Dein erster Lauf - so schaffst du es als Anfänger
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  • Beitrag zuletzt geändert am:23. September 2021

Dein erster Lauf – endlich willst du es wagen. So oft hast du schon darüber nachgedacht. Und trotzdem hast du es noch nicht geschafft, dir deine Laufsachen anzuziehen und raus zu gehen. Einfach loszulaufen. Denn dich halten doch immer wieder die gleichen Fragen und Sorgen davon ab. So schaffst du es, endlich diesen letzten Schritt zu gehen – und damit den ersten Schritt in dein neues Läuferleben. Du kannst das. Und jeden weiteren Schritt auch.

Dein erster Lauf – nichts kann dich mehr aufhalten

Dein erster Lauf steht an, doch du hast noch einige Fragen? Wo soll ich laufen? Was ziehe ich an? Wie lange laufe ich beim ersten Mal? Und wenn jemand lacht oder etwas gemeines sagt?

Das wichtigste am Anfang – lass es langsam angehen. Und das meine ich in jeglicher Hinsicht. Du sollst nicht schnell laufen. Warum du sogar richtig langsam laufen sollst, erkläre ich im Artikel “Häufige Anfängerfehler” noch genauer.

Sei auch nicht zu streng mit dir selber. Oft hat man ja, wenn man etwas Neues startet, bestimmte Erwartungen. Vielleicht erwartest du, dass du dich richtig toll fühlen wirst. Du siehst dich bereits mit leichten, federnden Schritten durch den Park oder den Wald laufen. Mühelos und elegant, so wie du vielleicht schon andere Läufer wahrgenommen oder in Filmen gesehen hast.

Höchstwahrscheinlich wird es nicht ganz so sein. Je nach dem, wie fit du bist, wird es sich eher extrem anstrengend anfühlen. Dein Körper wird protestieren, vor allem wenn du lange nichts gemacht hast. Es könnte sein, dass deine Beine weh tun oder dass du völlig aus der Puste bist. Doch das sollte dir egal sein. Diese Einfachheit und Leichtigkeit wird kommen. Aber eben erst später. Und auch für trainierte Läufer ist es nicht immer einfach und leicht.

Wie oft und wann laufen

Es gibt eine sehr bekannte Regel, die im Sport Anwendung findet: Einmal ist keinmal, zweimal erhält die aktuelle Form und erst mit dreimal Training erreicht man eine Formsteigerung. Nun ist es sicherlich am Anfang nicht so wichtig, an eine Steigerung der Form zu denken.

Aber ich würde dir empfehlen, mehrmals pro Woche zu trainieren und das auch gleich von Anfang an so einzuplanen. Zweimal wäre gut, aber dreimal pro Woche noch besser. So gewöhnst du dich und deinen Körper auch eine Routine aus Anstrengung und Erholung.

Das bedeutet, du gehst ungefähr jeden zweiten Tag laufen. Zum Beispiel am Montag, Mittwoch und am Samstag. Später wirst du vielleicht noch ein, zwei Tage mehr für dein Training einplanen. Ich trainiere zum Beispiel meistens Montag, Mittwoch, Freitag und einmal am Wochenende.

Zusammenfassend würde ich sagen: Aller guten Dinge sind drei (Trainingstage)

Alles beginnt in deinem Kopf – die mentale Vorbereitung auf deinen ersten Lauf

Ich denke zwar, dass es wirklich nicht viel an Vorbereitung braucht (mehr dazu hier: Laufen als Anfänger). Aber je nach Lebenssituation ist es sicher besser, dass du dir vor deinem ersten Lauf ein paar Gedanken machst.

Nun, da du weißt, dass du am besten dreimal pro Woche laufen solltest, überlege dir deine Haupttrainingstage. Da kann man sicher auch abweichen, aber es gibt einfach Tage, an denen passt es am besten und die solltest du dir raus picken.

