Der lange Lauf - super Training für Körper und Geist
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  • Beitrag zuletzt geändert am:25. November 2021

Der lange Lauf – jeder gestandene Läufer kennt sicher eine der wichtigsten 3 Laufeinheiten in der Trainingswoche. Doch wann spricht man von einem langen Lauf? Und wie solltest du den langen Lauf optimalerweise bestreiten? Was ziehst du an und was isst und trinkst du vor, bei und nach dem langen Lauf. In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Long Run wissen musst.

Du spürst ein mulmiges Gefühl in deiner Magengegend. Denn heute ist Sonntag. In deinem Laufplan steht ganz fett: Langer Lauf.

Puh. Du weißt, was das heißt. Über 2 Stunden wirst du unterwegs sein.

Allein auf der einsamen Strecke.

Wie wird es diesmal laufen? Hach, wenn du diesen Lauf doch mehr geniessen könntest. Weisst du was? Ich versteh dich. Denn mir ging es lange Zeit genauso.

Ich habe mich wirklich nicht auf den langen Lauf gefreut.

Ehrlich gesagt: Ich hatte Schiss davor.

Aber ich wollte unbedingt einen Halbmarathon laufen. Und ich wusste, wie wichtig diese Trainingseinheit für die Vorbereitung auf meinen Wettkampf ist.

Mittlerweile habe ich so einige Tricks gelernt, um mir die langen Läufe schön zu machen. Und seit dem letzten Winter freue ich mich bereits die ganze Woche auf den langen Lauf, meinen Long Run.

Was ist der lange Lauf

Der lange Lauf, auch Long Run genannt, ist eine extrem wichtige Laufeinheit in deinem wöchentlichen Trainingsprogramm. Er ist die Schlüsseleinheit, um deine Grundlagenausdauer und deine Fettverbrennung zu trainieren. Mit dem langen Lauf setzt du den Grundstock für deinen Lauferfolg.

Ich gehe so weit zu sagen: Der lange Lauf ist das Herzstück deiner Laufwoche. Vor allem, wenn du dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest.

Aber auch als Läufer:in auf den kürzeren Distanzen profitierst du enorm von einem langen Lauf.

Wie lang ist der lange Lauf

Der lange Lauf ist, du wirst überascht sein, sehr lang. Das ist natürlich relativ und hängt von deinem Trainingszustand und deinen Zeilen ab.

Bist du zum Beispiel ein Laufanfänger, wirst du mit Sicherheit keine 20 Kilometer laufen. Wenn du aber bereits mehrere Jahre läufst, sind diese 20 Kilometer vielleicht nur die Einstiegsdistanz in die Marathonvorbereitung.

Alles über 2 Stunden ist ein langer Lauf

Wie bei vielen anderen Themen gehen die Meinungen sehr weit auseinander. Während die einen erst ab 25 Kilometern vom langen Lauf sprechen, gelten bei anderen 20 Kilometer bereits als lang.

Mir gefällt folgende Regel: Dein langer Lauf sollte mindestens doppelt so lang wie deine längste Trainingseinheit der Laufwoche sein.

Läufst du zum Beispiel in der Woche bei einem Lauf 12 Kilometer, beträgt dein langer Lauf ca. 24 Kilometer und mehr.

Sieh solche Regeln nicht sklavisch, sondern als Richtwert. Auch 16 Kilometer sind manchmal lang genug.

Ein super Faktor für die Definition eines langen Laufes ist auch die Zeit, die du unterwegs bist. Salopp gesagt: Alles über 2 Stunden ist ein langer Lauf.

Es kommt auf dein Ziel an

Wie lang deine Läufe sind, hängt natürlich von deinen Zielen ab. Willst du an einem Wettkampf teilnehmen? Dann empfehle ich dir einen Trainingsplan zu folgen. Diese unterscheiden sich natürlich. Grob kann man aber folgende Umfänge für das Training benennen:

  • 10 Kilometer Wettkampfvorbereitung: 16 bis 20 Kilometer sind optimal
  • Halbmarathon Training: zwischen 20 und 28 Kilometern
  • Marathonvorbereitung: Umfänge zwischen 25 und 35 Kilometern

Wie schnell solltest du die Umfänge steigern

Auf keinen Fall zu schnell. Taste dich mit Bedacht an die größeren Umfänge heran. Bist du Laufanfänger und bisher maximal 10 Kilometer gelaufen, ist dein erster langer Lauf nicht länger als 12 Kilometer. Steigere die Distanz nicht mehr als 1 bis 2 Kilometer.

Bereitest du dich auf einen Marathon vor? Dann bist du ja sicher bereits ein erfahrener und gut trainierter Läufer. Dann kann die Steigerung auch 2 bis 3 Kilometer betragen.

Gehe in jedem Fall bedacht an die Steigerung. Der lange Lauf belastet deine Sehnen und Bänder viel mehr als die kurzen Läufe. Lass deinem Körper Zeit, sich an diese Anforderung zu gewöhnen.

