Bergläufer – 5 ultimative Gründe den Berg zu lieben

Bergläufer – 5 ultimative Gründe den Berg zu lieben

Fragst du dich gerade, warum zum Kuckuck du Bergläufer werden solltest? Und dann diese Quälerei auch noch lieben lernen?

Das kann ich voll verstehen. Ich habe Berge gehasst. Als Läuferin. Durch die Berge wandern – jederzeit. Aber laufen? Ich erinnere mich nur zu gut an die Wettkämpfe, die einen kleinen Berg auf der Strecke hatten.

Schon vor dem Start drehte sich alles um “Den Berg“. Wir raunten uns zu:

Ja, und dann kommt dieser Berg. Ich darf gar nicht daran denken! Da wird mir ganz schlecht…

Das lustige daran: Es war kein Berg. Eher ein Hügel. Aber für Läufer aus dem Flachland reicht das als riesige Bedrohung schon aus.

Bergläufer werden – Dem Berg den Schrecken nehmen

Geht es dir auch so wie mir. Dann lass uns doch gemeinsam etwas gegen die Angst tun. Denn Angst bekämpft man am besten, wenn man sich der Situation stellt.

Am besten nutzt du zukünftig Anstiege als kraftvolle Trainingseinheit.

Bau sie bewusst in dein Training ein. Dadurch schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Du profitierst von einem knackigen Powertraining. Und freust dich wie Bolle auf hügelige Wettkämpfe. Denn dann kannst du am Berg deinen Vorteil voll ausspielen. Und an deinen Kontrahenten vorbei ziehen. Wird das ein Triumph.

Wenn es dir am Anfang zu schwer ist, dann kannst du auch mit Wandern in den Bergen beginnen. Damit trainierst du die gleichen Muskelgruppen. Wenn du dabei zügig marschierst, kann du deinen Körper sanft an das Bergauflaufen gewöhnen.

Und einen traumhaften Ausflug bekommst du obendrauf.

Das Training als Bergläufer – Intervalltraining vom feinsten

Bergläufer - anstrengend aber effektiv
Anstrengend aber effektiv

Das wichtigste: Du musst nicht jeden Lauf als Berglauf durchführen. Es sei denn, du wohnst in den Bergen 😉. Ansonsten nutzt du eine Trainingseinheit der Woche für diese spezielle Trainingsform.

Wie du weißt, solltest du am Besten einmal pro Woche ein Intervalltraining durchführen.

Berg- oder Hügeltraining sind Intervalle vom Feinsten. Denn durch die kurzzeitige Belastung während des Anstiegs bringst du dein Herz voll in Fahrt.

Und beim Bergablaufen kann sich dein Puls wieder gut beruhigen.

Grund 1 – Bergläufe machen dich schneller

Das Berg-oder Hügeltraining sorgte Anfang der 1960er Jahre für Aufsehen.

Läufer aus Neuseeland gewannen plötzlich eine extrem hohe Zahl bedeutender Wettkämpfe.

Hinter diesem Erfolg steckte der legendäre Trainer Arthur Lydiard.

Denn er entwickelte ein neue Trainingsform. Dabei integrierte er Anstiege in das Training seiner Athleten.

Die Wirkung des Bergtrainings sah er auch im dafür notwendigen Laufstil: „Auf dem Vorfuß federnd, eher springend denn laufend.” Durch diese Lauftechnik wird der Muskelaufbau unterstützt und die Muskeln werden geschmeidiger.

Wenn du also Bergläufe in dein Training einbaust wirst du schneller.

Grund 2 – Du verlierst die Angst vor Wettkämpfen mit Berganteil

Ich habe es ja bereits erwähnt: Wenn du regelmäßig Berge oder Hügel hinaufläufst nimmst du dem Anstieg den Schrecken.

Denn alles, was wir öfter tun wird zur Routine.

Der Erfolg beim Wettkampf hängt nämlich nicht allein von deinem Trainingszustand ab. Mindestens genauso wichtig ist deine mentale Verfassung.

Wenn du denkst, dass du den Lauf rockst, dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch super laufen.

Und wenn du weißt, dass du schon oft ähnliche Anstiege geschafft hast, wirst du vielleicht gar nicht mehr über den Berg nachdenken. Du läufst ihn einfach hoch. Und wieder runter. Punkt.