Es gibt sicher auch Umstände, unter denen das nicht so einfach funktioniert. Sei es, weil du in Schichten arbeitest, Kinder oder andere Angehörige hast oder sonst sehr unterschiedlich belastet bist. Hier könntest du dann Woche für Woche im Voraus überlegen, wann du dein Training absolvieren kannst. Wichtig ist, dass du nur extrem selten von deiner geplanten Anzahl an Trainingstagen abweichst.

Das Verschieben von einem geplanten Training ist in Ordnung, ganz ausfallen lassen solltest du ein Training aber nicht. Ausnahmen sind hier natürlich Krankheit, extrem schlechte Wetterlage (Sturm) oder wirklich dringende familiäre Termine. Falls es wirklich einmal schwierig ist, versuche wenigstens 20 Minuten zu laufen. Das gilt nicht als Ausfall, du hast dich bewegt und vor allem deine Routine nicht unterbrochen.

Wenn Laufen für dich zu zweiten Natur geworden ist, wirst du spüren, wenn du ein Trainingstag ausfallen lässt. Dann wirst du unruhig werden und das Gefühl haben, schon ewig nicht mehr laufen gewesen zu sein. Dann hast du eine Gewohnheit entwickelt, die dich vor Nachlässigkeit schützt. Bis dahin musst du dir bewusst sagen, dass du dein Training nicht ausfallen lassen willst.

Freunde und Familie – wie sagst du es Ihnen

Und das sollten deine Lieben und deine Freunde auch wissen. Ich finde es auch sehr wichtig, wie man mitteilt, dass man laufen geht. Statt den Konjunktiv “Ich möchte” zu verwenden, ist es besser, klare Ansagen zu machen.

Sage nicht: Ich möchte ab sofort laufen gehen. Sage: Ich gehe ab sofort Laufen.
Sage nicht: Am Mittwoch würde ich gern mal laufen. Sage: Am Mittwoch laufe ich. 16:00 Uhr geht es los.

Durch diese bewusste Änderung der Aussage wird daraus auch für dich eine ganz andere, stärkere Verbindlichkeit. Dein Hirn ist dadurch fest aufs Laufen programmiert. Diese Programmierung kannst du dir immer wieder zu Nutze machen.

Probiere es mal aus. Statt: Ach, mal sehen, ob ich bei dem Nieselwetter noch laufen gehen sagst du dir: Ich gehe heute laufen, egal, welches Wetter sein wird. Ich bin doch nicht aus Zucker. Du wirst sehen, dein innerer Schweinehund wird zum Schoßhündchen.

Dein erster Lauf – wo soll es lang gehen

Für die ersten Trainingseinheiten kannst du dir eine schöne Rundstrecke in deiner Wohngegend suchen. Mach es nicht zu kompliziert, den laufen kannst du überall. Nur an stark befahrenen Straßen solltest du wegen der Schadstoffbelastung nicht laufen gehen.

Vielleicht probierst du aber auch mal aus, eine bestimmte Strecke hin und zurück zu laufen. Das hat den Vorteil, dass du eine exakte Streckenlänge hast und auch mit ziemlicher Genauigkeit weißt, wann du wieder zurück bist.

Warm up – Aufwärmen bereitet dich perfekt vor

Also, Sportklamotten an und los gehts. Falls du direkt vor deiner Haustür startest, mache am besten bereits in der Wohnung oder im Haus ein paar Aufwärmübungen:

  • 15 x Armkreisen vor und zurück
  • 10 x Hüftkreisen links herum
  • 10 x Hüftkreisen rechts herum
  • 20 x Stechschritt auf der Stelle (Bein gestreckt heben und zu den gestreckten Armen führen)
  • 15 x  Jumping Jack/ Hampelmann

Das Aufwärmen wird leider von Läufern zu oft vergessen. Das ist schade, denn nach diesen Übungen startet dein Lauf unvergleichlich besser. Deine Muskeln und Gelenke sind bereits geschmeidig und warm.
Ich selbst merke immer nach dem Aufwärmen einen extremen Unterschied zu den Trainingseinheiten, die ich ohne Aufwärmung starte. Da brauche ich dann oft ca. 1 Kilometer, um ein gutes, ein “rundes” Laufgefühl zu haben. Bis dahin fühle ich mich ohne Aufwärmung eher steif und ungelenkig an. Falls du etwas entfernt von deiner Wohnung startest, mach die Übungen an deinem Trainingsort.

