Core-Training für Läufer
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  • Beitrag zuletzt geändert am:29. Juli 2022
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Beim Core-Training steht die Rumpfmuskulatur im Fokus. Und dieser Bereich des Körpers ist für Läufer wichtig und sollte daher gut trainiert werden. Denn eine gestärkte Körpermitte schützt dich vor Verletzungen und einer falschen Haltung. Sie hilft dir zudem, schneller zu werden. Es lohnt sich daher für jeden Läufer, ein gutes Core-Training in sein Sportprogramm aufzunehmen. Doch wie sieht so ein Core-Training genau aus? Und wie findest du den besten Einstieg. Die Antworten auf diese Fragen und weitere Infos zum Thema Core-Training findest du hier.

Einstieg ins Training finden

Theorie ist gut, Praxis ist besser. Wenn du dich noch nie mit dem Thema Core-Training auseinandergesetzt hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dich in das Training einzufinden – zu sehen, was dir guttut und Übungen auszutesten, um ein individuelles Trainingsprogramm nach und nach aufzubauen.

Eine Möglichkeit sind Fitness-Challenges für die Stärkung des Körpers, die aus verschiedenen Gründen für Einsteiger geeignet ist. Meist sind die Challenges nämlich so ausgerichtet, dass sie auch für Anfänger sehr gut zu absolvieren sind.

Darüber hinaus vermischen sich hier Sport und Spaß. Denn Challenges haben immer durch ihren Wettbewerbscharakter auch etwas Spielerisches. Dieser Wettbewerbscharakter trägt dabei besonders zur Motivation bei.

Des Weiteren bist du im Rahmen der Challenge von Menschen umgeben, die das gleiche wollen wie du: In einem bestimmten Bereich fit werden und Freude am Training erfahren.

Du kannst dich mit Gleichgesinnten austauschen und dir Tipps holen von denjenigen, die schon mehr Erfahrung beim Core-Training haben als du selbst.

Zudem hast du die Möglichkeit, selbst eine Core-Training-Challenge ins Leben zu rufen. Vor allem dann, wenn du in einer Laufgruppe trainierst oder Mitglied einer Läufer-Community bist, wirst du kaum Probleme habe, Leute mit ins Boot zu holen. Über soziale Netzwerke ist es auch möglich, quasi aus dem Nichts Mitstreiter zu finden.

Core-Training – was ist das überhaupt?

Core-Training für Läufer
Weniger Laufpausen durch Core-Training

Ist die Rede vom Rumpf bzw. von der Körpermitte, dann denken wir meist in erster Linie an die sichtbare Bauchmuskulatur. Dabei ist unsere Körpermitte weitaus komplexer.

Der Rectus abdominis wird aus den Muskeln gebildet, die den sichtbaren Teil der Körpermitte darstellen. Hier entsteht das allseits bekannte Sixpack, wenn hinreichend trainiert wird und die Ernährung entsprechend ausgerichtet ist.

Das sieht in den Augen vieler Menschen gut aus, doch tatsächlich haben die Muskeln unter der Oberfläche einen mindestens ebenso großen Einfluss auf Gesundheit und Laufleistung.

Unter den sichtbaren Bauchmuskeln befinden sich die Beckenbodenmuskeln, der transversale Bauchmuskel, der Multifidus, die inneren und äußeren Obliquen, der Erector spinae und das Zwerchfell.

Das Zwerchfell trainieren – Wie du deinen wichtigsten Laufmuskel stärkst

Du siehst, hier gibt es eine Menge Muskeln, die zum Teil zusammenspielen und entsprechend ausgeformt werden sollten.

Mit Bezug auf das Lauftraining werden gerne die untere Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Hüftbeugemuskeln mit den anderen Kernmuskeln zusammengefasst, weil sie so eng zusammenarbeiten, um die Bewegung der Beine zu ermöglichen.

Diese Rolle spielt die Rumpfmuskulatur für Läufer

Core-Training für Läufer
Mit einer starken Rumpfmuskulatur läufst du besser

Die Hauptaufgabe der inneren, nicht sichtbaren Muskulatur der Körpermitte besteht darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren und damit alle Aktivitäten, die du ausführst – und das schließt auch das Laufen mit ein – zu unterstützen.

Man könnte sagen, die inneren Rumpfmuskeln übertragen die Kraft durch deinen Körper und sie verhindern Schmerzen im Rücken, der Hüfte, den Knien und im Nacken.

Aber das ist noch nicht alles. Deine Rumpfmuskeln sorgen auch dafür, dass du richtig atmest.

Du kannst dir nun sicher vorstellen, warum trainierte Rumpfmuskeln nicht nur, aber ganz besonders für Läufer so wichtig sind. Eine gestärkte innere Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass du beim Laufen aufrecht bleibst.

Ohne eine starke Rumpfmuskulatur können deine Beine zwar die Arbeit übernehmen, dies geschieht dann allerdings auf Kosten ihrer Hauptaufgabe beim Laufen: der Vorwärtsbewegung.

Das hat zur Folge, dass du langsamer läufst und dein volles Potential nicht ausschöpfst.

Deine Beine, aber auch deine Arme und dein Nacken können ihre wichtigsten Aufgaben also viel leichter bewältigen, wenn sie von einer starken Rumpfmuskulatur unterstützt werden.

Es gibt einen weiteren wichtigen Punkt, der für ein Core-Training spricht und der nicht oft genug betont werden kann:

Eine starke Körpermitte reduziert das Verletzungsrisiko

Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass viele häufig vorkommende Laufverletzungen mit einem schwachen Rumpf in Verbindung zu bringen sind.

Der Mangel an Stabilität in der Körpermitte sorgt nämlich dafür, dass andere Bereiche des Körpers stärker belastet werden.