Grund 3 – Du Stärkst beim Lauftraining andere Muskeln

Bergläufer werden - Muskeln aufbauen
Hart aber effektiv – den Berg hochlaufen

Läufst du immer nur auf Asphalt und flacher Strecke? Das ist leider ein sehr eintöniges Lauftraining. Dein Körper benötigt aber viele verschiedene Reize, um sich zu verbessern.

Wenn du Berge, Hügel oder andere Anstiege hochläufts, trainierst du folgende Muskelgruppen:

  • Knackiger Po – deine Gesäßmuskeln werden trainiert
  • vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Rumpfmuskulatur
  • Wadenmuskeln

Grund 4 – Du schonst deinen Gelenke

Beim Berghochlaufen wird die Fallhöhe des Körpers reduziert. Und dadurch ist die Kraft der Schläge bei der Landung verringert. Als Bergläufer bist du also viel gelenkschonender unterwegs.

Ausserdem läufst du bergauf viel langsamer. Dadurch verringerst du Kraft des Aufpralls.

Durch den veränderten Laufstil bist du mehr auf dem Vorderfuß unterwegs. Du tritts also nicht mehr zuerst mit der Ferse auf. Und das wird dir vor allem deine Hüfte danken.

Gerade nach Verletzungen oder als zusätzliche Einheit im Lauftrainingsplan ist das optimal.

Allerdings muss man zwischen Bergauf- und Bergablaufen unterscheiden. Bergab wirken sehr hohe Kräfte auf den Körper. Hier gilt: Tempo raus, wenn du deinen Gelenke schonen willst.

Grund 5 – Du bringst Abwechslung in dein Intervalltraining

Du weißt ja, Intervalltraining oder Fahrtenspiel sollten regelmäßige Bestandteile deiner Laufwoche sein. Manchmal ist das Intervalltraining doch recht eintönig. Oder du hast schlichtweg keine Lust auf die Laufbahn oder die Straße.

Dann kannst du mit einer Einheit über die Hügel mal etwas anderes machen – bei dem selben Trainingseffekt.

Bergläufer – Achtung beim Runterlaufen

Bergläufer werden - bergab lieber locker
Runter besser locker und entspannt

Wichtig ist, dass du nicht zu schnell den Berg herunterballerst. Klar, das macht Spaß und du fühlst dich dabei sicher großartig.

Trotzdem solltest du darauf achten, nicht zu hart aufzuschlagen. Bleib weich in den Knien, mache kleinere Schritte und lauf eher federnd.

Denn auch wenn du es nicht gleich merkst: Beim Bergablaufen wirken enorme Kräfte auf deine Knie, Hüften und auf deinen Rücken.

Bergläufer im Flachland – hier ist Kreativität gefragt

Du bist im absoluten Flachland zu Hause. Ringsum nicht der kleinste Anstieg? Dann kannst du sehr gut an Brücken trainieren. Suche dir dafür am Besten wenig befahrene Straßen aus.

Eine andere Möglichkeit ist das Treppenlaufen. Das unterscheidet sich zwar etwas vom Hügeltraining, aber die Effekte sind vergleichbar.

Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du aber auch auf einem Laufband dein Bergtraining durchführen. Wenn du selbst keins hast, dann frag doch in einem Fitnesstudio nach. Vielleicht bieten sie dir zum Training Zeitkarten an.

Formen des Berg-oder Hügeltrainings

Bergsprints machen schnell
Kurze Berläufe – als Sprint extrem effektiv

Bergtraining ist nicht gleich Bergtraining. Je nach Höhe und Länge kannst du verschiedene Trainingsläufe durchführen.

Hügel-Fahrtspiel oder Crosslauf

Diese Form ähnelt am meisten deinem normalen Lauftraining. Such dir einen Strecke mit verschiedenen Anstiegen. Bergauf musst du dich ordentlich anstrengen, bergab beruhigt sich dein Puls wieder. Für mich sind die Crossläufe durch unsere Wälder die schönste Form des Bergtrainings.

Lange ­Bergaufläufe – nutze die Ziehberge

Bei uns gibt es den Begriff des Ziehbergs. Das ist ein Berg, der sich sehr lang hinzieht. Der Anstieg sollte nicht zu stark sein, drei bis fünf Prozent sind ideal.

