Laufen als Anfänger Einstieg ins Joggen
  • Lesedauer:34 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:28. Juli 2022
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Joggen für Anfänger – Die besten Tipps für deinen Laufeinstieg. Du willst auch endlich laufen gehen? Fitter werden, glücklicher sein, dich mehr bewegen. Vielleicht auch etwas abnehmen. Aber da sind so viele Fragen. Wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen? Was brauche ich an Laufklamotten? Was muss ich beachten, wenn ich das erste Mal joggen gehe? Und wie schaffe ich es, durchzuhalten und dranzubleiben? Hier erfährst du das Wichtigste, um mit dem Joggen zu anzufangen.

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Mein erster Lauf ist lange her. Sehr, sehr lange.

Und wenn ich damals gewusst hätte, was ich heute weiß, hätte ich mir einiges an Frust und Problemen ersparen können.

Ob ich damals auch gedacht habe: wird das jemals leichter? Ja, klar. 

Und ob andere die gleichen Fragen und Probleme haben? Das auf jeden Fall auch. 

Denn am Anfang erscheint das Laufen gar nicht einfach. Und je nachdem, was für ein Mensch du bist, können Unsicherheit und Fragen ganz schön blockieren.

Im schlimmsten Fall, schaffst du es gar nicht, los zu laufen.

Es gibt mindestens eine Million Tipps, Tricks und Ideen, die dich zu einem besseren Läufer machen. 

So viele Artikel kannst du im Internet finden, in zahlreichen Zeitschriften schmökern und hunderte Bücher lesen. 

Aber was davon brauchst du am Anfang wirklich, um mit dem Laufen anzufangen? 

Es ist nicht mal halb soviel, als du vielleicht denkst. 

Meine Tipps sind überraschend einfach. Angefangen vom großen Nutzen von Gehpausen bis hin zur mentalen Anerkennung deiner sportlichen Fähigkeiten und den Spaß am Laufen niemals zu verlieren ist alles Wichtige für deine ersten Läufe dabei.

Lass uns einfach starten. 

Joggen für Anfänger – Die 11 besten Tipps fürs deinen Einstieg ins Laufen

  1. Nutze die Run-Walk-Run Methode für dein Lauftraining. Egal, ob du blutiger Anfänger oder bereits Fortgeschrittener Läufer bist – Laufpausen solltest du immer wieder nutzen. Sie verlängern deine Ausdauer, erhalten den Spaß am Lauftraining und helfen über manche schwere Laufeinheit hinweg.
  2. Gehe jeden Tag mindestens 10.000 Schritte. Vielleicht kommt dir das jetzt komisch vor. Aber du erhöhst dadurch deine Zeit der Bewegung, trainierst deine Fuß, Bein und Po-Muskeln und verbesserst deine Ausdauer. Du wirst dich dadurch auf deinen Läufen besser fühlen. Außerdem sorgst du dadurch für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch an deinen lauffreien Tagen, ohne deinen Körper zu stark zu belasten
  3. Denk auch daran, deine Kraft zu trainieren. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Auch kleinere Krafteinheiten zu Hause sind gut geeignet, um deinen Körper auf die Anforderungen des Laufens zu wappnen. Je stärker deine Muskulatur, desto besser wirst du laufen. Außerdem schützt das Krafttraining vor Laufverletzungen. Du kannst auch Yoga oder Pilates für das Training deiner Muskeln nutzen. Dann profitierst du zusätzlich von der besseren Beweglichkeit und der Entspannung.
  4. Setze dir für den Anfang 3 Laufeinheiten pro Woche als Ziel. Merke: Einmal Training bringt gar nichts, zweimal erhält nur deine momentane Form, erst dreimal bringt einen Trainingsfortschritt. Und den willst du doch, oder?
  5. Ernenne einen deiner 3 Trainingsläufe zum Long Run Day. Das ist der Tag, an dem du deinen langen Lauf absolvierst. Diesen läufst du vor allem langsam. Die Distanz hängt natürlich von deinem Trainingszustand, deinen Plänen und Zielen ab. 
  6. Verlängere die Strecke des langen Laufs nur langsam.
  7. Lege alle 3 Wochen eine ruhigere Trainingswoche ein. In dieser reduzierst du etwas die Umfänge oder nutzt Alternativtraining wie Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking
  8. Vergiss nicht: Gerade als Laufeinsteiger brauchst du Ruhepausen und Erholungstage mit leichtem Training. Dein Körper braucht unbedingt Zeit für die Verarbeitung der Trainingsreize
  9. Schlafe ausreichend. Du wirst merken, dass dein Körper durch das Lauftraining mehr Schlaf als sonst benötigt. Gib ihm diese wichtige Trainingseinheit, denn im Schlaf regeneriert sich dein Körper und wird stärker
  10. Denk auch daran, dich gesund zu ernähren. Klar, durch das Lauftraining kannst du dir kleine Sünden schon mal erlauben. Aber verzichte nie auf Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  11. Und trinke mehr Wasser oder Tee als sonst. Beim Training verliert dein Körper viel mehr als im Ruhezustand auf der Couch

