Das Läuferdreieck - Besser laufen durch Armtraining
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  • Beitrag zuletzt geändert am:25. August 2021

Das Läuferdreieck – was hat dieser Begriff mit deiner Armhaltung beim Laufen zu tun? Und warum ist die richtige Armhaltung so extrem wichtig, um besser, schneller und effizienter zu laufen. Außerdem erfährst du, wie du mit den richtigen Übungen eine 1a Laufhaltung erlangen kannst und damit sogar einige Haltungsfehler korrigieren und zukünftig vermeiden kannst.

Womit alles beginnt

Beim Laufen beginnt alles mit den Armen. Ja, du hast richtig gehört. Die Arme sind ein extrem wichtiger Bestandteil der gesamten Laufbewegung.

Und weil die richtige Armhaltung und Armbewegung so immens wichtig für einen effizienten und verletzungsfreien Laufstil ist, möchte ich dir heute zeigen, wie du diese ganz einfach trainieren kannst.

Mit der richtigen Armhaltung kannst du nämlich deinen gesamten Laufstil enorm verbessern. Es ist sogar mehr als das: Erst mit der korrekten Armhaltung kannst du einen Laufstil erreichen, der dich vor Fehlhaltungen schützt und dich darüber hinaus sogar schneller laufen lässt.

Wenn du jetzt denkst: Hä, was haben den meine Arme mit dem Laufen zu tun? Ich laufe doch mit den Beinen – dann bist du damit nicht allein.

Die meisten Läufer denken nicht an ihre Armtechnik. Dabei ist es gar nicht schwer, die Arme richtig einzusetzen.

Das Beste ist: Du kannst die richtige Armhaltung sogar trainieren. Zum Beispiel beim Techniktraining – dem Lauf-ABC. Doch dazu später mehr. Jetzt ist es sicher erst mal spannend, wie die korrekte Armhaltung beim Laufen eigentlich aussieht.

Was ist das Läuferdreieck – die perfekte Armhaltung

In den Schultern fängt deine Bewegung beim Laufen an. Versuche einmal, ohne eine Bewegung der Arme und der Schultern ein paar Schritte zu gehen. Du wirst sehen, du kommst kaum voran.

Um die für das Laufen optimale Armbewegung einzunehmen, gehts du folgendermaßen vor.

  • Stelle dich aufrecht mit geradem Rücken hin. Dein Bauch ist fest und du atmest entspannt. Winkel deine Unterarme jetzt an. Der Winkel, den deine Ellenbogen bilden, ist dabei kleiner als 90 Grad.
  • Auch wenn es dir vielleicht komisch vorkommt, deine Unterarme sollten wirklich in diesem Winkel zum Oberkörper stehen. Diese Armhaltung wird als Läuferdreieck bezeichnet.
  • Jetzt fängst du an, deine Arme zu bewegen. Die Armbewegung beim Laufen wird aus deinen Schultern erzeugt. Diese Bewegung sollte locker und kräftig zugleich sein. Schwinge deine Arme vor und zurück, behalte aber dabei unbedingt diesen Winkel bei.
  • Zieh deine Schultern nicht an, sondern lass sie locker und entspannt.
  • Die Hände sind ganz leicht gekrümmt. Vermeide es, eine Faust zu bilden oder die Hände hängen zu lassen. Stell dir vor, deine Hände umschließen ganz sacht einen Schmetterling
  • Deine Ellenbogen führst du weit nach hinten. Lass deine Bewegungen jetzt schneller werden. Deine Arme bleiben eng am Körper. Du bist jetzt in der optimalen Armbewegung fürs Laufen.

Probier doch gleich mal jetzt nach dem Lesen, die korrekte Armhaltung einzunehmen. Am besten nutzt du einen Spiegel, um die korrekte Haltung zu prüfen.

Doch wie schaffst du es, diese Armhaltung in deine normale Laufbewegung zu übernehmen? Denn nur das Wissen allein reicht ja bekanntlich nicht. Diese neue Bewegung muss durch mehrfaches Üben in Leib und Seele übergehen.

Ich war sehr überrascht, als ich erfuhr, dass sich das Läuferdreieck sehr gut in Form von Übungen trainieren lässt.

3 coole Übungen für dein perfektes Läuferdreieck

Und das machen wir jetzt. Am besten führst du die Technikübungen am Anfang einer Laufeinheit durch. Wenn du bereits das Lauf-ABC trainierst, passt das Armtraining perfekt dazu.

Du machst noch kein Lauf-ABC? Dann beginne deine Laufeinheit mit den folgenden Übungen und nimm einfach Übungen aus dem Lauf-ABC dazu.

Du weißt nicht, warum du überhaupt ein solches Training machen solltest? Oder was es mit dem Lauf-ABC auf sich hat? Dann empfehle ich dir diesen tollen Artikel.

