathondistanz wagst.

Wenn der Mann mit dem Hammer kommt, wird das auch als Hungerast bezeichnet. Aber eigentlich ist es dein Körper, der sich dadurch selbst schützt.

Dann kommt es irgendwann (meist bei Kilometer 30) zum Super-GAU. Jetzt sind deine Vorräte an Glykogen (die eingelagerten Kohlehydrate) verbraucht. Da du nicht ausreichend trainiert hast, arbeitet dein Fettstoffwechsel nicht rechtzeitig.

Jetzt sinkt durch das fehlende Glykogen auch noch der Blutzuckerspiegel. Wenn dieser zu weit absinkt, drosselt das Gehirn den Impuls zum Antrieb. Das ist reiner Selbstschutz. Die rote Lampe leuchtet: Onhmacht droht.

Wenn nichts mehr geht ist er das

Schlagartig reagiert dein Gehirn und sendet den Befehl zum Stoppen deiner Aktivität.

Du wirst augenblicklich langsamer und deine Atmung schneller. Da dein Körper erst jetzt voll auf die Fettverbrennung setzt, braucht er nämlich mehr Sauerstoff als vorher.

Gleichzeitig geht es auch noch ans Eingemachte, deine wertvollen Eiweiße. Die befinden sich in deinen Muskeln, deinem Blut und deinen Abwehrzellen.

Doch jetzt nützt alles nichts, das Eiweiß wird zu Energiebereitstellung gebraucht. Der Körper greift sich jetzt selbst an, um die Systeme zu erhalten.

Und in Bewegung bleiben zu können. Früher mussten wir ja immer bereit zur Flucht sein.

Du siehst, wie enorm wichtig ein gut trainierter Fettstoffwechsel ist. Gerade wenn du einen Marathon oder Ultra laufen willst.

Wenn du dem Mann mit dem Hammer nie begegnen willst, musst du also folgendes tun:

  • trainiere ausreichend Gesamtkilometer
  • trainiere genügend lange Läufe
  • laufe nur wenige Trainingsläufe in schnellem Tempo (maximal 10 bis 25 Prozent)

Keine gute Idee – Einfach viel essen vor dem Laufen

Der Körper nutzt also liebsten leicht verwertbare Kohlehydrate. Dann könntest du auf die Idee kommen, einfach vor dem Training oder Marathon ordentlich reinzuhauen.

Für einen Marathon brauchst du ca. 3000 Kcal. Das hängt von deinem Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Und ungefähr 1600 Kcal hast du in deinen Muskeln gespeichert.

Mit einer großen Portion Nudeln und als Nachtisch eine Schoki könntest du doch eigentlich genügend Energie für einen Marathon aufnehmen, oder?

So einfach ist es leider nicht. Mehr Nudeln bedeutet keinesfalls mehr Energie in den Muskeln. 80 % deiner Energie brauchen deine Organe für die eigentliche Verdauungsarbeit.

Das macht dich müde und schwerfällig.

Aber auch wenn du nur zuckerreiche und schnell verwertbare Lebensmittel wie Schokolade oder Cola vor dem Laufen zu dir nimmst, geht die Rechnung nicht auf.

Dein Blutzuckerspiegel rast in die Höhe. Dein Körper schüttet jede Menge Insulin aus. Damit wird der Blutzucker wieder abgebaut.

Schlagartig kann dadurch dein Blutzuckerspiegel sogar unter das Ausgangsniveau sinken. Das nennt man dann reaktive Hypoglykämie.

Diese äußert sich unter anderem durch Zittern, Schweißausbrüchen und Schwindelgefühlen Und damit kannst du erst recht keine Bestleistungen erbringen.

Wie du es richtig machst mit dem Essen vor dem Wettkampf erfährts du hier:

Mit vollem Magen läuft sich schlecht – Essen vor dem Laufen

Den Fettstoffwechsel mit Nüchternläufen trainieren?

Die Idee liegt nahe. Wenn du bereits mit leerem Glykogenspeicher startest, kann die Fettverbrennung gleich von Anfang an beginnen.

Allerdings sind sich die Wissenschaftler nicht einig, ob das stimmt. Manche halten das Training mit leerem Magen sogar für gefährlich.

Die Kritiker des nüchternen Trainings argumentieren, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Durch das Laufen auf leeren Magen besteht die Gefahr, körpereigene Proteine aus dem Immunsystem und der Muskulatur zu verbrauchen.

Andere finden das Training mit leeren Magen ideal, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Für mich erscheint das auch logisch. Wenn ich mit leerem Bauch starte, steht nur das eingelagerte Glykogen zur Verfügung. Zucker aus der Nahrung ist nicht vorhanden.