Was ist eine gute Strecke, um mit dem Laufsport zu beginnen?

Das fragen sehr viele Menschen, die mit dem Joggen anfangen wollen. Und das ist auch verständlich. 

Wenn du vorher noch nie laufen warst, kannst du dir sicher überhaupt nicht vorstellen, einen Kilometer zu laufen.

Ja, früher, als Kind in der Schule. Da bist du schon so weit gelaufen. Sogar weiter – 2 bis 3 Kilometer hast du geschafft.

Aber heute? Wie weit schaffe ich es in meinem Alter zu laufen? 

Keine Sorge: Diese Frage klären wir jetzt:

Wie weit und wie lange sollte ich als Anfänger laufen? 

Das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Ich empfehle dir, mit einem Laufplan für Anfänger zu starten. Dabei ist die Distanz gar nicht das Hauptziel, sondern die Dauer des Laufes.

Wenn du zum Beispiel meinen Plan für Anfänger nutzt, kannst du nach 5 Wochen ungefähr 30 Minuten laufen.

Je nach deiner Fitness, Alter und Geschlecht benötigst du als Anfänger zwischen 6 und 8 Minuten pro Kilometer.

Das bedeutet, du schaffst dann eine Strecke von 4 bis 5 Kilometern.

5 Kilometer zu laufen ist deshalb auch oft das erste Ziel von Laufanfängern. Aber glaube mir, das bleibt nicht so.

Du wirst mehr wollen. Und mit dem Erfolg kommt der Ehrgeiz.

Grundsätzlich sind aber 5 Kilometer schon eine großartige Leistung. Und vielen Läufern reicht es auch immer diese Strecke bzw. Zeit zu laufen.

Warum auch nicht. Mit 30 Minuten Lauftraining hast du bereits alles getan, was aus gesundheitlicher Sicht an Bewegung notwendig ist.

Aber ehrlich, du willst bestimmt länger laufen. Einfach weil es so gut tut.

Wie oft solltest du als Anfänger laufen?

Ganz wichtig: Nicht jeden Tag.

Auch wenn es immer wieder Hypes wie Streak-Running (Das bedeutet jeden Tag mindestens 1,6 Kilometer zu laufen, wirklich jeden Tag!!!) gibt. 

Du brauchst wie gesagt Pausen. Unbedingt!!!

Starte mit 3 Tagen. Wenn du bereits mehrere Monate (eher Jahre) läufst, dürfen es auch gern 4 oder 5 Tage pro Woche sein.

Superkompensation – warum dich Pausen stärker machen

Gleich für einen Halbmarathon trainieren? Für Laufanfänger keine gute Idee

Warum? Ein Halbmarathon bedeutet: Über 21 Kilometer laufen.

Diese Strecke schafft niemand gut ohne ein entsprechendes Training. Auch wenn du vielleicht jemanden angeben hörst: Ach, ich habe einen Halbmarathon einfach so geschafft. Aus der kalten…

Mag sein, mag sein. Aber ein guter Lauf war das mit Sicherheit nicht. Und dieser “Sportler” hat seinem Körper damit gar keinen Gefallen getan.

Du bist klüger, das weiß ich.

Nimm dir Zeit für dein Lauftraining. Gib deinem Körper die Chance, sich anzupassen.

