Das Zwerchfell trainieren – so stärkst du deinen wichtigsten Laufmuskel

Das Zwerchfell trainieren – so stärkst du deinen wichtigsten Laufmuskel
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  • Beitrag zuletzt geändert am:4. Juli 2021

Was ist dein wichtigster Laufmuskel? Der Gluteus Maximus? Zugegeben, unser Pomuskel ist sicher der größte und auffälligste Muskel unseres Körpers. Aber dein wichtigster Laufmuskel ist von außen gar nicht zu sehen. Und doch leistet er für dich Unglaubliches. Er lässt dich Atmen und versorgt dich mit Sauerstoff. Dieser Supermuskel ist dein Zwerchfell. Und jetzt kommts: Wenn wir unser Zwerchfell trainieren, können wir unsere Laufleistung extrem verbessern. Ohne einen Meter zusätzlich zu laufen. Wie das geht? Ganz einfach und fast nebenbei.

Wie ich mein Zwerchfell kennenlernte

Lange Zeit kannte ich diesen Muskel gar nicht. Wenn mich jemand gefragt hätte, wo dieser Muskel liegt: Ich hätte passen müssen. Doch wie so oft lernt man seinen Körper erst dann besser kennen, wenn sich Probleme einstellen.

Und Probleme hatte ich – regelmäßig bei Wettkämpfen. Also bei Läufen, die ich wahrscheinlich in einem zu schnellen Tempo lief. Ganz oft bekam ich nach ein paar Kilometer Schmerzen im oberen Bauchbereich. Und egal was ich dann tat – Tempo rausnehmen, Arme heben und senken, bewusst atmen – nichts half.

Selbst Tage nach dem Lauf hatte ich noch Schmerzen wie bei einem starken Muskelkater. Ich suchte im Internet nach den Ursachen und entdeckte schnell einen Zusammenhang zu meinem Zwerchfell. Denn auch andere Läufer berichteten von diesen Symptomen.

Mein Zwerchfell war demnach verspannt, ich atmete falsch und es verkrampfte dadurch. Das verursachte meine Schmerzen.

Ich begann, bewusster zu atmen und auch die empfohlenen Übungen durchzuführen. Es ist erstaunlich, aber das hat geholfen. Das Problem mit den fiesen Schmerzen habe ich seitdem nicht mehr. Aber dass unser Zwerchfell trainiert werden kann, um schneller und länger zu laufen, das war mir bis jetzt neu.

Mit dem gezielten Training deines Zwerchfells kannst du nämlich deine Ausdauer trainieren, ohne das Haus verlassen zu müssen.

Was genau ist das Zwerchfell eigentlich?

Das Zwerchfell oder auch Diaphragma ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die bei Säugetieren den Brustraum von der Bauchhöhle trennt.

Es hat die Gestalt einer Kuppel oder eines Doms und ist unser wichtigster Atemmuskel. Das Zwerchfell des Menschen ist ca. 3 bis 5 mm dick und leistet in Ruhe 60 % bis 80 % der zur Einatmung benötigten Muskelarbeit.

Doch so richtig kannst du dir noch nicht vorstellen, wie dein Zwerchfell aussieht? Das ging mir genau so. Hier habe ich eine sehr gute Darstellung des Zwerchfells gefunden.

Das Zwerchfell trainieren - stärke deinen größten Laufmuskel
Quelle: https://www.scientificanimations.com

Dem Zwerchfell bei der Arbeit zugeschaut

Die folgende Animation zeigt die Arbeitsweise des Zwerchfells.

Du erkennst dabei sehr deutlich, wie sich das Zwerchfell zusammenzieht. Dadurch entsteht ein Unterdruck und deine Lungen füllen sich mit Luft: Du atmest ein.

Anders als viele andere Muskeln deines Körpers kannst du das Zwerchfell nicht bewusst anspannen oder entspannen. Es gibt aber einige Möglichkeiten, dein Zwerchfell dennoch zu trainieren. Doch dazu später mehr.

Was sind die Aufgaben des Zwerchfells?

Ok. Eines weißt du jetzt schon mal: Die Hauptaufgabe des Zwerchfells ist die Atmung. Aber es hat noch viele andere Aufgaben:

Transport von Körperflüssigkeiten: Durch die Auf- und Ab-Bewegung hilft das Zwerchfell, Flüssigkeiten im Körper zu mobilisieren. Dazu gehört unter anderem die Unterstützung des Blutkreislaufs und die Verteilung der Lymphflüssigkeit.

Verdauung: Die ständige Bewegung des Zwerchfells massiert deine Bauchorgane. Dadurch wird deine Verdauung angeregt.

