Der erste Laufplan – Damit klappt dein Laufeinstieg

Der erste Laufplan – Damit klappt dein Laufeinstieg

Warte nicht. Der Zeitpunkt wird niemals ‚genau richtig‘ sein.

Napoleon Hill

Gerade jetzt, wo uns allen klar wird, wie wichtig die eigene Gesundheit ist, wollen viele mit dem Laufen beginnen. Und das ist auch gut so. Natürlich kann man sich nicht hundertprozentig vor Covid-19 und anderen Viren schützen. Aber es ist wie mit anderen Krankheiten auch. Mit einem starken Immunsystem und einem fitten Körper haben Viren ein schwereres Spiel. Deshalb gilt gerade in dieser verrückten Corona-Zeit – Laufen macht dich stark und glücklich.

Dein erster Laufplan – direkt zum Starten

Der Laufplan für Einsteiger führt deinen Körper Schritt für Schritt an das Laufen heran. Bitte übertreibe es nicht und sei geduldig mit dir. Auch wenn es sich sooo langsam anfühlt, lass deinem Körper Zeit. Während sich dein Herzkreislaufsystem sehr schnell an die neuen Anforderungen anpassen kann, brauchen deine Muskeln, Sehnen und Bänder viel länger. Wenn du zu viel von deinem Körper abforderst, kann es passieren, dass du dich verletzt. Und dann erstmal wieder gar nicht mehr laufen kannst.

Das Training für die nächsten Wochen besteht immer aus 3 Einheiten. Und zwar aus Aufwärmen, Walken oder Laufen und aus einem abschließenden Dehnprogramm.

Noch ist es egal, wie weit du läufst. Wichtig ist nur die, dass du die Dauer einhältst. Solltest du aber Schmerzen während oder nach dem Training haben, die weit über einen Muskelkater hinausgehen, brich das Training erstmal ab. Geh in diesem Fall unbedingt zu einem Arzt. Eventuell hast du ein gesundheitliches Problem, dass sich jedoch hoffentlich lösen wird. Es kann auch sein, dass dieser Trainingsplan noch zu viel von dir abverlangt.

Dann empfehle ich dir den Einstieg über das Walken, Nordic Walking oder auch über längere Spaziergänge zu finden. Es hängt eben ganz von deinem speziellen Trainingszustand ab. Eventuell ist es auch ratsam, erst einmal Gewicht zu reduzieren und dann mit dem Laufen zu beginnen.

Hast du noch Fragen oder Zweifel, lies doch einfach meinen Artikel Dein erster Lauf – Mach dich auf deinen Weg.

Mit welchem Plan beginnen?

Es macht natürlich einen Unterschied, ob du ein eigentlich aktiver Mensch bist oder bisher Bewegung nur vom Zuschauen kennst. Es ist wichtig, dass du dabei ehrlich mit dir selbst bist. Schätze dich selbst ein. Bei null Bewegung empfielt es sich, mit Walken zu beginnen.

Gehst du gern aber gern spazieren und auch ein paar Treppen bringen dich nicht aus der Puste, dann versuche dich am Plan mit abwechselnden Geh und Laufabschnitten.

Unternimmst du bereits regelmäßig lange Spaziergänge, Wander- oder Fahrradtouren, gehst schwimmen oder bist in anderer Form sehr aktiv, kannst du mit vielleicht mit Plan 3 für fitte Nichtläufer einsteigen.

Power-Walking – effektiver als du denkst

Mit diesem ersten Plan führst du deinen Körper langsam an eine Ausdauerleistung heran. Wenn du diesen Plan bis zum Ende durchziehst, wirst du in der Lage sein, 60 Minuten am Stück zu walken bzw. straff spazieren zu gehen. Lass dir das ruhig auf der Zunge zergehen – 60 Minuten. Das ist eine klasse Leistung, denn mit diesem Pensum bist du besser als 42,2 Prozent der Deutschen (siehe dazu: Immer weniger Deutsche bewegen sich ausreichend) Du bist damit auf dem besten Weg zu einem sportlichen, gesunden Menschen.