Warum du lange Läufe in dein Training einbauen solltest

Die langen Läufe sind wie gesagt eine der wertvollsten Trainingseinheiten. Du trainierst damit optimal deine Grundlagenausdauer und deinen Fettstoffwechsel.

Du verbrennst ordentlich Fett

Dein Körper lernt dabei, mit immer weniger Energie immer weiter zu laufen. Zu Beginn des Trainings stehen deinem Körper noch genügend Kalorien aus der Nahrung zur Verfügung.

Am leichtesten kann er dabei Kohlehydrate verwerten. Ist die Energie aus der Nahrung aufgebraucht, geht es ans Eingemachte. Je nachdem, wieviel du vor dem Training gegessen hast, ist dass nach ca. 60 bis 90 Minuten der Fall.

Wenn du lange und langsam unterwegs bist, entwickelt dein Körper ganz tolle Kraftpakete, die Mitochondrien. Das sind Zellbestandteile, die dem Muskel helfen, Sauerstoff aufzunehmen.

Mit diesen ist dein Körper in der Lage, Fett zu verbrennen. Je öfter du lange und langsame Läufe machst, umso besser entwickelt sich deine Fähigkeit, Fettkalorien in Bewegungsenergie umzuwandeln – das wichtig für alle, die mit Ausdauersport abnehmen wollen.

Je länger du also unterwegs bist, desto mehr muss dein Körper die notwendige Energie aus deinen Fettzellen holen. Wenn du öfter längere Ausdauereinheiten trainierst, beherrscht dein Körper diese Form der Energiebereitstellung immer besser.

Optimale Vorbereitung auf Wettkämpfe

Wenn du einen Halbmarathon oder Marathon laufen willst, musst du die langen Läufe machen, um deinen Körper an diese Umfänge zu gewöhnen.

Aber auch für die Vorbereitung auf 10 Kilometer Wettkämpfe helfen dir die langen Läufe enorm, gut und schnell auf der Strecke zu sein.

Geistige Erholung und mentale Stärkung

Die langen Läufe sind aber auch dann wertvoll, wenn du keine Wettkampfambitionen hast. Klar, auch du brauchst eine gute Ausdauer. Zusätzlich bringen dir lange Läufe aber noch viel mehr. Zum Beipiel:

  • Training der mentalen Ausdauer. Auch deine Geist wird stark, zäh und ausdauernd.
  • So richtig vom Alltag abschalten. Du bist meilenweit weg von deinen Problemen und Sorgen.
  • Viel Sauerstoff für deinen Körper. Eine einmalige Verjüngungskur für deine Zellen.
  • Unendlich Zeit zum nachdenken. Denk über schöne Dinge nach. Mach Pläne.
  • Du bist Superman oder Superwoman. Dich macht so schnell keiner fertig, denn du weißt, wie stark du bist. Wer so lange laufen kann, dem kann keiner mehr was! Yeah.

Wie oft solltest du einen langen Lauf machen

Wie bereits erwähnt: Nicht öfter als einmal pro Woche. Die meisten von uns haben nicht unendlich viel freie Zeit zur Verfügung. Da ist bereits ein langer Lauf nicht so leicht einzuplanen.

Viele wichtiger aber: Die Belastung wäre zu groß. Zumindest für Läufer:innen im Freizeitbereich. Dein Körper braucht ausreichend Zeit, um sich von der Anstrengung einer solchen Strecke zu erholen. Gib ihm diese Zeit.

Zudem stehen ja noch andere wichtige Trainingseinheiten wie das Tempotraining auf dem Programm. Um deine Kraft musst du dich auch kümmern und irgendwann hat dein Körper ja auch einmal eine Pause verdient.

Warum du ab und zu kürzer laufen solltest

Das Lauftraining ist nicht jede Woche gleich. Nach der aktuellen Trainingslehre gibt es einen 4-wöchigen Rhytmus für die Trainingssteigerung.

3 Wochen werden in den meisten Trainingsplänen die Laufumfänge gesteigert. In der 4. Woche wird eine sogenannte Regenerationswoche eingelegt.

Dabei wird der Trainingsumfang um bis zu 50% heruntergeschraubt. Wenn du nach einem Plan trainieren willst, wird die die Länge ja vorgegeben.

Ansonsten mache einfach alle 4 Wochen etwas ruhiger. Verkürze den langen Lauf um ein paar Kilometer. Das macht dich nicht langsamer, sondern besser.

Superkompensation – warum dich Pausen stärker machen

Warum du den langen Lauf so langsam wie möglich laufen solltest

Zum einen trainierst du beim langsamen Laufen dein Herzkreislaufsystem am Besten. Die optimale Belastung liegt dabei bei ungefähr 70% deines Maximalpulses.

Wie du deinen Maximalpuls ermitteln kannst, erfährst du in diesem Beitrag:

Maximale Herzfrequenz ermitteln – besser laufen

Bei diesem Tempo überlastest du dein Herz nicht. Auch deine Sehnen und Bänder schonst du beim langsamen Laufen, da die Aufprallkräfte viel geringer sind.