Stabilität: Das Zwerchfell stabilisiert auch deine Wirbelsäule. Deshalb hilft dir ein starkes Zwerchfell beim Heben und Tragen von schweren Sachen.

Stimme: Das Zwerchfell hat großen Einfluss auf deine Stimme, weil es den Luftfluss entlang der Stimmbänder steuert. Ein flexibles Zwerchfell ist wichtig für die Betonung beim Sprechen. Je besser dein Zwerchfell trainiert und gleichzeitig entspannt ist, desto eindrucksvoller kannst du deine Stimme einsetzen.

Mit einem gut trainierten Zwerchfell wird deine Stimme kraftvoll und ausdrucksstark. Damit wirst du auch im Job ganz anders wahrgenommen. Denke dabei nur mal an schwierige Situationen wie Gehaltsverhandlungen, Präsentationen oder Konflikte – mit einer ruhigen, vollen Stimme kannst du dich viel besser durchsetzen.

Du siehst also, dein Zwerchfell ist ein wahres Multitalent.

Babys atmen noch richtig – Bauch raus, Brust rein

Babys und kleine Kinder können es noch: Richtig atmen. Sie atmen voll und ganz in ihren kleinen Bauch. Dabei wird dieser ganz groß und rund. Babys nutzen außerdem das gesamte Bauchvolumen für ihre Atmung.

Zwerchfell trainieren - Atmen wie ein Baby
Entspannt in den Bauch atmen – Dein Körper kann es noch

Im Laufe unseres Lebens wechseln wir jedoch von der Bauchatmung zur Brustatmung. Dabei wird unsere Atmung flacher und schneller.

In der richtigen Situation macht die Brustatmung durchaus Sinn. Denn durch die geringere Sauerstoffzufuhr kommt es zu einer höheren Muskelanspannung. Dadurch wird dein Körper weniger schmerzempfindlich – wir sind bereit zur Flucht. Offensichtlich ist das ein sehr nützlicher Mechanismus im Kampf ums Überleben. Oder bei der Entbindung.

So hilfreich die Brustatmung in einigen Fällen also ist, so schlecht ist sie im Normalfall für unser Wohlbefinden. Denn wenn du dauerhaft in die Brust atmest, kann das zu Verspannungen führen. In deinen Lungenbläschen bleiben Reste von verbrauchter Luft zurück. Dadurch wird die Versorgung deiner Zellen mit Sauerstoff beeinträchtigt.

Dadurch erhalten deine Organe, deine Muskeln und dein Gehirn weniger Sauerstoff als sie könnten. Dies kann unter anderem zu Leistungsabfall und Müdigkeit führen.

Das Zwerchfell Ein flacher Bauch gilt als Schön

Warum atmen dann so viele Menschen über den Brustraum? Nun, zum einen wurde uns dieses falsche Atmen regelrecht anerzogen. Wer kennt diesen Spruch nicht: Brust raus, Bauch rein! Ein flacher Bauch entspricht zudem dem Schönheitsideal unserer Zeit.

Durch jahrelanges “Training” ziehen viele Menschen ihren Bauch dauerhaft ein. Aber auch Stress und negative Gefühle bringen uns dazu, den Bauch einzuziehen. Dadurch verkrampfen wir uns und atmen nur ganz flach in die Brust.

Kennst du Liebscher und Bracht? Diese beiden sind vor allem als Experten für Gesundheitsfragen sehr bekannt und beliebt. Im folgenden Video erklärt Herr Bracht wunderbar, warum so viele Menschen falsch atmen.

Über 90% atmen falsch – Du ab jetzt nicht mehr

Wie atmest du gerade? Ja, genau jetzt, in diesem Moment. Wölbt sich dein Bauch beim Atmen? Wenn das nicht der Fall ist, versuche es doch mal ganz bewusst. Hole tief Luft und lasse diese dann in deinen Bauchraum strömen.

Lege dazu am besten eine Hand auf deinen Bauch. Spürst du, wie er sich beim Atmen rundet? Lasse jetzt noch deine Schultern ganz entspannt sinken und atme ruhig durch die Nase ein und aus.

Erst wenn sich dein Bauch schön rundet, folgt ganz leicht das Heben deiner Brust. Das ist die Bauchatmung. Kannst du spüren, wie du dich allein durch diese andere Atmung entspannst?

Das Zwerchfell trainieren im Alltag

Am besten versuchst du auch im Alltag und vor allem in stressigen Situationen immer wieder bewusst in deinen Bauch zu atmen. Dadurch entspannst du dich sofort und fühlst dich weniger gestresst.