Länger laufen als Anfänger: Wie du die Distanz erhöhst

Die meisten Laufanfänger verletzen sich, weil sie das Laufpensum zu schnell steigern. Und geben dadurch leider auf.

  • Habe keine Angst davor, zu gehen. Wenn du zwischendurch gehst, lernst du länger auf den Beinen zu sein. Du erhöhst viel einfacher deine komplette Laufstrecke, als wenn du eisern “durchläufst”.
  • Laufe langsamer, dann kannst du weitere Strecken laufen.
  • Halte dich an folgende Anerkannte Regel: Erhöhe deine Laufstrecke nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. 

Beispiel: Du läufst aktuell 3 mal je Woche. Davon 5 und 7 Kilometer in der Woche und 12 am Wochenende.

In der nächsten Woche könntest du deine Gesamt-Distanz um 2,5 Kilometer steigern. Also zum Beispiel statt 5 auf 6 Kilometer verlängern und am Wochenende auf 13.

Wie du es verteilst ist egal. Nur mach bitte nicht mehr. 

  • Wenn du dein Tempo oder die Distanz zu schnell steigerst, kann das zu Verletzungen wie zum Beispiel das Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie oder eine Entzündung der Plantarfaszie. Und dann ist es erstmal aus mit dem laufen. Schlimmstenfalls musst du länger pausieren und fängst danach bei Null an.
  • Dein langer Lauf am Wochenende sollte nicht länger als doppelt so lang wie dein längster Lauf in der Woche sein.
  • Unser Beispiel:  7 Kilometer sind dein längster Lauf in der Woche. Laufe also maximal 14 Kilometer am Wochenende. Wenn du kein Anfänger mehr bist, dürfen die langen Läufe natürlich länger sein. Aber dann bist du gut trainiert und dein Körper schafft auch sehr lange Distanzen

Wie planst du deine Strecken als Lauf-Anfänger 

Gerade als Anfänger ist es schwer, Distanzen und Laufstrecken zu schätzen. Deshalb laufen viele Anfänger immer dieselbe Runde. Aus Angst, es nicht zu schaffen. 

  • Mach dir keine Gedanken oder Sorgen, wie weit du laufen kannst. Lauf einfach. Wenn die Strecke zu anstrengend wird, dann weißt du ja: Gehen ist immer eine gute Option.

4 Tipps – So klappt das länger laufen

1. Wendeläufe – laufe Hin und Zurück

Wendeläufe sind super geeignet, um die Distanz zu verlängern. Du weißt ganz genau, wie weit du diesmal laufen wirst. Einfach 500 Meter an die übliche Strecke hängen. Und dann umdrehen → du bist 1 Kilometer weiter

2. Runden vergrößern durch extra Schleifen

Du kannst aber auch noch eine extra Runde dranhängen. Gerade wenn du merkst, es klappt heute besser mit dem Laufen. Dann ändere kurz vor der Wohnungstür noch einmal die Richtung und laufe 500 Meter oder 1 Kilometer weiter.

3. Laufe deine Runde zweimal (oder mehrmals)

Du läufst immer 5 Kilometer? Die Runde durch den Stadtpark. Prima. Am Sonntag läufst du sie einfach zweimal. 

4. Schlage von Anfang an eine neue Richtung ein

Wenn du eher zu den kleinen Angsthasen zählst, ist das bestimmt eine fürchterliche Vorstellung. Wie jetzt? in die andere Richtung? Da kenn ich mich doch gar nicht aus.

Woher soll ich wissen, ob ich es schaffe. Aber genau das ist der Vorteil: Du wirst gar nicht merken, wie anstrengend das Laufen gerade ist. Weil du schaust, wo du bist. Und überlegst, in welche Richtung du weiter laufen willst.

Am Ende des Tages hast du eine komplett neue Laufroute für dich erobert.

Wie wirst du ein besserer Läufer – Tipps fürs Lauftraining

Es ist wie mit allem im Leben: Du musst es wiederholen. Wieder und wieder laufen gehen. Der Erfolg stellt sich ein, versprochen.