Über die Distanz von circa 500 bis 1000 Meter läufst du diese Strecke recht zügig hoch. Und trabst im Anschluß locker und entspannt zurück. Variiere die Anzahl der Widerholungen nach deinem Trainingsstand.

Als Anfänger reichen wahrscheinlich 5 Wiederholungen der 500 Meter Strecke. Fortgeschrittene dürfen sich gern 5 mal an der Kilometerdistanz quälen.

Vor Beginn der Trainingseinheit läufst du dich circa 10 Minuten warm. Dadurch bereitest du deinen Körper optimal auf das Training vor.

Und nach dem Berglauf solltest du das Auslaufen nicht vergessen. Dadurch leitest du die Regenration deines Körpers nach dieser anstrengenden Trainingseinheit ein.

Kurze ­Bergauf­läufe – knackig ans Ziel

Dafür musst du dir knackige, recht steile Berge oder Anstiege suchen. Am besten ist ein Steigungswinkel von 5 bis 8 Prozent. Die Distanz ist sehr kurz, 100 bis 150 Meter reichen vollkommen aus. Starte ein kleines Stück vor den Anstieg und steigere dann dein Lauftempo bis zum Sprint.

Achte dabei auf einen kräftigen Fußabdruck und setze deine Arme aktiv zur Unterstützung ein.

Bergab kannst du dann je nach Steigung ganz locker und entspannt traben oder gehen.

Als Anfänger sollten dir 5 bis 10 Mal für einen super Trainingseffekt reichen. Als Fortgeschrittener beisst du die Zähne zusammen und läufst bis zu 12 Mal. Denn was dich nicht umbringt, macht dich hart😉.

Lauf-ABC am Berg – Königsdiziplin für Bergläufer

Du hast schon einige Bergläufe hinter dir? Wie wäre es dann mit einer ganz neuen Form. Wenn du einen Teil des Lauf-ABC am Berg durchführst, dann profitierst du doppelt.

Denn zum einen wird dein Lauf-ABC wieder spannender. Und zum anderen verstärkst du bestimmte Übungen durch das Bergauflaufen zusätzlich.

Die seitlichen Übungen solltest du dabei aber vermeiden. Auch das Bergablaufen eignet sich nicht für das Lauf-ABC, da das Tempo bergab eine saubere Ausführung der Übungen verhindert.

Folgende Übungen eignen sich hervorragend für das Lauf-ABC am Berg:

  • Skippings
  • Kniehebelauf
  • Sprungläufe
  • Anfersen

Hier findest du eine gute Übersicht, Videos und Erklärungen zu den verschiedenen Übungen.

Bergläufer werden – Folge dem Ruf der Berge

Wettkampf in den Bergen
Ein Wettkampf in den Bergen – Ein Punkt auf meiner Löffelliste

Wie du siehst, kannst du durch eine bergige Trainingseinheit dein Lauftraining noch abwechlungsreicher gestalten. Und wenn du auf den Geschmack gekommen bist, warum nicht gleich einen Urlaub in den Bergen verbringen? Hier hast du dann die Möglichkeit zum Bergtraining in geballter Form.

Vielleicht findet in der Nähe ein echter Berglauf statt. Melde dich dort an und genieße das Berglaufen in seiner Reinform.

Das steht zumindest auf meiner Löffelliste.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Kevin

    Hi Andrea,

    danke für´s Verlinken vom Lauf ABC Artikel 🙂 Und cool, dass du auch mit einer eigenen Seite am Start bist!

    Viele Grüße
    Kevin von runnersflow

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Kevin,

      ein riesengroßes Dankeschön für deine Rückmeldung. Ich bin ja noch ganz frisch dabei. Da freut man sich umso mehr, wenn aus der großen, weiten Internetwelt etwas zurückkommt.

      Und ein ganz großes Lob für deine Webseite. Die gefällt mir richtig gut.

      Vor allem ich finde es super, dass du es geschafft hast, davon zu leben. Das ist auch mein Traum. Irgendwann 😌

      Also, liebe Läufer*innen: Schaut euch den Blog von Kevin mal an. Da gibt es viel für uns zu entdecken: runners-flow.de

      Ganz viele Grüße zurück
      Andrea