Dein Körper wird sich schnell daran erinnern, dass er als Baby automatisch richtig geatmet hat und fällt in die alte gesunde Gewohnheit zurück.

Versuche, dir so oft wie möglich deine Atmung bewusst zu machen. Vor allem in stressigen Situation sage ich mir selbst: ATMEN. Und ich nutze dabei meinen Bauchraum voll aus.

Selbst wenn du nicht glaubst, dass du durch das Training des Zwerchfells schneller laufen kannst: Durch das bewusste Atmen kommst du in Zukunft gelassener und entspannter durch deinen Alltag. Und das allein ist ja schon ein Grund, dass richtige Atmen zu erlernen.

Zwerchfell Trainieren – besser laufen

Jetzt weißt du schon mal einiges mehr über dieses geheimnisvolle Organ und welche Vorteile ein starkes, entspanntes Zwerchfell bietet. Doch was hat das Zwerchfell mit deiner Ausdauer zu tun? Und wieso kannst du mit einem gut trainierten Zwerchfell besser laufen?

Wie alle Muskeln kann auch dein Zwerchfell nach längerer Anstrengung ermüden. Im Rahmen einer Studie erhielten 9 Sportler über 2 h eine maximale Beatmung über Beatmungsgeräte. Während dieser Zeit saßen die Athleten nur da.

Die eingeatmete Luftmenge verringerte sich im Laufe der Beatmung. Das heißt, die Atemmuskulatur der Sportler ermüdete durch die anstrengende Atmung.

In einer anderen Studie ermüdeten die Radsportler ihre Atemmuskulatur, indem sie gegen einen Atemwiderstand in hoher Frequenz atmeten. Danach fuhren die Sportler mit 90 % ihrer Maximalkraft auf dem Fahrradergometer. Sie konnten dieses Tempo nur 238 Sekunden durchhalten. Ohne vorherige Ermüdung der Atemmuskulatur waren es 311 Sekunden.

Was bedeutet das jetzt? Nun, wenn dein Zwerchfell ermüdet, erhält dein Körper weniger Sauerstoff. Dieser fehlt dann zum Beispiel in den Muskeln deiner Beine. Du wirst zwangsläufig langsamer.

Wie wichtig Sauerstoff für deine Ausdauer ist, habe ich in meinem Beitrag VO2max – 7 Fakten, die du kennen solltest ausführlich erklärt. Je mehr Sauerstoff du verarbeiten kannst, desto fitter bist du. Doch dafür musst du deinem Körper den Sauerstoff ja erst einmal liefern. Mit einem trainierten Zwerchfell ist das kein Problem für dich.

5 Übungen für deinen Superlaufmuskel – Das Zwerchfell TRainieren

Wie kannst du nun aber dein Zwerchfell trainieren? Dafür gibt es verschiedene Übungen. Zugegeben, diese Übungen sind keine klassischen Fitnessübungen. Trotzdem sind sie äußerst effektiv. Und das Beste daran ist: Du musst keinen Meter laufen und wirst trotzdem schneller.

1. BBB – Buch auf Bauch und Brust

Bei dieser Übung liegst du flach auf dem Rücken. Lege ein Buch auf deinen Bauch und eins auf deine Brust. Am Anfang sollte das nicht gleich dein altes Schullexikon sein. Am besten du startest mit einem Gewicht von ca. 500 g.

Später kannst du dich steigern, indem du ein weiteres Buch dazu nimmst. Probiere aus, welches Gewicht und welche Größe für dich funktioniert.

Übungsdauer: 5 Minuten

  1. Tief in den Bauch atmen, nur das Buch auf deinem Bauch hebt sich
  2. Weiter in die Brust atmen, das zweite Buch hebt sich auch
  3. Luft sanft entweichen lassen

In diesem Video zeigt der Physiast Hannes S. Altmann sehr schön, wie diese Übung funktioniert. Er verzichtet auf das Buch für den Brustbereich. Probiere beides, denn Abwechslung ist wichtig.

Super Demonstartion der Übung für die Zwerchfellatmung

2. Nase zuhalten

Diese Übung kannst du wunderbar am Schreibtisch machen. Lege deinen Daumen und Zeigefinger sacht auf deine Nasenlöcher.

  1. Atme gegen diesen Widerstand langsam und ruhig tief ein.
  2. Zum Ausatmen nimmst du die Finger wieder weg

Durch das Abdecken der Nasenlöcher muss dein Zwerchfell mehr Kraft aufwenden, um dich mit Sauerstoff zu versorgen.

