10.000 Schritte täglich
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  • Beitrag zuletzt geändert am:19. August 2022
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10.000 Schritte zusätzlich zum Lauftraining – ist das eine gute Idee? Und hilft Walking dabei, ein besserer Läufer zu werden? Wie zusätzliches Gehen zu deinem Lauftraining dich zum besseren Läufer macht. In diesem Beitrag zeige ich dir die unschlagbaren Vorteile des Walkens oder Gehens für jedes Läufer-Level. Egal, wo du gerade stehst. Ob am Anfang oder bereits in der Profi-Riege, gehen hilft dir, noch besser zu werden.

Du kennst sicher die gängige Meinung, dass man mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen sollte, um gesund zu bleiben.

Auch wenn diese Zahl eher eine schlaue Marketing Strategie war, liegt im Kern sehr viel Wahrheit.

Wenn du dich jeden Tag ausreichend bewegst, ist das gesund. Klar wie Kloßbrühe.

Wenn du jetzt gähnst und denkst:

Mensch, ich bin Läufer. Ich laufe genug. Und außerdem: Richtige Läufer gehen nicht!

Dann kneif dich bitte kurz und lies weiter.

Denn auch oder gerade als Läufer profitierst du immens davon, täglich zu gehen. zusätzlich zu deinen Trainingseinheiten.

Wenn du es schaffst, zusätzlich zum Lauftraining auf eine Mindestanzahl an Schritten zu achten, wird sich deine Laufleistung verbessern.

Warum die 10.000 Schritte Regel perfekt ist

Ja, es stimmt. Die 10.000 Schritte wurden von der japanischen Firma Yamasa als Marketing-Instrument erfunden.

1964 richtete Japan die Olympischen Sommerspiele aus. Und im Zuge dessen brachte die Firma eionen Schrittzähler auf den Markt.

Nun musste ein einfacher, gut zu merkender Wert für die Anzahl der Schritte her. 10.000 Schritte sind für viele Menschen anspruchsvoll und mehr, als der Durchschnitt jeden Tag geht. Aber es ist ein machbares Tagesziel.

Und es war super zu vermarkten. Es könnten nämlich auch weniger Schritte sein. Bereits 7500 pro Tag würden für ein gesundes Leben reichen.

Der japanische Schrittzähler wurde nach dieser Regel benannt: „Manpo-kei“. Das heißt soviel wie „10.000-Schritte-Zähler“

Ich finde die Idee dennoch gut und ich kann mich mit den 10.000 Schritten gut anfreunden. Irgendeinen Wert muss man sich als Ziel setzen.

Ansonsten schleicht sich zu schnell die Bequemlichkeit ein.

Was bewirken 10.000 schritte pro tag

Was bringt es dir, wenn du konsequent auf die Anzahl deiner Schritte achtest? Das zusätzliche Bewegung gesund ist, darüber brauch ich sicher nichts zu sagen.

Fast alle von uns bewegen sich zu wenig. Wir sitzen im Auto, vor dem Fernseher, im Büro, im Restaurant oder zu Hause am Tisch.

höherer Kalorienverbrauch

  • 10.000 sorgen für ausreichend Bewegung im Alltag. Und damit beugst du Herz- und Kreislaufproblemen vor
  • Deine Rückenmuskulatur ist durch das Sitzen geschwächt. Wenn du gehst, läufst oder wanderst stärkst du deine Muskulatur, beugst Schmerzen vor oder linderst diese
  • 10.000 Schritte täglich steigern deine Fitness. Dein Körper wird leistungsfähiger und widerstandsfähiger
  • die zusätzliche Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem
  • bei 10.000 Schritten verbrennst du ca. 300 kcal. Klingt nicht viel, aber in der Woche sind das ca. 2.100 kcal. Ein Kilogramm Körperfett entspricht ca. 8000 kcal. Wenn du nicht mehr isst als sonst, kannst du damit fast nebenbei abnehmen
  • durch genügend Bewegung senkst du aktiv das Risiko, an Diabetes zu erkranken

Die Liste ist sicher nicht vollständig. Aber du siehst, welchen immensen Nutzen zusätzlich, tägliche Bewegung hat.