Dies begünstig Überanstrengungen und Verletzungen in den entsprechenden Bereichen.

Übrigens: Trail-Läufer sollten in besonderem Maße auf eine starke Rumpfmuskulatur achten. Denn eine stabile Körpermitte sorgt dafür, selbst auf unebenem Gelände gut zurechtzukommen, nicht so leicht zu stürzen oder sich den Knöchel zu verstauchen.

Wie ist das Core-Training aufgebaut?

Es wird empfohlen, dass Läufer sich zuerst darauf konzentrieren sollten, Länge und Beweglichkeit der verkürzten Muskeln wie dem Hüftbeuger und den unteren Bauchmuskeln zu verbessern.

Im Anschluss können Übungen zur Stabilitätsverbesserung angegangen werden. Wer sich unsicher ist, wo individueller Handlungsbedarf besteht, kann sich von einem Physiotherapeuten beraten lassen.

Dieser kann Schwachstellen in der Rumpfmuskulatur aufspüren, sodass ein gezieltes Training möglich ist. 

Du siehst, ein Core-Training kann ganz individuell aufgebaut werden. Dennoch gibt es für ein effizientes Training ein paar grundsätzliche Dinge zu beachten, welche die Basis bilden.

So beinhaltet ein Core Training vier Bewegungen des Rumpfes: Die Flexion, also die Beugung, die Extension (Streckung), die Lateralflexion (Querstreckung) sowie die Rotation.

Zudem besteht das Training einmal aus dem isolierten Training der Rumpfmuskeln und aus den sogenannten Anti-Exercises, den Gegenbewegungen.

Zudem gibt es Übungen, bei denen der Rumpf stabil gehalten werden muss, während du Schultern oder Hüften bewegst sowie unilaterale und bilaterale Übungen. 

Beliebte Core-Übungen

Einzelne Übungen, die du für ein individuelles Core-Training zusammenstellen kannst, gibt es viele. Zudem hast du die Wahl, ob du ein Hilfsmittel bzw. Geräte wie Hanteln oder Powerband nutzt oder ohne Hilfsmittel trainierst.

Zu den beliebtesten Core-Übungen gehören:

  • Hollow Man

Bei dieser Übung aktivierst du die Rumpfmuskeln, ohne den Körper zu bewegen.

Für den Hollow Man legst du dich auf den Rücken. Achte darauf, dass der gesamte Rücken flach aufliegt. Nun bringst du die Beine in einen 45 Grad Winkel, die Arme sind an der Seite, das Kinn leicht nach unten. Zieh nun Hüftknochen und Brustkorb zusammen, spanne Bauch, Oberschenkel und Po an. Kinn anziehen, Schultern nach unten. Tief atmen. 

  • High Plank: trainiert den Transversus abdominis, den geraden Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Schultern, Brust, Po, Oberschenkel und Waden.

Die Hände platzierst du schulterbreit auseinander auf dem Boden. Auch die Füße sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, ebenso der Nacken, Blick auf den Boden. Nun drückst du dich aus den Händen heraus und rundest die Schultern. Achte darauf, dass der Rücken flach bleibt und Po, Bauch und Po angespannt sind. 

  • Glute Bridge: trainiert Po, Oberschenkel, Rückenstrecker und Transversus abdominis.

Du legst dich auf den Rücken und öffnest die Füße etwa hüftbreit. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper auf dem Boden. Nun hebst du langsam die Hüfte an. Dabei spannst du Po und Körpermitte an. Anschließend gehst du zurück in die Ausgangsposition. 

  • Superman Pull: trainiert Rückenstrecker, Po, Oberschenkel, breiten Rückenmuskel und Schultern.

Du legst dich auf den Bauch und streckst Beine und Arme über Kopfhöhe. Während du Beine und Arme anhebst, spannst du Rücken- und Pomuskeln an. Zieh nun die Ellbogen nach hinten und unten. In umgekehrter Reihenfolge gehst du nun zurück in die Ausgangsposition.

  • Gerade Crunches: trainiert Bauchmuskeln.

Du begibst dich in Rückenlage. Die Beine winkelst du um etwa 90 Grad an. Nimm die Arme zur Seite und berühre mit den Fingerspitzen die Schläfen. Aus dieser Position hebst du minimal den Oberkörper vom Boden ab. Dabei ziehst du mit Kraft der Bauchmuskeln den Rumpf Richtung Beine, ohne dich ganz aufzurichten. 

Ein letzter Tipp

Bei der großen Auswahl an Core-Übungen läufst du Gefahr, dir zu schnell zu viel vorzunehmen. Es genügt, wenn du dir drei bis fünf Übungen aussuchst und diese dafür regelmäßig und korrekt ausführst. 

Mache jede Übung etwa vierzig Sekunden lang. Absolviere die Übungen direkt hintereinander weg und lege erst eine Pause ein, wenn du alle Übungen gemacht hast. Dann wiederhole die Abfolge noch ein- bis zweimal.

Wenn die Übungen irgendwann gut klappen, kannst du auch eine neue Übung dazunehmen. Nach und nach wirst du feststellen, welche Übungen dir am besten liegen bzw. welche Übungen dir besonders guttun und du kannst dir dein persönliches Core Training zusammenstellen.

Über die Autorin 

Autorin: Sarah Mengden – Sarah ist passionierte Hobbysportlerin. Das war nicht immer so. Neben ihrem Beruf als Freelance-Texterin, in welchem sie sich hauptsächlich auf Themen wie Ernährung, Gesundheit und Sport fokussiert, hat sie das Joggen erst relativ spät für sich entdeckt. Inzwischen ist das Laufen aber aus dem Leben der Oberpfälzerin nicht mehr wegzudenken.

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