Das gilt für alle Menschen um dich herum. Klar, es mag Ausnahmetalente geben. Aber ohne Training (und das heißt Wiederholung) wird niemand besser.

Für den Anfang helfen dir aber diese Tipps:

  • Starte mit dem Run-Walk-Run Programm um deine Ausdauer zu verbessern
  • Schaffe eine solide Ausdauerbasis, bevor du ans Tempotraining gehst: Es gilt der alte Grundsatz: Schneller wirst du von alleine (Zumindest am Anfang)
  • Baue Bergläufe in dein Training ein. Viele Anfänger haben regelrecht Panik vor Anstiegen. Dabei machen dich Anstiege und Hügel stärker und verbessern deine Ausdauer.
  • Mache 2 Mal pro Woche ein Krafttraining. 20 Minuten reichen aus, um vor allem deine Core-Muskeln zu trainieren.

Darum solltest du als Läufer Core-Training machen

Was machst du, wenn die Energie zum Laufen fehlt?

Ok, du hast dir fest vorgenommen, laufen zu gehen. Die ersten 2 Wochen lief auch alles gut.

Laufen als Anfänger
Joggen als Anfänger – halte durch, es lohnt sich in jeder Hinsicht

Aber heute bist du so müde. Eigentlich war es gestern schon so. 

Wenn du merkst: du bist wirklich durch und du fühlst dich wirklich schlapp? Es ist nicht nur eine Unlust oder der innere Schweinehund? Das könnte eine beginnende Erkältung sein. Leg dich früh schlafen.

Den inneren Schweinehund zähmen – die 10 besten Tipps

Merkst du aber, du hast einfach zu wenig Energie, dann sorge in Zukunft noch besser für dich.

Sei gut zu deinen Körper

  • Schlafe ausreichend
  • Trinke reichlich Wasser, Tee und Apfelschorle
  • Meide Alkohol – Alkohol und Sport vertragen sich nicht
  • Lass deine Blutwerte checken. Oft steckt ein Eisenmangel oder zu wenig Vitamin B12 hinter Müdigkeit
  • Täglich 7 bis 9 (1 Portion ist eine Handvoll) Portionen Gemüse und Obst sollten auf deinem Teller landen
  • Ausreichend gute Kohlehydrate essen. Low Carb ist keine ideale Ernährungsform für Läufer. Auch wenn es vielleicht fürs Abnehmen funktioniert: 

Als Läufer brauchst du viel Energie aus Kohlehydraten. Iss genügend Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln. Mensch, und auch mal einen Keks. 

Was kannst du (heute) tun, um trotzdem dran zu bleiben?

Zieh deine Laufsachen an. Und geh raus. Wenn es wirklich zu anstrengend ist, dann gehts du deine geplante Runde. Wichtig ist: Lass dein Training nicht wieder ausfallen.

Wenn selbst das zu viel ist: geh spazieren oder setzt dich auf dein Fahrrad und dreh eine gemütliche Runde. 

Nicht mal rausgehen schaffst du heute? Yoga ist auch Sport. Wie wäre es mit Chi-Yoga? Da brauchst du dich kaum bewegen, tust aber sehr viel für deine Beweglichkeit und deine Seele.

Oder laufe zu einer anderen Tageszeit. Warum nicht mal früh vor der Arbeit laufen. Laufsachen rauslegen, 30 Minuten eher aufstehen und los.

Und danach das super Gefühl, das Training in der Tasche zu haben.

Lies ein paar motivierende Zitate zum Laufen. Damit kommt die Lust aufs Laufen fast von allein zurück.

Die 215 besten Zitate übers Laufen, Sport und Motivation

Was mache ich bei Regen?

Laufen bei Regen kann irre viel Spaß machen. Stell dir vor, du bist draußen. Und die die ersten Tropfen fallen. Die Luft beginnt so besonders zu riechen. Nach nassem Gras und feuchter Erde.

Der Regen wird stärker. Aber das macht dir nichts aus. Bist ja eh schon nass. Und auch wenn es jetzt in Strömen regnet. Es ist so geil. Durch die Pfützen zu platschen. 

Manchmal spüre ich erst bei Regen so richtig lebendig zu sein.