Wenn dir das bereits klar war und du dich fragst, was das mit dir als Läufer zu tun hat, dann kommen wir jetzt zur Sache.

10 unschlagbare Gründe, warum 10.000 Schritte das Laufen verbessern

Die meisten Läufer rümpfen ihre Nase übers Walken. Das ist etwas, was nur Anfänger, ältere Leute oder Sportler mit Verletzungen tun.

Solange man kann, wird gelaufen. Punkt.

Denkst du das auch. Findest du es vielleicht sogar etwas peinlich, “nur” zu gehen? Wenn du wüsstest, was du verpasst!

Wenn du zusätzlich zu deinem Lauftraining walkst bzw. flotte Spaziergänge machst, kräftigst du deine Beinmuskeln, erhöhst deine Lungenkapazität, reduzierst Stress und verbrennst ordentlich extra Kalorien.

Dadurch wiederum bist du in der Lage, schneller und länger zu laufen.

1. Walking verbessert deine Ausdauer

10.000 Schritte täglich
Mehr Schritte durch Bahn oder Bus – Die Schritte für Hin- und Rückweg summieren sich

Was ist eigentlich Ausdauertraining für Läufer? Ganz einfach: Es geht darum, deinen Körper zu trainieren, länger zu laufen.

Genau das erreichst du auch mit Walking und schnellen Schritten. Wenn du vor deinen eigentlichen Läufen 500 Meter gehst und als Cool Down weitere 500 Meter. Dann bist du einen Kilometer weiter gelaufen.

Zugegeben, so trainieren die wenigsten Läufer.

Dabei verbessert ein kürzer Marsch oder ganz langsames Joggen vor den eigentlichen Läufen die Gesamtausdauer. Du bereitest deinen Körper auf das Laufen vor.

Er muss dadurch nicht aus der Kalten heraus sofort Leistung bringen. Deine Herzfrequenz bleibt niedriger, wenn du sanft ins Laufen startest.

Eine Studie belegt, dass Aufwärmen, dass etwas Walking oder leichtes Laufen oder Gehen vor dem Ausdauertraining die Leistungen der Sportler erhöht.

Bei dieser Studie liefen zwei Gruppen von Läufern 30 Minuten. Eine Gruppe erwärmte sich mit 6 Minuten Walk-Run-Walk Intervallen und 2 Minuten straffen Walking. Die andere Gruppe saß nur still da.

Die Distanz der erwärmten Läufer war größer als die der Vergleichsgruppe. Das lässt sich durch den höheren Sauerstoffgehalt sowie die erhöhte Herzfrequenz vor dem eigentlichen Vergleichslauf erklären.

2. Laufen erweitert deine Trainingszeit mit weniger Verletzungsrisiko

Was ist eigentlich Ausdauertraining für Läufer? Ganz einfach: Es geht darum, deinen Körper zu trainieren, länger zu laufen.

Genau das erreichst du auch mit Walking und schnellen Schritten. Gehst du vor deinen eigentlichen Läufen 500 Meter und hängst als Cool Down weitere 500 Meter an, bist du einen Kilometer weiter gelaufen.

Rechne das auf die Woche hoch. Bei 3 Trainingstagen in der Woche sind 3 Kilometer!

Dein Körper muss dafür nicht hart arbeiten. Und trotzdem bewegst du dich. Dabei sparst du Energie und verbringst zusätzliche Zeit auf deinen Füßen.

Dein Körper und dein Geist gewöhnen sich fast nebenbei an die längere Dauer.

Der Ausdauertrainer Jeff Galloway sagt: “Walking dauert zwar länger, aber es verleiht die selbe Ausdauer wie Laufen mit verringertem Verletzungsrisiko. Lerne, wie es geht”

3. Power Walking trainiert die selben Laufmuskeln

Im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren trainiert Walken die selben Muskeln, die du als Läufer brauchst.

