Der Ruhepuls für Sportler – Wie fit bist du?

Der Ruhepuls für Sportler - wie fit bist du
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  • Beitrag zuletzt geändert am:30. August 2021

Der Ruhepuls für Sportler – für dich als Ausdauersportler ist es wichtig, deinen Ruhepuls zu kennen und zu beobachten. Denn neben dem Maximalpuls und den verschiedenen Herzfrequenzbereichen in deinem Training spielt dieser Wert eine große Rolle. Doch was genau ist der Ruhepuls und was drückt dieser Wert aus? Kannst du ihn beeinflussen? Und sagt der Ruhepuls etwas über deinen Trainingszustand, dein Fitnesslevel aus? Was passiert mit dem Ruhepuls, wenn du mit dem Training aufhörst? Spannende Fragen, auf die du hier eine Antwort findest.

Lange, lange hatte ich einen Ruhepuls von über 70 Pulsschlägen. Ich dachte, das ist schon in Ordnung. Ich hatte ja keine Vergleichswerte und auch keine Ahnung, was denn dieser Wert für mich bedeutet. Erst seit ich mich intensiver mit der Trainingslehre und dem optimalen Lauftraining beschäftige, rückt dieser Wert mehr in mein Interesse. Und seit ich auch mein Training bewusster gestalte, ist mein Ruhepuls ein ganzes Stück gesunken.

Zumindest, wenn ich ab und zu auf meine Laufuhr schaue. Doch reicht dieser sporadische Blick, um den Ruhepuls effektiv für mein Training nutzen zu können?

Ruhepuls für Sportler – Was Genau ist eigentlich der Ruhepuls?

Der Ruhepuls ist der Pulsschlag, den du in absoluter Ruhe hast. Manchmal wird dieser Wert auch als normaler Puls bezeichnet. Am schnellsten kannst du deinen Puls erfühlen, wenn du deine Finger auf die Innenseite deiner Handgelenke oder an deine Halsschlagader drückst.

Zur Ermittlung werden über den Zeitraum von einer Minute die Anzahl der Pulsschläge gemessen. Der Puls wird immer in der Einheit BPM (Beats per minute – Schläge pro Minute)angegeben.

Die Pulsschläge entstehen durch die Bewegung deines Blutes. Jedes Mal, wenn dein Herz schlägt, wird dein Blut gegen die Wände der Arterien gedrückt.

Bei gesunden Menschen entspricht der Puls genau der Herzfrequenz. Es gibt aber Krankheiten, bei denen der Puls vom Schlagen des Herzens abweicht.

Der Ruhepuls wird immer im Ruhezustand, also entweder im Sitzen oder Liegen gemessen.

Was beeinflusst den Ruhepuls?

Der Ruhepuls wird von sehr vielen Faktoren beeinflusst. So spielt zum Beispiel das Wetter eine große Rolle. Wenn es zum Beispiel sehr heiß, schwitzen wir und unser Blut wird dicker. Unser Herz muss dann viel stärker arbeiten und schlägt schneller.

Oder wenn du zu viel gefeiert hast. Zuviel Alkohol am Abend führt zu einem höheren Ruhepuls in der Nacht und am Morgen. Auch (sich ankündigende) Krankheiten und Fieber erhöhen deinen Ruhepuls.

Kennst du dieses wackelige, zittrige Gefühl, wenn du zuviel oder einen zu starken Kaffee getrunken hast? Dann läuft dein Herz auch auf Hochtouren. Bei mir ist das zum Beispiel der Fall, wenn ich zu spät noch einen Kaffee trinke.

Die beeinflussenden Faktoren werden nach generellen und zeitlich begrenzten unterschieden. Generelle Faktoren sind:

  • dein Alter
  • dein Geschlecht
  • sowie dein Trainingszustand

Zu den zeitlich begrenzten Faktoren zählen die folgenden Punkte. Diese können vor allem kurzfristig gesehen zu einem höherem Ruhepuls führen:

  • das Wetter (Hitze belastet, aber auch Gewitterstimmung)
  • die Tageszeit (Abends ist der Ruhepuls oft höher)
  • Hormone – zum Beispiel der kleine Unterschied
  • Infektionen und Fieber
  • Stress – irgendwie logisch, oder?
  • Alkohol – der ist ja eigentlich nie gesund
  • Koffein – maximal 4 – 5 Tassen am Tag

Was hat der Ruhepuls mit deiner Lebenserwartung zu tun?

Eine ganze Menge. In einer Studie des Uniklinikums Saarland wurde nachgewiesen, dass bereits ein Ruhepuls über 70 Schlägen langfristig mit einer 60 % höheren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht wird.