Bürojob? Dann ist das die ideale Übung

3. Bauch einziehen

Jetzt ist doch einmal Bauch einziehen angesagt. Bei dieser Übung stärkt und aktiviert das Baucheinziehen dein Zwerchfell optimal. Und du kannst diese Übung vor allem im Alltag ganz einfach ausführen. Trainiere sie, wenn du an der Kasse stehst oder auf den Bus wartest.

  1. Atme ein paar Atemzüge bewusst in deinen Bauch. Spüre, wie dein Zwerchfell dabei arbeitet.
  2. Jetzt spannst du deinen Bauch gezielt an
  3. Atme weiter tief in den Bauch.

Dein Zwerchfell muss bei dieser Übung gegen den Widerstand deiner Bauchmuskeln arbeiten.

Übung für Zwischendurch

4. Der Griff nach dem Strohhalm

Hast du einen Strohhalm zu Hause? Das ist ein sehr günstiges und trotzdem effektives Trainingsgerät für dein Zwerchfell. Am besten packst du dir einen in deine Tasche, dann kannst du immer mal zwischendurch “trainieren”. Der Widerstand bei dieser Übung entsteht beim Einatmen.

  • setz dich aufrecht hin
  • nimm den Strohhalm in den Mund und halte ihn fest
  • atme kräftig durch den Strohhalm ein, so weit und stark du kannst (es geht immer noch ein bisschen mehr)
  • und ohne den Strohhalm wieder aus

Wiederhole das ganze 10 Mal und mach dann eine kurze Pause. Führe die Übung am Besten zwei- oder dreimal durch.

5. Luftballon aufblasen

Oh ja, das ist wirklich schwer. Ich erinnere mich sehr gut an all die Kindergeburtstage meiner Töchter. Da gehörten Luftballons einfach dazu. Ich hatte wirklich Schwierigkeiten, die alle aufzupusten. Zum Glück konnte ich diesen Job dem Papa der beiden zu überlassen.

Hätte ich doch nur gewusst, dass ich durch das Aufblasen von Luftballons schneller laufen würde… Aber es ist nie zu spät. Ich bin jetzt gleich nochmal los und habe Luftballons gekauft. Für mein Lauftraining. Und so trainierst du mit einem Luftballon dein Zwerchfell:

  1. Atme tief in deinen Bauch ein
  2. und kraftvoll in den Luftballon aus

Wiederhole die Übung mindestens 5 Mal. Im Gegensatz zur Strohalmübung entsteht der Widerstand beim Ausatmen. Zusätzlich zum Zwerchfell trainierst du dabei die Atemhilfsmuskulatur und Interkostalmuskulatur. Die Interkostalmuskulatur sind deine inneren Zwischenrippenmuskeln.

Du musst den Luftballon nicht unbedingt voll aufpusten, aber versuche es ab und zu einmal. Es ist wirklich nicht einfach, den Widerstand zu überwinden. Doch dadurch ist der Trainingseffekt noch größer.

Trainingsgeräte – Das Zwerchfell professionell Trainieren

Wenn dir diese Übungen nicht genug sind, findest du extrem viele Übungen im Internet. Google einfach mal nach den Worten: “Zwerchfell trainieren”. Du wirst dabei sicher auch auf Trainingsgeräte für die Atemmuskeln stoßen.

Diese werden vor allem für Patienten mit Lungen- oder Atemproblemen eingesetzt. Allerdings setzten einige Trainer auch für das Lauftraining auf diese Geräte. Da ich ein sehr neugieriges Menschenkind bin, MUSS ich so ein Gerät unbedingt mal ausprobieren. Zuerst will ich jedoch mit den vorgestellten Übungen beginnen.

Bist du neugierig und willst solch ein Gerät mal testen? Auf dieser Webseite findest du weiterführende Informationen für dich. Ein Atemtrainingsgerät mit guten Bewertungen habe ich dir auch schon einmal herausgesucht.

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Zwerchfell trainieren im 4 Wochen Selbsttest

Obwohl ich weiß, wie wichtig es ist, dass Zwerchfell zu trainieren, habe ich bisher kein gezieltes Training durchgeführt. Das will ich natürlich ändern. Ich werde in den nächsten 4 Wochen die 5 vorgestellten Übungen jeden Tag ausführen. Nach 4 Wochen gebe ich dir hier einen Zwischenbericht über den Erfolg.

Was meinst du? Willst du es auch einmal probieren. Verlieren kannst du überhaupt nichts. Nur gewinnen. Im besten Fall wirst du schneller laufen können. Aber auf alle Fälle helfen dir die Übungen, entspannter und bewusster zu atmen. Das allein ist doch ein echter Zugewinn.

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