Deine Po-Muskeln müssen ordentlich ran, wenn du straff Spazieren gehst. Wenn du bergauf gehst, forderst du deine Oberschenkelmuskeln.

Dein gesamter Körper und vor allem deine Core-Muskulatur werden gefordert, um eine gute Haltung beim Gehen zu gewährleisten.

Auch wenn du es nicht glaubst, auch Gehen ist Training für die gesamte Körpermuskulatur. Achte mal darauf, wie deine Haltung beim straffen, schnellen Gehen ist.

Hier ist es viel leichter, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Durch das Sitzen sind vor allem die hinteren Oberschenkel, die Hüftbeuger sowie die Brust- und vorderen Schultermuskeln verkürzt.

Beim Laufen nehmen viele Läufer die “sitzende” Haltung ein und verstärken dadurch das Problem. Beim Walken oder Gehen kannst du diesen Verkürzungen entgegenwirken. Achte darauf, den Kopf und Rumpf aufrecht zu halten.

Mache kraftvolle und raumgreifende Schritte. Spürst du die leichte Dehnung der Hüfte und der Oberschenkel?

4. Walking an Steigungen stärkt deine Po-Muskeln, Oberschenkel und Waden

Hast du die Möglichkeit, auf einem Laufband zu trainieren. Dann nutze es doch für das Training deiner Po-Muskeln, der Oberschenkel und deiner Waden.

Das sind die Muskeln, die du am meisten fürs Laufen brauchst. Ein gut trainierter Gesäßmuskel schützt dich vor Verletzungen.

Stell das Laufband sehr steil ein und marschiere los. Das ist ein effektives Workout und kann dir mehr bringen als ein lockerer Lauf auf gerader Strecke.

Vor allem, wenn das Wetter sehr schlecht ist oder dir der Elan für einen Lauf fehlt, ist dieses Training eine perfekte Alternative.

Genauso gut ist das Wandern in den Bergen. Plane doch den nächsten Urlaub in den Bergen. Dort kannst du nach Herzenslust wandern und trainierst fast nebenbei. Ohne zu laufen.

Oder mach ein Treppentraining auf deinem Spaziergang. Dadurch bereitest du dich auch ideal auf einen Wettkampf in hügeligem Gelände vor.

Bei meinem Marathon auf dem Rennsteig wurde ich von einigen Läufern beim Anstieg überholt. Nein, sie sind auch gegangen. Aber viel schneller als ich. Ein richtiger Wettbewerbsvorteil.

5. Gehen kann deine Rückenschmerzen mindern

10.000 Schritte täglich
Jeden Tag spazieren – 10.000 Schritte machen dich fit und glücklicher

Eine neue Studie an der Texas Universität für Öffentliche Gesundheit untersuchte 218 Marathon und Halbmarathonläufer. Das Ergebnis: Die meisten von Ihnen liefen fast eine Stunde täglich. Das ist ja nicht schlecht, oder?

Was ist dann aber das Problem? Nun, die restliche Zeit des Tages verbrachten sie fast nur im sitzen. Und zwar zwischen 7 und 11 Stunden täglich.

Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass eine oder zwei Stunden Sport den Schaden durch zu viel Sitzen nicht wettmachen können.

Deshalb haben auch Marathonläufer mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Die Belastung beim Laufen ist monoton und kann die Rückenprobleme sogar noch verstärken.

Die sitzende Haltung des Tages wird auch beim Laufen beibehalten. Deshalb ist es immens wichtig, dass du den ganzen Tag über aktiv bist und dich aufrichtest.

Fit im Homeoffice – so bleibst du zu Hause gesund

Also nimm dir wirklich die Zeit für mehrere kleine Spaziergänge über den Tag verteilt. Dadurch verhinderst du Muskelschmerzen und Verkürzungen, die durch das Lauftraining entstehen.

Das Beste: du verhinderst aktiv Rückenschmerzen, gewinnst eine aufrechte Haltung und bringst deinen Körper auch zwischen dem Training in Schwung.