Der Körper ist damit gezwungen, sofort über den Fettstoffwechsel Energie bereitzustellen.

Den gleichen Effekt erreichst du vermutlich, wenn du erst 3 – 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit losläufst.

Ist nüchtern Laufen gefährlich – So machst du es richtig

Wichtig: Laufe auf keinen Fall Intervalle oder Tempoläufe mit nüchternem Magen.

Nix genaues weiß man oder sicher ist sicher

Solange sich die Wissenschaftler nicht einig sind, lass uns doch einfach auf Nummer sicher gehen.

Wenn du dich früh auf den Weg zu deinem langen Lauf machst, nimm einen kleinen Snack zu dir. Zum Beispiel eine kleine Banane mit Haferflocken.

Damit füllst du vor allem die Kohlehydratspeicher deiner Leber auf. Dein Blutzuckerspiegel ist damit nicht zu niedrig. Aufgrund der geringen Menge an Nahrungsenergie muss dein Körper relativ zeitig auf die Fettverbrennung umschalten.

Nach ca. 40 Minuten kannst du das erste Mal ein wenig Energie nachladen.

Dadurch vermeidest du, dass dein Blutzuckerspiegel zu sehr in den Keller rutscht. Probiere aus, was dir bekommt und schmeckt.

Hier hast du viele Möglichkeiten: Datteln, Rosinen, Nüsse oder auch Brotstücke oder Kartoffeln.

Ja, du liest richtig: Kartoffeln. Auf dem tollen Blog Bevegt habe ich das erste Mal davon gelesen. Kleine Kartoffeln mit Salzkruste für die langen Läufe.

7 vegane Snackideen für Training und Wettkampf

Ich bin ein Verfechter der natürlichen Versorgung. Meiner Meinung nach brauchst du keine Riegel oder Gels. Die sind teuer, haben zu viel Zucker und oft viele unnötige Zusatzstoffe.

Für eine Tüte Gel bekommst du fast eine Tüte Datteln. Die reichen aber für mindestens 4-5 Läufe. Kartoffeln sind noch viele günstiger.

Außerdem vermeidest du durch die Selbstversorgung Müll.

Zugegeben, viele Riegel sind lecker. Und wenn du es auch mal bequem und einfach haben willst, schau genau hin. Kaufe lieber hochwertige Riegel mit wenigen Inhaltsstoffen.

Fazit: Kein (Halb)Marathon ohne trainierten Fettstoffwechsel

Vor allem für Läufer, die sich auf einen (Halb)Marathon vorbereiten, ist ein trainierter (Fett)Stoffwechsel die Vorraussetzung zum Erfolg.

Lange und langsame Läufe sind deshalb die wichtigste Trainingseinheit der Woche. Dabei steigerst du zum einen die Menge an Glykogen in deinen Muskeln

Und zum anderen bringst du deinem Körper bei, schnell und effektiv die Fettreserven im Körper zu nutzen.

Aber auch für alle anderen Menschen hat ein gut funktionierender Stoffwechsel große Vorteile. Der Körper hat gelernt, leichter Fett zu verbrennen.

Je besser dein Stoffwechsel arbeitet, desto mehr Energie hast du.  Mit einem trainierten Stoffwechsel verwertest du die Nahrung optimal. Du bist dann ein guter Futterverwerter.

Mit einem gut trainierten Stoffwechsel kannst du zudem leichter abnehmen oder dein Gewicht halten.


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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Hallo liebe Andrea,
    danke für den tollen Artikel. Das Thema Nüchternlaufen ist tatsächlich immer arg umstritten. Für mich persönlich ist es allerdings auch Gewohnheit, max in eine Banane zu beißen. Wenn mehr im Bauch ist, kann ich nicht laufen. Die Dattel- und Kartoffel-Alternative ist jedoch sehr reizvoll. Danke für den Tipp.
    Liebe Grüße
    Anna

    1. Andrea Kuschan

      Liebe Anna,

      ich mag auch nicht mit vollem Magen laufen. Und eine Banane ist ja wirklich der ideale Snack für Läufer. Sind sie doch die besseren Energieriegel. Leicht verdaulich und enthalten super viel Kalium und Magnesium.
      Kalium reguliert den Wasserhaushalt und Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor. Das ist doch perfekt, oder?

      Ich freu mich, dass dir der Artikel gefallen hat.

      Und bin neugierig, was es bei dir Neues zu lesen gibt.

      Liebe Grüße
      Andrea