Laufen bei Regen – die 10 besten Tipps

Die Antwort lautet also ganz klar: Regen ist kein Grund, das Training sausen zu lassen. Auch wenn ich zugeben muss: Loslaufen bei strömenden Regen macht nicht so viel Spaß. Aber dann warte einfach noch eine Stunde. Oder ganz pragmatisch: Regenjacke an, Mütze auf und dann ab durch die Mitte. Du musst ja keine Stunde laufen.

Kann ich bei Hitze laufen?

Es kommt auf die Temperatur an. Über 30 Grad musst du vorsichtig sein. Da solltest du auf alle Fälle kein Tempotraining machen. Und es ist besser, am Abend oder früh am Morgen zu laufen.

Ansonsten habe ich hier noch viele Tipps für das Laufen bei Hitze.

Laufen bei Hitze: Gesund und fit durch den Sommer

Kann ich im Winter bei Schnee und Glätte laufen?

Klar, auch das geht. Wir Läufer laufen bei jeder Jahreszeit und fast bei jedem Wetter. Gerade im Schnee kann Laufen richtig Spaß machen.

Wenn du gerade erst anfängst mit dem Laufen, hast du vielleicht Respekt vor extremen Wetterverhältnissen.

Aber glaube mir: Gerade das Laufen zu jeder Zeit macht aus dir einen echten Läufer. Es härtet dich ab, stärkt dein Immunsystem und für eine gesunde Psyche.

Wie schön ist es, nach einem Lauf im Winter nach Hause zu kommen und in die warme Wanne zu steigen. 

Muss ich das ganze Jahr laufen?

Nein: Du DARFST das ganze Jahr laufen. Laufen ist einer der wenigen Sportarten, die du immer machen kannst. 

Lass dir keine Ausreden einfallen, wie: “Im Sommer gehe ich nicht laufen, da ist es zu warm”. Oder: “Wenn es regnet, schneit, windig ist oder neblig kann ich nicht laufen”. 

“Im Urlaub will ich mich erholen, da gibt es kein Lauftraining“. Weihnachten und Ostern mache ich frei”. Du weißt, wie es hier weitergeht, oder? Es gibt tausend Begründungen, warum du nicht laufen gehen kannst. 

Ne, ne mein Freund, so läuft das nicht. Lass dich nicht auf Laufpausen ein. Zumindest nicht aus den falschen Gründen. 

Denn je länger die Pause ist, desto schwerer ist der Neuanfang.

Nach der Laufpause wieder richtig durchstarten

Wenn du krank bist, gilt es natürlich: kein Sport. 

Muss ich mir etwas zu Trinken mitnehmen?

Auf deinen kurzen Läufen brauchst du nichts zu trinken. Wirklich, du verdurstest nicht. 

Viele Anfänger haben Angst, ohne etwas zu trinken unterwegs zu sein. Es ist aber sehr nervig, mit einer Flasche in der Hand zu laufen.

Außerdem wirkt es sich negativ auf deine Laufhaltung aus, wenn du eine Flasche in der Hand trägst.

Trinke lieber über den Tag verteilt reichlicher als sonst. Und kurz vor dem Training ein großes Glas Wasser. Das reicht für die nächste Stunde völlig.

Nach dem Lauf füllst du die verlorene Flüssigkeit mit einer leckeren Apfelschorle wieder auf.

Laufen bei Hitze: Gesund und fit durch den Sommer

Welche Pace oder mit welchem Tempo läuft man als Anfänger?

Als erstes möchte ich dir sagen: Mach dir als Anfänger um dein Lauftempo keine Gedanken. Es ist einfach UNWICHTIG wie schnell du läufst.

Was bringt es dir, wenn ich dir sage: Nun, die meisten Anfänger laufen im Schnitt 7 Minuten je Kilometer. Oder 8 Minuten. 

Das bringt dir gar nichts. Das Lauftempo hängt von so vielen Faktoren ab.

Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Wetter, Laufstrecke, Art des Trainings, Wettkampf, Gesundheit. Die Liste ließe sich unendlich fortsetzen.

Natürlich interessiert uns Läufer trotzdem das Tempo oder die Pace. Aber ich empfehle dir von ganzem Herzen: Mach das später.