6. Walking an Ruhetagen: Bewegung in der Erholungszeit

Aktive Erholung ist ein enorm wichtiger Trainingsbaustein im Marathon und Halbmarathontraining. An diesen Tagen kannst du neben Schwimmen und Radfahren auch super walken oder gehen.

Denn beim Gehen bleibt deine Herzfrequenz niedrig und deine Muskulatur wird nur sanft gefordert.

An diesen Tagen hast du durch das Gehen die Möglichkeit, dich einfach nur zu bewegen. Mit folgenden Vorteilen:

  • Dein Blutfluss bleibt aktiv
  • du bleibst beweglich
  • deine Muskeln werden nicht fest
  • selbst ein Muskelkater kannst du beim gehen schneller los werden
  • du verbrauchst trotz Trainingspause extra Kalorien

7. Gehen kräftigt deine Fußmuskulatur: ideal für besseres Laufen

Beim Gehen beanspruchst du deine gesamte Fußmuskulatur. Du landest auf deiner Ferse und rollst den ganzen Weg bis zum Ballen und deinen Zehen ab.

Beim Laufen ist es besser, auf dem Mittelfuß oder Vorfuß zu landen. Dadurch schützt du deinen Körper besser vor dem enormen Aufprall.

Gehen ist es bedeutet schonender und du kannst den ganzen Fuß nutzen. Dadurch erhöhst du die Flexibilität der Bänder und Sehnen am Fuß, dehnst die Waden und hinteren Oberschenkel.

Und natürlich bedeutet längere Zeit auf den Beinen mehr Training deiner gesamten Fußmuskulatur.

Mit stärkeren Füßen wiederum kannst du länger und weiter ohne zu ermüden laufen. Mit starken Knöcheln knickst du seltener um und schützt dich auch vor Bänderrissen oder ähnlichen Verletzungen.

Ein stärkerer Fußaufsatz und Abdruck sorgt für effizienteres und kraftvolleres Laufen.

8. Extra Kalorienverbrauch durchs Walken

Warum läufst du? Ja, ich weiß.

Um dich gut zu fühlen. Gesund zu bleiben. Fit zu sein. Und sicher auch aus tausend anderen Gründen.

Aber bestimmt auch, um schlank zu werden oder zu bleiben. Viele Hobbyläufer sind genau aus diesem Grund zum Joggen gekommen.

Und auch später, wenn du bereits ein richtiger Läufer bist, ist das Thema Gewicht oft noch sehr wichtig. Je mehr Kilos du mit dir herum schleppst, desto mehr muss dein Körper beim Laufen leisten.

Und es macht einen gewaltigen Unterschied beim Wettkampf oder beim Tempotraining, ob du mit deinem Idealgewicht oder 2,3 Kilogramm Extra Gepäck läufst.

Vielleicht weißt du, wovon ich rede. Ich hasse es zu tiefst, wenn ich etwas zu viel wiege. Alles ist dadurch schwerer und anstrengender.

Aber du weißt vielleicht auch: Nur das Laufen reicht nicht aus, um schlank zu bleiben.

Wenn du aber täglich 10.000 Schritte extra machst, bedeutet das zusätzlich! ca. 250 – 400 Kalorien, die verbrannt werden.

Das klingt nicht viel, aber auf lange Sicht kann das echt einen Unterschied machen. Da fällt auch etwas Schokolade oder Eis nicht so sehr ins Gewicht.

9. Walken oder Gehen ist optimal für schwerere Läufer

Wenn du (noch) etwas mehr Gewicht zu tragen hast, dann kann walken die bessere Sportart für dich sein. Denn dabei wird dein Bewegungsapparat nicht so stark belastet.

Außerdem bleibt deine Herzfrequenz niedriger. Das ist gut für deine Gesundheit. Und du nimmst dabei ab, da ein Training im unteren Pulsbereich auch deinen Stoffwechsel ankurbelt.