Wenn man allein das Risiko für einen Herzinfarkt betrachtet liegt es bei einem Puls über 70 sogar bei 90%. liegt.

Für diese Studie wurden rund 4300 Personen im durchschnittlichen Alter von 59 Jahren über einen Zeitraum von 9 Jahren beobachtet. Selbst nach der Bereinigung der Daten wie Vorerkrankungen des Herzens oder der Einnahme von Medikamenten blieb es bei diesem Ergebnis.

Und wenn du dich in der Tierwelt umsiehst, wirst du einen direkten Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit des Herzschlags und der Lebenserwartung entdecken.

Bei einer Maus schlägt das Herz circa 450 bis 550 Mal pro Minute. Mäuse werden ja auch nicht viel älter als zwei bis drei Jahre.

Bei einer Schildkröte schlägt das Herz dagegen nur 6 Mal pro Minute. Klar, die werden eben auch sehr, sehr alt. Sie leben bist zu 177 Jahre.

Mit 70 bis 80 Pulsschlägen pro Minute erklärt sich auch die Lebenserwartung der Menschen. Denk mal drüber nach, wenn du noch keinen Ausdauersport machst.

Ruhepuls für Sportler – Ändert sich der Ruhepuls im Laufe des Lebens?

Ja. Ganz allgemein gilt: Kinder haben einen höheren Puls als Erwachsene. Im Laufe des Lebens sinkt also der normale Puls, wobei es im Alter wieder zu einem Anstieg kommen kann. Die folgenden Werte gelten dabei als Durchschnitt je Alter:

  • Babys (0 – 1 Jahr): 120 – 140 BPM
  • Kleinkinder (2 – 3 Jahre) : 110 BPM
  • jüngeres Kind (4 – 7 Jahre) : 100 BPM
  • Älteres Kind (8 – 13 Jahre) : 90 BPM
  • älteren Kinder und Jugendliche (14 – 17 Jahre) : 85 BPM 
  • Erwachsene (16 – 64 Jahre) : 60 bis 80 BPM
  • bei Senioren kann der Ruhepuls wieder leicht ansteigen

Welcher Ruhepuls ist für Frauen normal?

Frauen haben im Vergleich zu Männern ein kleineres Herz. Deshalb muss dieses auch schneller schlagen. Dieser Fakt spielt eine nicht unerhebliche Rolle für die Bestimmung der optimalen Herzfrequenzbereiche und das darauf abgestimmte Traininingsprogramm für Frauen.

Du wirst erstaunt sein, wie sehr sich der kleiner Unterschied auf deine Trainingsplanung auswirkt. Absolut lesenswert!

Puls beim Joggen – Frauenherzen schlagen schneller

Die folgende Tabelle zeigt die Pulswerte für Frauen nach Alter an. Außerdem kannst du ablesen, wie fit du bist.

Körperliche Fitness18-25 Jahre26-35 Jahre36-45 Jahre46-55 Jahre56-65 Jahre65+ Jahre
Athletin 56-6054-5954-5954-6054-5954-59
Exzellente Sportlerin61-6560-6460-6461-6560-6460-64
ganz gut in Form66-6965-6865-6966-6965-6865-68
Überdurchschnittlich70-7369-7270-7370-7369-7369-72
Normal, aber nicht berauschend74-7873-7674-7874-7774-7773-76
unter dem Durchschnitt79-8477-8279-8478-8378-8377-84
Schlecht 85+83+85+84+84+84+
Ruhepuls für Frauen

Welche Werte sind für Männer normal?

Wie du sehen kannst, sind die Werte für Männer etwas höher. Es macht also überhaupt keinen Sinn, wenn sich Männer mit Frauen vergleichen. Fun Fact am Rande: Ich wusste das nicht und habe mich immer geärgert, dass mein Ruhepuls höher war als der meines Mannes oder von männlichen Läufern.

