Diese Läufer Muskeln trainierst Du perfekt mit PILATES

Diese Läufer Muskeln trainierst Du perfekt mit PILATES
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  • Beitrag zuletzt geändert am:4. Juli 2021

Läufer Muskeln perfekt mit Pilates trainieren Anna ist Pilates-Coach und Rückentrainerin und kennt die Probleme von uns Läufer:innen persönlich. Denn Anna läuft selber wahnsinnig gern. Selbst bei einem Halbmarathon ist sie schon stolz über die Ziellinie gelaufen. Anna weiß also ganz genau, wo bei uns der Schuh drückt. Und nicht nur das: Sie weiß auch, wie gut Pilates das Lauftraining ergänzt. Und hat deshalb ein eigenes Programm für Läufer:innen entwickelt: Stability-PILATES für Füße, Beine & Rumpf.

Ist es nicht einfach nur schön, wenn Du draußen bist in der Natur und einfach nur Laufen kannst? Wenn du den Duft von Wald oder einem See oder den Bergen riechen kannst? Wenn du mit dir und deinen Gedanken bist, den Alltag hinter dir lässt. Du hörst jeden Atemzug und spürst wie deine Füße aufsetzen. Schritt für Schritt. Vielleicht bist du heute etwas schneller unterwegs. Vielleicht gehst du zwischendurch ein Stück. Vielleicht trainierst du gerade für einen Marathon. Vielleicht möchtest du dich auspowern und runterkommen. Ja, das macht Laufen aus. Doch dann gibt es da die andere Seite: Schmerzen! Manchmal in der Leiste, manchmal an der Hüfte so an den Außenseiten. Manchmal sind es die Knie oder die Füße. Manchmal gibt es Phasen wo du nicht Laufen kannst. Und dann verzweifelst du. 

Du gehst zum Arzt oder machst von dir aus eine Laufpause. Doch kaum beginnst du wieder, sind die Schmerzen auch zurück. Du wechselst immer wieder die Schuhe. Dabei möchtest du doch einfach nur Laufen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Ursache sehr oft hinter diesen Problemen liegt und wie du sie selbst ohne großen Aufwand beheben kannst.

Die Läufer muskeln werden doch beim Laufen trainiert

Läufer Muskeln mit Pilates trainieren
Pilates für Läufer – gegen Dysbalancen ist ein Kraut gewachsen

Eine Vielzahl unserer Schmerzen beim und durch das Laufen schieben wir auch auf Abnutzung, Verschleiß oder wahrhaftige Verletzungen. Natürlich ist es nicht ausgeschlossen, dass dies auch zutrifft. In sehr vielen Fällen aber eben auch nicht. Ganz oft ist eine ungünstig ausgeprägte Muskulatur die Ursache.

Du fragst dich jetzt vielleicht wie das gehen kann. Denn schließlich trainieren sich doch die Muskeln, die du brauchst beim Laufen. Das ist nur zum Teil richtig. Vielleicht bist du gleich noch mehr verwundert, wenn ich dir sage, dass Laufen eine recht einseitige Sportart ist.

Damit meine ich nicht Einseitigkeit im Sinne von rechts und links. Denn unsere rechte und linke Körperseite wird beim Laufen recht synchron belastet, wenn Du nicht permanent längst einem Hang entlang läufst oder deutliche orthopädische Verschiebungen hast.

Mit Einseitigkeit meine ich, dass zahlreiche Muskeln intensiv beansprucht werden, andere Muskeln aber wenig bis gar nicht. Und da liegt das Problem. Unser Körper braucht eine muskuläre Balance – auch in den Muskeln.

Dysbalancen haben Schmerzen zur Folge und manchmal auch an Stellen, welche du nicht direkt mit einer bestimmten Muskeltätigkeit in Verbindung bringen würdest.

Welche Läufer Muskeln werden beim Laufen trainiert?

Beim Muskeln stark beansprucht werden die vorderen Oberschenkel, die Waden (vor allem bei den Vorfußläufern). Mittelmäßig beansprucht werden die Oberschenkelrückseite und der Po. Die schrägen Bauchmuskeln merkst du vor allem beim Sprint. Doch dann wird es schon dünn.

Du sagst dir vielleicht, dass man den Oberkörper doch zum Laufen gar nicht so sehr braucht. Ja, beim Klettern oder Schwimmen würdest du mehr Armkraft brauchen. 

Diese Muskeln brauchst du aber auch zum gesunden Laufen?

Läufer Muskeln mit Pilates trainieren
Gesund Laufen – mit Pilates kein Problem

Aber was ist beispielsweise mit dem Psoas? Der liegt tief in dir und verbindet als einziger Muskel die Wirbelsäule mit den Beinen. Wenn du tagsüber viel sitzt, ist der meist verkürzt. Das schmerzt oft in der Leiste.

Was ist mit dem Tensor? Der liegt an deiner Beinaußenseite und geht von der Hüfte bis zum Knie. Wird der zu wenige gedehnt und gekräftigt, quälst du dich mit Knieschmerzen oder Hüftschmerzen oder beidem.