Wenn du regelmäßig trainierst, das Laufen zu einem Bestandteil deines Lebens geworden ist. Dann kannst du dir Gedanken um deine Pace machen.

Du bist trotzdem neugierig und willst mehr über das Thema Pace beim Laufen erfahren?

Was ziehe ich als Anfänger fürs Joggen an?

Für den Anfang brauchst du nicht viel Ausrüstung fürs laufen. Je nachdem, in welcher Jahreszeit du startest, benötigst du wirklich wenig um loszulaufen.

  1. Ein bis zwei Laufhosen. Im Sommer eine kurze Lauf-Short. Ich würde dir eine empfehlen, die kurz über dem Knie endet. Zu kurze Shorts reiben zwischen den Oberschenkeln. Das passiert auch schlanken Mädels
  2. Für den Herbst und das Frühjahr entweder eine Capri-Länge oder eine lange, dünne Laufhose
  3. im Winter brauchst du wärmere Laufhosen
  4. Wichtig für mich bei Laufhosen: 
  • Keinen Gummibund in der Taille, ich bevorzuge einen genähten Bund
  • Bändchen im Bund helfen, wenn die Hose doch etwas rutscht
  • eine Tasche für den Schlüssel ist immer praktisch
  • am liebsten Schwarz – es passt alles dazu und schwarze Hosen machen schlanker (ich weiß, ist eigentlich nicht wichtig, aber trotzdem)
  1. Ein bis zwei kurze Laufshirts. Am besten locker geschnitten und atmungsaktiv. 
  2. Zwei paar Laufsocken. Es macht schon einen Unterschied, ob du mit normalen oder richtigen Laufsocken deine Runden drehst. 

Es fühlt sich angenehmer an und die Laufsocken nehmen den Schweiß besser auf und geben diesen nach außen ab.

Aber wenn du keine hast, ist es auch nicht schlimm. Ich bin jahrelang in ganz normalen Socken gelaufen.

Für deine Erstausstattung kannst du auch nach gebrauchten Laufsachen Ausschau halten. Die T-Shirts halten ewig und sehen auch nach zig Wäschen noch gut aus.

Schau bei Ebay Kleinanzeigen, Online Shops mit Second Hand Angebot oder in deiner Stadt im Second Hand Shop nach.

Damit tust du etwas für die Umwelt und sparst kräftig. Später kannst du dir immer noch ein richtig schickes Laufshirt holen. Quasi als Belohnung fürs Durchhalten.

Welche Laufschuhe brauche ich als Anfänger?

Das ist eine der häufigsten Fragen von Laufanfängern. Und sie ist nicht so leicht zu beantworten.

Denn Laufschuhe sind eine extrem persönliche Wahl. Ich bin einen langen Weg auf der Suche nach meinen besten Laufschuhen gegangen.

Und dieser Weg ist noch lange nicht zu Ende. Ich habe einiges probiert. Momentan laufe ich nur in Minimalschuhen und Sandalen. Aber ob das so bleibt, das weiß ich nicht.

Wie also kann ich dir helfen?

  1. Geh in ein gutes Laufsportgeschäft. Oder in einen kleinen Sportladen. 
  2. Kaufe NICHT die teuersten Schuhe, frage nach Auslaufmodellen
  3. Nimm dir Zeit für die Anprobe
  4. Wenn du dich sofort wohl fühlst ist das ein gutes Zeichen
  5. Achte auf wirklich viel Platz für deine Zehen. Seit ich Minimalschuhe/ Barfussschuhe trage, ist das für mich das wichtigste Kriterium
  6. Viele Sportläden lassen dich die neuen Schuhe testen. Nutze das. Ich konnte sogar schon Schuhe umtauschen, die ich auf zwei, drei Trainingsläufen an hatte. Und in denen meine Zehen fürchterlich weh taten
  7. Kaufe dir nach ein paar Wochen ein zweites paar Schuhe. So kannst du wechseln und einseitigen Belastungen entgegen wirken
  8. Probiere dich aus. Laufschuhe sind am Ende eine Mischung aus Versuch und Irrtum

Merke dir: Wenn es den EINEN Super Schuh geben würde, würden ihn alle Läufer tragen. Mach dir also nicht zu viele Gedanken um deine ersten Laufschuhe. Es werden definitiv nicht deine letzten sein.