Achte beim Walking darauf, mit ganzem Körpereinsatz, angewinkelten Armen und raumgreifenden, großen Schritten zu gehen. Es sollte sich schon sehr von einem normalen Spaziergang unterscheiden. Hier habe ich dir ein ganz tolles Video mit Corinna Werner verlinkt. Ich finde, sie erklärt diesen Sport richtig gut.

Nordic Walking – eine unterschätzte Sportart

Falls du über ein paar Nordic-Walking Stöcke verfügst oder du dir welche ausleihen kannst, dann mach das. Damit verstärkst du dein Training und die sportliche Herausforderung enorm. Sieh dir im Vorfeld vielleicht ein Anleitung an, zum Beispiel hier auf nordic-walking.de an. Aber ich glaube nicht, dass man zuviel falsch machen kann, denn Nordic Walking entspricht eigentlich dem natürlichen Laufstil.

Aber da man ja oft am besten durch Nachahmen lernt, gibt es hier ein weiteres Video mit Corinna, diesmal zum Thema Nordic Walking:

Plan 1 – der erste Laufplan für (noch) nicht so sportliche Einsteiger

Hier ist er – der erste Laufplan für dich. Entweder du trainierst mit Walking- oder Nordic-Walking-Einheiten. Oder warum nicht einfach mischen nach Lust und Laune. Und vielleicht findest du ja eine Freundin, mit der das Training gleich doppelt viel Spaß macht.

 Trainingstag 1Trainingstag 2Trainingstag 3
Woche 1Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Dehnen
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Dehnen
Stretchen
Woche 2Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
45 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Woche 3Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
35 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
45 Minuten Walken / Nordic Walking, davon 20 Minuten sehr straffes Tempo
Dehnen
Woche 4Aufwärmen
30 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
35 Minuten Walken / Nordic Walking, davon 20 Minuten sehr straffes Tempo
Dehnen
Aufwärmen
60 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Woche 5Aufwärmen
35 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
45 Minuten Walken / Nordic Walking, davon 25 Minuten sehr straffes Tempo
Dehnen
Aufwärmen
60 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Woche 6Aufwärmen
35 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen
Aufwärmen
45 Minuten Walken / Nordic Walking, davon 25 Minuten sehr straffes Tempo
Dehnen
Aufwärmen
60 Minuten Walken / Nordic Walking
Dehnen

Dein erster Laufplan – zum Ausdrucken, Ausfüllen, Stolz sein

Damit dir der Einstieg noch leichter fällt, habe ich für dich meinen Einsteigerplan zum Ausdrucken optimiert. Also, nichts wie ran. Ausdrucken, an den Kühlschrank pinnen und dann losgelaufen. So macht der Anfang nochmal so viel Spaß.

Trag dich gleich in meinen Newsletter ein und du erhältst deinen Einsteigerplan.

Dein erster Trainingsplan zum Download


Plan 2 – der erste Laufplan für sportliche Anfänger

Der Plan für sportliche Anfänger beinhaltet bereits Laufabschnitte, die sich mit straffen Geh-oder Walking-Einheiten abwechseln. Zwischen den Laufeinheiten sollte sich dein Puls und dein Atem wieder beruhigen. Zum einen gewöhnst du dich so ausreichend langsam an das Laufen. Dein Körper hat Zeit, Sehnen, Bänder und Muskeln aufzubauen. Zum anderen verschaffst du deinem Herzen eine extrem gesunde Herausforderung aus schnellem und langsamen Training. Diese Wechsel sind extrem wichtig für ein anpassungsfähiges Herz. Und ein anpassungsfähiges Herz haut so schnell nichts um – Bingo.