Zwischen den einzelnen Übungen ist es optimal, wenn du eine kleine Laufrunde integrierst. Wenn du zum Beispiel auf dem Sportplatz bist, kannst du zwischen den Übungen eine Runde laufen.

Dabei versuchst du ganz bewusst und konzentriert die zuvor eingeübten Armbewegung beizubehalten.

Übung 1 – Schnelle Aktivierung

Hinweis: Du kannst diese Übung auch sehr gut vor einem Spiegel machen.

Ziel: Gespür für den Umfang und die Frequenz der Armbewegung zu bekommen

  • du stehst wieder locker und aufrecht
  • nimm die perfekte Armhaltung ein und bilde dein Läuferdreieck
  • übertreibe ruhig etwas und verringere den Winkel. Dadurch verstärkst du das Signal an dein Gehirn: Dreieck bilden!
  • Beginne deine Arme zu schwingen.
  • Beschleunige die Bewegung so, als ob du einen sehr schnellen Lauf absolvierst.
  • Schwinge deine Arme für ein oder zwei Minuten. Dein Körper prägt sich dadurch die richtige Bewegung besser ein.

Laufe jetzt eine Runde. Behalte die Bewegung dabei bei. Spiele dabei gern mit der Geschwindigkeit. Was passiert mit deinem Körper, mit deinen Beinen, wenn deine Arme schneller werden?

Übung 2 – Ellenbogentest

Hinweis: Für diese Übung brauchst du eine zweite Person.

Ziel: Gespür für die Rückwärtsbewegungen der Arme bekommen.

  • nimm wieder die Ausgangstellung ein
  • deine Arme bilden das Läuferdreieck
  • die zweite Person steht hinter dir und hält die Hände so, dass deine Ellenbogen diese an den Handflächen berühren. Dein Helfer soll dir dabei nur vermitteln, wo deine Ellenbogen sind und wie weit du diese nach hinten führen kannst.
  • Mach nun deine schnellen Armebewegungen (circa 2 Minuten)

Übung 3 – Stift oder Stöckchenlauf

Hinweis: Du kannst Holzstäbchen oder Stifte benutzen

Ziel: Korrekte Armhaltung durch Kontrastmethode (Lerneffekt durch Übertreibung)

  • Nimm wieder die Ausgangsstellung ein
  • Klemme dir nun die Stifte oder Stöckchen zwischen deine angewinkelten Unter-und Oberarme
  • Achte darauf, dass die Stifte nicht zu weit in die Richtung deines Körpers ragen.
  • Führe jetzt wieder die schnellen Armbewegungen durch
  • Versuche, den Stift nicht zu verlieren

Laufe ein oder zwei Runden mit den Stiften. Verändere auch hier wieder das Tempo nur über deine Armbewegung. Laufe im Anschluss eine Runde ohne die Stifte. Hat sich etwas an deiner Armhaltung verändert? Spürst du auch eine Verbesserung deiner Körperhaltung?

Gerade beim Techniktraining ist es extrem wichtig, sehr konzentriert zu üben. Je mehr du dabei versuchst, deinen Körper und deine Haltung beim Laufen zu spüren, desto effektiver ist dieses Training für dich.

entspannt und Locker laufen

Übertreibe nicht bei dem Versuch, die korrekte Armhaltung einzunehmen. Die Übungen sind genau wie die anderen Übungen im Lauf-ABC leicht übertrieben.

Damit erreichst du, dass dein Körper sich diese Bewegungen leichter einprägt. Beim späteren Lauf wirst du die Arme nicht genau wie in den Übungen halten.

Wichtig ist:

  • Schultern sind locker und entspannt
  • Arme schwingen im Wechsel mit gebeugten Ellenbogen nah am Körper
  • Die Hände sind locker (denk an den Schmetterling)

Wann lohnt sich das Üben des Läuferdreiecks besonders

Viele Läufer laufen nicht optimal. Durch Bewegungseinschränkungen, körperliche Dysbalancen (Beispiel: das linke Bein ist bedeutend stärker als das rechte) oder falsche eingeübte Bewegungsmuster haben sie Haltungen entwickelt, die sich sehr schlecht auf ihren Laufstil auswirken.

Diese Fehlhaltungen werden auch Fehlerbilder genannt. Vielen dieser Fehlerbilder können durch das bewusste und wiederholte Training des Läuferdreiecks beseitigt werden.