Brauche ich als Anfänger im Joggen eine Laufuhr?

Nein, die brauchst du am Anfang nicht. Ich finde es viel besser, die ersten Wochen und Monate nach deinem Gefühl zu laufen.

Achte darauf, nicht zu schnell zu sein. Wenn du dich an das Training mit Laufpausen hälst, schützt du dich gut vor Überlastung.

Aber auch später brauchst du nicht sofort das teuerste Modell. Ich bin lange Zeit mit einer sehr einfachen Pulsuhr gelaufen.

Meine zweite Laufuhr habe ich mir günstig bei Ebay Kleinanzeigen gekauft.

Muss ich vor meinem Training zum Arzt?

Ich sag mal so: Es kann nicht schaden. Vor allem, wenn du schon etwas älter bist und lange keinen Sport gemacht hast. Wenn du gesundheitliche Beeinträchtigungen hast, empfehle ich dir auf jeden Fall den Gang zum Arzt deines Vertrauens.

Leider gibt es viele Ärzte, die dem Laufen gegenüber negativ eingestellt sind. Lass dich da bitte nicht verunsichern. Am Ende muss jeder selber entscheiden, welcher Sport gut ist.

Mir wurde vor vielen Jahren gesagt, das mein Körper nicht zum Laufen gemacht ist. Und mit dieser Erfahrung stehe ich leider nicht allein da.

Wenn ich auf die Ärztin gehört hätte, wer weiß, wie es mir heute gehen würde.

Wichtig ist nur, ob aus Sicht des Herz-Kreislaufsystems etwas gegen das Laufen spricht. Wenn du sehr viel zusätzliches Gewicht zu tragen hast: Wie wäre es mit Walking oder Nordic Walking für den Einstieg?

Mindestens genauso effektiv wie das Lauftraining ist Nordic-Walking eine super Sportart für den Einstieg ins Ausdauertraining.

Ich schnappe mir immer wieder zwischen den Laufeinheiten meine Nordic-Walking Stöcke. Weil es mir Spaß macht, meinen gesamten Körper trainiert und meine Laufmuskulatur nicht zusätzlich belastet.

Soll ich mich einer Laufgruppe anschließen?

Na klar, das ist eine super Idee. Zusammen mit anderen macht Laufen auch doppelt Spaß. Es gibt so viele verschiedene Laufgruppen und Vereine.

In größeren Städten hast du sogar die Qual der Wahl. Wenn es keine Laufgruppe in deiner Nähe gibt, dann schau mal in den verschiedenen Facebook-Laufgruppen. 

Da gibt es immer wieder Anfragen zu gemeinsamen Läufen.

Wie schnell muss ich sein, um mit anderen laufen zu können

Die Frage ist auch schwer zu beantworten. Ideal ist es natürlich, wenn in der Laufgruppe auch Anfänger dabei sind.

Es gibt aber sehr oft ganz gemischte Laufgruppen. Mit den ganz schnellen Läufern, aber auch mit Sportlern, die gemütlicher unterwegs sind.

Sei nicht zu ängstlich und frage einfach. Was kann auch groß passieren.

Wenn die Gruppe zu schnell ist, dann sagst du es und läufst das Training allein zu Ende.

Und versuchst es später noch einmal.

Ehrlich gesagt, glaube ich das aber nicht.

Ab wann bin ich fit für einen Wettkampf?

Du hast Lust, auch bei einem Wettkampf zu starten? Ich persönlich würde etwas damit warten. Wichtig ist es, erst einmal eine Lauf-Routine zu entwickeln. 

Und sicher zu werden. Wenn du so weit bist und bereits 3 Mal in der Woche regelmäßig läufst. Und es für dich nicht mehr nur noch schwer ist. Erst dann würde ich über eine Teilnahme bei einem Wettkampf nachdenken.

Aber wenn es dich motiviert, auf ein großes Ziel hin zu trainieren, warum nicht. Wähle dann aber eine kürzere Distanz. 5 Kilometer sind ein sehr guter Anfang.