Du kannst auch viel länger aktiv sein. Und das bringt dir am Ende viel mehr als eine kleine, aber anstrengende Laufeinheit.

Wenn du zusätzlich Nordic Walking Stöcke nutzt, hast du ein sehr effektives Ausdauertraining.

10. Sitzen ist das neue Rauchen

Die meisten von uns sitzen zu viel. Wenn du am Schreibtisch arbeitest, sitzt du 6 bis 8 Stunden allein während der Arbeit (Glücklich die, die einen höherverstellbaren Schreibtisch haben).

Dazu kommt, der Weg zur Arbeit und zurück – im Auto, in der Bahn oder im Bus.

Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und der Feierabend auf der Couch – Wir sitzen fast immer.

Auch wenn du als Läufer schon viel mehr Bewegung als viele andere Menschen hast. Es reicht nicht. Egal, wie weit du rennst – es sind anteilig nur wenige Stunden in der Woche.

Wenn du wirklich fit sein willst, brauchst du viel mehr Bewegung. 10.000 Schritte sind ein gutes Maß.

Keine Angst, im Grunde ist das ganz einfach zu schaffen. Indem du diese über den Tag verteilt läufst.

Hüftbeuger dehnen – ganz nebenbei beim Gehen oder Walken

Du weiß sicher, wie wichtig das Dehnen gerade für Läufer ist. Du vermeidest durch regelmäßiges Dehnen Verletzungen und Schmerzen. Außerdem kannst du mit einem beweglichen und flexiblen Körper einfach schneller laufen.

Besonders der Hüftbeuger ist bei Läufern oft verkürzt. Sicher kennst du auch die passenden Dehnübung. Wenn nicht, dann schau hier noch mal nach:

Ganz wichtig – der Hüftbeuger muss immer wieder gedehnt werden

Wenn du aber noch mehr für deinen Hüftbeuger tun willst, kannst du das auch direkt beim gehen tun:

10.0000 Schritte und nebenbei deinen Hüftbeuger dehnen

10.000 Schritte in kleinen Häppchen – so schaffst du dein Ziel

Ich hatte mir in diesem Winter das Ziel gesetzt hatte, ab sofort mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Jeden Tag. Ehrlich, am Anfang war das gar nicht einfach.

Ich arbeite im Büro und fuhr damals jeden Tag mit dem Auto dorthin. Der Weg zum Auto, vom Parkplatz hin und zurück betrug gerade einmal 750 Schritte.

Der Spaziergang in der Mittagspause war zum Glück schon eine tägliche Routine für mich. Mit ein paar Wegen beim Einkaufen kam ich maximal auf 3000 Schritte.

Klar, an Lauftagen war das mehr. Aber an den anderen Tagen eindeutig zu wenig.

Ok, jetzt also 10.000 jeden Tag. Das hieß, am Abend 7000 Schritte. Das ist eine ordentliche Runde. Für 1000 Schritte brauche ich 8 – 10 Minuten. Also über eine Stunde spazieren gehen. Auch wenn ich schon müde war. Oder es draußen eklig war.

Das wollte ich einfacher haben. Und habe ein paar Dinge geändert:

  • Ich fahre ins Büro mit dem Zug . Allein für die Wege zwischen Wohnung, Büro und Zug komme ich auf ca. 6.000 Schritte. Cool, oder?
  • Ich bin im Home-Office? Dann beginne ich den Tag mit 20 Minuten Nordic Walking. Einfach raus 10 Minuten hin und zurück
  • In der Mittagspause mache ich einen straffen Spaziergang bei jedem Wetter (Schirm im Büro ist wichtig)
  • Einkäufe erledige ich bis auf den Wochenendeinkauf zu Fuß
  • Am Wochenende unternehme ich ausgedehnte Spaziergänge
  • Falls die Schritte noch nicht erreicht sind, geht es nochmal am Abend raus. Das Wetter ist keine Ausrede
  • Im Büro gehe ich zu meinem Kollegen anstatt zu telefonieren

Wann kannst du das Walking in dein Training einbauen?