Was ist mit den Bauch- und Rückenmuskeln? Die müssen jeden Aufprall abfangen, dein Becken aufrichten und deine Wirbelsäule schützen. Ohne Training der Bauch- und Rückenmuskulatur wirst du keinen guten Laufstil entwickeln und irgendwann Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommen.

Was ist mit deinem Po-Muskel? Ja, der wird beim Laufen etwas mittrainiert. Aber viel zu wenig. Tagsüber sitzen wir diesen Muskel förmlich platt. Auch ein schwacher Po-Muskel provoziert Rückenschmerzen.

Und zu guter Letzt sei die Tiefenmuskulatur erwähnt. Bei jedem Schritt, den du als Läufer nimmst, balanciert sich dein Körper aus. Manchmal geht es dabei auch etwas holpriger daher. Waldwege, Steine oder andere Unebenheiten fordern deine Tiefenmuskulatur. Ist die schlecht ausgeprägt, entstehen Schmerzen an den verschiedensten Stellen im Körper. Die Tiefenmuskulatur brauchst du zum Schutz aller Gelenke und vor allem deiner Wirbelsäule.

Läufer Muskeln trainieren – Krafttraining oder Stretching?

Läufer Muskeln mit Pilates trainieren
Krafttraining oder Stretching – beides ist wichtig

Und was bedeutet das nun? Regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio? Jein. Mit regelmäßigem Krafttraining an Geräten kannst du in einem gewissen Maß vernachlässigte Muskeln auftrainieren. Um aber in eine gute muskuläre Balance zu kommen, brauchst du die richtige Dosis für jeden Muskel. Es bringt nichts auch die schon starken Muskeln noch weiter zu stärken. Immerhin schaffen die auch im Krafttraining mehr zu stemmen. Doch so behältst du die Dysbalance weiterhin bei.

Es ist nicht nötig, zusätzliche Gewichte zu benutzen, um deinen Körper in muskuläre Balance zu bringen. Dafür reicht dein eigenes Körpergewicht und die passenden Übungen.

Krafttraining ist jedoch nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite bildet das Stretching. Ausreichend. Umfassend. Zielgerichtet und an den richtigen Stellen sind hier die Schlüsselworte. Sowohl die schwachen, also auch die starken Muskeln brauchen regelmäßige Dehnung, um geschmeidig zu sein. Ohne Stretching bleibt es bei Schmerzen beim Laufen.

Pilates ist das perfekte Training für Läufer Muskeln

Es gibt nur sehr wenige Sportarten, welche es schaffen, den gesamten Körper zu stärken, muskuläre Balance schaffen, die Tiefenmuskulatur trainieren und umfassend Stretching bieten.

Um die Tiefenmuskulatur zu stärken, bedarf es beispielsweise Sportarten, welche viel mit Balance arbeiten. Zum Beispiel Ballett, Eis(kunst)Lauf, Skilanglauf, Yoga, SUP-Paddeling und auch Klettern gehören dazu. Doch bieten diese Sportarten nur bedingten Kraftaufbau für muskuläre Balance im ganzen Körper und gleichzeitig umfassendes Stretching der besagten Muskulatur.

Pilates-Training ist DAS perfekte Training für Läufer. Kraftaufbau über das eigene Körpergewicht mit so gestalteten Übungen, welche schwache Muskeln kräftigen und starke Muskeln sanft bewegen. Pilates ist ideal für den Aufbau der Tiefenmuskulatur und Stärkung deiner Fußgelenke durch eine Vielzahl an Balanceübungen. Und last but not least. Pilates ist intensives Stretching.

Schon eine Trainingseinheit pro Woche kann Welten für dich bewegen, kann deine Schmerzen lindern und kann vor allem und das ist doch das was wir wollen – dafür sorgen, dass du einfach nur Laufen kannst. Ohne Sorgen. Ohne Probleme. Einfach nur Laufen. Du mit der Natur.

Über mich

Pilates für Läufer - trainieren mit Anna Breil
Deine Pilates Trainerin Anna

Ich bin Anna (1977), gebürtige Leipzigerin, aufgewachsen in Erfurt und seit Mitte der 2000er lebend im Ruhrgebiet. Ich liebe das Laufen, bin 2014 meinen ersten (und bisher einzigen) offiziellen Halbmarathon gelaufen – auf einer ziemlich bergigen Strecke in der Nähe von Paderborn.

Ich laufe typischerweise einfach nur um zu Laufen, die Natur zu genießen und um mich im sonst sitzenden Alltag auszutoben. Ich bin aber auch ausgebildeter Pilatescoach und Rückentrainer und habe die Trainingskonzepte „Rücken-PILATES & Stretch“ und „Stability-PILATES für Füße, Beine & Rumpf“ entwickelt, wobei letzteres speziell für die Läufer ausgelegt ist. Wenn du mich kennenlernen magst, besuche mich gern auch meiner Seite: www.annamariabreil.de

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