Fehlerbilder, die durch eine korrekte Armbewegung beseitigt werden können:

  • Laufen ohne Arme
    • die Arme sind eng vor dem Körper angewinkelt, als ob sie die Brust halten
    • dadurch entsteht eine Rotation im gesamten Schultergürtel
    • -> hoher Energieverlust
  • Arme kreutzen vor dem Körper
    • Fehlerbild entsteht häufig durch Unkonzentration oder fehlende Körperspannung
    • -> Arme bremsen den Körper beim Laufen aus
  • Gestreckte Arme
    • der Ellenbogenwinkel ist zu groß
    • die Arme hängen eher herunter
    • -> Das Knie bleibt bei der Landung gestreckt, der Aufprall wird direkt mit der Ferse abgefangen. Hohe Verletzungsanfälligkeit, Hüftprobleme
  • hinten aufmachen
    • Ellenbogen öffnen sich hinten nach außen
    • -> Verspannungen im Schulterbereich, ausbremsen der Laufbewegung
  • Lokomotiven – Fehler
    • wie die Pleuelstange einer Dampflokomotive werden die Arme vor dem Körper bewegt
    • -> keine harmonische Laufbewegung, langsames Laufen
  • Eichhörnchenpfoten
    • Hände hängen schlaff herunter oder schlenkern unkontrolliert – einzeln oder alle Beide
    • -> unökonomischer Laufstil, Fehlhaltung durch Einseitigkeit

Was du außerdem für deine Arme tun kannst

Wie du bemerkt hast, sind die Arme von großer Bedeutung für das Laufen. Du brauchst nicht nur starke Beine und einen starken Po, sondern auch starke Arme.

Je kräftiger du die Armbewegung durchführen kannst, desto besser und schneller kannst du laufen.

Versuch mal, ein kurzes Stück zu sprinten. Ohne ordentlichen Einsatz deiner Arme wirst du nicht besonders schnell sein. Wenn aber deine Arme in vollem Einsatz sind, fliegst du über die Laufbahn.

Schau dir auch mal die bekannten Läufer und Läuferinnen an. Vor allem die Sprinter haben ordentliche Oberarmmuskeln.

Aber auch auf der mittleren und langen Distanz wirst du kaum Sportler:innnen mit schwächlichen Armen sehen.

Also: Nicht nur Beintraining ist angesagt, sondern auch Krafttraining für deine Arme. Folgende Übungen sind dafür ideal:

  • Liegestütze in den verschiedensten Variationen
  • Hanteltraining (geht auch super mit gefüllten Wasserflaschen)
  • Warum nicht mal eine Runde Nordic Walking?
  • oder Übungen mit dem guten, alten Terraband

Du hast keine Zeit für Krafttraining? Klar, kann ich verstehen. Und ganz ehrlich, laufen macht uns Läufer:innen ja auch viel mehr Spaß.

Wenn du aber mit ein bisschen Krafttraining deinen Laufstil verbessern kannst und dabei sogar noch schneller wirst, lohnt es sich, auch die Kraft zu trainieren. Warum nicht ganz diskret im Büro?

Krafttraining zu Hause und im (Home) Office – die 10 effektivsten Übungen

Wie oft solltest du die korrekte Armhaltung trainieren

Das kommt darauf an, wie gut deine Körperhaltung ist. Wenn du ein Fehlerbild bei dir entdeckt hast, dann würde ich das Armtraining bei jedem Lauf-ABC einbauen. Du machst einfach ein oder zwei zusätzliche Technikübungen mehr.

Die Übung “schnelle Aktivierung” kannst du sogar ganz einfach vor jedem Lauf als Erwärmung bzw Mobilisation des Schultergürtels einbauen.

Auch im Alltag ist die Übung schnell und einfach möglich. Warum nicht vor dem Schreibtisch (am Besten im Stehen) eine Runde Laufdreieck? Das macht Spass und bringt deinen Geist und deinen Kreislauf zusätzlich in Schwung.

Läufst du bereits mit der korrekten Armhaltung oder hast diese oft genug trainiert, musst du das Läuferdreieck nicht mehr wöchentlich trainieren. Prüfe trotzdem in regelmäßigen Abständen, ob noch alles im grünen Bereich ist oder ob sich wieder eine kleine Fehlhaltung eingeschlichen hat.

Das Läuferdreieck – bei jedem Lauf aktivieren

Versuche vor jedem Lauf die korrekte Armhaltung einzunehmen. Für die ersten ein bis zwei Kilometer wird dir das sicher ganz einfach gelingen. Wenn du länger läufst, prüfe ab und zu, ob du die Arme noch korrekt einsetzt.

Hast du bisher noch gar nicht auf deine Armhaltung geachtet, wird es etwas dauern, bis dein Körper diese von ganz allein einnimmt. Doch nach einigen Wochen wirst du gar nicht mehr anders laufen wollen. Die neue, richtige Technik ist dann Teil deines Laufstils geworden.

Und du wirst gar nicht mehr verstehen, wie du ohne dein Läuferdreick überhaupt laufen konntest.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

    1. Andrea Kuschan

      Sehr gern 😊.

      Viele Grüße aus Großräschen