Kurz mal überlegt: Da Männer einen niedrigeren Ruhepuls als Frauen haben, könnte doch eigentlich die Lebenserwartung der Männer über der der Frauen liegen. Das es nicht so ist, ist kein Geheimnis. Aber Jungs und Männer, ihr hättet die Chance…

Körperliche Fitness18-25 Jahre26-35 Jahre36-45 Jahre46-55 Jahre56-65 Jahre65+ Jahre
Athlet49-5549-5450-5650-5751-5650-55
ExzellenterSportler56-6155-6157-6258-6357-6156-61
ganz gut in Form62-6562-6563-6664-6762-6762-65
Überdurchschnittlich66-6966-7067-7068-7168-7166-69
Normal, aber nicht berauschend70-7371-7471-7572-7672-7570-73
unter dem Durchschnitt74-8175-8176-8277-8376-8174-79
Schlecht82+82+83+84+82+80+
Ruhepuls für Männer

Wann und wie du deinen Puls am besten Misst

Der Ruhepuls für Sportler - Morgens messen
Ruhepuls für Sportler – am Morgen am besten

Am besten misst du deinen Ruhepuls am Morgen, wenn du noch im Bett liegst. Natürlich solltest du nicht gerade durch das gemeine Klingeln des Weckers aufgeschreckt sein. Da wird dein Ruhepuls natürlich um einiges zu hoch sein.

Am besten liegst du dann noch ein bisschen da, schaust vor dich hin und beginnst dich auf den Tag zu freuen. Netter Nebeneffekt: Dein Start in den Tag verbessert enorm. Doch pass auf, dass du nicht wieder einschläfst.

Besonders gut geht das am Hals oder unterhalb des Handgelenks. Für die Messung am Handgelenk legst du Zeige- und Mittelfinger an die Außenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens.
Ich kann meinen Puls zum Beispiel besser am Hals spüren.

Der Ruhepuls für Sportler - drei gute Methoden
Ruhepuls für Sportler – das Messen ist ganz einfach


Am besten übst du am Tag zuvor ein bisschen. Dann merkst du, wo du deinen Puls am besten fühlen kannst. Jetzt brauchst du noch eine Uhr (z.B. deinen Wecker) mit Sekundenanzeige.
Zähle die Schläge eine halbe Minute lang und multipliziere diese Zahl mal 2.

Dieser Wert ist dein aktueller Ruhepuls.

Du kannst aber auch Deine Pulsuhr verwenden. Wenn du nicht mit der Uhr schlafen willst, dann leg sie dir am Arbeit griffbereit hin. Optimal ist ein Modell mit der Pulsmessung an Handgelenk.

Mit einen Gurt ist es meiner Meinung nach schon sehr mühsam am Morgen. Zumal zu langes Hantieren ja auch das Ergebnis verfälscht. Dann würde ich lieber auf die manuelle Messung zurückgreifen.


Notiere deinen Ruhepuls jeden Morgen, damit du Veränderungen bemerken und für dein Training berücksichtigen kannst.

Ruhepuls für Sportler – Reicht eine einmalige Messung aus?

Bei einmaliger Messung kannst du noch nichts mit den Werten anfangen.
Sinnvoll ist es, wenn du täglich über einen längeren Zeitraum (mindestens 4 Wochen) misst und dir die Puls Werte notiers. Dadurch kannst du des Ruhepulses feststellen und bekomms ein gutes Gefühl dafür .

Falls du morgens keine Möglichkeit zum Messen hast, kannst du auch am Tag messen. Setzt dich dafür ganz ruhig hin und entspanne dich. Je weniger du zuvor aktiv warst, desto näher liegt die Messung am richtigen Wert. Klar solltest du vorher auch nicht gerade Kaffee getrunken oder dich mit jemandem gestritten haben.

Ab wann ist der Puls Zu hoch?

Wie bereits im Abschnitt LINK zu LebenserwartUNG beschriebe, kann ein zu hoher Puls über längere Zeit ein Krankheitsanzeichen sein. Allgemein gilt: Je nach Alter und Geschlecht ist ein Wert über dem Normalwert gefährlich und sollte gesenkt werden. Bei einer 40jährigen Frau wäre das zum Beispiel ein Puls von über 78, bei einem 40jährigen Mann dagegen schon ab 75.

Oft wird dann der Puls durch Medikamente wie zum Beispiel durch sogenannte Betablocker gesenkt. Die wirken zwar schnell und haben in bestimmten Fällen sicher ihre Berechtigung.

Dennoch wäre es zielführender, wenn der Arzt dem Patienten Bewegung verschreibt. Und der Patient seine Gesundheit selbst in die Hand nimmt und ein moderates Ausdauertraining beginnt. Denn diese Medikamente haben wie alles auch unerwünschte Nebenwirkungen.

Und damit holt man sich die nächsten Probleme ins Haus. Also am besten, du lässt es erst gar nicht soweit kommen. Sondern startest noch heute in dein gesünderes Leben. Die Anleitung und einen passenden Plan habe ich hier für dich:

Als Anfänger laufen – so startest du durch

Kann der Puhepuls auch zu niedrig sein?