 Trainingstag 1Trainingstag 2Trainingstag 3
Woche 1Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 1 Minute Laufen, 2 Minuten Walken,
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 1 Minute Laufen, 2 Minuten Walken,
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 1 Minute Laufen, 2 Minuten Walken,
Stretchen
Woche 2Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Walken,
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Walken,
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Walken,
Stretchen
Woche 3Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 3 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 3 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
30 Minuten im Wechsel 3 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Woche 4Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 4 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 4 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 4 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Woche 5Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 5 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 5 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 5 Minuten Laufen, 5 Minute Walken,
Stretchen
Woche 6Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 6 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 6 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen
Aufwärmen
35 Minuten im Wechsel 6 Minuten Laufen, 1 Minute Walken,
Stretchen

Plan 3 – der erste Laufplan für fitte Nichtläufer

Du brauchst einen Plan, der dir eine Struktur für das Lauftraining vorgibt. Für dich geht es nicht in erster Linie darum, zu einem sportlicheren Leben zu finden. Denn das hast du ja bereits. Für dich geht es darum, einen Einstieg in den schönsten Sport der Welt zu finden. Voilà, hier ist dein Plan:

 Trainingstag 1Trainingstag 2Trainingstag 3
Woche 1Aufwärmen
32 Minuten im Wechsel 7 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Aufwärmen
32 Minuten im Wechsel 7 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Aufwärmen
32 Minuten im Wechsel 7 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Woche 2Aufwärmen
32 Minuten im Wechsel 10 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Aufwärmen
32 Minuten im Wechsel 10 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Aufwärmen
32 Minuten im Wechsel 10 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Woche 3Aufwärmen
31 Minuten im Wechsel 15 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Aufwärmen
31 Minuten im Wechsel 15 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Aufwärmen
31 Minuten im Wechsel 15 Minuten Laufen, 1 Minute Walken
Dehnen
Woche 4Aufwärmen
30 Minuten Laufen
Dehnen
Aufwärmen
30 Minuten Laufen
Dehnen
Aufwärmen
30 Minuten Laufen
Dehnen
Woche 5Aufwärmen
32 Minuten Laufen
Dehnen
Aufwärmen
32 Minuten Laufen
Dehnen
Aufwärmen
32 Minuten Laufen
Dehnen
Woche 6Aufwärmen
35 Minuten Laufen
Dehnen
Aufwärmen
35 Minuten Laufen
Dehnen
Aufwärmen
35 Minuten Laufen
Dehnen

Wie geht es weiter

Wenn du die ersten sechs Wochen geschafft hast, geht es im nächsten Step darum, dich abhängig zu machen. Abhängig im positiven Sinn. Wenn du es schaffst, drei Monate regelmäßig zu laufen, dann bist du gefangen vom Lauffieber. Warum das so ist und wie du die nächsten Wochen in Angriff nimmst, erfährst du in meinem nächsten Beitrag.

Haben dir diese Pläne geholfen? Ich bin gespannt, ob du damit den Einstieg schaffen konntest. Schreib mir ruhig, ich freue mich sehr darauf…

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Dieser Beitrag hat einen Kommentar

  1. Liane

    Liebe Andrea,
    Ich hatte für meinen Einstieg ins Läuferleben einen ähnlichen Plan und muss sagen, dass so ein Plan Gold wert ist!
    Ich hatte schon einmal versucht mit dem Laufen zu beginnen, aber auf Anhieb 30 Minuten und ganz schnell. Was soll ich sagen…es hat mir überhaupt keinen Spaß gemacht! Ich war völlig fertig danach! Ich hatte Schmerzen in den Beinen! Und ich habe es nur wenige male durchgezogen. Es war schrecklich!
    Und Heute…ich hätte nie gedacht das ich mal ein richtiger Läufer werde der Spaß daran hat und teilweise ein Suchtgefühl verspürt!
    An alle Anfänger da draußen: nutzt den Plan! Er ist wirklich gut durchdacht und echt hilfreich!
    Sport frei!
    Liebe Grüße
    Liane