Wenn du schneller läufst, wird es schwer, 2 bis 3 Stunden durchzulaufen. Du könntest also wahrscheinlich gar nicht so lange Strecken laufen.

Der lange Lauf – so erholst du dich danach am Besten

Nach dem langen Lauf solltest du wie bei jedem anderen Training an das Dehnen deiner Muskeln denken. Jetzt ist es sogar noch wichtiger, da du diese sehr lange sehr einseitig belastet hast.

Ich schöre auf ein heißes Vollbad nach der schweren Anstrengung. Holst du dir dafür einen Badezusatz, der entspannend wirkt, erholen sich deine Muskeln wie durch Zauberhand.

Hast du die Möglichkeit, in die Sauna zu gehen? Das ist nach einem langen Lauf das Beste, was du tun kannst.

Gib deinem Körper die Energie zurück

Trinken ist jetzt besonders wichtig. Bestens geeignet ist Apfelschorle oder auch ein gutes Sportgetränk. Das kannst du auch einfach selber machen. Oder wie wäre es mit einem alkoholfreien Radler als Belohnung?

Nach dem Laufen benötigt dein Körper relativ schnell Energie in Form von Nahrung. Zum einen braucht er jetzt ordentlich Kohlehydrate, um die leeren Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.

Zum anderen Eiweiß, um die Regeneration der strapazierten Muskulatur in Angriff zu nehmen. Gib ihm jetzt, was er braucht. Idealerweise innerhalb von einer Stunde nach dem Training.

Das kann zum Beispiel eine Banane mit Nüssen oder ein Vollkornbrot mit Käse oder Quark sein. Die Auswahl an gesunden Lebensmitteln ist enorm. Geh nach deinem Gefühl und Appetit.

Keine Angst vorm Long Run – die besten 10 Tipps für den langen Kanten

Ganz klar, es ist nicht einfach, so lange zu laufen. Da reicht allein die Vorstellung, mehrere Stunden unterwegs zu sein. Und sicherlich wird manchmal das eine oder andere Körperteil rumzicken.

Dazu kommt: Allein so lange zu laufen, kann dich ganz schön fertig machen. Aber es gibt Tricks, um den langen Lauf einfacher zu machen.

Der lange Lauf – Zusammen durchhalten

Meine besten Tipps für einen schönen langen Lauf:

  1. Plane kleine Pausen ein. Du kannst zum Beispiel alle 5 Kilometer eine Trinkpause machen. Das hilft dir, die Strecke zu bewältigen. Denk einfach nur: noch 3 Kilometer, dann kann ich Pause machen.
  2. Nimm dir kleine Snacks mit. Ein paar Trockenfrüchte oder auch mal ein leckerer Riegel haben mir schon über manches Tief geholfen. Allein die Vorfreude auf etwas Leckeres spornt an.
  3. Nimm dir Musik mit. Mit Musik geht alles besser. Wenn du Run Boy Run hörst, laufen die Beine fast von allein…
  4. Lade dir Podcasts bzw. Hörbücher auf dein Smartphone oder MP3-Player. Wann hast du sonst soviel Zeit zum Hören?
  5. Lauf mit Freunden oder deinem (Lauf)-Partner. Du glaubst gar nicht, wie schnell die Zeit vergeht. Auf zähen Abschnitten können Freunde wahre Wunder bewirken…
  6. Mach zwischendurch tiefe Kniebeuge. Wirklich. 10 bis 15 Kniebeuge dehnen die verkürzte Muskulatur deiner Oberschenkel. Danach läuft es sich wieder einfacher.
  7. Geh ruhig ab und zu ein kurzes Stück. Gehen ist auch Laufen. Wenn du große Schritte machst, dehnst du gleichzeitig deine hinteren Oberschenkel. Du könntest deine Strecke in kleine Abschnitte mit Gehpausen aufteilen. 3 Kilometer wird gelaufen, 1 Minute gegangen. Das nimmt der langen Strecke den Schrecken.
  8. Lauf in unbekanntem Gebiet. Am besten in einer schönen Landschaft. Wenn du viel Neues siehst und dich auch noch orientieren musst, vergisst du automatisch die Anstrengung
  9. Wenn es hart wird, mach dein Kopfkino an: Stell dir vor, wie du deinen Wettkampf “in Echt” läufst. Höre die Menschenmenge, die am Rand steht und dir zujubelt. Mal dir deinen Zieleinlauf aus. Spürst du die riesige Freude über deine Leistung?
  10. Kennst du das Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung? Das ist ein extrem wertvoller Mechanismus für ganz viele Lebenslagen. Knapp gesagt geht es darum: Das, was du dir vorstellst, erfüllt sich auch. Nutze das. Freue dich schon in der Woche auf deinen Long Run. Mal dir aus, wie toll er wird. Fieber ihm entgegen. Überlege, was du anziehst, wann du losläufst. Oh man, das wird super!

Du wirst sehen, das wird dein bester Lauf seit langem.


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