  • Walke oder Gehe an einem Erholungstag als aktive Erholungseinheit. Das ist nicht anstrengend für deinen Körper und du profitierst davon bei deinen nächsten Läufen
  • Wenn du 10-20 Minuten am das Ende deines langen Laufs gehst, ehöst du den Gesamtumfang deines Trainings und die Zeit, die du auf den Beinen bist, ohne dabei dein Verletzungsrisiko zu erhöhen
  • Erledige deine Besorgungen zu Fuß, Gehe im Büro herum z.B. beim Telefonieren
  • Walke oder gehe, wenn du verletzt bist oder das Wetter zu schlecht fürs Laufen ist z.B. bei starkem Frost und Eisglätte >>Lauftraining im Winter – echte Läufer kennen keine Winterpause
  • Gehe mit deinen Freunden oder deiner Familie an Feiertagen spazieren, anstatt nur rumzusitzen oder fern zu sehen.

Wenn du dir auch das Zeil von 10.000 Schritten täglich setzen willst, nutze deine Lauf-Uhr, ein Schrittzähler App oder einen Schrittzähler für die Hosentasche.

Es macht Spaß, diese persönliche Challenge jeden Tag zu meistern. Und es macht unglaublich stolz sagen zu können: Ich gehe jeden Tag mindestens 10.0000 Schritte.

Was ist mit Gehen beim Laufen?

Während es hier nur um das reine Walken oder Gehen ging, gibt es noch eine Trainingsform, bei der du das Gehen super in dein Lauftraining einbauen kannst. Es ist die Run-Walk-Run Laufmethode nach Galloway.

Diese Trainingsform mit Intervallen ist nicht nur für Laufanfänger geeignet. Auch erfahrene Läufer onnen von Gehpausen zwischen den Laufabschnitten profitieren.

Du kannst in meinem Artikel über die Galloway Methode mehr darüber erfahren:

Run Walk Run Laufmethode – Mit Gehpausen zum glücklichen Läufer

  • Sie funktioniert für alle Läufer, von Anfänger über Marathoni bis zum Ironman
  • Laufanfängern ermöglichen die Gehpausen eine Erholung der Muskeln und des Herzkreislaufsystems, während sie dabei ihre Ausdauer aufbauen
  • verletzte Läufer schützen sich vor Überbelastung und haben eine große mentale Unterstützung in die Rückkehr nach der Laufpause >>Nach der Laufpause – So gelingt dein Neustart garantiert
  • In den heißen Sommermonaten ermöglichen dir Gehpausen deine Herzfrequenz in einem gesunden und effektiven Bereich zu halten >>Puls beim Joggen – Frauenherzen schlagen schneller
  • Viele Läufer schören auf die Run-Walk-Run Methode und sind der festen Überzeugung, dass sie sich damit vor Verletzungen schützen und schneller laufen. Vielleicht ist es ja für dich auch eine Möglichkeit, zu trainieren. probiere es einfach aus.

Fazit: Hilft Gehen oder Walking ein besserer Läufer zu werden?

Ja, auf jeden Fall. Denn damit verbrennst du auch an den lauffreien Tagen genügend Kalorien, bleibst in Form und beweglich und kräftigst deine Laufmuskeln zusätzlich.

Wenn du mit einer Verletzung kämpfst, hilft dir das Gehen über diese schwere Zeit hinweg. Als Laufanfänger profitierts du noch mehr vom Walken oder Gehen, denn damit gelingt dir der Einstieg viel einfacher.

Startest du mit ein paar Kilos zu viel auf der Waage in ein bewegtes Leben hilft dir regelmäßiges Gehen oder Walken dein Ziel zu erreichen. Und das ohne erhöhtes Verletzungsrisiko.

Du siehst, es profitiert jeder von uns von 10.000 Schritten jeden Tag.

Hey, willst du auch endlich laufen?

Und weißt nur nicht genau, wie du starten kannst?

Dann hol dir jetzt schnell meinen Laufplan für Anfänger. Und leg los.

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