Jetzt geht es los

Es geht los

Du bist warm? Dann kann es losgehen. Starte mit einigen schnellen Geh-schritten und verfalle dann in ein ganz leichtes Traben.

Bleib ruhig die ersten Wochen bei diesem Tempo. Die allermeisten Anfänger starten zu schnell. Wirklich die meisten. Sei clever und vermeide diesen Fehler.

Trabe eine Minute und dann walke in einem zügigen Tempo. Das heißt, winkle deine Arme leicht an und gehe mit großen, straffen Schritten. Dann verfalle wieder in Trab. Du solltest dabei genau auf deinen Körper hören. Fängst du an zu schnaufen, solltest du wieder eine Walk-Einheit machen, bis dein Atem sich beruhigt hat. Es gilt: Du solltest dich jederzeit unterhalten können.

Diesen Wechsel aus laufen und walken solltest du 15 Mal machen. Danach hast du deine erste halbe Stunde Lauftraining geschafft. Wunderbar.

Cool down – Recken und Strecken

Gewöhne dir am besten gleich das Stretchen deiner Muskeln im Anschluss an. Viele Läufer begehen den Fehler, das Stretching zu vernachlässigen. Dabei kannst du durch richtiges Stretchen so viel erreichen. Deine durch das Training verkürzten Muskeln werden wieder gedehnt. Damit sinkt deine Verletzungsanfälligkeit, die oft von verkürzten Sehnen rührt.Hier habe ich dir einen tollen Artikel zum Thema Dehnen für Läufer verlinkt.

Dehnen nach dem ersten Lauf

Umgang mit dummen Mitmenschen

Leider gibt es sie. Die Leute, die sich gern über andere lustig machen. Und ich kann verstehen, wenn du davor Angst hast. Vor allem als Anfänger. Am besten ist es, wenn du dumme Sprüche ignorierst. Solltest du in einer Gegend laufen (müssen), wo so etwas öfter passiert, nimm dir einfach Musik mit. Dann hörst du die Sprüche nicht und was andere denken, sollte dir absolut egal sein.

Ich würde nicht mit Gegensprüchen agieren, auch wenn diese noch so klug sind. Wenn man sich auf dumme Menschen einlässt, begibt man sich auch auf deren Niveau. Das hast du nicht nötig. Wenn mir mal jemand etwas blödes hinterher ruft, beachte ich das gar nicht. Nach ein paar Minuten ist es eh vergessen. Wenn du aber jemand bist, dem ein gezieltes Kontern hilft, dann probiere es einfach.

Nach dem Laufen – was jetzt wichtig ist

Vor allem jetzt im Winter ist es extrem wichtig, ganz schnell aus den verschwitzen Laufklamotten zu kommen und zu duschen. Nach dem Training befindet sich dein Körper nämlich in einem Zustand, der Open Window Effekt oder Open Window Phänomen  genannt wird. Circa 72 Stunden nach einer (anstrengenden) Trainingseinheit ist die Immunabwehr von Sportlern geschwächt. Wenn du darauf achtest, nicht auszukühlen, hast du schon viele getan, um dich davor zu schützen.

Und du solltest nach dem Lauftraining ordentlich trinken. Selbst im Winter verbraucht der Körper viel Flüssigkeit beim Laufen, man merkt es nur nicht so sehr. Am besten Wasser oder warmen Tee.

Yippie Yeah – Gratulation zu deinem ersten Lauf

Du hast es geschafft. Du hast deinen ersten Lauf absolviert. Gratuliere dir selbst zu dieser Leistung, du kannst stolz sein. Für die nächsten Wochen ist dein Ziel, Laufen zu deiner Gewohnheit zu machen.

Und damit du noch leichter dranbleibst, habe ich einen kostenlosen Laufplan für deine sechs ersten Laufwochen für dich erstellt. Also zögere nicht und schnapp ihn dir.

Den ersten Lauf geschafft
Geschafft, aber stolz und glücklich

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