Ja, auch das kann der Fall sein. Werte unter 40 BPM werden als Bradykardie (brady=langsam) bezeichnet. Allerdings können gut trainierte Ausdauersportler solche Pulswerte haben, ohne das es gefährlich ist.

Manche der Sportler erreichen sogar Werte von unter 30. Falls das bei dir der Fall ist und du dir Sorgen machst, kannst du das ja mit deinem Arzt abklären.

Für Läufer und andere Ausdauersportler gibt es hier aber ganz klar andere Grenzwerte als für die “couch potato”.

So nutzt du als Sportler den Ruhepuls für deine Trainingsplanung

Der Ruhepuls für Sportler - Ruhetag oder Anstrengendes Training
Ruhepuls für Sportler – nutze ihn als Trainingsberater

Doch was bringt dir jetzt eigentlich das Wissen um deinen Ruhepuls? Zum einen verrät dir dein Ruhepuls etwas über deinen aktuellen gesundheitlichen Zustand.

Wenn sich bei dir zum Beispiel eine Erkältung anbahnt, kannst du das unter anderem an einem erhöhten Ruhepuls ablesen. Wenn du weißt, dass du am Vortag keine anstrengende Trainingseinheit hattest und dein Puls weicht dennoch einige Werte von deinem Normalfall ab, sei vorsichtig.

Horche ein bisschen in dich hinein und schalte vielleicht auch einen Gang runter.

Hat dein Ruhepuls um fünf bis 10 Schläge erhöhte Pulswerte im Vergleich zum Mittelwert der anderen Tage, dann könnte dies also auf einen sich anbahnenden Infekt hinweisen oder ein Zeichen von Übertraining oder mangelnder Regeneration sein.

Vielleicht hast du aber am Tag zuvor auch hart trainiert. Dann zeigt dir dein Ruhepuls das ganz genau. Entweder du machst ein Crosstraining (Bei Läufern könnte sich eine Runde Radfahren oder Schwimmen anbieten) oder gehst einfach nur spazieren.

Sollte eine harte Trainingseinheit auf dem Plan stehen, dann tausche diese gegen eine leichtere. Oder lege besser noch eine kleine Pause ein.

Damit lässt du deinem Körper genügend Erholung. In dieser Zeit kann er mittels der Superkompensation deinen Trainingszustand verbessern. Während du Pause machst. Denn an den trainingsfreien Tagen kann dein Körper die Energiereserven wieder auffüllen. Und nach der Pause bist du leistungsfähiger als vor dem Training.

Ruhepuls für Sportler – Was passiert, wenn du nicht mehr trainierst?

Er wird wieder steigen. Und das geht schneller, als dir lieb ist. Genauso wie deine anderen Werte wie Muskelkraft oder Ausdauerleistung wird sich dein Ruhepuls sehr schnell an das Ausgangsniveau erhöhen. Wie schnell eine Trainingspause zu lang werden kann, erfährst du in diesem Artikel.

Aber warum solltest du auch mit dem Training aufhören? Falls es aus verschiedenen Gründen doch einmal passiert ist, dann hilft dir der folgende Beitrag schnell wieder, um in die rechte Spur zu kommen:

Nach der Laufpause – So schaffst du den Neubeginn

Warum ein niedriger Ruhepuls dir im Alltag hilft?

Eigentlich liegt es auf der Hand. Schlägt dein Herz ruhig und stark, bringt dich so schnell nichts aus der Ruhe. Eh du dich aufregst, muss schon allerhand passieren.

Damit ist aber nicht gemeint, dass du dich am besten gar nicht mehr bewegst, um deinen Puls weit unten zu halten. Unser Herz braucht Reize und der beste Reiz ist Bewegung.

Also Sportschuhe an und nix wie raus …

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Also, worauf wartest du?

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    Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

    1. Marvin

      Hallo Andrea,
      echt toller Artikel, jetzt weiß ich endlich mal, was es mit meinem Ruhepuls auf sich hat, den meine Uhr immer misst.
      LG Marvin

      1. Andrea Kuschan

        Hallo Marvin,

        das ist prima. Ich wusste ehrlich gesagt auch nicht so 100prozentig, was ich mit diesem Wert anfangen sollte.

        Jetzt kannst du vielleicht noch besser trainieren. Und dann ein noch schnellerer Läufer werden als du jetzt schon bist.

        Vielleicht klappt es ja mal mit einem gemeinsamen Training in unserer Laufgruppe. Natürlich nur, wenn dir die Schule etwas Zeit dazu lässt.

        Ansonsten gilt: Immer schön fleissig laufen, um am Ball zu bleiben.

        Liebe Grüße
        Andrea