Wenn du jetzt mit dem Laufen startest, könntest du nach 2 Monaten am ersten Wettkampf teilnehmen.

Erwarte aber nicht unbedingt den Sieg. Sei stolz, überhaupt so weit laufen zu können.

Aber sei ehrlich und geduldig. Du wirst noch so viel Zeit haben, an Wettkämpfen teilzunehmen.

Brauche ich einen Trainingsplan?

Nicht unbedingt aber ich würde es dir empfehlen. Das muss gar kein ausgefeilter Plan sein. Es reicht, wenn er dir Struktur gibt.

Mit einem Plan für Anfänger weißt du, was in der Woche ansteht. Du kannst nach dem Training einen Haken setzen. Und du kannst dich feiern, wenn du durchgehalten hast.

Ein Laufplan sagt dir aber auch, welches Training für heute ansteht. Du brauchst dann nicht groß zu überlegen, was du machen sollst.

Laufen und Joggen als Anfänger – Fragen über Fragen 

Mir ist klar, dass du noch viele andere Fragen hast. Ich laufe nun schon fast 20 Jahre. Vieles ist für mich so einfach und selbstverständlich, während du dich fragst: Wie soll ich das bloß machen.

Ich frage dich: Was ist dein größtes Problem beim Einstieg ins Laufen? Was willst du nioch wissen, um endlich loszulegen?

Hey, wie wäre es, wenn du mir deine Fragen schickst?

Ich versuche sie so gut wie möglich zu beantworten. 

Falls du Fragen hast, die ich hier noch nicht beantwortet habe, könnten sie auch anderen Laufeinsteigern helfen.

Schreib mir einfach: hier ist mein Kontakt.

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Annett Schilmann

    Hallo Andrea, hier ist Annett (ARCHIKART ;-)). Ich habe deinen Beitrag “Joggen für Anfänger” gelesen, super geschrieben. Hab schon öfters darüber nachgedacht mit dem Joggen zu beginnen, konnte mich aber noch nicht durchringen. Momentan gehe ich regelmäßig seit März jeden Tag 30 min (3 km) in der Mittagspause. Vielleicht wird ja noch mehr daraus. Viele Grüße und alles Gute für dich, Annett.

    1. Andrea Kuschan

      Hallo Anett, ich sitze gerade im letzten Zug von Leipzig nach Hause und lese deine Zeilen. Du weißt gar nicht, wie sehr ich mich darüber freue.

      An unsere Spaziergänge in der Mittagspause bei ARCHIKART erinnere ich mich noch ganz genau. Seitdem habe ich diese gute Angewohnheit in jedem Job beibehalten. Egal welches Wetter, ich drehe draußen eine Runde. Selbst bei Regen muss ich raus.

      Du überlegst, mit joggen anzufangen? Hey ja, mach das. Es ist egal, wann man damit anfängt. Mein Mann ist erst seit letztem Jahr dabei. Sogar eine längere Pause dazwischen konnte ihn nicht abhalten, wieder zu laufen.

      Und jetzt läuft er regelmäßig und ist sogar schon bei 10 Kilometer Wettkämpfen gestartet.

      Nicht das man Wettkämpfe machen muss. Aber es zeigt, dass es geht, auch wenn wir nicht mehr 20 oder 30 sind.

      Die Frage ist: Was hält dich vom joggen ab? Du schaffst ja schon 3 Kilometer zu gehen. So weit bist du ja gar nicht entfernt vom “Laufen” oder Joggen.

      Wie wäre es, wenn du es spielerisch angehst?

      Zum Beispiel: an zwei Tagen in der Woche ziehst du für deinen Spaziergang Laufschuhe (am Anfang gehen auch Turnschuhe) an und joggst einige Abschnitte. Du könntest ja ganz normal losgehen und nach 500 Metern in einen ganz lockeren Trab wechseln. Wenn die Puste knapp wird, gehst du wieder. Und so weiter.
      Ich glaube, wenn du den Druck “mit joggen endlich anzufangen” raus nimmst, bekommst du es fast nebenbei hin.

      Und hast bestimmt bald Lust auf mehr.

      Ganz liebe Grüße
      Andrea